Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
KZ
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Что такое постбиотики? И как они соотносятся с пре- и пробиотиками?

Автор: д-р Карли Биггинс, диетолог-нутриционист

В этой статье:


Вы, вероятно, никогда не слышали этот термин, но постбиотики просто неистово популярны в науке о здоровье кишечника и микробиоме. Пребиотики и пробиотики ,возможно, чаще на слуху, но все три находятся во взаимосвязи, которая имеет решающее значение не только для здоровья пищеварения, но и для психического здоровья — через нервную связь кишечник-мозг. В дополнение к психическому здоровью микробиом кишечника сильно влияет на иммунитет, пищеварительную систему, метаболизм и здоровье сердца.

Давайте разберемся в постбиотиках и их пользе для здоровья.

Что такое постбиотики?

Постбиотики — это побочные продукты пробиотиков ,питающихся пребиотиками. Да-да! Когда вы едите такие продукты, как злаки или свежие фрукты, клетчатка в этих продуктах считается пребиотиком. Затем пробиотики расщепляют клетчатку, превращая ее в метаболиты, которые мы называем постбиотиками.

Пробиотики создают различные соединения в результате ферментации пребиотиков, которые считаются постбиотиками. Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), функциональные белки и внеклеточные полисахариды (EPS) — вот только три примера того, что можно назвать постбиотиками.

Исследования показали, что постбиотики с функциональными биоактивными соединениями оказывают прямое благотворное влияние на иммунную систему. Исследования также показывают, что постбиотики могут быть полезными для здоровых людей и улучшать общее самочувствие. Постбиотики также могут облегчить такие недуги, как атопический дерматит, диарея и детские колики.

‌‌‌‌‌‌Дефицит клетчатки и постбиотики

Здоровая постбиотическая микробиота начинается с клетчатки. Для здорового микробиома кишечника важно не только количество потребляемой клетчатки, но также и разнообразие клетчатки для создания постбиотических метаболитов, необходимых для здоровья.

Употребление разнообразных растительных продуктов увеличит и разнообразит потребление клетчатки и,следовательно, укрепит ваше пребиотическое здоровье, что напрямую повлияет на ваш постбиотический статус. Фрукты, овощи, злакии бобовые являются хорошими источниками клетчатки.

Вы должны съедать около двадцати пяти граммов клетчатки в день, но не более пятидесяти граммов. Избыток клетчатки может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, снижение аппетита, спазмы и запоры, а также может ухудшить усвоение фосфора и кальция.

‌‌‌‌Здоровые кишечные бактерии — залог здоровья

На здоровом микробиоме кишечника завязан практически весь наш организм: от сильной иммунной системы до хорошего психического здоровья. Микробиом — это микроорганизмы, обитающие в определенной среде. Помимо триллионов микроорганизмов (микробов), которые живут в нашем теле и поверх него, включая грибы, бактерии и вирусы, в нашем кишечнике живет около сотни триллионов других микроорганизмов.

Большинство этих микробов живут в одной области толстой кишки, называемой слепой кишкой. Одни только бактерии составляют около сорока триллионов клеток в нашем организме, что довольно удивительно, ведь у нас всего тридцать триллионов клеток. Уже один этот факт говорит о важности нашей микробиоты.

Некоторые из этих бактерий полезные, и мы называем их хорошими бактериями, а другие же, напротив, вредные и могут вызвать болезнь.

Мы впервые сталкиваемся с микробами, когда покидаем нутро нашей матери. По мере взросления наш микробиом становится разнообразнее как количественно, так и качественно.

Бифидобактерии – хороший микроб, начинают расти в кишечнике новорожденного, чтобы помочь переваривать сахара в грудном молоке. Эта бактерия остается важной на протяжении всей жизни, поскольку она создает КЦЖК — важный постбиотик, необходимый для здоровья.

С возрастом в кишечнике поселяется все больше бактерий, приносящих пользу для пищеварения, иммунитета, сердца, обмена веществ и психического здоровья.

‌‌5 основных преимуществ здорового микробиома для здоровья 

Сильная кишечная микробиота необходима для общего хорошего состояния здоровья.

Здоровье пищеварительной системы

Хорошие бактерии или пробиотики, которые переваривают клетчатку, являются краеугольным камнем хорошего постбиотического здоровья. КЦЖК, производимые бактериями, которые переваривают клетчатку, помогают метаболизировать жиры и углеводы. Они представляют собой основной источник энергии для клеток, выстилающих толстую кишку.

Увеличение веса может быть вызвано дисбактериозом — дисбалансом хороших и плохих бактерий в кишечнике. Дисбиоз также может способствовать возникновению таких болезней, как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и синдром раздраженного кишечника (СРК). Такие симптомы, как дискомфорт, вздутие живота и судороги, связаны с дисбактериозом.

Прием пробиотиков, содержащих как бифидобактерии, так и лактобактерии , может помочь вам избежать дискомфорта, вызванного СРК и ВЗК.

Сильный иммунитет

Микробиота кишечника очень важна для иммунного здоровья. Она регулирует иммунный гомеостаз, или баланс, в организме. Изменения в кишечном микробном сообществе могут привести к нарушению регуляции иммунной системы, что способствует аутоиммунному заболеванию не только кишечника, но и системному аутоиммунному заболеванию.

Из-за этой значительной взаимосвязи между микробиомом кишечника и иммунной системой исследователи в настоящее время изучают новые микробные методы лечения в качестве потенциальных методов лечения аутоиммунных и других заболеваний.

Здоровье сердца

Здоровье сердца может зависеть от здоровья кишечника. Исследование показало, что микробиота кишечника способствует хорошему холестерину, липопротеинам высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридам. Прием в качестве пробиотика лактобактерий также может помочь снизить уровень холестерина. Низкий уровень общего холестерина и высокий уровень хорошего холестерина важны для здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Высокий холестерин и низкий уровень ЛПВП способствуют образованию бляшек на стенках артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту. Красный дрожжевой рис содержит натуральную добавку, которая может помочь снизить уровень холестерина.

Триметиламиноксид (ТМАО) вырабатывается плохими бактериями в кишечнике, когда они метаболизируют холин и L-карнитин. ТМАО представляет собой соединение, которое способствует закупорке артерий. И холин, и L-карнитин содержатся в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе.

Уменьшение потребления продуктов животного происхождения и поддержание здорового микробиома может помочь снизить вероятность того, что кишечные бактерии будут образовывать ТМАО.

Здоровый метаболизм

Микробиота кишечника также может влиять на диабет и уровень сахара в крови. Исследование показало, что, несмотря на то, что его участники ели одинаковую пищу, их уровень сахара в крови после еды сильно различается. Ученые отметили, что разница в составе кишечных микробов может быть причиной этого различия.

Тем не менее, другое исследование показало, что разнообразие кишечного микробиома значительно снизилось до начала диабета 1 типа. Также было обнаружено, что уровни плохих бактерий различных типов увеличиваются до начала диабета 1 типа.

Психическое здоровье

В последнее время нервная связь кишечник-мозг стала предметом многих исследований. Частой темой для обсуждений стало открытие того, что кишечные бактерии играют ключевую роль в производстве нейромедиаторов головного мозга.

Нейромедиаторы означают химические вещества в головном мозге, которые подавляют или стимулируют различные физиологические действия в организме. Нейромедиатор серотонин синтезируется в основном в кишечнике. Серотонин выполняет множество функций в организме, включая настроение и чувство благополучия и счастья. Он также способствует сну и пищеварительной функции.

5-гидрокситриптофан и триптофан — это натуральные добавки, которые могут помочь повысить уровень серотонина.

‌‌‌‌Как улучшить постбиотический микробиом?

Пребиотики

Чтобы иметь здоровый микробиом, вы должны для начала принимать хорошие пребиотики.

Пребиотики — это продукты с высоким содержанием клетчатки, такой как инулин ,и других соединений, таких как фруктоолигосахариды (ФОС). ФОС не только поддерживают здоровую флору кишечника, но также помогают снизить уровень холестерина и поддерживают здоровую иммунную систему.

Исследования показали, что ФОС и инулин стимулируют рост бифидобактерий в кишечнике. Бифидобактерии оказывают тормозящее действие на кишечник, помогая противостоять острым инфекциям.

Другой мощный пребиотик, который способствует росту бифидобактерий, содержится в пшеничных отрубях, то есть во внешнем слое цельного зерна пшеницы. Пшеничные отруби содержат большое количество арабиноксилан-олигосахаридов (AXOS). Помимо того, что они помогают росту полезных бактерий, AXOS обладают и антиоксидантными свойствами.

Инулин представляет собой тип клетчатки, которая естественным образом содержится в луке, чесноке, топинамбурах, зелени одуванчика, спарже и корне цикория. Можете также принимать добавки с инулином, если в вашем рационе недостаточно продуктов, богатых инулином.

ФОС в больших количествах содержатся в чесноке, бананах, голубой агавеи луке-порее.

Пектин и бета-глюкан

Пектин и бета-глюкан — пребиотики, которые помогают регулировать микробиоту кишечника. Пектиновая клетчатка содержится в яблоках, грушах, гуаве, сливах и цитрусовых.

Повысьте уровень бета-глюканов ,употребляя в пищу больше овса, ячменя, морских водорослей и грибов рейшимайтакеи шиитаке .

Наряду с пектином и бета-глюканом можете увеличить прием пребиотиков.

Глюкоманнан

Употребление большего количества слоновьего батата, ввиду высокого содержания в нем глюкоманнановой клетчатки, также будет поддерживать здоровые и разнообразные постбиотики. Глюкоманнан поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике, а также снижает уровень холестерина, поддерживает потерю веса, улучшает иммунную функцию и уменьшает запоры.

Вы можете принимать добавки глюкоманнана для большей поддержки организма.

Ферментированные продукты

Употребление ферментированных продуктов, таких как кефир, йогурт, чайный гриб, и квашеная капуста, может повысить уровень пробиотиков и улучшить постбиотический статус. Ферментированные продукты в первую очередь повышают уровень лактобактерий. Они также могут снизить уровень плохих бактерий в кишечнике.

Отказ от искусственных подсластителей, таких как аспартам, также может способствовать вашему постбиотическому здоровью. Они стимулируют рост плохих бактерий, включая Enterobacteriaceae, в микробиоте кишечника.

И последнее, но не менее важное: по возможности избегайте приема антибиотиков. Антибиотики уничтожают как хорошие, так и плохие бактерии в кишечнике. Принимайте их только тогда, когда это необходимо с медицинской точки зрения.

Выводы

Постбиотики — основа здоровья в целом. Постбиотики важны для оптимальной работы клеток мозга, сердца, иммунной системы и кишечника.

Лучший способ сохранить хороший постбиотический статус – употреблять больше пребиотиков и увеличивать пробиотическую флору. Только при хорошем уровне пребиотиков и пробиотиков вы сможете ощутить пользу здорового постбиотического микробиома.

Источники:

  1. Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Int J Mol Sci. 2019;20(19):4673. Published 2019 Sep 20. doi:10.3390/ijms20194673
  2. Kumar VP, Prashanth KV, Venkatesh YP. Structural analyses and immunomodulatory properties of fructo-oligosaccharides from onion (Allium cepa). Carbohydr Polym. 2015;117:115-122. doi:10.1016/j.carbpol.2014.09.039
  3. Costa GT, Abreu GC, Guimarães AB, Vasconcelos PR, Guimarães SB. Fructo-oligosaccharide effects on serum cholesterol levels. An overview. Acta Cir Bras. 2015;30(5):366-370. doi:10.1590/S0102-865020150050000009
  4. Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. Prebiotic effects of inulin and oligofructose. Br J Nutr. 2002;87 Suppl 2:S193-S197. doi:10.1079/BJNBJN/2002537
  5. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, Liu SY, Wu WT. Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006;22(11-12):1112-1119. doi:10.1016/j.nut.2006.08.009
  6. Tester RF, Al-Ghazzewi FH. Beneficial health characteristics of native and hydrolysed konjac (Amorphophallus konjac) glucomannan. J Sci Food Agric. 2016;96(10):3283-3291. doi:10.1002/jsfa.7571
  7. François IE, Lescroart O, Veraverbeke WS, et al. Effects of wheat bran extract containing arabinoxylan oligosaccharides on gastrointestinal parameters in healthy preadolescent children. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;58(5):647-653. doi:10.1097/MPG.0000000000000285
  8. Clemens R. et al. Filling America’s Fiber Intake Gap: Summary of a Roundtable to Probe Realistic Solutions with a Focus on Grain-Based Foods. J Nutr. 2012 July; 142(7): 1390S-1401S.
  9. Berdy J. Bioactive Microbial Metabolites. J. Antibiot. 2005;58(1):1.26.
  10. Shah M, Chandalia M, Adams-Huet B, et al. Effect of a high-fiber diet compared with a moderate-fiber diet on calcium and other mineral balances in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(6):990-995. doi:10.2337/dc09-0126
  11. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. Published 2016 Aug 19. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
  12. Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium. The Integrative Human Microbiome Project: dynamic analysis of microbiome-host omics profiles during periods of human health and disease. Cell Host Microbe. 2014;16(3):276-289. doi:10.1016/j.chom.2014.08.014
  13. Arboleya S, Watkins C, Stanton C, Ross RP. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging. Front Microbiol. 2016;7:1204. Published 2016 Aug 19. doi:10.3389/fmicb.2016.01204
  14. Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Front Microbiol. 2016;7:185. Published 2016 Feb 17. doi:10.3389/fmicb.2016.00185
  15. Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013;341(6150):1241214. doi:10.1126/science.1241214
  16. Wu HJ, Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes. 2012;3(1):4-14. doi:10.4161/gmic.19320
  17. Fu J, Bonder MJ, Cenit MC, et al. The Gut Microbiome Contributes to a Substantial Proportion of the Variation in Blood Lipids. Circ Res. 2015;117(9):817-824. doi:10.1161/CIRCRESAHA.115.306807
  18. Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M. Meta-Analysis: Effects of Probiotic Supplementation on Lipid Profiles in Normal to Mildly Hypercholesterolemic Individuals. PLoS One. 2015;10(10):e0139795. Published 2015 Oct 16. doi:10.1371/journal.pone.0139795
  19. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57-63. doi:10.1038/nature09922
  20. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Gut Microbe-Generated Trimethylamine N-Oxide From Dietary Choline Is Prothrombotic in Subjects. Circulation. 2017;135(17):1671-1673. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.116.025338
  21. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576-585. doi:10.1038/nm.3145
  22. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
  23. Kostic AD, Gevers D, Siljander H, et al. The dynamics of the human infant gut microbiome in development and in progression toward type 1 diabetes. Cell Host Microbe. 2015;17(2):260-273. doi:10.1016/j.chom.2015.01.001
  24. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015;277:32-48. doi:10.1016/j.bbr.2014.07.027
  25. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis [published correction appears in Cell. 2015 Sep 24;163:258]. Cell. 2015;161(2):264-276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047
  26. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One. 2014;9(10):e109841. Published 2014 Oct 14. doi:10.1371/journal.pone.0109841

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

5 полезных привычек, которых у вас нет, если вы не употребляете сушеную зелень

Питание

Пять способов употреблять больше белка при вегетарианской диете

Питание

Устали? Возможно, вам не хватает йода