Таза көмірсулар: диетолог мифтерді жоққа шығарады

Негізгі түсініктер

• Таза көмірсулар жалпы көмірсулардан белгілі бір көмірсуларды шегеру арқылы есептеледі: Талшық және кейбір жағдайларда қант спирттері әдетте есептен шығарылады.
• Бұл ұғым көмірсулар аз тамақтану жоспарларында жиі қолданылады: таза көмірсулар кето және басқа көмірсуларға негізделген диеталарда жиі сілтеме жасалады.
• Әр түрлі өнімдер таза көмірсуларды басқаша есептеуі мүмкін: Ингредиент түрлері мен таңбалау тәжірибесі көрсетілген соңғы санға әсер етуі мүмкін.
• Талшық таза көмірсуларды есептеуде маңызды рөл атқарады: ол толық сіңірілмегендіктен, әдетте қант пен крахмалға қарағанда басқаша өңделеді.
• Жалпы көмірсулар мен таза көмірсулар бірдей емес: Екі санды түсіну тағамның тағамдық бейіні туралы толық көріністі бере алады.

Сіз таза көмірсулар терминін көрдіңіз немесе естідіңіз бе және әлемде нені білдіретінін ойладыңыз ба? Сіңімді көмірсулар немесе сіңірілетін көмірсулар деп те аталатын таза көмірсулар соңғы жылдары төмен көмірсулар мен кето диеталарының танымалдылығының артуымен тартымдылыққа ие болды.

Біз таза көмірсудың не екенін дәл анықтаймыз, неге таза көмірсулар даулы немесе жаңылыстыратын болуы мүмкін және таза көмірсулар назар аударуды бастау керек нәрсе ме, жоқ па.

Таза көмірсулар дегеніміз не?

Таза көмірсулар жалпы көмірсуларды алып, диеталық талшық пен қант спиртін шегеру арқылы есептеледі. Мысалы, егер сізде 15 грамм жалпы көмірсулар бар тамақ өнімі болса және онда 6 грамм талшық пен 4 грамм қант спирті болса, таза көмірсулар техникалық жағынан 5 граммға тең болады.

Таза көмірсулар сіздің денеңізге сіңетін көмірсулар мөлшері ретінде анықталады.

Кейбір адамдар жалпы көмірсулардың орнына таза көмірсуларды санайды, өйткені олар талшық пен қант спирттері ағзаға сіңірілмейді, сондықтан қандағы қант деңгейін көтеруге ешқандай әсер етпейді деп санайды; алайда бұл әрдайым қарапайым емес.

Талшық

Талшық - сіздің денеңіз сіңірмейтін көмірсудың бір түрі. Ол сіздің жүйеңізден қорытылмай өтеді және толық сезінуге көмектеседі. Талшықтың екі түрі бар: еритін талшық және ерімейтін талшық. Талшықтың екі түрі де біздің денемізде әртүрлі рөл атқарады және ас қорыту мен қандағы қант деңгейіне әртүрлі әсер етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы талшық түріне, жеген мөлшеріне және жеке адамға байланысты.

Еритін талшық: Еритін талшық суда ериді және ас қорыту жүйесі арқылы тағамның қозғалысын баяулататын гель түзеді, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі. Еритін талшық жүрек ауруларының қаупінің төмендеуімен, холестерин деңгейінің төмендеуімен және қандағы қантты жақсы бақылаумен байланысты. Еритін талшықты дәндерде, тұқымдарда, жидектерде, бұршақ дақылдарында және көптеген көкөністерде табуға болады.

Ерімейтін талшық: Ерімейтін талшық суда ерімейді. Ол нәжіске көп мөлшерде қосады және іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Ерімейтін талшықтар тұтас дәндер, бұршақ, жаңғақтар және тамыр көкөністері сияқты тағамдарда кездеседі.

Қант спирттері

Қант спирттері қанттың орнына тағамдардың дәмі тәтті болу үшін қолданылады. Олар көптеген қантсыз тағамдарда танымал, өйткені олар ағзаға ішінара сіңеді.

Қант спирттерінің жиі қолданылатын түрлерінің кейбір мысалдарына ксилитол, эритритол және малтитол жатады. Қант спирттері қандағы қант пен инсулин деңгейіне әртүрлі әсер етуі мүмкін, дегенмен әсері әдетте әдеттегі қантқа қарағанда әлдеқайда төмен.

Неліктен таза көмірсулар жаңылыстыруы мүмкін

Таза көмірсулар кейбір адамдар үшін көмірсуларды тұтынуды басқарудың пайдалы құралы бола алғанымен, шектеулер мен біршама жаңылыстырудың ықтималдығы туралы білу маңызды. Мұнда төрт себеп бар:

• Стандарттау жоқ: FDA реттейтін “жалпы көмірсулардан” айырмашылығы, “таза көмірсулар” FDA мақұлдаған ресми термин емес. Бұл оларды қалай есептеу керектігі туралы дәйекті анықтама жоқ дегенді білдіреді, бұл әртүрлі азық-түлік брендтері мен тамақтану белгілері бойынша шатасуға және сәйкессіздікке әкелуі мүмкін.
• Жеке өзгергіштік: Талшық пен қант спиртінің әсері адамдар арасында айтарлықтай өзгереді. Көптеген адамдар тұтынатын барлық талшықты немесе қант алкоголін толық сіңірмесе де, олардың денесі өңдейтін нақты мөлшерді білуге мүмкіндік жоқ.
• Барлық талшықтар тең емес: кейбір талшықтар түрлері басқаларға қарағанда сіңімді, сондықтан талшықтың барлық граммын шегеру барлық талшықтар қандағы қантқа бірдей әсер ететінін болжайды, бұл олай емес. Көптеген азық-түлік жапсырмалары талшықтың түрін бөлмейді, бұл да есептеуді қиындатады.
• Азық-түліктерді “сау” етіп көрсету үшін маркетингке назар аударыңыз: Өкінішке орай, көптеген азық-түлік брендтері таза көмірсуларды маркетингтік стратегия ретінде пайдаланады, бұл жалпы көмірсулар немесе калория мөлшері әлі де жоғары болуы мүмкін өнімдерді насихаттау үшін аз санын атап көрсетеді. Бұл тұтынушыларды олай болмаған кезде шынымен “сау” нұсқалар екеніне сенуіне әкелуі мүмкін.

Таза көмірсуларды санау керек пе?

Жалпы көмірсуларды емес, таза көмірсуларды санаудың артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Таза көмірсуларды санау шектеуді азайтуға көмектеседі және тіпті талшықтарды көп тұтынатын тағамдарға ықпал етуі мүмкін.

Керісінше, тек таза көмірсуларға назар аудару және таза көмірсулар аз тағамдарды таңдау жасанды тәттілендіргіштерді тұтынудың жоғарылауына әкелуі мүмкін және талшық пен қант спиртінің адамдарға әртүрлі әсер ететіндігінің айырмашылығына байланысты тұтынылатын көмірсулар мөлшерін дәл есепке алмауы мүмкін.

Таза көмірсуларға ауыспас бұрын жеке қажеттіліктер мен денсаулық мақсаттарын ескеру керек және жеке басшылық алу үшін тіркелген диетологпен кеңесу әрқашан ұсынылады.

Таза көмірсулар және қант диабеті

Таза көмірсулар төңірегіндегі шатасуға байланысты, әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін, олар дәрі-дәрмек шешімдерін жейтін көмірсулардың мөлшеріне негізделуі мүмкін орташа әдіс жиі ұсынылады.

Барлық талшық пен қант спиртін жалпы көмірсулардан шығарудың орнына, егер өнімде 5 грамнан астам талшық немесе қант спирті болса, көптеген тіркелген диетологтар немесе сертификатталған қант диабетіне күтім жасау және білім беру мамандары жалпы көмірсулардан сол граммның жартысын шегеруді ұсынады.

Мысалы, егер сіз Catalina Crunch Cereal сияқты өнімді жесеңіз, оның құрамында 14 грамм жалпы көмірсулар және 1/2 кесе порциясына 9 грамм талшық бар болса, жалпы көмірсулардан бір порцияға 9,5 грамм көмірсулар құрайды талшықтың граммының жартысын немесе 4,5 граммды шегеруге болады.

Таза көмірсулардан тыс: салауатты таңдау жасауға арналған кеңестер

Таза көмірсуларды шеттетіп, талшықтарға, ақуыздарға, витаминдерге және минералдарға бай тұтас, өңделмеген тағамдарды үнемі тұтынуды таңдау өте қолайлы. Күнделікті жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды, тұқымдарды, дәнді дақылдарды, майсыз ақуызды және суды көп тұтынуды мақсат етіңіз.

Сондай-ақ, бөліктердің өлшемдеріне назар аудару маңызды. Бөлшектерді бақылауға көмектесу үшін кішірек ыдыстар мен табақтарды пайдалануды қарастырыңыз.

Жолда әкелуге өте ыңғайлы кейбір дәмді, талшықтары жоғары тағамдар идеяларына флакерлер, Lesser Evil Popcorn және Aloha өсімдік негізіндегі ақуыз барларыкіреді.

Таза көмірсуларды пайдалануды таңдайсыз ба, жоқ па - бұл жеке таңдау; алайда, егер сізде қант диабеті болса, денеңіздің талшық пен қант алкоголі сияқты көмірсулардың белгілі бір түрлерін өңдейтін тәсіліне назар аудару маңызды. Есіңізде болсын, азық-түлік жапсырмаларында көрсетілген “таза көмірсулар” жаңылыстыруы мүмкін және әрдайым таза көмірсулардан басқа жалпы көмірсуларға назар аударыңыз.

Көмірсуларыңызды қалай санасаңыз да, мақсат әрқашан жеке денсаулық мақсаттарыңызға жету кезінде өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін көмірсулардың мөлшері мен түрін таңдау болып табылады. 

Әдебиеттер:

1. Гарвард Т.Х. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. (2023). Тамақтану көзі: Көмірсулар және диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Гарвард университеті.
2. Ұлттық денсаулық сақтау институттары. (2022). Диеталық талшықтардың денсаулыққа пайдасы әр түрлі: әр түрлі талшық түрлерінің ішек микробиомасы мен метаболикалық профильдерге қалай әсер ететінін түсіну. NIH зерттеу мәселелері. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті.