Осы кеңестер арқылы қантқа деген құштарлықты түсініп, жеңіңіз

Негізгі түсініктер

• Қантқа деген құмарлыққа көптеген факторлар әсер етуі мүмкін: стресс, ұйқы, әдеттер, қандағы қанттың ауытқуы және эмоционалды тамақтану тәртібі маңызды рөл атқаруы мүмкін.
• Ақуыз, талшық және пайдалы майларды қамтитын тамақ толықтықты қолдауға көмектесуі мүмкін: Теңгерімді тамақтану тәртібі көбінесе тұрақты энергия мен тәбетпен байланысты.
• Жоғары өңделген тағамдар мен артық қосылған қант уақыт өте келе құмарлықты күшейтуі мүмкін: энергияның жиі көтерілуі мен құлдырауы аштық режиміне әсер етуі мүмкін.
• Ылғалдану мен ұйқы тәбет белгілеріне де әсер етуі мүмкін: Шаршау мен дегидратацияны кейде аштық немесе құмарлық деп қателесуге болады.
• Құмарлықты басқару көбінесе әдетті біртіндеп өзгертуді қамтиды: Тамақты жоспарлау, теңдестірілген тағамдар және ұқыпты тамақтану әдетте сауықтыру тәртібіне енгізілген стратегиялардың бірі болып табылады.

Қантқа деген құштарлықты қалай азайтуға болады: практикалық тәсіл

Қантқа ұмтылу адам болудың табиғи бөлігі болып табылады. Сіз өзіңізді “тәтті тіс” бар деп санайсыз ба, жоқ па, сіз мезгіл-мезгіл тәтті нәрселерді ұнататын шығарсыз. Көптеген адамдар тәтті, қантты тағамдар мен сусындарға деген қатты құштарлықты сезінеді. Сонша, бұл олардың қантқа деген құштарлығына келгенде оларды бақылаудан тыс сезінуге мәжбүр етеді.

Сіз қанттың тым көп мөлшері сіздің денсаулығыңызға пайдалы емес екенін білетіндіктен, қантқа деген құштарлықты басқаруда кептеліп қалуыңыз мүмкін. Неліктен олар бірінші кезекте орын алады және олар туралы не істей аласыз?

Мұнда біз мұның бәрін және басқаларын қарастырамыз. Және спойлер: қант жеуді мүлдем тастаудың қажеті жоқ. Бұл қантқа деген құмарлықты қалай жеңуге болатынын үйрену туралы, сондықтан сіз оларды басқарасыз, сондықтан олар сізді басқармайды.

Неліктен қантқа құмарлық пайда болады?

Сіздің миыңыз қантты жақсы көруге арналған. Шындығында, қант жеген кезде, миыңыз рахат пен мотивация сияқты нәрселерді сезінуге жауапты нейротрансмиттер допаминді шығарады. Бұл қант асқазанға кірмес бұрын тез жүреді. Допаминнің жоғарылауы сыйақының бір түрі ретінде қарастырылады. Содан кейін бұл допаминнің жоғарылауына әкелген мінез-құлықты күшейтеді, яғни қантты жеу. Бұл сізге қантты көбірек жеуге және/немесе оны жиі қалауға әкелуі мүмкін.

Барлық айтылғанмен, миыңыздың туа біткен құмарлығының мейіріміне бөленбейтініңізге сенімді болыңыз. Сіздің қант құмарлығыңызға ықпал ететін басқа да көптеген нәрселер бар, бұл оларды қарқынды немесе жиілейді. Оларға мыналар кіруі мүмкін:

• Сусыздану. Көптеген адамдар шөлді аштық деп қателейді. Сондықтан сіз судың қажеттілігі болып табылатын қантқа деген құштарлықты қанағаттандыруға тырысатыныңыз мүмкін.
• Сіздің қандағы қантыңыз кенеттен төмендеді. Қандағы қанттың төмендеуі сіздің денеңіз бен миыңызға бірден тамақтану керектігін айтатын сигналдар жіберуіне әкеледі. Егер сіздің миыңыз сізді аш деп ойласа, ол бұл аштықты өзі білетін энергияның ең жылдам түрімен қанағаттандырғысы келеді: оңай сіңірілетін және сіңетін қантпен.
• Сіздің дәмдік бүршіктеріңіз қантты нәрселерді қалауға үйретілген. Қантқа тәуелділік идеясын растайтын дәлелдер бар. Оны неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым оны қалауыңыз мүмкін.
• Сіз күйзеліске ұшырадыңыз. Стресске бәрі бірдей жауап бермейді. Дегенмен зерттеулер көрсеткендей, стрессті сезіну эмоционалды тамақтануға ықпал етуі мүмкін, бұл көбінесе қантты тағамдарды қамтиды.
• Сіз жеткілікті ұйықтай алмайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқыдан айырылу мидың тамақ таңдауына жауап беретін бөліктеріндегі белсенділікті төмендетеді. Бұл көбінесе артық тамақтануға әкеледі, әсіресе қантты тағамдар сияқты өте дәмді тағамдар. Сонымен қатар, ұйқыдан айырылу сіздің денеңізге стресстің бір түрі болып табылады. Бұл ұйқының жеткіліксіз болуы қанттың құштарлығына ықпал етеді.
• Сіз жеткіліксіз тамақтанасыз. Жеткілікті тамақтанбау тағамға деген құштарлықты нашарлатуы мүмкін, әсіресе қантқа. Тұжырымдама қандағы қанттың төмен болуына ұқсайды. Сіздің денеңіз аш немесе азықтанған кезде, ол қант сияқты энергияны тез арттыратын тағамдарды қалайды.

Қантты ұнататыныңызды қайдан білесіз?

Қантты қашан ұнататыныңызды білу айқын көрінуі мүмкін, бірақ құмарлық та назардан тыс қалуы мүмкін. Сондықтан қантқа деген құштарлықты көрсететін белгілерді білу пайдалы болуы мүмкін.

Қантқа деген құштарлық көбінесе қарқынды және шұғыл сезіледі. Сіз қазір қантты және тәтті нәрсе жеу керек сияқты сезінуіңіз мүмкін, әйтпесе қанағаттандыра алмайсыз. Қантқа деген құштарлық шамадан тыс тамақтануға оңай әкелуі мүмкін, өйткені сіздің денеңіз қантқа өте мұқтаж екеніне сендірді және қанағаттануды байқауға жеткілікті уақыт бермеуі мүмкін. Сондықтан тәтті тағамдарды жиі ішу қантқа деген құштарлықты көрсетуі мүмкін.

Қантқа деген құштарлық бірінші кезекте аш болмаған кезде де пайда болуы мүмкін. Бұл жағдайда сіздің миыңыз қантты жеуден туындаған допаминнің “соққысын” іздейтін шығар, бірақ тағамның өзін емес.

Қанттан алу сияқты нәрсе бар ма?

Қанттан алу - бұл нақты нәрсе. Бұл сіздің миыңыздағы допамин деңгейінің төмендеуі нәтижесінде пайда болуы мүмкін, бұл сіздің қосылған қантты тұтынуды азайту нәтижесінде пайда болады. Сіздің миыңыз бен денеңіз шамадан тыс қантқа тәуелді болып, онсыз қалыпты жұмыс істеуге күресуі мүмкін.

Қанттан азайтқандардың бәрі қанттан бас тартуға ұшырамайды, бірақ қысқарту қажетсіз белгілерге әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе қант тұтыну тез және күрт азайтылған жағдайда пайда болуы мүмкін.

Қанттан шығарудың мүмкін белгілеріне мыналар жатады:

• Көңіл-күйдің өзгеруі, соның ішінде мазасыздық пен тітіркенгіштік
• Шаршау
• Жүрек айнуы
• Қарқынды қантқа деген құштарлық
• Шоғырлану қиындығы
• Ұйықтау қиындығы
• Бас ауруы

Бұл белгілерді мүлдем болдырмау мүмкін болмауы мүмкін. Дегенмен қант тұтынуды біртіндеп азайту (мысалы, бірнеше апта немесе тіпті бір ай ішінде), күні бойы қосымша су ішу және ақуыз мен талшықтары көп теңдестірілген тамақты жеу сияқты нәрселерді жасау көмектесуі мүмкін.

Қантқа деген құштарлықты азайтуға қалай көмектесуге болады

Қантқа деген құштарлықты азайтуға көмектесетін көптеген әдістер бар. Олардың көпшілігі жоғарыда айтылған қанттың құштарлығына әкелуі мүмкін нәрселердің қарама-қарсы әрекетін қамтиды.

Міне, бірнеше кеңестер:

1. Көп су ішіңіз. Сіз денеңізді шөлдеп ойлауға ешқандай себеп бергіңіз келеді, бұл аштық деп бүркемеленуі мүмкін.
2. Күні бойы үнемі тамақтаныңыз. Қандағы қанттың апатына сәйкес келуі мүмкін шамадан тыс аштанудың алдын алуға тырысыңыз. Мұны ақуыз бен талшықтарды қамтитын толық, теңдестірілген тағамдармен бірге қажет болған жағдайда кішкене тағамдарды жеу арқылы жасаңыз.
3. Тамақты пайдаланбай стрессті басқару және жеңу үшін бар күшіңізді салыңыз. Бұл интуитивті тамақтанудың бір бөлігі және бұл өте тиімді болуы мүмкін. Көмек сұрау, міндеттемелерді азайту және сенетін адамдармен сөйлесу сияқты нәрселерді жасау арқылы стресс деңгейін төмендету үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз. Стресс пайда болған кезде жаттығу сияқты тағамдық емес тәсілдерді қолдана отырып жеңуге тырысыңыз.
4. Ұйқыға басымдық беріңіз. Ұйқының жеткіліксіз болуының көптеген жағымсыз салдары бар. Тұрақты ұйқы режимін орнату, экрансыз ұйықтар алдында демалуға және желдетуге уақыт бөлу сияқты нәрселерді жасау қантқа деген құштарлықты және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
5. Бас тартпаңыз. Құмарлықты азайту уақытты қажет ететінін ескеру маңызды, сондықтан сіз бірден нәтиже көрмеуіңіз мүмкін. Миыңыз бен денеңіздің бейімделуіне мүмкіндік беру үшін өзіңізге көп уақыт беріңіз, ақыр соңында бұл өз нәтижесін береді.

Қысқаша айтқанда

Қантқа деген құштарлық мезгіл-мезгіл қалыпты жағдай. Олар бір уақытта барлығына әсер етеді. Айырмашылығы - олар қаншалықты жиі кездеседі және олар сізді бақылап отырғандай сезінесіз. Егер сіз қанттың құштарлығы денсаулығыңызға кедергі келтіреді деп алаңдасаңыз, бірінші кезекте қанттың құмарлығына не әкелуі мүмкін екенін білу маңызды. Содан кейін сіз құмарлықтың алдын алуға және қант тұтынуды біртіндеп азайтуға көмектесетін біртіндеп қадамдар жасай аласыз. Бұл өзгеріс сіздің миыңызға да, денеңіздің жалпы денсаулығына да пайдалы болуы мүмкін. 

Әдебиеттер:

1. Нашақорлыққа көмектесетін редакция тобы. (2024). Қанттан кету белгілері: физикалық және психологиялық көріністер. Нашақорлыққа көмек медициналық кітапханасы.
2. Кливленд клиникасы. (2022). Неліктен ұйқының болмауы сізді қалаусыз тағамға ұмтылдырады: Гормоналды және неврологиялық жолдар. Кливленд клиникасының денсаулық сақтау негіздері.
3. Даза, Э.Ж., Вак, К., & Оппеццо, М. (2019). Ұйқыдан айырылудың қандағы глюкозаға, тағамға деген құштарлыққа және диабеттік емес науқастарға әсері: N-of-1 рандомизацияланған пилоттық зерттеу. Денсаулық сақтау, 8 (1), 6-бап.
   Келтірген: 26
4. ДиниКолАнтонио, Дж.Дж., О'Киф, Дж.Х., & Уилсон, В.Л. (2017). Қантқа тәуелділік: бұл шындық па? Баяндамалық шолу. Британдық спорттық медицина журналы, 52 (14), 910—913. 
5. Данн, С. (2021). Аштық пен шөлдеу: айырмашылықты анықтауға арналған кеңестер. Поликистозды бүйрек аурулары (PKD) қорының клиникасы форумы.
6. Жак, А., Чая, Н., Бичер, К., Али, С.А., Белмер, А., & Бартлетт, С. (2019). Қант тұтынудың стресске негізделген, эмоционалды және тәуелді мінез-құлыққа әсері. Неврология және биологиялық мінез-құлық шолулары, 103, 178—199. 
7. Мартин, К.К., Розенбаум, Д., Хан, Х., Гейзелман, П.Ж., Уайатт, Х.Р., Хилл, Дж.О., Брилл, С., Бейлер, Б., Миллер III, Б.В., Штейн, Р., Клейн, С., & Фостер, Г.Д. (2011). Төмен көмірсулар мен майы аз диета кезінде тағамға деген құштарлықтың, тағамдық артықшылықтардың және тәбеттің өзгеруі. Семіздік, 19 (10), 1963—1970 жж.
8. Макс Планк метаболизмді зерттеу институты. (2021). Қант біздің миымызға қалай әсер етеді? Нейрохимиялық сигнал және допаминнің бөлінуі. Макс Планк қоғамының қоғамдық ғылыми порталы.
9. Висс, Д.А., Авена, Н., & Рада, П. (2018). Қантқа тәуелділік: эволюциядан революцияға дейін. Психиатриядағы шекаралар, 9, 545-бап.