Емшекпен емізу кезінде ақылды тағамдар: не жеуге болады және бұл неге маңызды

Негізгі түсініктер

• Емшекпен емізу энергия мен қоректік заттардың қажеттілігін арттыруы мүмкін: тағамдар лактация кезінде калория қабылдауды қолдау үшін жиі қолданылады.
• Теңдестірілген тағамдар толықтығы мен ыңғайлылығын қолдауға көмектесуі мүмкін: Ақуыз, талшық және пайдалы майлар әдетте емізуге қолайлы нұсқаларға кіреді.
• Ылғалдану емізу кезінде маңызды мәселе болып табылады: Суға бай тағамдар мен сұйықтықтар лактация кезінде күнделікті ылғалдандыру қажеттіліктерін қолдауға көмектеседі.
• Портативті және оңай дайындалатын тағамдар жиі ерекшеленеді: Смузи, соқпақ қоспасы, йогурт, сұлы майы және энергетикалық шағу - бұл кең таралған тағамдар идеялары.
• Жеке тәбет пен тамақтандыру кестелері әр түрлі болуы мүмкін: тағамдар уақыты мен порция өлшемдері жеке қажеттіліктер мен тәртіптерге байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Емшек сүтімен емізу - ана ретінде сізде болатын ең табиғи, бірақ ерекше тәжірибелердің бірі. Бұл сізге де, балаңызға да көптеген артықшылықтарға ие, бірақ ол өмір салтын түзетуді қажет етеді. Дұрыс мейірбике жамылғысын таңдау және балаңыздың ысырмасын анықтау сияқты нәрселерден басқа, емізу кезінде өзіңізді қалай жақсы тамақтандыру керектігін түсіну өте маңызды.

“Емшекпен емізетін аштық” тіркесі емізу кезінде пайда болуы мүмкін қарқынды аштық сезімдерін білдіреді. Көптеген әйелдер үшін бұл олар бастан кешкен ең аш уақыттарының бірі. Бұл сіздің денеңіздің сізге де, емізетін балаңызға да жанартуға көмектесетін көбірек калория мен қоректік заттарға деген қажеттілігіне байланысты болады. Күні бойы кем дегенде үш негізгі тамақ жеуден басқа, денеңізді жанартуға көмектесу үшін әр екі-үш сағат сайын тағамдар жеу керек.

Осыны ескере отырып, біз мұнда емізудің жақсы тағамын не құрайтынын талқылаймыз және сізге өзіңіздің емізу сапарыңызға таңдап, қолдануға болатын көптеген мысалдар береміз.

Емізетін аналарға арналған ең жақсы тағамдар қандай?

Емшек сүтімен қоректену көп энергияны (яғни калорияларды) күйдіреді. CDC мәліметтері бойынша, емізетін әйелдерге күніне кем дегенде қосымша 330-400 калория қажет. Кейбіреулерге жасына, белсенділік деңгейіне және дене салмағының индексіне (BMI) байланысты одан да көп қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бұл калориялардың қайдан пайда болатыны маңызды, өйткені сіз жеген нәрсе сіздің балаңыз үшін өндіретін сүттің сапасына да, санына да әсер етуі мүмкін.

Емшекпен емізуге арналған қоректік тағамдар жасау кезінде назар аудару керек 3 негізгі категория бар:

Ақуыз

Емшек емізетін әйелдердің ақуызға қажеттілігі емізбейтіндерге қарағанда жоғары. Соңғы зерттеулер тек емізетін әйелдер - босанғаннан кейінгі шамамен 3 айдан 6 айға дейін - тәулігіне шамамен 1,7-1,9 г/кг құрайды деп хабарлады. 150 фунт (68 кг) әйел үшін бұл тәулігіне шамамен 116-130 г ақуызға тең болады. Ақуыз көптеген маңызды рөл атқарады, соның ішінде иммундық жүйеңізді қолдайды, тіндердің қалыпты өсуіне және қалпына келтіруге көмектеседі және гормондар шығарады. Бұл сонымен қатар тамақтанғаннан кейін толық сезінуге көмектеседі, сондықтан оны тағамдарға қосу сізге көбірек оралуды жалғастыру керектігін азайтуға көмектеседі.

Салауатты майлар

Май керемет қанағаттандыратын ғана емес, сонымен қатар денеңізді көптеген жолдармен қоректендіреді - денеңіздің жасушаларын қолдау және кейбір дәрумендерді сіңіруге көмектесу сияқты. Сонымен қатар, май өсіп келе жатқан балаңыздың миының дамуын қолдайды. Ең бастысы - қанықпаған майларға бай және қаныққан майларға аз көздерді дұрыс таңдау.

Жоғары талшықты көмірсулар

Талшық - американдықтардың көпшілігі жеткілікті мөлшерде алу үшін күресетін көмірсудың бір түрі. Оны емізу тағамдарына енгізу - тұтынуды арттыруға көмектесудің тамаша тәсілі. Ақуыз сияқты, талшық сізге толық сезінуге көмектеседі және осылайша салмақты басқару үшін тамаша. Талшық сонымен қатар сау ас қорыту жолын қолдайды және басқа артықшылықтармен қатар қандағы қант пен холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі. Сонымен қатар, талшық жоғары қоректік тағамдарда кездеседі, сондықтан дәнді дақылдар, жаңғақтар, жемістер мен көкөністер сияқты тұтас, қоректік заттарға бай тағамдарды жеуге назар аударсаңыз, сіз оны жеткілікті аласыз.

Емшекпен емізу тағамдарының мысалдары

Енді сіз не нәрсеге назар аудару керектігін білесіз, мұнда жоғарыда аталған қоректік заттарды қамтитын емізу тағамдарының бірнеше мысалдары келтірілген.

• Жаңғақ майымен жұптастырылған банан немесе алма
• Гумусқа, ранчоға немесе гуакамолға батырылған көкөніс таяқшалары
• Жемістер мен қанты аз гранола қосылған қарапайым грек йогурты
• Жол қоспасы
• Толық дәнді крекер қосылған ірімшік
• Бір стакан 100% шырын қосылған қатты пісірілген жұмыртқа
• Тұтас дәнді мафин
• Авокадо қосылған тұтас дәнді немесе қышқыл тосттары
• Бір уыс жаңғақ қосылған аздап тұздалған попкорн
• Смузи немесе акай ыдысы
• Крекер қосылған тунец немесе лосось консервілері
• Тұтас дәнді нанға арналған жержаңғақ майы мен желе сэндвич
• Үйде жасалған сұлы шағуы
• Түркияның жемісі бар таяқшасы
• Жаңғақ майына батырылған құрма
• Жеміс қосылған сүзбе
• Жаңғақ майы мен бал тамшылатылған тұтас дәнді ағылшын муффині
• Кейбір кептірілген жемістер қосылған ірімшік
• Чиа тұқымының пудингі

Барлық осы тағамдар мысалдарынан басқа, жеткілікті сұйықтықты ішу өте маңызды. Сұйықтықтар емшек сүтін өндіруге де көмектеседі, ал емізетін аналарға емізбейтін әйелге қарағанда көбірек қажет. Зерттеулер күніне кемінде 2700мл ұсынады, бұл шамамен 11,5 кесе. Мұның көп бөлігін судан алуға тырысыңыз, бірақ 100% шырын, шай мен кофені тұтыну да жақсы.

Емшекпен емізу кезінде диетада неден аулақ болу керек

Емшекпен емізу кезінде не жеуге болатынының екінші жағында, емізу кезінде шектеу немесе аулақ болу керек болатын кейбір нәрселер бар. Оларға мыналар кіреді:

Алкоголь

Алкоголь сіздің емшек сүтінен өтеді. Сондықтан Американдық педиатрия академиясы (AAP) алкогольді тұтынуды азайтуды ұсынады. Тұтыну ешқашан дене салмағының бір кг үшін 0,5 г алкогольден аспауы керек. 60 кг (132 фунт) ана үшін бұл шамамен 2 унция ликер, 8 унция шарап немесе 2 сыра болады. Сонымен қатар, AAP медбике ішімдік ішкеннен кейін 2 сағат күтуді ұсынады, өйткені бұл алкогольдің концентрациясын азайтуға мүмкіндік беретін еді.

Артық кофеин

Кейбір кофеин жақсы - және егер сізде түнде бірнеше рет оянатын нәресте болса, сізге қажет болатынын білеміз. Тек тұтынуды шамамен 300 мг кофеинмен шектеуді мақсат етіңіз, бұл шамамен 2-3 кесе кофе. Себебі, кофеин емшек сүтінен өтеді және тым көп тұтынылса, балаңызға кері әсер етуі мүмкін. Егер сіз емізгеннен кейін балаңызда тітіркену, әбігершілік немесе ұйықтау қиындықтарын байқасаңыз, бұл кофеин тұтынуды одан әрі шектеу керек белгісі болуы мүмкін. Кофеден басқа кофеин содадан, шайдан, тіпті шоколадтан да келуі мүмкін екенін ескеріңіз.

Көптеген қоспалар мен дәрі-дәрмектер

Шөптік қоспалар FDA (Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы)тарапынан жақсы реттелмеген және көптеген адамдар жүктілік немесе емізу кезінде пайдалану қауіпсіз емес. Бұл рецептсіз және рецепт бойынша дәрі-дәрмектерге де қатысты. Кез келген ескертулерді тексеру үшін оны қолданар алдында өнімнің жапсырмасын әрдайым оқып шығыңыз. Сондай-ақ, кез келген дәрі-дәрмектерді бастағанда немесе тоқтатқан кезде дәрігерге хабарлаңыз.

Қысқаша айтқанда

Емшек сүтімен қоректену — анадан сәби мен жас балаға қызмет көрсетудің қызықты әрі әдемі әрекеті. Жүктілік кезіндегідей, аналар емізу кезінде қоректік заттарға деген қажеттіліктің артуы туралы білуі керек. Емшекпен емізу көбінесе аштықтың артуын тудыратындықтан, тамақтандыратын емізу тағамдары туралы білу пайдалы және практикалық болуы мүмкін. Жемістер мен жаңғақ майы, соқпақ қоспасы, ірімшік пен крекер сияқты тағамдар - кез-келген жерде тұтынуға болатын толтыру мен қоректік заттарға бай тағамдардың бірнеше мысалы ғана. 

Әдебиеттер:

1. Американдық педиатрия академиясының емізу бөлімі. (2012). Емшекпен емізу және адам сүтін қолдану. Педиатрия, 129 (3), e827—e841. 
2. Брави, Ф., Ди Масо, М., Эуссен, С.Р.Б., Агостони, С., Сальватори, Г., Профети, С., Тонетто, П., Китадамо, П.А., Казмиерска, И., Вакка, Э., Декарли, А., Стахл, Б., Бертино, Э., Моро, Г.Е., & Феррарони, М. (2021). Емшекпен емізетін аналардың диеталық заңдылықтары және адам сүтінің құрамы: Итальяндық MEDIDIET зерттеуінің деректері. Қоректік заттар, 13 (5), 1722-бап. 
3. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2023). Ана диетасы: Денсаулық сақтау мамандарына лактация кезіндегі диета және микроэлементтер туралы ұсыныстар туралы ақпарат. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті.
4. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2024). Диета және микроэлементтер: бала емізетін адамдардың тағамдық қажеттіліктері. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті.
5. Малисова, О., Аперги, К., Ниаос, Э., Ксенаки, Ф., & Капсокефалоу, М. (2024). Емшекпен емізудегі қоректік детерминант ретінде су балансын зерттеу: суды тұтыну заңдылықтары мен әсер ететін факторларды салыстырмалы зерттеу. Қоректік заттар, 16 (13), 2157-бап. 
6. Ұлттық биотехнология ақпарат орталығы. (2020). Ақуыздың құрылымы, химиялық қасиеттері және пептидтік байланыстар (NCBI кітап сөресінің әдістемелік есебі №. НБК555990). АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы.
7. Расмуссен, Б., Эннис, М., Пенчарц, П., Бол, Р., Кортни-Мартин, Г., & Эланго, Р. (2020). Дені сау бала емізетін әйелдердің ақуызға қажеттілігі қазіргі ұсыныстарға қарағанда жоғары. Тамақтанудағы ағымдағы өзгерістер, 4 (2-қосымша), 46. 
8. Американдық тамақтану қоғамы. (2021). Американдықтардың көпшілігі біздің диеталарымызда жеткілікті талшық алмайды: талшықтардың алшақтығын және оның метаболикалық әсерін түсіну. Nutrition.org білім беру порталы.