Көк аймақтағы тағамдар: денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін диетаға қосуға болатын 6 негізгі нәрсе

Негізгі түсініктер

• Көк аймақтар - өмір сүру ұзақтығымен байланысты аймақтар. Бұл бағыттар ортақ өмір салты мен диеталық үлгілер үшін зерттелді.
• Өсімдіктерді алдын-ала тамақтандыру - көгілдір аймақ диеталарының кең таралған тақырыбы: бұршақ, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар мен жемістер күнделікті тамаққа жиі қосылады.
• Өмір салты әдеттері тамақ таңдаудан тыс: физикалық белсенділік, әлеуметтік байланыс, мақсат және стрессті басқару Көк аймақта өмір сүрумен байланысты.
• Тамақтану көбінесе минималды өңделген тағамдардың айналасында құрылады: Үйде тамақ дайындау және қарапайым ингредиенттер тізімдері Көк аймақ қауымдастықтарында қайталанатын үлгілер болып табылады.
• Бірде-бір “Көк аймақ диетасы” жоқ: Тамақтану әдеттері аймаққа, мәдениетке және жергілікті тағамның қол жетімділігіне байланысты өзгереді.

Көк аймақтар - бұл әлемнің бес аймағы, онда адамдар жиі 100 жасқа немесе одан үлкен жасқа дейін өмір сүреді. Осы көгілдір аймақтарда тұратын адамдар ұзақ өмір сүруден басқа, дені сау болып, созылмалы аурулардың аздығынан зардап шегеді.

Олардың ерекше қасиеттерін ескере отырып, зерттеушілер бұл адамдардың ұзақ және салауатты өміріне не әкелгенін анықтауға кірісті. Таңқаларлық емес, олардың диетасы олардың ұзақ өмір сүруіне үлкен үлес қосады. Осылайша, көгілдір аймақтағы тағамдарды білу және көбірек жеу сіздің өміріңіздің ұзақтығы мен сапасын арттыруға көмектеседі деп саналады.

Көк аймақтағы тағамдар дегеніміз не?

Көк аймақтар бүкіл әлемде қамтылып, айтарлықтай әртүрлі мәдениеттерді қамтыса да, олардың диетасының кейбір жалпы факторлары бар, мысалы:

• Оның ішінде ең алдымен өсімдік негізіндегі тағамдар (ең дұрысы диетаның кем дегенде 95%)
• Жоғары өңделген нұсқалардан гөрі көп тұтас тағамдардан тұрады
• Салауатты майларға бай болу
• Оның ішінде көптеген түрлі шөптер мен дәмдеуіштер

Көк аймақтың ең жақсы тағамдары

Осы факторларды ескере отырып, көгілдір аймақтарда жиі жейтін 6 түрлі тағам түрінің мысалдары келтірілген:

1. Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары

Бұршақтар көгілдір аймақ мәдениеттерінің көптеген негізгі бөлігі болып табылады. Шын мәнінде, көгілдір аймақтар диетасының бөлігі ретінде күн сайын кем дегенде 1⁄2 кесе пісірілген бұршақ жеу ұсынылады. Жеген бұршақ немесе бұршақ тұқымдастардың түрі көгілдір аймақ аймағына байланысты болуы мүмкін, бірақ бәрі денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Мысалдарға мыналар жатады:

• Қара бұршақ
• Гарбанзо бұршақтары (бұршақ сияқты)
• Соя
• Жасымық

Бұршақ өте қоректік заттарға бай. Витаминдер мен минералдардан басқа, олар өсімдік негізіндегі ақуыз бен пайдалы талшықтардың жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар майы өте төмен. Сондықтан зерттеулер бұршақтарды көбірек жейтін адамдарда барлық себептерден өлім қаупі 6-9% төмен болатынын көрсетті, неге мағынасы бар.

2. Зәйтүн майы

Зәйтүн майы - ең пайдалы май көздерінің бірі. Зәйтүн майының кейбір негізгі артықшылықтарына антиоксиданттарға бай болу, сонымен қатар қабынумен күресуге көмектеседі. Бұл артықшылықтардың әрқайсысы ауру қаупін төмендетуге айтарлықтай ықпал етеді. Зәйтүн майы Жерорта теңізі диетасындағы белгілі негізгі зат болып табылады, ол Греция мен Италияның 5 көк аймағы аймағының 2-ін құрайды. Зәйтүн майын қолданудың ең пайдалы әдістеріне оны көкөністер мен салаттарға себу, дәнді нанға батыру ретінде пайдалану немесе төмен температурада пісіру кезінде пайдалану жатады.

3. Түрлі-түсті жемістер мен көкөністер

Дұрыс тамақтану түрлі-түсті жемістер мен көкөністерсіз толық болмас еді. Сондықтан көгілдір аймақтардағы адамдар олардың алуан түрін, әсіресе жидектер, жапырақты жасыл және қызанақ сияқты нәрселерді жейтіні мағынасы бар. Жемістер мен көкөністер пайдалы талшықтарға бай және зәйтүн майы сияқты олардың құрамында антиоксиданттар бар және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Сонымен қатар, олар фолат, С дәрумені және калий сияқты көптеген дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады.

4. Тұтас дәндер

Толық дәнді нанды көгілдір аймақтың барлық мәдениеттерінде табуға болады. Бұл қышқыл нанмен қатар, жеген нанның негізгі 2 түрі болып табылады. Тұтас дәнді нан әлемнің көптеген бөліктерінде жиі жейтін тазартылған және жоғары өңделген ақ нандарға қарағанда аз өңделеді. Тұтас дәндерде магний, темір және фосфор сияқты минералдармен бірге табиғи диеталық талшықтардың көп мөлшері бар. Тұтас дәнді дақылдарды жеу жүрек ауруларының, 2 типті қант диабетінің және созылмалы аурудың азаю қаупімен байланысты.

Наннан басқа, пайдалы дәндердің басқа түрлеріне мыналар жатады:

• Қоңыр күріш
• Сұлы
• Квиноа
• Тұтас бидай шелпектері және макарон өнімдерінің кейбір түрлері сияқты дәнді ұннан жасалған тағамдар

5. Жаңғақтар

Көк аймақтар диетасы күніне кем дегенде екі уыс жаңғақ жеуге кеңес береді. Бұршақ сияқты жаңғақтар диеталық талшықтарға да, өсімдік негізіндегі ақуызға да бай. Бұршақтардан айырмашылығы, жаңғақтардың пайдалы қанықпаған майларға бай болуының қосымша пайдасы бар. Бұл жаңғақтардың көптеген маңызды дәрумендер мен минералдарға бай болуымен бірге оларды жақсы тағамдық қуат қондырғысына айналдырады.

Ең көп пайда алу үшін апта сайын бадам, пісте және жаңғақ сияқты әртүрлі жаңғақтарды жеуге тырысқан дұрыс.

6. Табиғи күйіне ең жақын тағам

Көк аймақтардағы адамдар дәстүрлі түрде тұтас, аз өңделген тағамдарды жейді. Олар тағамдарының тағамдық профилін өзгерту үшін қосымша ингредиенттер қосуға немесе басқаларды алып тастауға бейім емес. Табиғи күйіне ең жақын тамақты жеудің мысалдарына мыналар жатады:

• Жұмыртқаның ақуызынан гөрі тұтас жұмыртқаны жеу
• Тек шырынды ішуден гөрі, тұтас жемісті жеу
• Майсыз түрдің орнына толық майлы йогуртты тұтыну

Егер сіз көгілдір аймақтардағы адамдар не ішетінін білсеңіз, таңдауға болатын бірнеше пайдалы сусындар бар:

1. Су
2. Кофе немесе шай (жақсырақ қантсыз)
3. Қызыл шарап (қалыпты мөлшерде және қазіргі уақытта алкогольді ішетін адамдар үшін ғана)

Көк аймақ диетасында қандай тағамдардан аулақ болу керек?

Ұзақ өмір сүру үшін диетаға қосылатын тағамдар сияқты шектеу немесе аулақ болу керек тағамдар да маңызды. Бұл тағамдарға мыналар кіреді:

• Тәттілендірілген сусындар, десерттер және оралған тағамдар сияқты заттардан қант қосылды
• Ет, әсіресе қызыл және өңделген ет
• Ыңғайлы және жылдам тағамдар сияқты жоғары өңделген тағамдар
• Ақ күріш пен ақ нан сияқты тазартылған көмірсулар

Сүт өнімдеріне келетін болсақ, көпшілігі көгілдір аймақ мәдениеттерінде шектелген, әсіресе сиырлардан алынған өнімдер. Йогурт сияқты қой мен ешкі сүті өнімдері аз жейді.

Қысқаша айтқанда

Көк аймақтағы тағамдар - бұл адамдар ең ұзақ өмір сүретін әлемнің бес аймағында жиі жейтін тағамдар. Оларға негізінен өсімдіктер мен пайдалы май көздері кіреді, жануарлардан жасалған өнімдер аз қолданылады. Көк аймақтағы тағамдарды жиі жеу сіздің ұзақ өмір сүруіңізді арттыра отырып, жалпы денсаулығыңыз бен өмір сапасын жақсартуы мүмкін. 

Әдебиеттер:

1. Көк аймақтардың ас үйі. (2024). Көк аймақтардың тағамдық нұсқаулары: әлемдегі ең ұзақ өмір сүретін популяциялардың диеталық принциптері. Көк аймақтар өмір салты кітапханасы.
2. Буэтнер, Д., & Скемп, С. (2016). Көк аймақтар: әлемдегі ең ұзақ өмір сүрген сабақтар. Американдық өмір салты медицинасы журналы, 10 (5), 318—321. 
3. Макрей, М.П. (2017). Диеталық дәндердің денсаулыққа пайдасы: мета-анализдерге қолшатырлы шолу. Хиропрактика медицинасы журналы, 16 (1), 10—18. 
4. Рос, Э. (2010). Жаңғақ тұтынудың денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар, 2 (7), 652—682. 
5. Заргарзадех, Н., Мусави, С.М., Сантос, Х.О., Ауне, Д., Хасани-Ранжбар, С., Лариджани, Б., & Эсмаиллзадех, А. (2023). Бұршақ дақылдарын тұтыну және барлық себептерге және себептерге байланысты өлім-жітім қаупі: перспективалық зерттеулердің жүйелі шолуы және доза-жауап мета-талдауы. Тамақтанудағы жетістіктер, 14 (1), 64—76. 
6. Билал, Р.М., Лю, С., Чжао, Х., Ван, Ю., Фараг, М.Р., Алагавани, М., Хасан, Ф., Элнеср, С.С., Эльван, Х.А., Цю, Х., & Лин, К. (2021). Зәйтүн майы: тағамдық қолданбалар, денсаулықтың пайдалы аспектілері және оны құс шаруашылығында перспективалық қолдану. Фармакологиядағы шекаралар, 12, 723040-бап.