Неліктен бұршақ тұқымдас өсімдіктер сіздің ас үйіңіздегі ең төмен бағаланбаған тағам болуы мүмкін

Негізгі түсініктер

• Бұршақ тұқымдас - бұршақ, жасымық, бұршақ және жержаңғақ кіретін жеуге жарамды өсімдіктер тұқымдасы. Олар бүкіл әлемдегі асханаларда кеңінен қолданылады.
• Бұршақ дақылдары қоректік заттардың қоспасын қамтамасыз етеді: Көптеген сорттарда талшық, өсімдік негізіндегі ақуыз, витаминдер мен минералдар бар.
• Әр түрлі бұршақ дақылдарының аспаздық қолданылуы әртүрлі: ноқат, қара бұршақ, жасымық және бұршақ құрылымы, дәмі және дайындау әдістері бойынша әр түрлі болады.
• Бұршақ тұқымдас өсімдіктерге арналған тамақтану үлгілерінде жиі қолданылады: олар сорпаларда, салаттарда, астық табақтарында және басқа тағамдарда ақуыз көзі бола алады.
• Дайындау әдістері құрылымы мен сіңімділігіне әсер етуі мүмкін: кептірілген бұршақ дақылдарын дайындау кезінде сіңдіру, өсіру және пісіру әртүрлі әдістерін қолдануға болады.

Бұршақтар “сиқырлы жеміс” деп аталады. Дегенмен олар мүлдем жеміс емес, бұршақ дақылдары. Және олар жалғыз түрі емес.

Сонымен, сіз білуіңіз мүмкін, бұршақдегеніміз не? Бұл қуатты азық-түлік тобының ұсынатын көп нәрсе бар, сондықтан олар туралы білуге тұрарлық. Мұнда біз олардың нақты не екенін, олардың тағамдық ақпаратын және денсаулыққа пайдасын қарастырамыз. Сондай-ақ, біз сізге диетаға бұршақ дақылдарын көбірек қосу керектігі туралы идеялар береміз, егер сіз бұлай жасамасаңыз.

Бұршақ дақылдары дегеніміз не?

Бұршақ дақылдары - оларды кейде “импульстер” деп атайды - жеуге жарамды, қоректік тұқымдары немесе “бүршіктері” бар өсімдіктер класы. Бұршақ бұршақ тұқымдастардың ең көп таралған түрі болып табылады, бірақ басқа формалары да бар. Бұршақ дақылдарының мысалдарына мыналар жатады:

• Бұршақтар, мысалы, қара, бүйрек және гарбанзо бұршақтары
• Жасымық
• Техникалық тұрғыдан жаңғақ емес, бұршақ болып табылатын жержаңғақ одан да жиі тағамдардың жаңғақ санатына топтастырылады
• Бұршақ, тіпті олар көбінесе көкөністер ретінде жіктелсе де

Бұршақ дақылдары бүкіл әлемде өсіріледі. Бұршақ тұқымдастардың көптеген түрлері, соның ішінде бұршақ, бұршақ және жасымық - жер үстінде бүршіктерде өседі, содан кейін тұтыну үшін жиналады. Алайда жержаңғақ жер астында қатты қабықта өседі, оны кейде қабық деп атайды. Барлық бұршақ дақылдары егін жинау кезінде олардың қабығынан алынып тасталады. Бұршақ пен жасымықты тамақтанар алдында пісіру керек, бірақ жержаңғақ пен бұршақты шикі түрде жеуге болады.

Бұршақ дақылдарының пайдасы қандай?

Бұршақ дақылдарының денсаулыққа айтарлықтай пайдасы бар. Міне, негізгілердің кейбірі:

Олар маңызды дәрумендер мен минералдарға толы.

• Бұршақ дақылдары жақсы мөлшерде беретін кейбір қоректік заттарға мыналар жатады:
• Бұршақ пен жасымық әсіресе темірдің тамаша көзі болып табылады, ол оттегінің денеңіздің барлық бөліктеріне жетуіне және олардың қалыпты жұмыс істеуіне көмектесу үшін қажет.
• Салауатты сүйектер мен тістер үшін қажет фосфор.
• Тиамин (В1), В6 дәрумені және фолат (В9) сияқты В дәрумендері. В дәрумендері сіздің денеңізге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Фолий сонымен қатар сіздің денеңіздің жасушалары үшін ДНҚ құруға көмектесуде маңызды рөл атқарады.

Олар өсімдік негізіндегі ақуыздың тамаша көзі болып табылады.

Бұршақ дақылдары сіз қандай түрге жегеніңізге байланысты бір порцияға шамамен 4-тен 9 грамға дейін ақуыз бере алады. Бұршақтардың көпшілігінің жарты кесе, мысалы, шамамен 8 грамм ақуыз береді. Пісірілген жасымықтың бірдей порция мөлшері 9 грамм ақуызды қамтамасыз етеді, ал пісірілген бұршақ жарты кесе порциясына 4 грамм ақуыз береді.

Бұршақ дақылдарындағы ақуыз оларды вегетариандықтар мен вегандар үшін ақуызға қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін тамаша таңдау етеді. Құрамында ақуыз сонымен қатар тамақтанғаннан кейін қанықтылыққа немесе толықтық пен қанағаттану сезіміне ықпал етеді.

Олар талшыққа бай.

Американдықтардың көпшілігі талшық жеткіліксіз, бірақ бұршақ дақылдарын жеу көмектесе алады. Мысалы, жарты кесе жасымық шамамен 8 грамм талшық береді. Бұл сіздің жалпы күнделікті қажеттіліктеріңіздің шамамен 30% құрайды. Талшық денеңіздің көптеген бөліктерін, соның ішінде ішекіңізді (ас қорыту жолдары), жүрегіңізді және салмағыңызды қолдайды, тек біреулерін атау үшін.

Олар қандағы қантты бақылау үшін өте жақсы.

Бұршақ дақылдарындағы талшық қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі. Бұл сізде қант диабеті бар-жоқтығына қарамастан пайдалы, өйткені қандағы қанттың сау деңгейі жалпы жақсы денсаулықтың белгісі болып табылады. Талшық баяу сіңіріледі және қант сияқты тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың өсуіне әкелмейді.

Олардың құрамында калория мен май табиғи түрде аз.

Жержаңғақты қоспағанда, бұршақ дақылдарының көпшілігі майсыз. Ал жержаңғақтағы май негізінен қанықпаған, бұл ең пайдалы түрі. Бұршақ пен жасымық бір жарты кесе порциясына 100-ден астам калория береді, ал бұршақ тек 65 калорияны береді. Бұл дәнді бұршақ дақылдарының құрамындағы талшықпен біріктірілген бұл факт оларды дененің сау салмағын қолдау үшін тамаша таңдау етеді.

Сонымен қатар, бұршақ дақылдарын азық-түлік дүкендерінен табу оңай және олар өте қолжетімді. Пісірілген бұршақтың банка кейбір жағдайларда бір долларға ғана тұруы мүмкін. Бұршақ дақылдарының көпшілігі сөреге тұрақты, сондықтан оларды жолда орауға немесе болашақта пайдалану үшін сақтауға тамаша етеді.

Диетаға бұршақ дақылдарын қалай қосуға болады

Енді сіз бұршақ дақылдарының не екенін білесіз, олардың денсаулыққа көптеген пайдасы бар, оларды әдеттегі диетаға қалай қосу керектігі туралы идеяларды іздеуіңіз мүмкін. Мұнда сынап көруге болатын бірнеше нәрсе бар.

• Такос пен буррито сияқты тағамға бұршақтарды қосыңыз
• Чили мен минестрон сияқты бұршақ немесе жасымық негізіндегі сорпаларды жасап көріңіз
• Эдамамды тамақ ішіп көріңіз - не жаңа піскен, қуырылған немесе кептірілген
• Крекер мен көкөністер сияқты заттарға арналған батыру ретінде гарбанзо бұршақтарынан жасалған гумустан ләззат алыңыз.
• Салаттарға бұршақ дақылдарының кез келген комбинациясын қосыңыз
• Жержаңғаққа тағамдар немесе оларды сұлы майына қоспасы ретінде немесе араластырылған картопқа қосымша қытырлақ ретінде пайдаланыңыз.
• Жержаңғақ майын кесілген алма немесе бананға, дәнді нанға қосыңыз, тіпті смузиге қосыңыз.
• Бұршақты гарнир немесе кез келген түскі ас немесе кешкі ас ретінде ләззат алыңыз немесе оларды ризотто, кәстрөлдер және макарон сияқты тағамдарға араластырыңыз.

Қысқаша айтқанда

Бұршақ дақылдары - темір, фосфор және В дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарға толы қуатты тағам тобы. Олар сондай-ақ толықтықты қолдайтын және салмағыңызды басқаруға көмектесетін талшықтар мен өсімдік негізіндегі ақуызға бай. Олардың әмбебаптығы мен қол жетімділігіне байланысты бұршақ дақылдарын диетаңызға әртүрлі тәсілдермен қосу оңай. 

Әдебиеттер:

1. Ұлттық денсаулық сақтау институттары. (2022). Фолий: денсаулық сақтау мамандарына арналған ақпарат парағы. NIH диеталық қоспалар кеңсесі. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті.
2. Полак, Р., Филлипс, Э.М., & Кэмпбелл, А. (2015). Бұршақ дақылдары: денсаулыққа пайдасы және тұтынуды арттырудың аспаздық тәсілдері. Клиникалық қант диабеті, 33 (4), 198—205. 
3. Кваглиани, Д., & Фелт-Гундерсон, П. (2016). Американың талшықтарды тұтыну алшақтығын жабу: Азық-түлік және талшық саммитінен байланыс стратегиялары. Американдық өмір салты медицинасы журналы, 11 (1), 80—85. 
4. Мектептегі тамақтану қауымдастығы. (2019). Жержаңғақ пен ағаш жаңғағы аллергиясы: айырмашылықтарды түсіну. Мектептегі тамақтану журналы.
5. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. (2019). Шикі пинто бұршақтарының тағамдық талдауы (FoodData Central ID 170102). Ауылшаруашылық зерттеулер қызметі.
6. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. (2019). Шикі бүйрек бұршақтарының тағамдық талдауы (FoodData Central ID 172421). Ауылшаруашылық зерттеулер қызметі.
7. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. (2019). Шикі қара бұршақтың тағамдық талдауы (FoodData Central ID 173735). Ауылшаруашылық зерттеулер қызметі.