Неліктен крахмалды тағамдар сіздің табақшаңызда орынға лайық (және қайсысын жеген дұрыс)

Негізгі түсініктер

• Крахмал-көптеген өсімдік тағамдарында кездесетін көмірсудың бір түрі: Жалпы көздерге картоп, жүгері, бұршақ, бұршақ және дәндер жатады.
• Дене крахмалды глюкозаға бөледі: Бұл процесс крахмалды энергия көзі ретінде пайдалануға мүмкіндік береді.
• Барлық крахмалдар бірдей әрекет етпейді: Сіңімді крахмалдар мен төзімді крахмалдар ағзамен қалай өңделетіндігімен ерекшеленеді.
• Төзімді крахмалдар талшыққа ұқсайды: ол аш ішек арқылы негізінен қорытылмай өтеді және тоқ ішекте ашытылады.
• Пісіру және салқындату крахмалдың құрылымын өзгертуі мүмкін: Картоп, күріш және макарон сияқты тағамдарда дайындау әдістеріне байланысты төзімді крахмалдың әртүрлі мөлшері болуы мүмкін.

Көмірсулар шатастыруы мүмкін. Көптеген түрлі түрлері және құрамында көмірсулар бар тағамдардың алуан түрлілігі болғандықтан, қайсысы дұрыс тамақтанудың бөлігі екенін және қайсысын үнемді ұнату керектігін білу қиын болуы мүмкін.

Крахмалды тағамдар әсіресе осы шатастыратын көмірсулар санатына жатады. Олар сау ма, әлде олардан аулақ болу керек пе? Мұнда біз крахмалдың не екенін түсіндіруге көмектесеміз және табақшаңызды сенімді толтыра алатындай нұсқаулар береміз.

Крахмаль дегеніміз не?

Крахмал-көмірсулардың негізгі үш түрінің бірі, қалған екеуі қант пен талшық. Крахмалды көмірсулардың құрылыс блоктары болып табылатын глюкозаның ұзын тізбектерінен тұрады. Крахмалды тағамдар өте кең таралған. Шындығында, олар адамдардың күнделікті жейтін калориялардың жартысына жуығын құрайды.

Крахмалды тағамдардың мысалдарына мыналар жатады:

• Нан өнімдері, макарон өнімдері және күріш сияқты дәндер
• Кейбір көкөністер, соның ішінде картоп, жүгері және бұршақ
• Бұршақ пен жасымық сияқты бұршақ дақылдары
• Банан мен манго сияқты кейбір піспеген жемістерде крахмалдар бар, олар піскен сайын біртіндеп қантқа айналады

Барлық көмірсулар сияқты, крахмалды тағамдардың қызметі денеңізді энергиямен қамтамасыз ету болып табылады. Крахмалдағы глюкозаның ұзын тізбектері оны күрделі көмірсу ретінде жіктейді. Бұл крахмалды тағамдардың қорытылуын талшықтардың көп болуына байланысты қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу етеді. Баяу ас қорытудың нәтижесінде олар энергия шыңдары мен құлдыраулардан гөрі денеңізге тұрақты энергия береді.

Бұл сіздің қандағы қант деңгейіне пайдалы және кейбір крахмалды тағамдарды қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы етеді, егер олар сол адамға тиісті көмірсулар мөлшерінде болса. Крахмалды тағамдардағы талшықтар сонымен қатар сізге ұзақ уақыт толысуға көмектеседі, бұл калорияны аз жеуге әкелуі мүмкін, сондықтан салмақты басқаруға көмектеседі.

Крахмалды тағамдар пайдалы ма?

Крахмалды тағамдардың пайдалы болуы немесе еместігі сіз қандай түрді жейтініңізге байланысты. Тұтас, түпнұсқа түрінде болатын крахмалды тағамдар әдетте сіз үшін пайдалы. Жоғарыда айтылғандай, крахмалды тағамдардың бұл түрлері талшыққа көп болуы мүмкін және В дәрумендері, магний және мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың бай көзі болып табылады.

Дегенмен, американдықтар бүгінде жейтін крахмалды тағамдардың көпшілігі өте тазартылған. Бұл олардың талшықтары, витаминдер мен минералдар сияқты көптеген табиғи қоректік заттарынан алынғанын білдіреді. Сонымен, тазартылған крахмалды тағамдар толық және табиғи түріндегі тағамдар сияқты қоректік емес.

Жоғары тазартылған крахмалды тағамдардың мысалдарына мыналар жатады:

• Пицца қамыры, макарон және ақ нан сияқты ақ ұннан жасалған өнімдер
• Көптеген дәстүрлі таңғы ас дәндері
• Ақ күріш
• Француз картоп
• Печенье сияқты көптеген десерттер
• Крекер, крекер және чипс сияқты кейбір тағамдар

Крахмалды тағамдардың бұл түрлерін диетаңызда шектеулі немесе аулақ болған дұрыс. Екінші жағынан, қоңыр күріш, тұтас бидай наны және тұтас бидай макарондары сияқты дәнді дақылдарды, сондай-ақ жаңа піскен немесе мұздатылған жемістер мен көкөністерді және бұршақтарды жеу крахмалды тағамдардың әлдеқайда қоректік нұсқалары болып табылады және оларды жалпы пайдалы тамақтанудың бір бөлігі ретінде қосу керек.

Крахмалды тағамдардың басқа кемшіліктері бар ма?

Крахмалды тағамдарды жегенде ескеру керек тағы бір нәрсе - акриламидтің әлеуеті. Акриламид - белгілі бір крахмалды тағамдар қуыру және пісіру сияқты жоғары температурада пісіру әдістеріне ұшыраған кезде пайда болуы мүмкін ықтималды зиянды химиялық зат. Қайнату және бумен пісіру сияқты пісіру әдістері әдетте акриламид шығармайды. FDA (Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы) жоғары температурада пісіруден кейін акриламид түзуі ықтималдығы бар тағамдар:

• картоп өнімдері (мысалы, картоп)
• астық өнімдері (мысалы, нан)
• кофе

Қатерлі ісік ауруларын зерттеу жөніндегі халықаралық агенттік (IARC) жануарларда жүргізілген зерттеулерге сүйене отырып, акриламид “ықтималды адамның канцерогені” екенін айтады. Дегенмен, жақсы жаңалық - адамдарға жүргізілген зерттеулер тағамнан алынған акриламидтің қатерлі ісіктің ең көп таралған түрлерінің қаупімен байланысты болмауы мүмкін екенін көрсетеді. FDA тіпті қазіргі уақытта акриламид болуы мүмкін тағамдардан аулақ болудың қажеті жоқ екенін айтады. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.

Акриламидке алаңдайтын адамдар үшін экспозицияңызды азайту үшін бірнеше кеңестер берілген:

• Нан өнімдерін қара қоңыр емес, ашық қоңыр түске тостыңыз.
• Картоп өнімдерін алтын-қоңыр түске дейін пісіріңіз және күйдірілуден аулақ болуға тырысыңыз
• Шикі картоп тілімдерін қуыру немесе қуыру алдында 15-30 минут суға батырыңыз, себебі бұл акриламидтің түзілуін азайтуға көмектеседі
• Акриламидке сезімтал тағамдарды дайын болғанға дейін дайындауды мақсат етіңіз, бірақ оларды шамадан тыс пісіруден аулақ болыңыз
• Картопты тоңазытқышта сақтаудан аулақ болыңыз. Оның орнына оларды қойма сияқты салқын және қараңғы жерде сақтаңыз.

Қысқаша айтқанда

Крахмалды тағамдар дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады және жақсы энергия көзі бола алады. Көптеген крахмалды тағамдар қандағы қант пен салмақ сияқты нәрселерге пайдалы болатын талшықтарды, витаминдерді және минералдарды береді. Крахмалмен байланысты проблема өте тазартылған, сондықтан көптеген қоректік заттарынан айырылған крахмалды тағамдарды жегенде ғана пайда болады. Сонымен, крахмалды тағамдарды жегенде, дәнді дақылдар, бұршақтар және жаңа піскен немесе мұздатылған көкөністер сияқты тұтас көздерге сүйенуге тырысыңыз. 

Әдебиеттер: 

1. Американдық қатерлі ісік қоғамы. (2024). Акриламид және қатерлі ісік қаупі: экспозицияны, өнеркәсіптік көздерді және химиялық қауіпсіздікті түсіну. Американдық қатерлі ісік қоғамының қауіп және алдын алу кітапханасы.
2. АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы. (2023). Акриламид және диета: Экспозицияны азайту үшін тағамды сақтау және тағамды дайындау бойынша кеңестер. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті.
3. АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы. (2024). Акриламид сұрақтары мен жауаптары: Қоғамдық денсаулықты қадағалау және тұтынушылардың қауіпсіздігі қаупін бағалау. FDA азық-түлік қауіпсіздігі және қолданбалы тамақтану орталығы.
4. Чжу, Дж., Бай, Ю., & Гилберт, Р.Г. (2023). Тағамдардағы крахмалдың молекулалық құрылымының адам денсаулығына әсері. Азық-түлік, 12 (11), 2253-бап.