Мазмұн
Мазмұн
Бастапқыда 2017 жылдың тамызында жарияланған/ 2023 жылдың мамырында жаңартылды
Нарық деректері ақуыз ұнтағы ең жылдам өсетін диеталық қоспалар санаты екенін көрсетеді. Себебі, көптеген адамдар ақуызды тұтынуды арттырудың денсаулыққа пайдасын ашуда.
“Ақуыз” сөзі гректің proteiosнемесе “бастапқы” сөзінен алынған. Суды есепке алмағанда, ақуыз біздің денеміздің ең көп құрамдас бөлігі болып табылады. Ақуыз біздің денемізді біріктіретін құрылымдық орман ретінде қызмет етеді. Ол бұлшықеттердің, терінің, шаштың, тырнақтың, сіңірлердің, байламдардың және басқа дәнекер тіндердің құрылымдарының құрылымында үлкен рөл атқарады. Ақуыздар ферменттер мен гормондар ретінде де қолданылады. Жеткілікті ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыруда, қандағы қант деңгейін бақылауда және иммундық функцияны қолдауда да өте маңызды.
Ақуыздар аминқышқылдарының жеке құрылыс блоктарынан тұрады. Адам ағзасы ақуыздарды құруға қажетті аминқышқылдарының көпшілігін өндіре алады. Дегенмен, ағза өндіре алмайтын тоғыз “маңызды” амин қышқылы бар. Оларды диета немесе толықтыру арқылы қамтамасыз ету керек. Диеталық ақуыз көзінің сапасы оның маңызды амин қышқылдарының деңгейіне, сіңімділігіне және организмнің пайдалану қабілетіне негізделген.
Бұл жазбаны Инстаграмда қараңызiHerb (@iherb)бөліскен хабарлама
Ақуыз сапасын талқылау кезінде бірнеше анықтамаларды білу маңызды.
Толық ақуыздар vs. Толық емес ақуыздар
A толық ақуыз - барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ететін көзі. Ет, балық, сүт, құс еті және т.б. сияқты жануарлар көздерінің көпшілігі толық ақуыздардың мысалдары болып табылады. Ерекшеліктер - коллаген пептидтері және сүйек сорпасы ақуыздары. Оларда триптофанжетіспейтіндіктен, олар толық емес ақуыз көздерінің мысалдары болып табылады.
Кейбір толық емес ақуыз көздерін біріктіру, егер көздер бір-бірін амин қышқылдарының профильдерімен толықтырса, толық ақуыз шығара алады. Бұл әсердің ең танымал мысалы - дәндерді, жаңғақтарды және тұқымдарды бұршақ дақылдарымен (бұршақ) біріктіру.
Ақуыздың сіңімділігіне түзетілген амин қышқылдарының көрсеткіші
Тамақтану ғылымы ақуыздың ақуыз сапасын оның Ақуыздың сіңімділігіне түзетілген амин қышқылдарының көрсеткішін (PDCAAS)анықтау арқылы анықтайды. PDCAAS кезінде 1 балл ең жоғары, ал 0 балл ең төменгі болып табылады.
Сарысу, сүт және жұмыртқа сияқты жануарлар ақуызының ұнтақ көздерінде PDCAAS 1 болғанымен, 1-ге өте жақын орналасқан жалғыз өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары - 0.98 деңгейіндегі соя ақуызының изоляты.
Басқа вегетариандық ақуыздар - бұршақ ақуызының концентраты 0,92, спирулина ұнтағы 0,91 және асқабақ тұқымының ақуызы 0,9.
Күріш, күнбағыс тұқымы, зығыр, чиа, қарасора және сача ичи алынған ақуыз ұнтақтары, әдетте, 0,6-дан 0,7-ге дейінгі мәндерге ие болуы керек.
Коллаген пептидтері мен сүйек сорпасы ақуызының PDCAAS баллы нөлге тең болғанымен, оларда триптофан іс жүзінде жоқ, бұл ақуыз көздері әдеттегі диетаға енгізілгенде, олар түзетілген PDCAAS мәнін 1,2 шығарады.
Өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарына да солай. Басқаша айтқанда, егер вегетариандық диета өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің әртүрлі түрлеріне бай болса (бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар), маңызды амин қышқылының жетіспеушілігі екіталай.
Вегегандарға ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ету үшін өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарын пайдалану ұсынылады. Вегетариандық ақуыз ұнтақтары сонымен қатар ақуыздан басқа пайдалы қосылыстарды, соның ішінде диеталық талшықтарды, витаминдерді, минералдарды және фитохимикаттарды қамтамасыз етеді.
Ақуызды жеткілікті қабылдау денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Ақуызға ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) дене салмағына негізделген (фунтқа 0,36 немесе дене салмағының кг үшін 0,8 г). Салмағы 68 кг (150 фунт) адам үшін бұл сома тәулігіне шамамен 55 грамм ақуыз RDA-ға келеді.
RDA есебі ақуызды қабылдау үшін жақсы негіз болып табылады. Дегенмен, қосымша ақуыз қажет болатын көптеген жағдайлар бар (дене салмағына 1,2-ден 2,2 г дейін), соның ішінде бала кезінде/жасөспірім кезінде (өсу), жүктілік немесе лактация кезінде және егде жастағы популяцияда қарқынды күш пен төзімділік жаттығуларымен айналысатын жағдайлар.
Бір кг дене салмағына 1,2 г нысана вегандар, әсіресе спортшылар немесе ерекше физикалық белсенді үшін ақылға қонымды нысана болып табылады. Ақуызды тұтынуды арттыру үшін өсімдік негізіндегі (вегетариандық) ақуыз ұнтақ қоспаларын пайдалану - жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін тамаша ұсыныс.
Ақуыз ұнтағын қабылдаудың ең жақсы уақыты туралы көптеген пікірлер бар, бірақ тамақтану алдында немесе тамақты ауыстыру ретінде салмақ жоғалтуға ықпал ететін әсерлер үшін ақуыз ұнтақтарын қабылдау ең мағынасы бар. Егер сіз жаттығудан қалпына келтіруге немесе бұлшықетті құруға көмектесу үшін ақуыз ұнтағын алсаңыз, жаттығуды аяқтағаннан кейін көп ұзамай мағынасы бар.
Бір қуат - ағзаға артық ақуызды қажет етпейтіндіктен, сақтамағандықтан немесе қолданбайтындықтан, ақуыздың көп мөлшері бүйрек пен бауырға күйзеліс тудыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар сүйектен кальцийдің жоғалуына әкелуі мүмкін. Сонымен, ақуызды тұтынуды асыра алмау қажет.
Сарысу - ең танымал ақуыз ұнтағы қоспасы. Сарысу - ірімшік жасау процесінің табиғи жанама өнімі. Сиыр сүтінде шамамен 6,25% ақуыз бар. Сол ақуыздың 80% -ы казеин (сүт ақуызының басқа түрі), ал қалған 20% - сарысу.
Ірімшік жасалған кезде сарысудан шығатын казеин молекулаларын пайдаланады. Сарысу ақуызы сарысудың лактоза, майлар және минералдар сияқты басқа компоненттерін сүзу арқылы жасалады.
Сарысу ақуызы толық ақуыз болып табылады, өйткені оның құрамында барлық маңызды және маңызды емес аминқышқылдары бар. Сарысу ақуызының биологиялық құндылығының соншалықты жоғары болуының негізгі себептерінің бірі - ол табиғатта кездесетін глутамин және тармақталған тізбекті амин қышқылдарының (BCAA) ең жоғары концентрацияларына ие. Глутамин және тармақталған тізбекті амин қышқылдары жасушалық денсаулыққа, бұлшықеттердің өсуіне және ақуыз синтезіне өте маңызды.
Сарысу екі бастапқы түрінде келеді: сарысу ақуызының концентраты және сарысу изоляты. Сарысу ақуызының концентраттары ақуыз мөлшері 25-тен 89% -ға дейін өзгеруі мүмкін. Сарысу ақуызының концентраттары әдетте ақуыздар мен пептидтердің кең спектрін қамтиды. Сарысу ақуызының изоляттары ақуыздың құрамын кем дегенде 90% -ға дейін шоғырландыру үшін сүзу әдістерін қолданады.
Сарысу ақуызын ең танымал дене шынықтырушылар мен ақуызды тұтынуды арттыруды көздейтін спортшылар қолданса да, диетаға сарысу ақуызын қосу арқылы барлығы дерлік пайда көре алады.
Міне, сарысу ақуызының денсаулыққа негізгі пайдасы:
Әлемнің кейбір бөліктерінде жоғары сапалы сарысу ақуызының ұнтағы жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын (саркопения) болдырмау және қандағы қантты бақылау мен жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау үшін функционалды тағам ретінде танылады.
Сарысу ақуызы пайдалы, ақуызы жоғары смузи жасау үшін тамаша нұсқа болып табылады.
Казеин - сиыр сүтінде кездесетін ақуыздың 80% -ын құрайтын сүт ақуызы. Сарысу ақуызы сияқты, казеин жоғары сапалы толық ақуыз болып табылады. Бұл сарысу ақуызына қарағанда аз танымал, себебі ол смузиде жақсы араласпайды және сәл қымбат. Казеин сарысу ақуызына қарағанда аллергенді болуға бейім, бірақ екеуі бұлшықеттердің қалпына келуіне және жаттығуларға жауап беруде өте ұқсас. Казеин сарысумен салыстырғанда метаболизденеді және баяу сіңеді. Сондықтан бұлшықеттердің ұзақ мерзімді қалпына келуіне және өсуіне ықпал етеді.
Сүттен алынған тағы бір ақуыз - сүт ақуызының изоляты. Оның құрамында ақуыздардың химиялық құрылымын сақтау үшін қолданылатын аз қызу, химиялық емес сүзу процесі арқылы жаңа піскен сүттен өндірілген казеин мен сарысу ақуызы бар. Сүт ақуызының изоляттарында лактоза болуы мүмкін немесе лактозасыз болуы мүмкін. Сүт ақуызының изоляттары смузи мен басқа қосымшаларда жақсы араласады.
Жұмыртқаның ақ ақуызы ұнтағы дәл осылай естіледі: тауық жұмыртқасының ақуызының кептірілген, ұнтақ түрі. Бұл кейбір адамдар үшін сарысу ақуызына қарағанда кейбір артықшылықтарды ұсынатын толық ақуыз. Жұмыртқаның ақтығы немесе альбумин тез жанатын сарысудан немесе баяу жанатын казеиннен өзгеше қалыпты жылдамдықпен қорытылады.
Пайдалары сарысу ақуызының смузиіне қарағанда ұзағырақ болатынын білдіреді. Лактоза аллергиясы бар адамдар үшін жұмыртқаның ақуызының ұнтағы толық лактозасыз ақуыз ұнтағы ретінде қызмет етеді. Сарысу, казеин немесе сүт ақуызы изоляты лактозаның көп бөлігін алып тастай алса да, ізі қалуы мүмкін.
Сүйек сорпасының ақуыз ұнтағы және коллаген пептидтері нарықтағы ең жылдам өсетін ақуыз таңдауы болып табылады. Сүйек сорпасының ақуыз ұнтағы - сүйек сорпасын жасау, оны ақуыз құрамына шоғырландыру және ұнтаққа дейін сусыздандыру арқылы өндірілетін коллагенге бай ақуыз көзі. Ол жануарлар көздерінен (тауық немесе сиыр еті) немесе балықтан алынуы мүмкін. Сүйек сорпасының ақуыз ұнтағы әдетте дәмді рецепттерде қолданылады немесе сорпа немесе сорпа негізі ретінде тұтынылады. Дегенмен, оны смузиде де қолдануға болады.
Коллаген пептидтері жоғары биожетімділік пен денсаулыққа пайдасы үшін ішінара сіңірілген коллагенді білдіреді. Коллаген пептидтері балықтан, тауықтан немесе сиыр етінен де болуы мүмкін.
Сүйек сорпасымен немесе коллаген пептидтерімен толықтыру - дененің коллаген құрылымдарына жиналуы үшін құрылыс блоктарын арттырудың тамаша тәсілі. Коллаген - адам ағзасындағы ең көп ақуыз. Коллаген сөзі гректің желім деген сөзінен шыққан. Коллаген мен гиалурон қышқылы (жабысқақ мукополисахарид) бізді бірге ұстайтын жердегі зат немесе “жасушаішілік цемент” түзеді. Бұл сонымен қатар терідегі, шаштағы, тырнақтардағы, буындардағы және асқазан-ішек төсеміндегі негізгі ақуыз.
Клиникалық зерттеулер коллагенді пептидті қосудың буындар, тері, шаш және тырнақ сияқты коллагенге бай тіндердің денсаулығын жақсартуда айтарлықтай пайдасын көрсетті. Бұл зерттеулер әдетте күніне 5 грамм дозаны қамтамасыз етті.
Нарықта әртүрлі тамаша өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары бар. Бірнеше жылдар бойы жалғыз таңдау соя немесе күріш ақуызының ұнтақтары болды. Нарық басқа таңдауларға кеңейді, соның ішінде сұраныстың артуы және жануарлар ақуызы ұнтақтарына қарағанда өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарының салыстырмалы түрде арзан құны.
Өсімдік негізіндегі ақуыздар бұлшықет денсаулығын қолдауда және жаттығудан кейін қалпына келтіруде және жалпы денсаулықты жақсартуда бірдей артықшылықтарды көрсетеді.
Көптеген жағдайларда вегетариандық ақуыз ұнтақтары өсімдік негізіндегі толық тамақтану көзін ұсыну үшін жиі араластырылады.
Мұнда танымалдылыққа негізделген ең жақсы өсімдік негізіндегі (вегетариандық) ақуыз ұнтақтары берілген.
Бұршақ ақуыз ұнтағы
Бұршақ ақуызы ұнтағы соңғы жиырма жылда ең жылдам өсетін ақуыз қоспаларының бірі ретінде пайда болды және сояны ең танымал өсімдік негізіндегі ақуыз ретінде алмастырған шығар. Бұршақ ақуызы өсімдік негізіндегі толық ақуыздардың бірі болып табылады және адамның клиникалық зерттеулерінде бұлшықет денсаулығына, қандағы қантты бақылауға, тәбетті бақылауға, қан қысымын қолдауға және салмақ жоғалтуға ықпал ететіні көрсетілген. Бұршақ ақуызында метионин жетіспейтіндіктен, бірақ құрамында жеткілікті лизин бар, ол көбінесе маңызды амин қышқылдарының профилін арттыру үшін басқа вегетариандық ақуыз ұнтақтарымен (мысалы, асқабақ, қарасора, қоңыр күріш және т.б.) біріктіріледі.
Соя ақуызы изоляты
Соя ақуызы изоляты - соядан алынған концентрацияланған ақуыз ұнтағы. Ол әдетте 90% ақуызға ие және барлық тоғыз маңызды амин қышқылын қамтитын толық ақуыз болып табылады (жоғарыдан қараңыз).
Соя ақуызының изоляты қарқынды зерттелді. Бұл зерттеулер холестеринді бақылауды және жүрек-қан тамырлары денсаулығын, антиоксидантты механизмдерді және гормоналды тепе-теңдікті қолдайтынын көрсетті, әсіресе менопауза кезінде.
Соя ақуызының изоляттарында көбінесе изофлавондар болады. Бұл флавоноидтар, көбінесе фитоэстрогендер деп аталады, сонымен қатар сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі.
Спирулина ұнтағы
Жақсы себеппен, спирулина - көптеген денсаулықты ойлайтын адамдар үшін көптен бері сүйікті супертамақ ретінде бағаланатын көк-жасыл балдыр.
Ол 60% жоғары сапалы ақуыз және көптеген дәрумендер, минералдар және маңызды май қышқылдары бар тамаша тағамдық профилге ие. Ол сонымен қатар антиоксиданттары бар құнды фитохимиялық заттардың бай көзін ұсынады және иммундық жүйенің функциясы мен жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсер етеді.
Спирулина қоспасы сонымен қатар қаңқа бұлшықеттерін жаттығу кезінде зақымданудан қорғауға және шаршаумен күресуге көмектеседі.
Асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы
Асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы танымал “таза” ақуыз көзі ретінде пайда болып келеді. Сондай-ақ, көптеген тұтынушылар ақуыз ұнтағында қалайтын хош иістенбеген керемет дәмі бар. Әдетте ақуыз мөлшері 60% құрайды, бұл асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағын тұтас тағамдық ақуыз көзіне және диеталық талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және фитохимикаттарға бай қоректік заттарға бай тағамға айналдырады.
Асқабақ тұқымының ақуыз ұнтағы бұршақ ақуызы сияқты маңызды аминқышқылдарының көпшілігіне бай болғанымен, оның метиониннің салыстырмалы түрде аз мөлшері бар. Көбінесе асқабақ тұқымдары дәм мен амин қышқылдарының профилін сақтау үшін зығыр тұқымы, күнбағыс және чиа сияқты басқа жаңғақ ақуызының ұнтақтарымен біріктіріледі.
Қоңыр күріш ақуыз ұнтағы
Қоңыр күріш ұнтағы - детоксикация және аллергияны жою диета формулаларында жиі қолданылатын тағы бір гипоаллергенді ақуыз. Қоңыр күріш ақуызы толық ақуыз емес және жеткілікті лизин мөлшері жетіспейтіндіктен, ол көбінесе бұршақ ақуызымен біріктіріліп, толық ақуыз түзіледі.
Басқа өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары
Аз танымал вегетариандық баламалар - майсыздандырылған тұқымдар мен жаңғақтардан алынған ақуыз ұнтақтары, мысалы чиа, зығыр тұқымы, қарасора, және сача инча. Әдетте, бұл көздер шамамен 60% ақуызды қамтамасыз етеді және көптеген адамдар ұнататын жердегі, жаңғақ дәміне ие.
Ақуыз көздері жақсы болса да, басқа өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарында әдетте кем дегенде бір маңызды амин қышқылының, көбінесе лизиннің деңгейі төмен. Алайда, жоғарыда айтылғандай, егер диета әртүрлі ақуыз көздеріне, соның ішінде өсімдік негізіне бай болса, маңызды амин қышқылының жетіспеушілігі екіталай.
Ақуыз ұнтақтарын ең танымал қолдану - смузи. Бұл оңай тағам, тағамдар немесе жай ғана тамақтануды күшейтетін құрал. Ингредиенттерді блендерге салып, сұйылтыңыз. Мұнда бірнеше жалпы нұсқаулар берілген.
1-қадам: ақуыз ұнтағын таңдаңыз
Сіздің қажеттіліктеріңізге және дәмдік артықшылықтарыңызға байланысты ақуыз ұнтағын таңдап, 20-дан 30 грамм қосыңыз.
2-қадам: Негізгі сұйықтықты таңдаңыз
Бір порция, 16 унция смузи әдетте 12-ден 16 унцияға дейін сұйық негіз. Таңдаңыз:
3-қадам: Таңдаулы ингредиенттерді таңдаңыз
Таңдаулы ингредиенттердің 1-2 кесе қосыңыз. Міне, кейбір стандартты таңдаулар:
4-қадам: Тамақтануды күшейтеді және дәмдеуіштер
Смузи - бұл сіздің диетаңызға күшті фитохимиялық заттарды қосудың тамаша мүмкіндігі. Міне, бірнеше ұсыныстар:
Жидек смузи
Мыналарды блендерде араластырып, сұйылтыңыз:
Алма-даршын смузи
Мыналарды блендерде араластырып, сұйылтыңыз:
Құлпынай банан смузи
Мыналарды блендерде араластырып, сұйылтыңыз:
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
