Мазмұн
Мазмұн
Протеинді батондарды үнемі ұнататын адам ретінде, менің ойымша, жақсы барлар сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі болуы мүмкін. Сапалы ақуыз бары жоғары сапалы ақуызды, талшықтарды, витаминдерді, минералдарды және басқа пайдалы қоректік заттарды жеткізе отырып, тәтті құштарлықты қанағаттандыра алады. Бірақ барлық ақуыз барлары бұл беделге лайық емес.
Менің ойымша, тұтынушылар жасайтын ең үлкен қателік - ақуыз барын пакеттің алдыңғы жағында басылған үлкен сандар бойынша - әдетте ақуыз немесе қант грамы бойынша бағалау. Ақуыз, қант және талшықтың құрамы әрине маңызды болғанымен, ақуыз батонының денсаулығы оның құрамындағы ақуыз мөлшеріне қарағанда оның барлық ингредиенттерінің сапасына көбірек байланысты.
Бұл мақалада ақуыз қосылған кәмпиттерден аз артық өнімдерден шынайы қоректік ақуыз батондарын қалай бөлуге болатынын көрсетеді.
Жауап толығымен жеке өнімге байланысты. Кейбіреулері тіпті ақуызы жоғары кәмпиттер ретінде сатылады. Басқалары - жоғары сапалы ақуызды, пайдалы талшықтарды, пайдалы майларды және салыстырмалы түрде аз, егер бар болса, қосылған қантты қамтамасыз ететін ойластырылған тағамдар.
Ақуыз батондарының сау екенін сұраудан гөрі, белгілі бір ақуыз батонының дұрыс тамақтануда орынға лайық па деген жақсы сұрақ.
Ақуыз барларының артықшылықтарының бірі - олар портативті, сөреге тұрақты пакетте тамақтануды қамтамасыз етеді. Олар саяхаттауға, бос жұмыс күндеріне, жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге немесе дәстүрлі тағамдарға пайдалы балама ретінде өте қолайлы. Егер таңдау кәмпиттер мен жақсы тұжырымдалған ақуыз бары арасында болса, ақуыз бары әрдайым жақсы нұсқа болып табылады.
Қиындық - жақсыларды қалай анықтауды үйрену.
Ақуыз батондары табиғатынан жақсы да, жаман да емес. Көптеген басқа өңделген тағамдар сияқты, олардың тағамдық құндылығы олардың ингредиенттеріне байланысты. Ақуыз барын бағалау кезінде бүкіл пакетті қарастырыңыз:
Ақуыз батонкасы жалпы дұрыс тамақтану үлгісін толықтырып, нашар тамақтанудың орнын толтырмауы керек.
Ақуыз ең қанықтыратын қоректік заттардың бірі болғандықтан, сапалы ақуыз батонкасы тамақтану арасындағы аштықты азайтады және күннің ішінде артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Көпшілігінде талшық бар, бұл толықтықты одан әрі арттырады. Дегенмен, ақуыз батондарында әлі де калория бар. Кейбіреулер 300 немесе одан да көп калория жеткізеді және тағамдық тағамға қарағанда тағамға жақынырақ.
Алайда, егер ақуыз барын қосу күнделікті калория мөлшерін арттырса, салмақ қосуы мүмкін. Егер ол аз қоректік тағамды алмастырса немесе аштықты бақылауға көмектесетін болса, ол салмақты басқаруға қолдау көрсетуі мүмкін. Ең бастысы - күнделікті калориялық және тағамдық мақсаттарыңыз аясында ақуыз батондарын әдейі пайдалану.
Тек ақуыз грамдарына назар аударудың орнына, барлық тамақтану белгісін бағалаңыз.
Ең дұрысы, мынаны іздеңіз:
Мен сондай-ақ тамақтану фактілері тақтасынан тыс қарауды шақырамын. Ингредиенттер тізімі көбінесе пакеттің алдыңғы жағындағы маркетингтік мәлімдемелерге қарағанда ақуыз барының сапасы туралы әлдеқайда көп айтады.
Міне, пайдалы ереже: сапалы штрихта әрбір 100-150 калория үшін шамамен 10 грамм ақуыз бар.
Мысалы:
Ақуыз тығыздығы маңызды, өйткені ол бардағы калориялардың қанша бөлігі қант пен майлардан гөрі ақуыздан келетінін көрсетеді. Бұл ереже қатаң емес, бірақ ол өнімдерді салыстырудың жылдам әдісін қамтамасыз етеді.
Ас қорыту шағымдары адамдардың ақуыз батондарын жеуді тоқтатуының ең көп таралған себептерінің бірі болып табылады. Кінәлі әдетте ақуыздың өзі емес. Көбінесе ас қорыту белгілері мыналарға байланысты:
Көптеген адамдар төзімді біреуін таппас бұрын әртүрлі жолақтармен біраз тәжірибе жасауы керек.
Эритритол, малтитол, ксилитол және сорбитол сияқты қант спирттері қантқа қарағанда аз калория бар тәттілікті қамтамасыз етеді. Денсаулық сақтау органдары, әдетте, бекітілген қант спирттерін ақылға қонымды мөлшерде тұтынған кезде қауіпсіз деп таниды.1 Алайда, олар аш ішекте толық сіңірілмегендіктен, оларды тоқ ішектегі бактериялар ашытуы немесе ішекке су тартуы мүмкін, бұл сезімтал адамдарда газға, кебуге немесе диареяға әкелуі мүмкін.
Эритритол малтитолға немесе сорбитолға қарағанда жақсы төзімді болады, дегенмен жеке жауаптар айтарлықтай өзгереді. Сондай-ақ, эритритолды жоғары қабылдау кезінде кейбір қауіпсіздік мәселелері бар.
Бұлшықет ақуызының синтезін қолдау үшін сарысу ақуызы бейтарап дәмі, тамаша сіңімділігі, толық амин қышқылдарының профилі және табиғи түрде жоғары лейцин құрамына байланысты алтын стандарт болып қала береді. Айтуынша, өсімдік ақуыздары соңғы жылдары күрт жақсарды. Бұршақ, қоңыр күріш, асқабақ тұқымы және басқа өсімдік ақуыздарының қоспалары керемет тамақтануды қамтамасыз ете алады, әсіресе амин қышқылдарының профилін жақсарту үшін қосымша ақуыздар біріктірілгенде.
Көптеген сау адамдар үшін сарысу немесе өсімдік негізіндегі ақуыз батондары тамаша таңдау бола алады. Жақсы нұсқа жеке қалауларға, диеталық шектеулерге, аллергияға және өнімнің қаншалықты жақсы тұжырымдалғанына байланысты.
Коллаген ақуыз батондарының барған сайын танымал ингредиентіне айналды, себебі ол оңай ериді, бейтарап дәмге ие және теріге, буындарға, сіңірлерге және басқа дәнекер тіндерге ықтималды артықшылықтар ұсынады. Бірақ ол жоғары сапалы ақуыз ретінде қарастырыла ма?
Жауап “жоғары сапаны” қалай анықтайтыныңызға байланысты. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетті құру немесе сақтау болса, коллаген қысқа болады. Сарысу, сүт, жұмыртқа, соя немесе жоғары сапалы өсімдік ақуызы қоспаларынан айырмашылығы, коллаген толық ақуыз емес, өйткені онда маңызды амин қышқылы триптофанның жеткілікті мөлшері жетіспейді және бұлшықет ақуызы синтезінің негізгі триггері тармақталған тізбекті амин қышқылы лейцинінің салыстырмалы түрде төмен деңгейі бар.
Алайда, бұл коллагеннің нашар ингредиент екенін білдірмейді. Керісінше. Бұл жай ғана басқа мақсатқа қызмет етеді. Зерттеулер коллаген пептидтері терінің денсаулығын, бірлескен жайлылықты және жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің қалпына келуін қолдай алатынын көрсетеді.2 Егер ақуыз барында басқа толық ақуыз көзінен басқа коллаген болса, ол екі әлемнің ең жақсысын қамтамасыз ете алады.
Менің кеңесім қарапайым: егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет денсаулығы болса, диеталық ақуыздың негізгі көзі ретінде коллагенге сенбеңіз. Бірақ оны да жоққа шығармаңыз. Коллагенді толық ақуыздарды алмастырудан гөрі ерекше артықшылықтары бар мамандандырылған ақуыз ретінде ойлаңыз.
Сапалы ақуыз барының ең үлкен артықшылықтарының бірі - оның аштықты бақылау қабілеті. Ақуыз - ең қанықтыратын макронутриент, ал талшықтармен және пайдалы майлармен біріктіргенде қантты тағамдармен салыстырғанда толықтық сезімін едәуір арттыра алады.
Айтуынша, барлық ақуыз батондары бірдей қанағаттандырмайды. Құрамында 20 грамм ақуыз, 5-10 грамм талшық және пайдалы майлар бар штрих сізді бірнеше сағат бойы қанағаттандыруы мүмкін. Керісінше, тазартылған көмірсулар немесе тәттілендіргіштер көп, бірақ талшықтары салыстырмалы түрде аз бар сізді тезірек аш қалдыруы мүмкін.
Бір қызығы, ақуыз штрихының құрылымы да рөл атқаруы мүмкін. Көбірек шайнауды қажет ететін барлар жұмсақ, кәмпитке ұқсас өнімдерге қарағанда көбірек қанықтылық береді. Егер сіз аштықты тежеу үшін ақуыз барын іздесеңіз, тек ақуыз граммын санамаңыз - талшықтардың мөлшері мен қоректік заттардың жалпы тепе-теңдігін қараңыз.
Кейде, иә. Үнемі, бәлкім, жоқ шығар. Саяхат кезінде, әсіресе ұзақ рейстерде немесе өмір пайдалы тағамды дайындауға кедергі келтіретін кезде ақуыз бары тамақты ауыстыру ретінде өте маңызды болатын кездер болады.
Алайда, тіпті ең жақсы ақуыз батондары да тұтас тағамдарда кездесетін қоректік заттардың алуан түрін толығымен алмастыра алмайды. Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар және минималды өңделген ақуыздар фитохимиялық заттарды, пайдалы майларды және бір штрихқа сыймайтын қоректік заттардың алуан түрлілігін қамтамасыз етеді.
Мен ақуыз барларын ыңғайлылық маңызды болған кезде жақсы нұсқа ретінде ойлаймын. Және олар керемет резервтік жоспар болып табылады, бірақ салауатты тамақтанудың негізі емес.
Сиқырлы сан жоқ. Көптеген сау адамдар үшін күніне бір ақуыз батонкасы теңдестірілген диетаға оңай сәйкес келеді. Күніне екеуі спортшыларға, ақуызға жоғары қажеттілігі бар адамдарға немесе саяхаттаушыларға өте қолайлы болуы мүмкін.
Егер ақуыз барлары күн сайын бірнеше тамақты алмастыра бастаса, диетаңыздың жалпы сапасы мен әртүрлілігін қайта бағалаудың уақыты келді. Тұтас тағамдар әлі де сіздің тамақтануыңыздың көпшілігін қамтамасыз етуі керек.
Ақуыз барлары жаттығу алдында да, одан кейін де пайдалы болуы мүмкін. Жаттығу алдында олар тұрақты қуат береді және ұзақ жаттығулар кезінде аштықтың алдын алуға көмектеседі. Жаттығудан кейін ақуыз батондары бұлшықетті қалпына келтіруге және қалыптастыруға қажетті аминқышқылдарын береді. Құрамында шамамен 20-30 грамм жоғары сапалы ақуыз бар барлар, әдетте, көптеген рекреациялық жаттығулар үшін жеткілікті.
Егер сіз жаттығуды аяқтаған болсаңыз және бірден тамақ дайындай алмасаңыз, сапалы ақуыз батонкасы - бұл қалпына келтірудің ең ыңғайлы нұсқаларының бірі.
Құрамында ақуыз, көмірсулар немесе май бар кез-келген ақуыз барын жеу тез арада болады, өйткені ол ас қорытуды ынталандырады және калориямен қамтамасыз етеді.
Көптеген адамдар, бірақ жауап көмірсулардың қалай есептелетініне байланысты. Кето барларының көпшілігі “таза көмірсуларды” есептеу үшін жалпы көмірсулардан талшық пен қант спирттерін шығарады. Бұл тәсіл кетогенді диетаны ұстанатын көптеген адамдар үшін пайдалы болғанымен, барлық талшықтар мен қант спирттері ағзада бірдей әрекет етпейді.
Кейбір қант спирттері, әсіресе малтитол, тұтынушылар түсінгеннен гөрі қандағы глюкозаны жоғарылатуы мүмкін. Тек таза көмірсуларға назар аударудың орнына, мен бүкіл тамақтану тақтасын бағалауды ұсынамын. Жақсы тұжырымдалған кето ақуыз батоны сапалы ақуызды, пайдалы майларды, минималды қосылған қантты және үнемі жеуге ыңғайлы сезінетін ингредиенттерді қамтамасыз етуі керек.
Олар ұқсас көрінуі мүмкін болса да, ақуыз барлары мен энергетикалық жолақтар әртүрлі мақсаттарға арналған. Ақуыз барлары бұлшықеттің қалпына келуіне, қанықтылыққа және тұрақты тамақтануға баса назар аударады. Әдетте оларда 15-25 грамм ақуыз және салыстырмалы түрде орташа көмірсулар деңгейі бар.
Энергетикалық жолақтар, керісінше, отынмен тез қамтамасыз етуге арналған. Олар әдетте көп көмірсуларды және аз ақуызды қамтиды және әсіресе төзімділік жаттығулары немесе ұзақ физикалық белсенділік алдында пайдалы.
Екеуі де жақсырақ емес. Дұрыс таңдау сіздің мақсаттарыңызға байланысты.
Нарықта бірде-бір “ең жақсы” ақуыз бары жоқ. Барлығында бір немесе бірнеше кемшіліктер бар. Мен, әдетте, келесі критерийлердің көпшілігіне сәйкес келетін жолақтарды іздеуді ұсынамын:
Қанттың төмендеуі автоматты түрде сау дегенді білдірмейді. Кейбір аз қант барлары қант спирттеріне немесе жасанды тәттілендіргіштерге (әсіресе сукралозаға) қатты сүйену арқылы өтейді. Қант құрамының ең төменгі мөлшерін іздеудің орнына, ең жақсы жалпы тағамдық профильді іздеңіз. 3-5 грамм қант пен жоғары сапалы ингредиенттері бар ақуыз батонкасы іс жүзінде қант жоқ, бірақ жоғары өңделген қоспалардың ұзақ тізімі бар біреуден гөрі жақсы таңдау болуы мүмкін.
Үйде ақуыз батондарын жасау ингредиенттердің сапасын толық бақылауға мүмкіндік береді. Негізгі үйдегі ақуыз батонына мыналар кіруі мүмкін:
Үйде жасалған барларда коммерциялық өнімдердің жарамдылық мерзімі немесе ыңғайлылығы болмайды, бірақ олар минималды өңделген ингредиенттерді қалайтын адамдар үшін тамаша нұсқа бола алады.
Ақуыз барлары жылдар бойы мақтауға да, сынға да ие болды және көптеген жолдармен екеуі де ақталған. Кейбір өнімдер ақуыз қосылған кәмпит барларынан аз артық, ал басқалары мағыналы тамақтануды қамтамасыз ететін ойластырылған тағамдар.
Айырмашылық пакеттің алдыңғы жағында көрсетілген ақуыз грамм саны емес. Бұл бардағы барлық ингредиенттердің сапасы.
Ақуыз батондарын шынымен ұнататын адам ретінде мен оларды “қалаусыз тағам” немесе керемет тағамдар ретінде көрмеймін. Мен оларды жақсы тұжырымдалған кезде қол жетімді ең пайдалы тағамдардың бірі ретінде қарастырамын. Жақсы ақуыз батонкасы тәтті құштарлықты қанағаттандырады, ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға, белсенді өмір салтын қолдауға және өмір бос болған кезде дұрыс тамақтануды жеңілдетуге көмектеседі.
Келесі жолы ақуыз барын алсаңыз, ақуыз мөлшері сіз үшін шешім қабылдауына жол бермеңіз. Толық ингредиенттер тізімін оқып, бүкіл өнімді бағалаңыз. Ақыр соңында, ең пайдалы ақуыз батонкасы ең көп ақуызы бар емес, ол жоғары сапалы ақуызды пайдалы ингредиенттермен, жеткілікті талшықпен, қанттың саналы мөлшерімен және ұзақ мерзімді денсаулығыңызды қолдайтын тағамдық профильмен біріктіреді.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
