Мазмұн
Мазмұн
Көтеру мансабында ілгерілеу кезінде мүмкіндігінше көп бұлшықет алу үшін жинау немесе “ұлғайту” кезеңдерінен өту жиі кездеседі. Жинау фазаларын пайдалану барлығына бірдей емес, алайда егер сіз бұлшықеттердің өсуін барынша арттыруға және өнімділік көрсеткіштерін арттыруға тырыссаңыз, олар кейде күш сияқты ауыр болумен тығыз байланысты болса, онда оларды зерттеуге тұрарлық болуы мүмкін.
Жинау фазаларын пайдаланудың жалғыз ескертуі - олар кейде стратегия жоспардан жетіспеген кезде кері нәтиже беруі мүмкін. Бұл өздерін “масштабтау” деп және қалағандарын жеуге арналған көрпе ретінде пайдаланатын көтерушілерге және олардың пайда болу кезеңіне дейін қалыптасқан диеталық әдеттерді елемеуге әкеледі.
Жетілу кезеңінде болғанына қарамастан, біз стратегияны қолдануға және жол бойындағы көрсеткіштерді қадағалауға әлі де саналы күш салуымыз керек. Бұл біздің жоспарымызды тиімді орындауымызды қамтамасыз ете алады, сонымен қатар тез қарқынмен жүруі қажет емес шамадан тыс майдың өсуін азайтады. Негізінен, егер біз метрикаларды қадағаласақ, біз байқаған мақсаттарымыз бен трендтерімізге байланысты жоспарымызды жоғары немесе төмен өзгерте аламыз.
Біз bulking кезінде прогресті қадағалау сүңгіп бұрын, алдымен қандай bulking екенін талқылайық. Bulking немесе жинау бұлшықет өсуін барынша арттыру мақсатында бірінің Жалпы Күнделікті энергия шығыны (TDEE) өткен калория тұтынуды арттыру процесі болып табылады. Bulking диеталар жиі, сондай-ақ калория артық өсу әлеуетін барынша арттыру үшін арналған жаттығу жоспары сүйемелдеуімен болады.
Бөлімдеу немесе жинау кезеңдері, әдетте, орындалғысы келетін уақыттың белгіленген мөлшерімен немесе салмақ көтеру мақсаттарымен анықталады. Мұның екеуін де мойындау маңызды, өйткені олар адамның артықшылығы қаншалықты үлкен болатынын және бұл көтергіштің өмір салты мен әдеттеріне сәйкес келетін шынайы және жүзеге асырылатын жоспар екенін анықтау үшін қолданылатын стратегияға әсер ете алады. Салмақты жоғарылатушылар егер сіз тек диета арқылы жету үшін күресетін болсаңыз, күнделікті калорияны тұтынуға жетуге көмектеседі.
Бұлшықет салуды бастағыңыз келе ме? Міне, ерлерге арналған 3 мәселе: Толығырақ.
Үлкен прогресті қадағалауға үңілгенде, кездейсоқ пайда болу кезеңіне сүңгіп кетпес бұрын бізге бірнеше айнымалылар қажет екенін мойындау қажет. Бұл айнымалыларға мыналар жатады:
Сіз осы негізгі жалға белгіленгеннен кейін, Сіз содан кейін сіз үлкейту прогресін қадағалауға келеді қалай таңдауды бастауға болады. Назар аударыңыз, осы мақалада, біз прогресті қадағалау туралы арнайы айтып жатырмыз және сіз өз өміріңіздің, мақсаттар мен қажеттіліктердің контекстіне негізделген сіздің массасын құрылымын орнату керек болады!
Прогрессті қадағалау маңызды болғанымен, біз бастапқы нүктелерді белгілеуіміз керек, себебі бұл біз жинау кезінде бірнеше майданда қаншалықты алысқа жеткенімізді көрсетуі мүмкін. Жинау кезеңін бастаған кезде мыналарды тіркеу жақсы идея.
Сіз осы кіргеннен кейін, массивтік кезінде прогрессті қадағалаудың бірнеше жолы бар.
Менің кеңесім дене салмағын, содан кейін төменде берілген басқа метриканы пайдалану болып табылады. Екі метриканы пайдалану арқылы біз прогресіңізбен біршама объективті бола аламыз және мақсаттарымыз бен жетістіктеріміздің кең көрінісі туралы жақсы түсінік ала аламыз.
Бақылауға болатын бірінші және ең оңай метрика - сіздің дене салмағыңыз. Дене салмағымен күнделікті ауытқуларды, әсіресе көп тұтынған кезде көру қалыпты жағдай, сондықтан дене салмағыңызды аптасына кемінде үш күн журналға қою ақылға қонымды, өйткені бұл сізге орташа көрсеткішті қамтамасыз ете алады. Трендтер мен орташалар әрдайым сингулярлық күндерге қарағанда артықшылықты болады - есте сақтаңыз, біз реактивті ғаламат емес, шағын, білімді ауысымдар жасағымыз келеді және трендтер бізге мұны істеуге көмектеседі.
Дене салмағын бақылап отырғанда, тамақ немесе сұйықтықты тұтынмас бұрын оянғанда таңертең мұны істеуге тырысыңыз. Бұл сіздің салмағыңыз үнемі қайда отыратыны туралы жақсы түсінік береді.
Дене салмағы мен ауыспалы параметрлерге сілтеме жасай отырып, ауысымдарды белгілеу үшін апта сайынғы дене салмағының үрдістерін қолдануға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз 3-ші аптадан 4-ші аптаға дейін қалағаныңыздан әлдеқайда көп жиналғаныңызды байқасаңыз және 4-ші аптаға дейін салмағыңыз үнемі жоғары болса, онда кері қабылдауды аздап масштабтаңыз. Керісінше, жинау қалағаннан баяу жүретін жағдайлар үшін.
Тағы бір пайдалы құрал - прогресс фотосуреттерін түсіру. Олар аз күш жұмсауды қажет етеді және оларды жинау кезеңінде қосымша мотивация үшін пайдалануға болады. Ең дұрысы, сіз ештеңе жеп немесе ішпес бұрын, сондықтан өзіңізді өлшеп жатқанда таңертең прогресс фотосуреттер түсіргіңіз келеді.
Сіз анық, сондай-ақ күні бойы прогресс фотосуреттер түсіруге болады, сондай-ақ жаттығулар кейін (Мен мұны шақырамын!) , бірақ прогресті бақылау мақсатында - бұлшықет пен майдың ықтималды өсуінің қай жерде болатынын дәл анықтау үшін таңертеңгі кадрларға арналған фотосуреттердің реттілігін сақтауға тырысыңыз.
Таңертеңгі прогресс фотосуреттерімен арнайы, оларды аптасына кемінде 1-3 рет түсіруге тырысыңыз. Есіңізде болсын, біз үрдістердің өшіру бара жатырмыз және бір фотосурет біздің прогресс үшін толық суретті бояу мүмкін емес болуы мүмкін!
Егер сіз өзіңіздің прогрессіңізбен дәлірек болғыңыз келсе, онда үшінші тараптың дене майын тестілеу құралдарын пайдалану сіздің дәлдігіңізде терудің керемет тәсілі болуы мүмкін. Бір олардың дене май деңгейін және массасы кезеңінде алынған соманы қадағалау үшін пайдалануға болады бірнеше құралдар бар.
Кейбір танымал опцияларды төменде көруге болады. Мен оларды дәлірек -дан азға дейін тізімдеймін!
Бұл опциялардың барлығы дене салмағының көрсеткіштеріне қосымша пайдалану үшін керемет. Егер сіз дәлірек және қымбат нұсқалардың кейбірін қолданатын болсаңыз, онда оларды үш немесе төрт аптада бір рет пайдалану әдетте жақсы ставка болып табылады. Сондай-ақ, егер сізде оларды пайдалану үшін шектеулі ресурстар болса, оларды жинау кезеңіне дейін және кейін пайдалануға болады (олар қымбат болуы мүмкін!).
Дәрігер метаболизм мен салмақ жоғалту туралы 8 мифті жоққа шығарады: Толығырақ.
Үлкен масса прогресті қадағалауға арналған стратегия мен бірнеше метрикалардан тұруы керек. Әдетте көп мөлшерде майдың мөлшерін азайтуды қамтамасыз ету үшін прогресті қадағалау үшін жоғарыда көрсетілген тізімдегі екі әдісті қолдану жақсы идея.
Кейбір май жинау кезінде сөзсіз, және бұл жақсы, дегенмен, біз өзіміздің бастапқы нүктелерімізге қатысты қаншалықты жұмсайтынымызды және бізді сезінуге және ең жақсы орындауға мәжбүр ететінімізді ескергіміз келеді.
Артық фазаларда болғанда, келесідей нәрселерді оңтайландыруды ұмытпаңыз:
Бұл масштабтау кезінде ескерілетін бірнеше аспектілер ғана. Егер сіз артық фазада болсаңыз, өсу үшін қосымша калорияларды пайдаланыңыз және одан кейін алыңыз. Құтты болсын!
Ауыр жаттығулар алдында және одан кейін не жеуге болады: Толығырақ.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
