Мазмұн
Мазмұн
Апта сайын жаттығу залына қатты соқтыратын лифтерлер мен спортшылар жаттығу сабақтарында бірнеше мақсаттарға ие болады. Бұл мақсаттар әдетте күшке, бұлшықет гипертрофиясына және басқа да спорттық және спорттық әрекеттерге байланысты.
Бұлшықет гипертрофиясының мақсаты қарсылық жаттығулары арқылы бұлшықет талшықтарын үдемелі шамадан тыс жүктеу арқылы үлкен бұлшықеттерді құрастыруға жаттығуды қиыстыру болып табылады. Бұлшықет гипертрофиясына жақындаудың көптеген жолдары бар екенін және әркім даралыққа, жаттығу жасына және тағы басқаларға негізделген әртүрлі жаттығу стильдеріне сәл басқаша жауап беретінін түсіну маңызды.
Бұл мақалада біз бұлшықет гипертрофиясын, осы тақырыпты жаттығу залында қалай қолдану керектігін және бұлшықет өсімін қолдайтын қоспаларды талқылаймыз. Әдеттегідей, кез-келген жаңа қоспаны тұтынмас бұрын, толықтыруды қауіпсіз жүзеге асырғаныңызға көз жеткізу үшін алдымен денсаулық сақтау маманымен кеңесу жақсы идея.
Бұлшықет гипертрофиясы - қаңқа бұлшықеттерінің ниетке бағытталған кеңеюі. Бұлшықет гипертрофиясына назар аударғанда, уақыт өте келе көретін өлшемнің физикалық өзгеруін жасауға көмектесетін бұлшықеттерде көптеген нәрселер болып жатыр. Бұлшықет гипертрофиясы вакуумда болмайды және қаңқа бұлшықетінің физикалық мөлшерін арттыру үшін бірнеше компоненттер бірге қозғалуы керек.
Тренинг жағдайында көбінесе бұлшықет гипертрофиясының екі түрлі түрі бар, олар ізделеді:
Бұлшықет гипертрофиясына бірнеше қабаттың болуымен қатар, бұл уақыт өте келе жүйелілікпен жүретін бейімделу екенін есте ұстаған жөн. Біз жаттығуды алғаш бастаған кезде жаттығу залында күштің күрт өсуін көре алсақ та, бұлшықет гипертрофиясы физикалық түрде көріну үшін біраз уақыт кетуі мүмкін.
Бұл генетикадағы жеке айырмашылықтарға, дайындық тарихына және тағы басқаларға байланысты болуы мүмкін. Айтуынша, бұлшықет гипертрофиясын жақсарту үшін жұмыс істегенде, осы бейімделуді қамтамасыз ету құралдарымен шыдамды, дәйекті және стратегиялық болу өте маңызды.
Бұл мақала бұлшықет гипертрофиясының бейімделуін қолдайтын қоспалар туралы болғанымен, бірінші кезекте бұлшықет гипертрофиясына қалай жаттығу керектігін түсіну маңызды. Неге? Өкінішке орай, ешқандай қосымша мөлшері нашар, стратегиялық емес оқытуды өтей алмайды.
Бұлшықет гипертрофиясын арттыру үшін жұмыс істегенде, көптеген жаттықтырушылар келісетін бір негізгі фактор бар, ол бұлшықет массасын жақсарта отырып инені алға жылжытады. Бұл фактор - механикалық кернеу немесе қаңқа талшықтарының өсуінің өзара деңгейін тудыратын күш-жігерге негізделген шаршау деңгейін жасау үшін бұлшықетке салатын кернеу мөлшері.
Енді сұрақ мынада, біз механикалық кернеуді қалай жасаймыз және тұтастай бұлшықет гипертрофиясын жақсарту үшін гипертрофияға бағытталған жаттығуды қалай стратегиялауға болады?
Бұл мақаланы әр дағды деңгейіне қолдану үшін біз бұлшықет гипертрофиясын сәйкесінше бағдарламалауға көмектесетін үш негізгі кеңесті талқылаймыз.
Бұлшықет гипертрофиясын жақсартуға тырысқанда ескерілетін бірінші сипаттама - әр бұлшықеттің апта сайын физикалық түрде қаншалықты белгілі бір ынталандырғыштарға әсер етуі қажет екенін түсіну.
Мұнда әркім жеке болады, сондықтан сіз көтергіш ретінде өскен сайын жаттығу қарқындылығымен және көлеміңізбен ойнау маңызды. Бастапқы ұсыныс беру үшін төменде көрсетілгендерге сілтеме жасаңыз.
Халықаралық қоршаған ортаны зерттеу және қоғамдық денсаулық сақтау журналында жарияланған 2019 жылғы жүйелі шолуда авторлар қарқындылық пен көлемге қатысты қорытынды ұсыныстар алу үшін зерттеулер әлі де сирек екенін атап өтті, алайда көптеген адамдар үшін жақсы бастапқы нүкте - 6-12 қайталаудың 3-6 жиынтығын орындау 1-rep максималының 60-80% аралығында жүктелуі.
Содан кейін, біреуі осы көлемге бейімделгендіктен, бұлшықет тобына аптасына 12-28 жиынтыққа дейін жоғарыға арттырады. Негізінен, сіздің жаттығу жасыңыз бен қабілеттеріңіз артқан сайын инені алға жылжыту үшін қажетті дыбыс пен ынталандыру да артуы керек.
Бастаған кезде аз көп болуы мүмкін және сіз әрдайым масштабтауға және көбейтуге болады. Сонымен, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, “өсу үшін өзімді көлемде көмуім керек” деген тұзаққа түспеуге тырысыңыз - бұл міндетті түрде олай емес, және басқатырғышқа бұдан да көп нәрсе бар.
Әрбір бұлшықет тобы үшін шешетін апта сайынғы көлемді белгілегеннен кейін, енді күш-жігерді одан әрі қалай итеріп жатқаныңызды анықтаудың уақыты келді және дәл осы жерде сәтсіздікке үйрету кейде өте пайдалы болуы мүмкін.
Механикалық кернеу гипертрофияның негізгі драйвері екенін білеміз. Сіздің Buck үшін ең жарылыс алу үшін, біз содан кейін бұлшық механикалық кернеудің жоғары деңгейін орналастыру керек және мүмкіндігінше көп бұлшықет талшықтарын тарту үшін осында және сол жерде сәтсіздікке жақын жиынтықтар қабылдау керек. Бұлшықет шаршауының жоғары деңгейі бұлшықет талшықтарын жалдау деңгейінің жоғарылауы үшін керемет көрсеткіш болуы мүмкін.
Сіздің жиынтықтарыңыздың соңында сәтсіздікке апта сайын бірнеше жиынтықты қабылдау шынымен пайдалы құрал болуы мүмкін. Ескерту: бұл жай ғана максималды жүктемені алып, оны қайтаруды білдірмейді, бірақ бұлшықет гипертрофиясын жасау әлеуетін арттырудың әртүрлі құралдарын зерттеңіз.
Керемет құралдар демалу-кідірту жаттығулары, кластерлік жиынтықтар, тамшы жиынтықтар, суперсеттер сияқты нәрселерді қамтуы мүмкін және тізім жалғасады. Өзіңізге қоятын басты сұрақ: “Мен өзімді қалпына келтіру тесігіне салып, басқа жаттығуымды шектемей, осы бұлшықетті механикалық сәтсіздікке қалай апаруға болады?”
Сіз апта сайынғы көлеміңізді және механикалық шиеленістің жоғары деңгейіне жету үшін күш-жігеріңізді қалай жұмсайтындығыңыздағы шектеулерді белгілегеннен кейін, жаттығуларды таңдауда стратегиялық болудың уақыты келді. Жылдам апат курсы үшін мен гипертрофия жасауға тырысатын бұлшықетті тиімді оқшаулауға мүмкіндік беретін және бұлшықет талшықтарының бағытталуына сәйкес келетін жаттығуларды қолдануды ұсынамын.
Бұл төртбұрыштарды артқы скаттың үстіне салу үшін квадрат кеңейтуді/хакерлік скватты таңдауды білдіруі мүмкін, бұл шеберлік деңгейіне жоғары және төртбұрыштар техникалық ақаулыққа жетпес бұрын басқа аймақтарда шаршауға итермелеудің үлкен әлеуетіне ие.
Табиғатта біршама оқшауланған жаттығуларды таңдаудың үстіне, бұлшықет анатомиясын қарап, бұлшықет талшықтарының қалай жүретініне назар аударған дұрыс. Мұны істеу үшін сізге де маман болудың қажеті жоқ. Біз талшықтармен жұмыс істегіміз келеді және олар жиырылуды жасау кезінде физикалық түрде қалай бағдарланады.
Креатин - бұлшықет күшін, мөлшерін және қуатын жақсартуға тырысатын кез келген адам үшін үнемді қапсырма. Креатин моногидраты оған зерттеулер жүргізудің әділ көлеміне ие және ол көтерушілерге бұлшықеттің өсуі мен қалпына келуінде шешуші рөл атқара алатын жасушалық сигнализацияны жақсарту кезінде ұзақ уақыт бойы қиынырақ жаттығуға мүмкіндік беру арқылы жалпы күш пен мөлшерді жақсартуға көмектеседі.
Креатин қоспасын теру үшін осы толық креатин нұсқаулығын қараңыз.
Ақуыз ұнтағы өзі міндетті түрде ағзадағы үлкен бұлшықеттерді көрсете алмайды, өйткені мұны істеу үшін біз бұлшықет гипертрофиясына жаттығуымыз керек. Бірақ, бұл ұзақ мерзімді бұлшықет жөндеу мен өсуі үшін шынымен пайдалы қосымша болуы мүмкін.
Егер біз жеткілікті аминқышқылдарымен (ақуыздың құрылыс блоктары) жеткілікті мөлшерде ақуызды үнемі тұтына алсақ, онда біз қатаң жаттығулардан кейін бұлшықеттерімізді қалпына келтіруге және жөндеуге арналған ставкаларымызды қорғай аламыз. Ақуыз ұнтағын күнделікті тұтыну оңай және шейк және сұлы майысияқты нәрселермен жақсы үйлеседі. Сіздің диеталық қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызға байланысты сарысу ақуызының ұнтағын, казеин ақуыз ұнтағыннемесе өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағынтаңдауға болады.
Цитруллин - гипертрофия үшін пайдасы туралы көбірек зерттеуге кепілдік беретін тағы бір қосымша. Толықтырылған кезде цитруллин ағзаның азот оксидінің өндірісін жақсартуға көмектеседі, бұл қан ағымына көмектеседі.
Бұлшықет гипертрофиясы жағдайында бұл әртүрлі гипертрофиялық жаттығу стильдері үшін және қоректік заттарды бұлшықеттерге тиімдірек тасымалдау үшін пайдалы болуы мүмкін. Цитруллин - бұл әртүрлі жаттығу алдындағы формулалар және сорғы өнімдерінде қолданылатын ингредиент (егер сіз стим емес опцияны іздесеңіз). Зерттеулер әлеуетті артықшылықтарды арттыру үшін 3-6 г L-цитруллин алуға бағытталған деп болжайды.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
