Мазмұн
Мазмұн
Ақуызды қабылдау салмақ жоғалту кезеңдерінде назар аудару және манипуляциялау үшін маңызды айнымалылардың бірі болып табылады. Бұл макронутриент ағзада үлкен рөл атқарады және бұлшықет пен арық дене массасын сақтауға көмектесу қабілетіне байланысты қол жетімді энергия шектеулі болған кезде әсіресе маңызды.
Бұл мақалада біз салмақ жоғалту кезеңдерінде ақуызды тұтынуды қалай басқаруға болатынын талқылаймыз. Оны қанша көбейту керек? Ақуызды тұтынудың жақсы мақсаты қандай? Мұның бәрі біз осы мақалада қарастыратын сұрақтар.
Жалпы алғанда, салмақ жоғалту кезеңдері екі себепке байланысты, 1) салмақ жоғалту және 2) дене майын азайту үшін қоздырылады. Біз калорияны тұтынуды басқарып, оны азайтқан кезде, денеде өсу, қалпына келтіру және арық массаны сақтау үшін пайдалану үшін аз энергия болады.
Масштабтағы салмақ жоғалтудың алғашқы мақсатына келгенде, сіздің күнделікті калорияларыңыз прогресте үлкен рөл атқарады. Біз диеталық кезеңдерден өтіп, энергия шығындарымыз азая бастаған сайын біз дене майы мен бұлшықет массасын әртүрлі жылдамдықпен жоғалта бастаймыз, бұл дене салмағының төменгі санын көрсетеді.
Салмақ жоғалту ставкалары жеке адамнан жеке адамға өзгеруі мүмкін және әртүрлі факторларға негізделеді және олардың кейбіреулеріне мыналар кіреді:
Салмақ жоғалту кезеңдерінде шкалада салмақ жоғалтуға арналған тамаша бір өлшемді формула жоқ. Жоғарыдағы факторларды ескеру керек және егер сіз өзіңізге ұнайтын жылдамдықпен “жоғалтпасаңыз”, онда сіздің күткеніңізбен объективті және шынайы болыңыз.
Әркімнің салмақ жоғалтудың әр түрлі қарқыны болады және егер біз маңызды мәліметтерге назар аудара алсақ және дәйекті бола алсақ, онда біз ұзақ мерзімді табыстарды көрудің жақсы құралын белгілейміз. Дене майы мен бұлшықеттерін жоғалту жылдамдығы жеке болады және салмақ жоғалту кезеңдерінде біле тұрудың жақсы мақсаты - бұлшықет жоғалтқанымызды жеңілдету және шектеу, бұл бізді екінші мақсатымызға - дене майын жоғалтуға әкеледі.
Дене майын жоғалту салмақ жоғалтуға қарағанда біршама қиын болуы мүмкін және стратегияны қажет етеді, өйткені бәрі дене майын әртүрлі жылдамдықпен жоғалтады және дене майын жоғалтатын аймақтар да әр түрлі болады. Бұл жерде жаттығулар мен ақуызды тұтыну манипуляциясы маңызды болуы мүмкін және біз төменде соңғысын қалай ауыстыру керектігін талқылаймыз.
Есіңізде болсын, бұлшықет денеге күнделікті көп калория жағуға көмектеседі және сансыз дене функцияларын қолдайды. Сондықтан арық бұлшықет массасын сақтау әркімнің салмақ жоғалту кезеңінің алдыңғы қатарында болуы керек.
Негізінен, егер біз салмақ жоғалту кезеңінен өтіп, бұлшықет массасын сақтап қалу үшін барынша жұмыс істей алсақ, онда біз болашақта табысқа жетуге дайындала аламыз. Жоғары арық дене массасы сансыз артықшылықтар береді және олар сіздің өмір салтыңызға байланысты жеке болады.
Жалпы ереже бойынша, салмақ жоғалту кезеңдеріне ұласқан кезде ақуызды тұтынуды арттыру керек. Калорияны тұтыну азаюды жалғастырған кезде, бұлшықет массасын сақтау үшін ақуызды қабылдау артуы керек.
Бұл ауысым басқа макронутриенттердің көмірсулар мен майдың манипуляциясына әкеледі. Ақуызды тұтынуды арттырған сайын бұл қалыпты жағдай, өйткені сіз ақуыздан келетін қосымша калорияларға “орын бөлуіңіз” керек, осылайша сіз өзіңіздің қазіргі тапшылық мақсатыңызға қол жеткізе аласыз.
Сіз салмақ жоғалту кезеңін бастауды шешкеннен кейін, диеталық құралдарыңыз үшін шынайы және табысқа жетуге мүмкіндік беретін ақуызды тұтынуды белгілеу маңызды.
Бастапқы нүкте ретінде зерттеулер әдетте бір кг майсыз дене массасына 2,3-3,1 г тұтынуды ұсынады (бұл жалпы дене салмағын қоспағанда май массасын білдіреді). Бұл сома күнделікті аз калориямен жұмыс жасай отырып, бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті ақуызды тұтынуды қамтамасыз етеді.
Содан кейін, салмақ жоғалту кезеңінен өтіп бара жатқанда, ақуызды тұтынуды сәйкесінше арттыру керек. Білуге болатын кейбір факторлар:
Салмақ жоғалту кезеңдерінде ақуыз тұтынуды масштабтаудың ең оңай жолы - дене майын қадағалау, содан кейін ақуызды сәйкесінше ауыстыру. Дене майы азайған сайын ақуызды қабылдау артуы керек.
Сіз дене майын әртүрлі тәсілдермен бақылай аласыз және жақсы ставка әр 2-3 апта сайын денедегі май деңгейін дәйекті түрде тексеру болуы мүмкін.
Біз денедегі май деңгейі төмендеген сайын ақуызды тұтынуды арттыру керек екенін айтқан болатынбыз, бірақ қанша?
Жалпы ереже бойынша, ақуыз тұтынуды одан әрі жылжытуға көмектесу үшін келесі диапазондарды пайдалануға болады.
Дене майы 15% немесе одан төмен ерлер мен дене майы 23% немесе одан төмен әйелдер үшін жақсы ереже бір кг арық дене массасына 2,6 г-3,1 г тұтынуды зерттеу керек.
Бастапқы тұтынуыңызға сүйене отырып, егер сіз денедегі майдың азаюын байқасаңыз және жоғарыдағы дене майының санынан немесе одан төмен түссеңіз, онда сіз ақуызды біршама жоғары тұтынуды таңдайсыз. Мәселен, егер сіз 2.3g қабылдаудан бастасаңыз, онда 2.5/2.6g-ге көшу жақсы қоңырау болуы мүмкін. Есіңізде болсын, күнделікті тұтыну мен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін нөмірді таңдау керек.
Денедегі майлары жоғары адамдар үшін сәл төмен диапазонды қолдануға болады. 16% дене майы бар және одан жоғары ерлер және 24% және одан жоғары әйелдер үшін жақсы диапазон арық дене массасының кг үшін 2,5-2,8 г болуы мүмкін. Тағы да, жоғарыда талқыланған факторларға байланысты тұтынуды масштабтаңыз.
Егер сіз ақуызды тұтынуды ұлғайту процесінде болсаңыз, онда мұны шынайы түрде қалай жасау керектігі туралы ойлануыңыз мүмкін. Төменде сіз салмақ жоғалту кезеңінде жүргендерге күн бойы ақуызды тұтынуды мүмкін жолмен арттыру үшін менің сүйікті үш кеңестерімді таба аласыз.
Салмақ жоғалту кезеңдерінде жұмыс істегенде, дене майы (және дене салмағы) азаяғандықтан ақуызды тұтынуды арттыру маңызды. Дене майы азайған сайын біз мүмкіндігінше арық бұлшықет массасын сақтағымыз келеді, өйткені бұл бізді болашақта салмақ жинау, сақтау және жоғалту кезеңдерінде табысқа жетуге мүмкіндік береді.
Егер сіздің мақсаттарыңыз жалпы денсаулықты жақсарту және салмақ жоғалту болса, кейбір ақуыз көздері басқаларға қарағанда жақсы. Сондай-ақ, егер сізде диеталық шектеулер болса, ақуыздың кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы болуы мүмкін. Міне, ақуыздың ең жақсы көздері:
Ақуызбен толықтыру керек пе? Міне, 3 негізгі артықшылығы: Толығырақ оқыңыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
