Қарсылық жолақтары: кез келген уақытта, кез-келген жерде көп жаттығу жаттығуы

Жаттығу жоспарын ұстанудың жартысы жай ыңғайлылыққа байланысты. Тым алыс, тым қымбат немесе тым қорқынышты жаттығу залы сізді жаттығуға ынталандырмайды. Оның орнына, кішіпейіл мекеніңізді өзіңіздің жеке жаттығу залыңыз ретінде қараңыз және қолайсыздықтарды болдырмау және ақырында қалыпқа түсу үшін қарсылық жолақтары сияқты арзан үйдегі фитнес жабдықтарына инвестиция салыңыз.

Міне, қарсылық диапазонының жаттығуынан пайда көрудің 5 себебі бар.

1. Толық дене жаттығулары

Қарсылық жолақтары сізге жеке бұлшықет топтарына ғана емес, сонымен қатар бүкіл денеңізге бірден назар аударатын жаттығуларды жобалауға еркіндік береді. Бұл уақыты жетіспейтін және бәрін алуға мұқтаж кез келген адамға немесе салмақ жоғалтуға, төзімділікпен жұмыс істеуге немесе кардионы жақсартуға тырысатын адам үшін өте қолайлы.

2. Ешқашан күңгірт жаттығу жасамаңыз

Қарсылық жолақтарымен жаттығуды ешқашан қайталамаудың қажеті жоқ. Көптеген жаттығу нұсқалары болуымен қатар, сіз өздігінен, есік зәкірімен немесе денеңізді әртүрлі тәсілдермен сынау үшін бос салмақтарды ұстау кезінде жолақты өз бетінше пайдалана аласыз.

3. Жарақат алу қаупінің төмендеуі

Қарсылық жолақтарымен жаттығудың негізгі артықшылықтарының бірі - жарақат алу қаупі өте аз. Соққыңыз, созыңыз, итеріңіз немесе тартыңыз және бұл жолақтар сізбен бірге қашықтықты жүреді.

4. Жаттығуды ешқашан жіберіп алмаңыз

Жұмыс үшін болсын, демалыс үшін болсын, саяхат жетіспейтін жаттығулар үшін залдың өтуі болмауы керек. Тіпті ең аз қонақ үй кеңістігі бар болса да, қарсылық жолақтары қатты жаттығуда алуға мүмкіндік береді және әлі де сіздің кестеңіздегі барлық нәрсеге оны жасауға мүмкіндік береді.

5. Кардиоңызды жақсартыңыз

Бұлшықеттеріңізге де, жүрек-қан тамырлары жүйесіне де қиындық тудыратын жаттығуларды көру арқылы жүрек соғу жиілігін арттырыңыз. Мысалы, қарсылық жолағын екі аяқтың астына іліңіз, екі тұтқаны иық деңгейінде ұстаңыз және секіру ұяларын жасаңыз. Қосымша ұзақ кардио жолақты жаттығулар үшін сумен және электролиттермен ылғалдандырыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған қарсылық жолақының жаттығуы: 30 минут

қарсылық жолақтарыныңбарлық артықшылықтарын ескере отырып, бастау үшін осы бастаушы жаттығуын қолданып көріңіз.

Алдымен, жаттығуды таңдаған аймақта жиһаздар, үй жануарлары немесе әр жаттығуды толық және қауіпсіз орындауға кедергі келтіретін кез келген нәрсе жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, телефонды немесе жұмыс үстеліндегі ескертулерді өшіріңіз, осылайша алаңдамаңыз. Енді сүлгі, су, ақуыз батонын немесе жаттығу үшін қажет нәрсені алыңыз.

Әрбір жаттығуды жолақтың қиындық деңгейіне байланысты 10—25 рет орындаңыз. Барлық сегіз жаттығудың үш раундын орындауды мақсат етіңіз.

1. Пингвин

Жолақты екі аяқтың доғасының астына болатындай етіп іліңіз және тұтқаларды иығыңызда ұстаңыз. Оң аяғыңызды иілген және еденнен төмен қарай оңға қарай итеріңіз. Оны қайтадан төмен қойыңыз, содан кейін сол аяғыңызды солға қарай итеріңіз. Бүйірлерді ауыстырыңыз.

2. Үстеме баспа

Екі аяқтың астындағы жолақпен тұрып, тұтқаларды иығыңызда ұстаңыз. Екі қолды төбеге қарай итеріңіз, содан кейін оларды түсіріңіз. Бұл жаттығуды жеңілдету үшін бір аяқты жолақтан алыңыз немесе бір қолды жоғары, содан кейін екіншісін ауыстырыңыз.

3. Хип көпірі

Сол тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп жатыңыз. Оң аяғыңызды ауаға тік көтеріңіз. Қарсылық жолағын оң аяғыңыздың төменгі жағына іліңіз және қарсылық жолағын тығыз ұстаңыз. Оң аяғыңызды түзу ұстаңыз, жолақты босатпай, жамбасыңызды жоғары және төмен көтеріңіз. Бүйірлерді ауыстыруды ұмытпаңыз.

4. Орташа артқы жол

Екі аяғыңызды тура алдыңызға қойып еденге отырыңыз. Жолақты екі аяқтың түбіне қойыңыз. Тұтқаларды қабырға торына қарай тартып, босатыңыз.

5. Бицепс бұралуы

Жолаққа бір немесе екі аяғымен тұрыңыз және беліңіздегі тұтқаларды алақанмен жоғары ұстаңыз.  Қолдарыңызды иығыңызға қарай бұрап, баяу түсіріңіз.

6. Кері жүгіріс

Бір аяғыңызбен жолаққа тұрыңыз және тұтқаларды иығыңыздан немесе жамбасыңыздан ұстаңыз. Қарама-қарсы аяқты қайтадан шұңқырға салыңыз. Екі жағынан қайталаңыз.

7. Трицепс артқа басу

Екі аяғыңызбен жолаққа тұрыңыз, тұтқаларды бүйірлеріңізде ұстап, алақандарыңызды артыңызға қарай бұраңыз. Қолдарыңызды тік ұстаңыз, трицепспен айналысу үшін оларды артқа итеріңіз.

8. Твист

Жолақты орындықтың немесе төсектің аяғының айналасына бекітіп, екі тұтқаны оң жамбасыңызда ұстай отырып, еденге отырыңыз. Артқа сүйеніп, денеңіздің екі тұтқасын солға қарай тартыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Қарсылық жолақтары - кез келген уақытта, кез келген жерде жұмыс істеуге ыңғайлы және арзан нұсқа. Қандай жолақтарды сатып алу керектігін шешуге тырысқанда, жаттығу опцияларының кеңірек ауқымын орналастыру үшін әртүрлі шиеленістердің бірнеше қарсылық жолақтары бар өнімділікке төзімділік диапазонының жиынтығын іздеңіз және жаттығуды ешқашан жіберіп алмағыңыз келмейді.