Креатин мен HMB бірге: оларды жинау керек пе?

Негіздері: Креатин мен HMB қалай жұмыс істейді

Қаңқа бұлшықеті энергияны фосфокреатин ретінде өте қысқа, өте қарқынды күш-жігерге сақтайды. Спринт немесе ауыр жиынтық кезінде фосфокреатин бірнеше секунд ішінде АТФ-ны қалпына келтіру үшін фосфат тобын сыйлайды. Бұл процесс гликолизге де, тотығу метаболизміне де жылдамырақ. Креатинмен толықтыру қанықтырудан төмен басталатын адамдар үшін бұлшықет креатинінің жалпы мазмұнын шамамен 20-40% көтереді. Бастапқы қанығу кезеңінен кейін шамамен 3-5 грамм күнделікті доза ересектердің көпшілігінде бұлшықет дүкендерінің жоғарылауын сақтайды. Дегенмен, бұлшықет креатинін сіңіру қанықтырады және тасымалдаушыға тәуелді. Бұлшықет дүкендері толығымен толғаннан кейін, қосымша креатин оларды одан әрі көтермейді және жай ғана креатинин ретінде шығарылады.

HMB (β-гидрокси-β-метилбутират) басқа механизм арқылы жұмыс істейді және лейцин амин қышқылының метаболиті болып табылады. Диеталық лейциннің шамамен 5% HMB-ге айналады. Ол, ең алдымен, бұлшықет ақуызының ыдырауы болып табылатын протеолизді әлсірету арқылы ақуыз балансының теңдеуіне әсер етеді. HMB сонымен қатар mTOR сигнализациясы арқылы бұлшықет ақуызының синтезіне аз әсер етеді. Оң сынақтардың көпшілігінде қолданылатын стандартты доза - 3 грамм, әдетте тәулігіне бөлінеді. Бұл мөлшерді тек диеталық лейциннен алуға тырысу практикалық емес, өйткені 3 грамм HMB соғу шамамен 600 грамм ақуыз жеуді қажет етеді.

Креатин vs. HMB: Нақты айырмашылық неде?

Қарапайым тілмен айтқанда, креатин шығару туралы, ал HMB - сақтау туралы. Креатин сіздің жұмысыңызды жанартады, яғни сіздің фосфокреатин пулының мөлшері баяулатудан бұрын қанша жұмыс жасай алатыныңызды шектейді. 

Креатин бұлшықетті тікелей салмайды; оның орнына ол сізге қиынырақ жаттығуға мүмкіндік береді және бірнеше ай бойы сессияға көбірек жұмыс істеу бейімделу мен бұлшықеттің өсуіне итермелейді. Креатинді растайтын дәлелдер белгіленген және сенімді, бұл оны қолданыстағы ең қатаң зерттелген эргогенді қоспаға айналдырады. Мета-талдаулар қарсылық жаттығуларымен біріктірілген кезде күшті жақсартатынын және спринт пен секіру өнімділігі үшін өте тиімді екенін дәйекті түрде көрсетеді.

Керісінше, HMB жанармай жұмысын жүргізбейді, бірақ арық массаны сақтайды. HMB дәлелдері аралас және оның ең күшті, ең дәйекті нәтижелері катаболикалық күйдегі популяцияларда кездеседі. Бұған егде жастағы адамдар, төсекте демалатын адамдар, калория тапшылығы бар адамдар және жаңа бағдарламаны бастаған оқымаған адамдар кіреді. Жақсы дайындалған спортшыларда нәтижелер әлдеқайда аз сәйкес келеді, кейбір сынақтар майсыз массаның қолайлы ауысуын көрсетеді, ал басқалары ештеңе көрсетпейді. HMB калория тапшылығына тап болған кезде, жарақаттан қалпына келгенде, жұмыстан босатылғанда, 50-ден асқанда немесе жоғары көлемді блокта жаттығғанда пайдалы. Бұл жақсы тамақтандырылған, жақсы дайындалған жиырма бес жасар адамға қосымша пайда әкелуі ықтималдығы аз, ол калориялық артық мөлшерде және жеткілікті ақуыз тұтынатын.

Неліктен креатин мен HMB бірге қабылдау керек? Синергия туралы ғылым

Оларды біріктірудің негіздемесі - олар бір теңдеудің қарама-қарсы жақтарында жұмыс істейді. Біреуі жұмыс кезінде энергияның қол жетімділігіне, екіншісі кейіннен ақуыз балансына әсер етеді. Бұл механикалық жағынан когерентті және бұл комбинацияның мүлдем зерттелуінің себебі.

Зерттеу өлшемі туралы маңызды ескертумен бұл комбинацияның дәлелдері қолдау көрсетіледі. Ең көп келтірілген жұмыс - Фернандез-Ланда мен элиталық ерлер ескекшілеріндегі әріптестерінің 2020 жылғы сынақтарының жиынтығы. 10 апта ішінде қатысушылар плацебо, креатинді жалғыз, HMB жалғыз немесе екеуін де алды. Біріктірілген топ қосымша сынақ кезінде аэробты қуаттың жалғыз қосымшасына қарағанда көбірек жақсарғанын көрсетті, ал серіктес қағазда комбинация тестостерон мен тестостерон-кортизол қатынасын аддитивті әсер болжағаннан гөрі арттырды, бірақ ол жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануын төмендетпеді.

Әрқашан осы нәтижелермен қатар айтылуы керек ескерту: бір қолда жеті қатысушы болды. Бұл өте кішкентай сынақ, ал кішігірім сынақтар әдетте әсер өлшемдерін асыра бағалайды. Табу шынымен қызықты; бұл нақты емес.

Жақында GeroScienceдегі 2025 жылғы рандомизацияланған кроссовер сынағы 60 және одан жоғары жастағы 30 физикалық белсенді ересектерде креатин плюс HMB сынады және бұлшықет массасының ұлғаюымен толық түсіндірілмеген функционалдық күштің жақсарғаны туралы хабарлады. Бұл егде жастағы халықтың ішіне перспективалы кеңейту болып табылады, онда HMB үшін іс бірінші кезекте мықты болып табылады.

Біз талап емес еді қандай: комбинациясы оқытылған жас лифтеров гипертрофия үшін жалғыз креатиннен жоғары дәлелденген деп. Бұл сот аяқталған жоқ.

Бұл комбинациядан кім пайда көре алады?

 Креатин мен HMB біріктіру жағдайы мыналар үшін мықты болып табылады:

• 50 жастан асқан ересектер қарсылық жаттығуларын жасайды. Анаболикалық төзімділік нақты; HMB дәлелдері мұнда ең күшті, ал егде жастағы ересектердегі 2025 кроссовер сынағы креатин мен HMB жұптасуы үшін қол жетімді ең тікелей маңызды деректер болып табылады.
• Кез келген адам калория тапшылығында қатты жаттығады. Бұл HMB қолданысының ең айқын жағдайы: энергияның қолжетімділігі төмен болған кезде арық массаны сақтау.
• Катаболикалық қысым ең жоғары болатын жоғары көлемді жаттығу блоктары және жұмыстан босату кезеңдері.
• Ұзақ уақыт бойы креатинді қабылдаған және жоғары ағын жолының бірдеңе қосатынын зерттегісі келетін адамдар.

Қазірдің өзінде 5 г креатинді қабылдап жатқан артықтағы жақсы тамақтандырылған, жақсы дайындалған жас көтергіш үшін жағдай ең әлсіз. Бұл адам үшін тек креатинге қарағанда өсімдік мәні дәлелденбеген және біз басқаша болудан гөрі осылай айтқанымыз жөн болар едік.

Креатин мен HMB бірге қалай қабылдауға болады

• Уақыт. Креатиннің уақыты нәтижелер үшін маңызды екендігі туралы дәлелді дәлел жоқ. Жүйелілік жасайды. Демалыс күндерін қоса алғанда, күн сайын алыңыз. Креатин мен HMB екеуі де жаттығу алдындағы өткір әсер тудырумен емес, тіндердің тұрақты күйін сақтау арқылы жұмыс істейді. Демалыс күндерін өткізіп жіберу дүкендердің төмендеуіне мүмкіндік береді.
• Жүктелуде. Қажет емес. 5 г/тәулігіне үш-төрт аптада қанықтыруға жетеді. Жүктеу (5-7 күн бойы 20 г/тәулігіне) тезірек жетеді, бірақ GI ренжіту мүмкіндігін көтереді және ұзақ мерзімді артықшылық бермейді.
• Азық-түлікпен немесе онсыз. Оны құрамында көмірсулар мен ақуыз бар тағаммен бірге қабылдау инсулин арқылы креатинді сіңіруді жақсартуы мүмкін. Бұл кішкентай әсер және баса назар аударудың қажеті жоқ.
• Жаттығу алдында жинау. Әдетте жақсы. Алдын ала жаттығуларыңызда жиі кездесетін креатин, бетаин немесе HMB жоқ екенін тексеріңіз. Екі өнімді жинақтау дозаны үнсіз екі есе арттыра алады.
• Мұны медициналық кеңессіз кім қабылдамауы керек: бүйрек ауруы бар кез келген адам, белгілі гипергомоцистеинемиясы бар немесе ерте жүрек-тамыр немесе тромбоздық аурудың жеке немесе отбасылық тарихы бар кез келген адам және жүкті немесе емізетін кез келген адам.

Креатиннің дозасы: Неліктен 5 грамм?

Қанықтылық кезеңінен кейін шамамен 3-5 г/тәулігіне ересектердің көпшілігінде бұлшықет қоймаларының жоғарылауын сақтайды. Үлкенірек адамдар мен бұлшықет массасы көп адамдар жоғарғы жағында отырады. Жүктеу (5-7 күн бойы 20 г/күн) тезірек қанықтырады, бірақ талап етілмейді, өйткені 5 г/күн сізді шамамен үш-төрт аптада бір жерге жеткізеді.

Төбе. Бұл маңызды бөлік. Бұлшықет креатинін сіңіру тасымалдаушыға тәуелді және қанықтырады. Сіздің бұлшықет дүкендеріңіз толғаннан кейін, қосымша креатин оларды одан әрі көтермейді; ол жай ғана креатинин ретінде шығарылады. Сондықтан креатин дозасын екі есе көбейту бұлшықетке ештеңе жасамайды және бұл келесі ингредиент шешуге арналған нақты мәселе.

10 грамдық сұрақ

Сіз 10 г/күн жаңа стандарт болып табылады деген мәлімдемені көрген боласыз, себебі ол “ми креатинін екі есе көбейтеді”. Бұл талапты оның көзіне қадағалайтын тұрарлық, себебі дереккөз тақырыбынан гөрі қарапайым.

Бұл сегіз апта бойы 2, 4 немесе 10 г/тәулігіне плацебо немесе креатинге рандомизацияланған, көңіл-күйі төмен жасөспірім әйелдерде бір реттік дозаны өзгертетін зерттеуден алынған. Орташа фронтальды лобтың фосфокреатин 2, 4 және 10 г топтарында тиісінше 4,6%, 4,1% және 9,1% -ға өсті, ал плацебо 0,7% -ға төмендеді.

Қайта баяндауда үш нәрсе жоғалып кетеді:

• Төрт қолда 34 қатысушы болды және топтар арасындағы айырмашылық статистикалық маңызды болмады (p = 0.69). Авторлардың өздері мұны доза ұсынысы емес, мақсатты тарту сигналы ретінде қарастырады.
• Өлшеу болып табылады фронталь лоб фосфокреатин: бір метаболит, бір аймақ. “Фронтальды ПЦР пайыздық өзгерісінің шамамен екі еселенуі” - бұл “миыңыздың креатинін екі есе көбейту” емес.
• Популяция көңіл-күйді мақсатты қолдауға ие болған клиникалық болды. Дені сау ересектерге экстраполяциялау - бұл нәтиже емес, секіріс.

Мидың кең әдебиеті шын мәнінде нені көрсетеді. Креатинді толықтыру адамдар арасында және зерттеулер арасында айтарлықтай өзгергіштігі бар ми креатинін 3-10% диапазонында көтереді. Жас дені сау ересектер арасында бір апта бойы тәулігіне шамамен 20 г/жылдамдықпен жүргізілген кейбір сынақтар мүлдем өлшенетін жоғарылауды таппады. Қан-ми тосқауылы креатиннің кіруін шектейді, ал ми өз жеткізілімінің маңызды бөлігін синтездейді, сондықтан мидың бұлшықетке қарағанда қозғалуы қиынырақ және неге жоғары пероральді дозалар адамдар ойлағандай масштабталмайды.

Жоғары дозалар қолдауға ие болған жерде: күнделікті қолданудан гөрі өткір метаболикалық стресс. Бір реттік үлкен доза (0,35 г/кг) ұйқыдан айырылу кезінде когнитивті өнімділікті және церебральды жоғары энергиялы фосфаттарды жақсартты, ал 20 г/тәулігіне эксперименттік гипоксия кезінде әсер көрсетті. Бұл құтқару шарттары, күнделікті тұтынуды біржола екі есе көбейтуге жағдай емес.

Ал басқа бағыттағы адал қарсы салмақ. 2025 жылғы рандомизацияланған сынақ 63 ересекті 7 күндік жаттығудан тыс жууға жіберді, содан кейін 12 апта бақылаудағы қарсылық жаттығуларын жүргізді, 5 г/тәулік креатинді қосымша қоспамен салыстырды. Екі топ шамамен 2 кг арық дене массасына ие болды, олардың арасында айтарлықтай айырмашылық жоқ; креатин тобының ерте пайда болуы жаттығу басталғанға дейін пайда болды және тіннен гөрі сұйықтық ретінде түсіндірілді. Бұл соттың нақты шектеулері бар. Бақылау тобы плацебодан басқа ештеңе алмады және ол шамамен 1,4 кг майсыз массалық пайдасын көрсететін 61 сынақтың жинақталған деректеріне қарсы. Бірақ сізге креатин әдебиетінің біркелкі жарқырағанын айтатын кез келген адам оның бәрін оқыған жоқ.

Практикалық позиция. 5 г/күн дұрыс әдепкі болып табылады, ал шамамен 0,1 г/кг-ға қарай масштабтау тегіс дозаға қарағанда қорғануға болады. 5 г кезінде 100 кг ер адам бірдей мөлшерде 60 кг әйелмен салыстырғанда салыстырмалы түрде дозаланбаған. Қаныққаннан кейін 10 г дейін өту бұлшықетке ештеңе қоспайды. Сіздің мақсаты әсіресе орталық емес, бұлшық болса, 10 г қорғанатын ставка болып табылады, бірақ ол жұқа дәлелдемелер ставка болып табылады, және сіз жылы бара екенін білуі тиіс. Ол сондай-ақ сіздің құнын екі есе арттырады және сарысулық креатинин одан әрі көтереді, ол сіздің дәрігер сіз толықтыру білмейді, егер әдеттегі бүйрек панелін лай алады.

HMB дозасы: Неліктен 3 грамм?

Бұл оң сынақтардың басым көпшілігінде қолданылатын доза, әдетте күні бойы бөлінеді. Көбірек көмектесетініне сенімді дәлел жоқ.

Оның орнына лейцинді көбірек жей аласыз ба? Іс жүзінде емес. Лейциннің шамамен 5% ғана HMB-ге айналады, тек диеталық лейциннен 3 г HMB алу 60 г лейцин немесе шамамен 600 г ақуыз мөлшерінде мүмкін емес ақуызды қабылдауды қажет етеді. Бұл HMB үшін азық-түлік стратегиясынан гөрі қосымша ретінде адал жағдай.

Дәлелдер қайда жетіспейді?

 Маркетингте жоғалып кететін нюанстарды атап өткен жөн: 

• Спортшылардағы қоспалардың А 2025 желілік мета-талдау креатинді спринт жылдамдығы мен секіру өнімділігі үшін анық пайдалы деп тапты, бірақ талдауда ешқандай қосымша деп қорытындылады, креатин енгізілген, мағыналы түрде өз арық дене массасын арттырды. Күш пен қуат әсері берік. “Креатин сізді үлкейтеді” деген мәлімдеме дәлірек айтқанда, “креатин сізге қиынырақ жаттығуға мүмкіндік береді, ал қиын жаттығу сізді үлкейтеді”.
• Ең көп келтірілген Creatine-plus-HMB өнімділік сынағында бір топқа жеті қатысушы болды.
• Бұлшықетке қарағанда ми үшін оңтайлы креатиннің дозасы шынымен белгісіз және 10 г/тәулікті негіздеу үшін жиі келтірілген зерттеулер доза топтары арасында статистикалық маңыздылыққа жете алмады.

Жиі қойылатын сұрақтар

Маған жүктеу кезеңі қажет пе?

№ 5 г/күн бұлшықетті үш-төрт апта ішінде қанықтырады. Жүктеу уақыт кестесін ғана қысады.

Жанама әсерлері бар ма?

Креатиннің негізгі хабарланған әсерлері жоғары дозаларда жеңіл GI ыңғайсыздығы және жасушаішілік судан дене массасының ерте өсуі болып табылады. HMB 3 г/тәулігіне жақсы төзімді.  Креатиннің сарысулық креатининді көтеретінін ескеріңіз, бұл бүйрек жарақатының дәлелі емес, креатин айналымының жоғарылауының қалыпты салдары және егер сіздің дәрігеріңіз сізді толықтыратыныңызды білмесе, бұл әдеттегі қан тақтасын шатастыруы мүмкін. Оларға айтыңыз.

Мен оны демалыс күндерінде алуым керек пе?

Иә. Креатин де, HMB екеуі де өткір мөлшерлеуден гөрі сақталатын тіндердің деңгейіне байланысты.

HMB креатин сияқты суды сақтауға себеп бола ма?

Жоқ. Креатиннің ерте салмақ қосуы креатинмен қатар бұлшықет жасушаларына тартылған суды көрсетеді. HMB салыстырмалы осмостық әсері жоқ.

Мен оны ақуыз ұнтағымен қабылдауға бола ма?

Ия, және алаңдауға болатын өзара әрекеттесу жоқ. Креатин да, HMB да ақуыздың жеткілікті мөлшерін алмастырмайды, байыпты жаттығатын адамдар үшін шамамен 1,6 г/кг/тәулігіне жоғары. Қоспалар оның орнына емес, сол іргетастың үстінде отырады.

Неліктен HMB қабылдаудың орнына ақуызды көбірек жеуге болмайды?

Тамақтан 3 г HMB жету күніне шамамен 600 г ақуызды қажет етеді, өйткені лейциннің шамамен 5% ғана HMB-ге айналады.

Бұл мақала білім беруге арналған. Бұл медициналық кеңес емес және мұнда ештеңе диагноз қоюға, емдеуге, емдеуге немесе кез-келген аурудың алдын алуға арналмаған. Кез-келген қоспаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе дәрі қабылдасаңыз немесе бүйрек, жүрек-қан тамырлары немесе метаболизм жағдайы болса.

Әдебиеттер:

1. Крейдер Р.Б. т.б. ISSN позициялық стенд: креатинді қосу және жаттығу. J Int Soc Спорт Нутр.
2. Ратмахер Дж.А. және т.б. ISSN позициясының стенд: β-гидрокси-β-метилбутират (HMB). J Int Soc Спорт Нутр, 2024 жылғы желтоқсан.
3. Фернандес-Ланда Дж және т.б. Креатин моногидратының он аптасының плюс HMB қоспасының элиталық ер төзімділік спортшыларындағы спорттық өнімділік сынақтарына әсері. Қоректік заттар 2020; 12 (1): 193.
4. Фернандес-Ланда Дж және т.б. Креатин моногидраты плюс HMB жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдалуына және элиталық еркек төзімділік спортшыларындағы анаболдық/катаболикалық гормондарға ұзақ мерзімді әсері. Биомолекулалар 2020; 10 (1): 140.
5. Біріктірілген креатин мен HMB қоспасы физикалық белсенді егде жастағы ересектерде бұлшықет массасынан тәуелсіз функционалдық күшті жақсартады: рандомизацияланған кроссовер сынағы. ГероҒылым 2025.
6. Кондиционерлік жаттығулармен біріктірілген әртүрлі тағамдық қоспалардың спортшылардағы бұлшықет күшіне, секіру өнімділігіне, спринт жылдамдығына және бұлшықет массасына әсері: жүйелі шолу және желілік мета-талдау, 2025 ж.
7. Остоич С.М. т.б. Пероральді гуанидиносірке қышқылының сарысудағы креатин, гомоцистеин және В дәрумендерінің деңгейіне доза-жауап әсері. Еуро Дж Нутр 2014; 53:1637-43.
8. Остоич С.М. т.б. Гванидиносірке қышқылымен бірге метил донорларын бірге енгізу тек гуанидиносірке қышқылын енгізумен салыстырғанда гипергомоцистеинемияның жиілігін төмендетеді. Бр Дж Нутр 2013 ж.
9. Остоич С.М. Диеталық гуанидиносірке қышқылының қауіпсіздігі: злодей немесе жақсы жігіт? Қоректік заттар 2021; 14:75.
10. Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Ми мен бұлшықет креатинінің деңгейін жақсарту үшін креатинге қарсы гуанидиносірке қышқылы: сау ерлердегі артықшылық пилоттық сынақ. Аппл Физиол Нутр Метаб 2016; 41:1005-7.
11. Семереди С және т.б. Тіндік креатиннің мазмұны, гипергомоцистеинемия және жаттығулар өнімділігі үшін креатинмен жалғыз креатинмен салыстырғанда креатинмен гуанидиносірке қышқылы: рандомизацияланған, қос соқыр артықшылық сынағы. Тамақтану 2019.
12. Остоич С.М. т.б. Диеталық гуанидиносірке қышқылы сау ер адамдардың миында жиналмайды. Еуро Дж Нутр 2018.
13. Кондо ДГ және т.б. Креатинді мақсатты ми биоэнергетикасымен байланысы: SSRI-ге төзімді депрессиясы бар жасөспірім әйелдердің дозаға сәйкес келетін фосфор-31 магниттік-резонанстық спектроскопиялық зерттеу. Амин қышқылдары 2016.
14. Кандоу ДГ және т.б. Дені сау жас ересектердегі когнитивті функцияға креатин қоспасының доза-реакциясы. Мидың ғылымы 2023; 13:1276.
15. Горджи-Нежад А және т.б. Бір дозалы креатин когнитивті өнімділікті жақсартады және ұйқыдан айырылу кезінде церебральды жоғары энергетикалық фосфаттардың өзгеруін тудырады. Ғылыми реп 2024.
16. Десай I және т.б. Креатин қоспасының қарсылық жаттығуларымен және онсыз дене массасына әсері. Қоректік заттар 2025; 17 (6): 1081.
17. Креатинді толықтыру және қарсылық жаттығулары: жаңадан бастаған және тәжірибелі көтергіштер арасындағы салыстыру: жүйелі шолу және доза-жауап мета-талдау.
18. Созылмалы бетаинді қосудың жаттығулардың орындалуына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау, 2024 ж.
19. Чолева Дж.М. т.б. Бетаин қоспасы: бұлшықет күшін, қуатын және дене құрамын жақсарту үшін оның тиімділігіне сыни шолу.