Ыстықта жаттығу: жоғары температурада жаттығу кезінде қалай қауіпсіз болуға болады

Негізгі түсініктер

• Ыстық ауа-райында жаттығулар денеге стрессті қосты: Жылу мен ылғалдылық ылғалдануға, энергия деңгейіне және жалпы жаттығуларға төзімділікке әсер етуі мүмкін.
• Ылғалдану жылу қауіпсіздігінде маңызды рөл атқарады: Ыстық жағдайда жаттығу кезінде сұйықтық пен электролит шығындары тезірек артуы мүмкін.
• Уақыт пен қарқындылықты түзету қажет болуы мүмкін: Сыртқы жаттығулар көбінесе температура төмен болған күнде ерте немесе кеш ұсынылады.
• Жылуға байланысты белгілерді елемеу керек: Бас айналу, жүрек айнуы, толғақ және шамадан тыс шаршау дененің ыстықпен күресіп жатқанының белгілері болуы мүмкін.
• Киім мен қалпына келтіру әдеттері өзгеріске әкелуі мүмкін: Жеңіл маталар, көлеңке, салқындату стратегиялары және демалыс әдетте ыстық ауа-райы жаттығуларына қосылады.

Жаз айлары шығуға және белсенді болу үшін жеткілікті күндізгі жарық пен тартымды ауа-райын қамтамасыз етеді. Осы айлардағы тыныштық сезім хоббиді, спортты және жүрегіңізді қызықтыратын ашық ауада ойын-сауықты жандандыруға кеңістік тудырады. Бірақ ыстық ауа-райында немесе ылғалды жаттығу залында жаттығу көңілді және ойындарды тез қауіпті іске айналдыруы мүмкін.

Жылу сіздің денеңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, бұл сіздің табиғи салқындату механизмдеріңізді өз шегіне дейін итеріп, жылумен байланысты аурулардың ықтималдығын арттырады. Бірақ аздап дайындық пен хабардарлықпен сіз қауіпсіз жаттығулар жасай аласыз, тіпті ең ауыр жағдайларда да. Міне, жылу сіздің денеңізге қалай әсер ететіні туралы және жаттығулар кезінде салқын болу үшін бірнеше практикалық кеңестер туралы білу керек.

Жылудың денеңізге қауіпті әсері

Сіздің денеңізде табиғи салқындату жүйесі бар, ол сізді қауіпсіз температурада ұстау үшін көп жұмыс істейді. Ыстықта жаттығу жасағанда, бұл жүйе шамадан тыс жүреді. Теріңізге қан ағыны артады, жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және сіз суыту үшін терлей бастайсыз. Алайда, жоғары ылғалдылықта тер оңай буланбайды, бұл сіздің денеңіздің суытуын қиындатады.

Құрғақ және ылғалды жылу қауіпті болуы мүмкін. Құрғақ ыстықта тер тез буланады, кейде сіз байқамай, бұл тез дегидратацияға әкелуі мүмкін. Ылғалды жағдайда тер теріңізде қалады, бұл оның салқындату әсерін азайтады. 90° F (32° C) жоғары температураға назар аударыңыз және ылғалдылық жоғары болған кезде аса сақ болыңыз, өйткені бұл жағдайлар қызып кету қаупін айтарлықтай арттырады.

Жылу қауіпті болуы мүмкін, себебі ол сіздің денеңізге қосымша стресс тудырады. Ыстық болған сайын сіздің денеңіз қалыпты функцияларын сақтау үшін күреседі. Бұл жылу құрысуына, жылудың сарқылуына немесе тіпті жылу соққысына әкелуі мүмкін, бұл өмірге қауіп төндіретін жағдай. Жылудың денеңізге қалай әсер ететінін тану және салқын болу үшін қадамдар жасау сізге ең ыстық күндерде де қауіпсіз жаттығуға көмектеседі.

Сыртқы жаттығуларды қашан өткізіп жіберу керек

Кейбір негізгі ережелер сыртта жаттығу жасау керектігін шешуге көмектесе алады. Жаттығуды бастамас бұрын жылу индексін тексеріңіз. Егер ол 80 градустан төмен болса, жақсы. Егер маршрутыңызда көлеңке болмаса, жылу индексіне тағы 15 градус қосыңыз. Әйелдер жылу ауруына бейім болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, өйткені оларда дене майының пайызы жоғары және аэробты қуаты төмен.

Ұлттық ауа райы қызметі ұзақ уақыт әсер етуден және физикалық белсенділіктен болатын ықтималды тәуекелдерге негізделген осы нұсқауларды ұсынады:

• Абайлаңыз: Фаренгейт бойынша 80-90 градус - шаршау мүмкін
• Өте сақтық: Фаренгейт 90-нан 103 градусқа дейін - жылу соққысы, жылу құрысуы немесе жылудың сарқылуы мүмкін
• Қауіп: Фаренгейт бойынша 103-тен 124 градусқа дейін - жылу құрысуы немесе жылу сарқылуы мүмкін, жылу соққысы мүмкін
• Төтенше қауіп: 125 градус немесе одан жоғары - жылу соққысы өте ықтималдығы

Ыстықта жаттығу жасаудың сақтық шаралары

Сіз әлі де дұрыс сақтық шараларын қолданғанша ыстық ауа-райында жаттығулар жасай аласыз, бұл қауіпсіз болудың барлық айырмашылығын тудырады. Мұнда салқын болуға және денеңіздің қызып кетуіне жол бермеуге көмектесетін бірнеше маңызды кеңестер берілген:

Ылғалдылық коэффициенті 

Қауіпсіз жаттығу жағдайларын анықтау кезінде ылғалдылық температура сияқты маңызды болуы мүмкін. Жоғары ылғалдылық деңгейі тердің булануына кедергі келтіреді, бұл сіздің денеңіздің салқындауын қиындатады. Ең дұрысы, температура 90° F (32° C) асқан кезде және ылғалдылық жоғары болған кезде сыртта жаттығудан аулақ болыңыз, өйткені бұл комбинация қызып кету қаупін едәуір арттырады.

Қауіпсіз ойнаңыз және денеңізді тыңдаңыз

Тіпті жақсы бейімделген спортшылар ыстық жағдайда өнімділіктің төмендеуін бастан кешіреді. Баяулатып, денеңізді тыңдаңыз. Жаттығуларыңызды ыстыққа сәйкестендіріп, қалпына келтіру уақытын жеткілікті қамтамасыз етіңіз. Қарқынды сеанстардан кейін қалпына келтіруге көмектесу үшін электролитті ауыстыратын сусындар мен жұмсақ созылуды қосыңыз.

Әйелдер қосымша сақтық шараларын қабылдауы керек

Әйелдер бірнеше себептерге байланысты жаттығу кезінде дегидратацияға бейім болады. Әйел жыныстық гормондары, әсіресе етеккір циклінде, дененің температура мен терлеуді қалай реттейтініне әсер етуі мүмкін. Циклдың белгілі бір кезеңдерінде әйелдер ерлер сияқты тиімді терлей алмауы мүмкін, бұл олардың негізгі дене температурасының тезірек көтерілуіне және сусыздану қаупін арттырады.

Сондай-ақ, әйелдер анатомиясы мен гормоналды өзгерістер олардың қаншалықты шөлдеп сезінуіне әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, менструация алдындағы сияқты жоғары гормондық кезеңдерде шөлдеу механизмі тиімдірек болмауы мүмкін, сондықтан әйелдер көбірек ылғалдану қажет екенін түсінбеуі мүмкін.

Жаттығу алдында, кезінде және одан кейін ылғалдандырыңыз 

Ылғалдану өте маңызды. Жаттығу алдында, кезінде және одан кейін су ішіңіз, бастамас бұрын 10-15 минут бұрын кем дегенде 10-15 унция су алуға тырысыңыз және жаттығу кезінде әр 20-30 минут сайын ылғалдандыруды жалғастырыңыз. Егер сіз ыстық немесе ылғалды жағдайда 30 минуттан астам жаттығу жасасаңыз, жоғалған минералдарды толтыру үшін электролит сусындарын пайдалануды қарастырыңыз.

Жоғары қарқындылықтан аулақ болыңыз

Жүрек соғу жиілігін тым жоғары көтеру дене температурасын жоғарылатуы мүмкін, бұл жоғары температураны одан да қауіпті етеді. Шынымен ыстық күндерде төмен әсер ететін немесе қарқындылығы төмен әрекеттерді ұстанған дұрыс, әсіресе егер сіз егде болсаңыз немесе жоғары қарқындылыққа немесе ыстық жағдайда жаттығуға үйренбеген болсаңыз.

Жоғары қарқынды жаттығулар ылғалдануды қиындатуы мүмкін, өйткені тердің жоғалуына сәйкес келетін жеткілікті сұйықтықты ішу қиынырақ. Сонымен қатар, сіз өзіңізді қатты итеріп жатқанда немесе жеткілікті үзіліссіз жұмыс істегенде, сусын алу көбінесе ойыңыздағы соңғы нәрсе болып табылады.

Ауа-райына арналған киім

Терді кетіретін ашық түсті, дем алатын маталарды киіңіз. Ауыр мақтадан аулақ болыңыз және ылғал өткізетін материалдарды таңдаңыз. Қызып кетуді азайту үшін шляпалардың үстіне күнқағарды таңдаңыз және теріңізді қорғау үшін әрдайым кем дегенде SPF 30 бар күннен қорғайтын кремді жағыңыз.

Салқындатқыш киімде ылғал сорғыш және буландырғыш салқындату технологиясы бар, ол жаттығу кезінде дене температурасының тепе-теңдігіне көмектесе алады. Бұл теріңізден терді тартады және тез булануды жеңілдетеді, бұл сіздің денеңіз ыстық және ылғалды күндерде күреседі. Спортшылар мен ашық ауада энтузиастар арасында танымал, салқындату киім жайлылық пен өнімділікті арттырады, бұл ыстық күндерде салқын болуды және қызып кетуді болдырмауды жеңілдетеді.

Денеңіз қызып кеткенде салқындату жолдары

Денеңіз қызып кеткенде, денсаулыққа қауіпті болдырмау үшін тез суыту қажет. Жаттығу кезінде салқындату стратегиялары дене температурасының тым көп жоғарылауын болдырмау және өнімділікті жақсарту үшін де тиімді болуы мүмкін. Міне, ыстықты жеңудің бірнеше тиімді және оңай жолдары бар:

Суық су мен мұзды қолданыңыз

Зерттеулер денені суық суға батыру дене температурасын тез төмендететінін көрсетеді. Суық судағы ваннаға 30 секундтан бір минутқа дейін отырыңыз, содан кейін бес-10 минутқа дейін жұмыс істеңіз. Сондай-ақ, суық көлге немесе мұхитқа секіруге болады.

Мұзбен немесе суық пакеттермен толтырылған көкірекше кию жаттығу кезінде дене температурасының төмендеуін сақтауға көмектеседі. Оларда 30-45 минутқа мұзды суға немесе мұздатқышқа салуға болатын арнайы салқындату пакеттері бар, содан кейін көкірекше киіп, салқындату рельефі үшін белдіктерді реттеңіз.

Соңында, мойын, қолтық және шап сияқты қан ағымы жоғары жерлерге мұз қаптамаларын қолдану денені тез суытуы мүмкін. Бұл пакеттерді мұздатып, содан кейін салқындату үшін денеңіздің белгілі бір аймақтарына жағыңыз. Тек оларды жұқа сүлгімен орап, теріңізге зақым келтірмеу үшін салқындатқыңыз келетін жерге жағыңыз.

Мойныңызға немесе бетіңізге назар аударыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу кезінде мойныңызды салқындату ыстық жағдайда төзімділік спортшыларының да, командалық спорт ойыншыларының да төзімділігін арттырады. Бұл әдіс тері температурасын төмендетуге көмектеседі және жаттығу кезінде өзіңізді жақсартады, зерттеуге қатысушылар ыстық пен шаршау сезінетінін хабарлайды. Егер сіз суға қол жеткізе алсаңыз, бетіңізді салқындату сіздің өнімділігіңізді жақсартуға және әсіресе құрғақ ыстықта өзіңізді ыңғайлы сезінудің керемет стратегиясы болып табылады.

Алдын ала салқындатып көріңіз

Алдын ала салқындату (жаттығу алдында) стратегиялар белсенді болған кезде, әсіресе ұзақ жаттығулар немесе спортпен шұғылдану кезінде дене температурасының тым көп жоғарылауына жол бермеуі мүмкін. Денеңіздің белсенділік кезінде жылуды жеңу қабілетін арттыру үшін жаттығу алдында алдын-ала салқындатуды уақыттау маңызды. Ең жақсы нәтиже алу үшін дененің үлкен аймағын қамтитын ең тиімді салқындату әдістерін қолданыңыз, әсіресе ыстық және ылғалды жағдайларда.

Жаттығу алдында бүкіл денеңізді суық суға батыру арқылы бүкіл денені алдын-ала салқындату өзек пен терінің температурасын төмендетуге көмектеседі. Мұны істеу жүрегіңіздің ауыртпалығын және жаттығудың қаншалықты қиын екенін азайтады, әсіресе ұзақ жаттығулар кезінде.

Денеңізді алдын-ала салқындатудың тағы бір тәсілі - мұз суспензиясын ішу. Дене температурасын төмендетуге көмектесу үшін жаттығу алдында ұсақталған мұз бен су ішіңіз. Сондай-ақ, жаттығуды бастамас бұрын дене температурасын төмендету үшін бұрын аталған салқындатқыш көкірекшелерді немесе пакеттерді пайдалануға болады.

Денеңіздің қызып кету белгілері

Жаттығу кезінде денеңіздің қызып кетуінің алғашқы белгілерін тану өте маңызды. Егер сіз осы белгілердің кез-келгенін байқасаңыз, дереу суытып, ылғалдандыратын уақыт келді:

• Шамадан тыс терлеу: Жаттығудың қарқындылығы үшін әдеттегіден көп.
• Бас айналу немесе жарқылық: тұрақсыз сезіну немесе есінен қалу.
• Жүрек айнуы: Асқазанның бұзылуы немесе құсуға ұмтылу.
• Бас ауруы: Топсытатын немесе тұрақты бас ауруы.
• Жылдам жүрек соғысы: Жүрек қалыпты жағдайдан артық жүгіреді.
• Бұлшықет құрысуы: Ауырсыну қатайту, әсіресе аяқтарда немесе асқазанда.
• Әлсіздік: әдеттен тыс шаршау немесе әлсіздік сезіну.
• Шатысу немесе ашушаңдық: анық ойлаудың қиындығы немесе әдеттен тыс алаңдаушылық сезімі.

Әдебиеттер: 

1. Бонгерс, C.W.G., Хопман, М.Т.Е., & Эйжсвогелс, Т.М.Х. (2017). Спортшыларға арналған салқындату араласуы: тиімділігіне шолу, физиологиялық механизмдер, 
2. Гиерш, Г.Э.В., Чаркудиан, Н., Стеарнс, Ре. Л., & Каса, Д.Ж. (2019). Әйелдерге арналған сұйықтық тепе-теңдігі мен ылғалдану мәселелері: шолу және болашақ бағыттар. Спорттық медицина, 50 (2), 253—261.
3. Гулет, Э.Д.Б. (2012). Бәсекеге қабілетті спортшылардағы сусыздану және төзімділік көрсеткіштері. Тамақтануға арналған шолулар, 70 (2-қосымша), S132—S136. 
4. Цзян, Д., Ю, К., Лю, М., & Дай, Дж. (2023). Жаттығуға дейін және жаттығу кезінде әртүрлі сыртқы салқындату орындарының ыстықтағы спорттық көрсеткіштерге әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Физиологиядағы шекаралар, 13, 1091228 -бап. 
5. Кенни, В.Л., Вольф, С.Т., Диллон, Г.А., Берри, С.В., & Александр, Л.М. (2021). Ыстықта жаттығу кезінде температураны реттеу: қартайған спортшыға арналған түсініктер. Спорттағы ғылым және медицина журналы, 24 (8), 739—746. 
6. МакКинли, М.Дж., & Джонсон, А.К. (2004). Шөлдеу мен сұйықтықты қабылдаудың физиологиялық реттелуі. Физиология, 19 (1), 1—6. 
7. Ұлттық ауа райы қызметі. (н.д.). Жылу индексі дегеніміз не? Ұлттық мұхиттық және атмосфералық әкімшілік. АҚШ Сауда министрлігі. 
8. Периард, Дж.Д., Эйжсвогелс, Т.М.Х., & Даанен, Х.А.М. (2021). Жылу стрессі кезінде жаттығулар: терморегуляция, ылғалдандыру, өнімділікке әсер ету және жұмсарту стратегиялары. Физиологиялық шолулар, 101 (4), 1873—1979.