Циркадиялық ырғақ және ұйқысыздық

Циркадиандық жүйе негізінен дене температурасы, тәбет және ұйқы сияқты әртүрлі дене процестерінің күнделікті ырғағын сақтауға жауапты дененің биологиялық сағаты болып табылады. Салауатты циркадиялық ырғақ - бұл бізге күндіз сергек сезінуге көмектеседі, ал түнде терең және тыныш ұйықтауға мүмкіндік береді.

Циркадиялық ырғақты көптеген жылдар бойы сансыз зерттеушілер мен профессорлар зерттеді, бірақ Калифорния штатындағы Сан-Диегодағы Салк институтының докторы Сатчидананда Панда осы саладағы көшбасшы болып табылады - ол осы тақырып бойынша ең инновациялық және түсінікті зерттеулер жүргізді.

Гипоталамус туралы біраз нәрсе

Доктор Панданың зерттеулері циркадиялық ырғақтың құрылыс блоктары ретінде қызмет ететін гендер мен жасушаларға бағытталған. Оның жұмысы әсіресе мидың циркадиялық ырғақты бақылайтын және дененің әртүрлі бөліктеріне әсер ету үшін бірнеше гормондарды қолданатын гипоталамус деп аталатын бөлігіне бағытталған.

Циркадиандық ырғаққа қатысатын гипоталамустың ерекше бөлігі жарық пен қараңғылыққа ұшыраған кезде ішкі сағатымызды реттейтін супрахиазматикалық ядро деп аталады. Ми біздің қоршаған орта туралы ақпаратты көзден және мидың тереңіне жүретін нервтер арқылы жарық қозғалған кезде алады. Ақпаратты ми алғаннан кейін мидың басқа бөлігіне ғалымдар эпинеаль безі деп атайтын хабар жіберіледі.

Пинеальді безі де “үшінші көз” деп саналады, ал аюрведа медицинасында ол үшінші көз чакрасы немесе Аджна чакрасы деп аталады. Епиней безі ұйқының ажырамас бөлігі болып табылатын мелатонингормонын шығаруға жауапты.

Мелатонин және циркадиялық ырғақ

Мелатонин - бұл эпиней безі шығаратын табиғи “ұйқыдағы” гормон. Ол циркадиялық ырғақта үлкен рөл атқарады. Мелатонин денеге күннің әртүрлі циклдарында бөлінеді және көпшілігіміз үйренген AM/PM ұйқы-ояту циклін дамытуға көмектеседі. Пинеальды без қараңғы кезде мелатонин көп шығарады және бөледі, ал жарық болған кезде өндірісті азайтады.

Барлығы мелатонин жасағанымен, қартайған сайын бөлінетін мөлшер азаяды. Мелатонин секрециясы біздің өміріміздің алғашқы бірнеше айларында басталады және ерте ересек дәуірде биіктікке түскенше артады. Осыдан кейін мелатонин секрециясы адамдардың көпшілігінде ол бұрынғыдан бір бөлікке жеткенше азаяды - бұл кейбір егде жастағы адамдардың ұйықтап қалу қиындықтары неге көп болатынын білдіруі мүмкін. Сондықтан мелатонин қоспалары ұйқысыздықты, реактивті лагтың бұзылуын және ауысымдық жұмыстың бұзылуын емдеуге көмектесу үшін жиі қолданылады.

Ұсынылатын доза: ұйқыға кетуден бір-екі сағат бұрын 3-5 мг.

Джетлагтың бұзылуы және циркадиялық ырғақ

Біздің ішкі сағатымыз қоршаған ортамызға және онымен қалай әрекеттесетінімізге өте тәуелді. Jet lag бұзылуы әуе саяхаты бізді қысқа уақыт ішінде әртүрлі уақыт белдеулеріне қойғанда пайда болады, бұл циркадиялық ырғақты тастайды, өйткені бізде реттеуге уақыт жеткіліксіз. Симптомдар әдетте саяхаттан кейінгі бірінші күні нашарлайды, бұл кезде циркадиялық ырғағымыз баяу өзін түзете бастайды. Мелатонин қоспаларын қабылдау және жарыққа әсер етуді уақыттау сағатымызды қалпына келтіруге қажетті уақытты азайтуға көмектеседі

Джет лагтың белгілері

• Күндізгі ұйқысыздық
• Қажет болған кезде ұйықтай алмау
• Сергектіктің төмендеуі
• Танымдық өнімділіктің төмендеуі және есте сақтау мәселелері

Ауысымдық жұмыстың бұзылуы және циркадиялық ырғақ

Біздің циркадиялық ырғағымыз күндіз оятуға және түнде ұйқышылыққа бағытталған. Сондықтан түнде ұзақ уақыт бойы тұрып, күндіз ұйықтауды қажет ететін жұмыс кестелері биологиялық сағатымызды жоғалтуы мүмкін. Түнде жұмыс істейтін адамдар ауысымдарының соңына қарай “ұйқы қарызының” жиналуын бастан кешіреді, өйткені олардың циркадиялық ырғағы ұйқыны дамыта бастайды. Керісінше циркадиялық ырғақ сергектікке ықпал етіп, ұйқыға жол бермейтін күндіз болады. Ең жақсы шешім - ұйқы якорын орнату, күн сайын ұйықтауға арналған нақты уақыт. Ұйқының қолайлы уақытында жарықтың әсерін шектеу өте маңызды, ал мелатонинді ұйқыны жақсарту үшін де қолдануға болады.

Ауысымдық жұмыстың бұзылуының белгілері

• Ұйқы сапасының төмендеуі
• Ұйқының азаюы
• Ұйқы қарызының жоғарылауы

24 сағаттық емес ұйқы-ояту бұзылуы және циркадиялық ырғақ

24 сағаттық емес ұйқы-оятудың бұзылуы бір уақытта 24 сағаттан астам жұмыс істейтін циркадиялық ырғақтан туындайды. Бұл жарықтың әсерінен ынталандыру мен белгілерді ала алмайтын соқыр науқастарда жиі кездеседі, бірақ көру проблемалары жоқ кейбір пациенттерде де кездеседі. Мұның негізгі емі - циркадиялық ырғақты үйрету, оған ең алдымен мелатонин қоспасы арқылы қол жеткізіледі.

24 сағаттық емес ұйқы-ояту ырғағының бұзылуының белгілері

• Күндізгі ұйқысыздық
• Үзіліссіз ұйқысыздық

Мелатониннен басқа

мелатониннен басқа, ұйқысыздықты емдеуде қолдануға болатын басқа да табиғи қоспалар бар, мысалы, валериан тамыры және түймедақ , олар мелатонинге қарағанда басқаша жұмыс істейді және денедегі әртүрлі процестерге әсер ету арқылы ұйқыға қол жеткізеді.

Валериан тамыры және ұйқы

Жүздеген жылдар бойы валериан тамыры мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін шай мен басқа да табиғи құралдарда қолданылған. Ол құрамында болатын әртүрлі қосылыстардың, соның ішінде алкалоидтар мен флавоноидтардыңәрекетіне байланысты седативті ретінде жұмыс істейді.

Сондай-ақ, біздің миымыздағы нейротрансмиттер GABAбар, ол біздің нервтеріміз арасындағы хабарларды бәсеңдетуге және алдын алуға жауапты. Валериан тамырындағы қосылыстар миымыздағы GABA рецепторларын ынталандыру үшін пайдаланылуы мүмкін, нәтижесінде ұйқысыздық пен седацияға әкеледі. Валериан тамыры ұйқысыздықты емдеуге арналған кейбір дәрі-дәрмектерге жақсы балама болғанымен, оның бірнеше жанама әсерлері бар және оны қолданар алдында дәрігермен талқылау керек.

Валериан тамырымен байланысты жанама әсерлер:

• Ұйқышылдық
• Бас айналу
• Іштің ауыруы (үлкен дозада тұтынылған кезде)

Ромашка және ұйқы

Ромашка - мыңдаған жылдар бойы қабынуға қарсы, мазасыздыққа қарсы және ұйқыны тудыратын қасиеттері үшін қолданылған табиғи шөп. Оның седативті әсері түймедақта болатын флавоноид және апигенин сияқты қосылыстарға байланысты, олар мидағы GABA рецепторларымен байланысып, ұйқыны көтеруге көмектеседі. Ромашка әдетте қауіпсіз және өте кең таралған шөп қоспасы болғанымен, қарсы көрсетілімдердің немесе ықтималды дәрі-дәрмектердің өзара әрекеттесуінің жоқтығына көз жеткізу үшін оны қолдануды дәрігермен талқылау керек.

Ромашкамен байланысты жанама әсерлер

• Басқа дәрі-дәрмектердің антикоагулянттық қасиеттерін арттырады
• Дерматит
• Аллергиясы бар адамдардағы анафилаксия

Көптеген адамдар ұйқыға көмектесу үшін пайдалы деп санайтын басқа шөп қоспалары мен шайларға лимон бальзамы, лаванда, пассифлоражәне магнолия қабығыжатады.  

Жақсы ұйқы гигиенасын сақтау

Ұйқының гигиенасы деп те аталатын жақсы ұйқының тәжірибесі ұйқысыздықтың дамуына үлкен кедергі болып табылады. Ұлттық ұйқы қорының мәліметтері бойынша ұйқының жақсы гигиенасына мыналар кіреді:

• Ұйықтау алдында никотин мен кофеин сияқты стимуляторлардан аулақ
• Ұйықтар алдында ұйқыңызды бұзуы мүмкін тағамнан аулақ болыңыз. Бұған дәмді тағамдар, цитрус жемістері, майлы тағамдар және газдалған сусындар кіреді - бұлардың бәрі асқазанның бұзылуына және ұйқыны бұзуы мүмкін нәрселер
• Жақсы ұйқы тәртібін орнатыңыз. Бұған созылу, ұйқы алдында кітап оқу немесе төсек алдында душ қабылдау кіруі мүмкін. Жақсы ұйқы тәртібі - бұл сіздің денеңізге және миыңызға ұйқыға дайын екеніңізді айтып, оған баяу дайындалуға көмектесетін нәрсе.
• Күні бойы ұйықтауды 30 минутқа дейін шектеңіз. Ұнықтау түнгі ұйқыны жақсы алмастырмайды, бірақ олар қажет болған кезде жақсы көңіл-күй мен сергектікке көмектеседі. Түнгі ұйқышылықты бұзбау үшін ұйқыңызды қысқа жақта ұстаңыз.
• Жақсы ұйқы ортасын сақтаңыз. Ұялы телефон, компьютер және теледидар экранының шамдарынан аулақ болу керек, өйткені олар ұйқыға кедергі келтіретін және қажетсіз психикалық ынталандыруды тудыруы мүмкін шамадан тыс қоршаған жарық көзі болуы мүмкін. Егер сіз оларды қолдансаңыз, көгілдір жарықты блоктайтын көзілдірікті қарастырыңыз. Сондай-ақ, телефондағы дисплей параметрлерін тексеруге болады, өйткені кейбір құрылғыларда көгілдір жарықты сүзетін түнгі параметрлер бар.
• Жайлылық жасаңыз. Жастықтар мен төсек матрацы жақсы ұйқыны сақтауға көмектесу үшін дұрыс температура және ыңғайлы болуы керек.
• Жаттығу арқылы жақсы ұйқыға ықпал етіңіз. Ұйқыға дейін 10 минутқа дейін велосипед тебу немесе серуендеу сияқты аэробты жаттығуларға қатысу түнгі ұйқының сапасына үлкен әсер етуі мүмкін. Алайда ұйқыға дейін шамадан тыс және ауыр жаттығулар адамға байланысты ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін.

Циркадиандық ырғақ - бұл біздің қалай ұйықтайтынымызды және ұйықтағанымызды бақылайтын ішкі биологиялық сағатымыз. Ол мидың гипоталамус деп аталатын бөлігінен, атап айтқанда оның супрахиазматикалық ядросынан пайда болады. Мидың бұл бөлігі көзден ақпарат алады және мелатонин гормонының бөлінуін бақылау үшін эпифизге сигнал жібереді. Тиісінше, күндізгі мелатониннің төмен деңгейі оятуға көмектеседі, ал түнде мелатониннің жоғары деңгейі ұйқыны жақсартады. Көптеген циркадиялық ырғақтың бұзылуы немесе ұйқының бұзылуы экзогенді мелатонинмен немесе валериан тамыры және түймедақсияқты қосымша табиғи ұйқы құралдарымен емделуі мүмкін.

Әдебиеттер:

1. Бент С, Падула А, Мур Д, Паттерсон М, Мехлинг В.Валериан ұйқыға арналған: жүйелі шолу және мета-талдау. Am J Med. 2006; 119 (12) :1005—1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Бистрицкий, А., Штейн, М. және Герман, Р. (2019). Мазасыздық белгілері мен бұзылуларын қосымша және баламалы емдеу әдістері: шөптер мен дәрі-дәрмектер. [онлайн] UptoDate.com. Мына мекен-жайда қол жетімді: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [2019 жылдың 1 сәуірінде қол жеткізілді].
3. Дамхоф Т.С., Хюкер М.Р. Ұйқысыздық және циркадиялық бұзылулар. [2018 жылдың 15 қарашасында жаңартылды]. В: StatPearls [Интернет]. Қазына аралы (Флорида): StatPearls баспасы; 2019 қаңтар-. Мынаннан қол жетімді: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Диеталық қоспалар және шөптік дәрі-дәрмектер. В: Катцунг Б.Г., Круйдеринг-Холл М, Тревор А.Ж. ред. Катцунг және Тревордың фармакологиясы: сараптама және кеңеске шолу, 12-ші Нью-Йорк, Нью-Йорк: МакГроу-Хилл;
5. Мидың электрлік белсенділігі, ұйқы-ояту күйлері және циркадиялық ырғақтар. Орында: Барретт К.Е., Барман С.М., Брукс Х.Л., Юань Дж.ред. Ганонгтың медициналық физиологияға шолуы, 26-шы Нью-Йорк, Нью-Йорк: МакГроу-Хилл. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. AI пакеті. Циркадиялық ырғақтар және ұйқы биологиясы. Ішінде: Гриппи М.А., Элиас Дж.А., Фишман Дж.А., Котлоф Р.М., Пак А.И., аға Р.М., Сигель м.д. ред. Фишманның өкпе аурулары мен бұзылыстары, бесінші басылым Нью-Йорк, Нью-Йорк: МакГроу-Хилл; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. SleepFoundation.org. (2019). Ұйқы гигиенасы дегеніміз не? - Ұлттық ұйқы қоры. [онлайн] мына мекен-жайда қол жетімді: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [2019 жылдың 1 сәуірінде қол жеткізілді].
8. Сриваста Дж.К., Шанкар Е, Гупта С.Ромашка: болашағы жарқын өткен шөп дәрісі. Моль Мед реп. 2010; 3 (6): 895—901. doi: 10.3892/ммр.2010.377
9. Уайатт, Дж., Голдштейн, С. және Эйхлер, А. (2019). Циркадиялық ұйқы-ояту ырғағының бұзылыстарына шолу. [онлайн] UptoDate.com. Мына мекен-жайда қол жетімді: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [2019 жылдың 1 сәуірінде қол жеткізілді].
10. Сатчидананда Панда - Салк биологиялық зерттеулер институты. (2019). https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/сайтынан алынды