Төмен әсерлі жаттығу осы 5 әсерлі артықшылықты қамтамасыз етеді

Негізгі түсініктер

• Төмен әсер ететін жаттығулар буындардағы стрессті азайтуға арналған: Бұл әрекеттер кезінде кем дегенде бір аяқ әдетте жермен байланыста болады.
• Төмен әсер ету міндетті түрде төмен қарқындылықты білдірмейді: Жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу және қарсылық жаттығулары әлі де қиын жаттығуларды қамтамасыз ете алады.
• Бұл жаттығулар фитнес деңгейлерінің кең спектрінде жұмыс істей алады: жаңадан бастағандар, егде жастағы ересектер және жарақаттан оралғандар көбінесе төмен әсер ету нұсқаларын өздерінің күнделікті режиміне енгізеді.
• Төмен әсерлі жаттығулар жүйелілікті қолдауы мүмкін: Денеге көбірек басқарылатын әрекеттерді уақыт өте келе сақтау оңайырақ болуы мүмкін.
• Жаттығудың көптеген түрлері осы санатқа жатады: Жаяу жүру, йога, пилатес, жүзу және эллиптикалық жаттығулар жалпы мысалдардың бірі.

Егер сіз белсенді болғыңыз келсе, бірақ буындарыңызға немесе қазіргі фитнес деңгейіңізге алаңдасаңыз, онда аз әсер ететін жаттығулар сізге қажет болуы мүмкін. Көптеген адамдар жаттығуды спортзал сабағында жасаған қозғалыстарымен байланыстырады, мысалы, жүгіру немесе секіру ұялары мен бурпи.

Бұл жоғары әсерлі жаттығулар жүрек-қан тамырлары мен сүйек денсаулығыңыз үшін өте жақсы болса да, олар сіздің буындарыңызға стресс тудыруы мүмкін және жаңадан бастағандар немесе үлкен үзілістен кейін жаттығуға оралғандар үшін қорқытуы мүмкін. Төмен әсерлі жаттығулар - бұл сіздің денеңізге кенеттен күш тудыратын жарылыстан, секіруден немесе басқа қозғалыстардан аулақ болатын кез келген физикалық белсенділік.

Жақсы жаңалық - әсері төмен жаттығулар сіздің денсаулығыңыз үшін бірнеше жолмен керемет пайдалы. Сіз жаттығу сессиясының соңына дейін бар мәселелерді нашарлатпайтын немесе сізді толығымен ұрып-соғуға мәжбүр етпейтін қозғалыстарға сүйену арқылы кез-келген фитнес мақсатына қол жеткізе аласыз. Төмен әсер ететін жаттығулардың артықшылықтары, сонымен қатар жаттығу жоспарының үлгісі туралы көбірек оқуды жалғастырыңыз.

Төмен әсерлі жаттығудың артықшылықтары 

Жүрек денсаулығын жақсартады

Жүрек-қан тамырлары жүйесіне жаттығудың артықшылықтарын алу үшін сізге жүгірудің, секірудің немесе буындарды құюдың қажеті жоқ. Үй тазалау, серуендеу, жүзу немесе әсері аз аэробика болсын, жүрек соғу жиілігін арттыратын кез-келген әрекет жүрек денсаулығын жақсартады.

Тұрақты физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары өлімінің және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетумен тығыз байланысты. Белсенді болған адамдарда қан қысымы төмен, инсулинге сезімталдығы жоғары және холестерин деңгейі жақсы.

Жаттығу бойынша кеңес: Зерттеулер көрсеткендей, жоғары әсерлі құфинг пен ісіксіз жүру жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір азайту үшін жеткілікті - өлімнің жетекші себептерінің бірінен қорғану үшін тротуарды қағудың қажеті жоқ.

Буындарыңызға оңай

Төмен әсер ететін жаттығулар сіздің буындарыңызға оңай. Жоғары әсерлі жаттығулар сіздің бірлескен денсаулығыңызды жақсарта алатынын есте ұстаған жөн болса да, кейде медициналық жағдайлар немесе физикалық кондиция бұл қарқынды жаттығулар сізге дәл қазір қол жетімді емес екенін талап етеді. Жаттығудан мүлдем аулақ болудың орнына, буындарыңызды ауырлатпай денсаулығыңызды қолдайтын әсері аз әрекеттерді таңдаңыз.

Жаттығу бойынша кеңес: Төмен әсер ететін жаттығулар буын шеміршегіне жарақат әкелуі ықтималдығы аз. Буындарыңызға әсерді азайтудың тағы бір тәсілі - бұлшықет құру, бұл буындарға жүктемені азайтады, қорғаныс әсерін ұсынады.

Арқа ауыруы бар адамдар үшін қауіпсіз

Арқа ауруы бар адамдардың көпшілігі үшін аз әсерлі жаттығулар қауіпсіз болып қана қоймай, сонымен қатар олардың ауырсынуын жақсартады және оның нашарлауына жол бермейді. Аэробты жаттығулар қаттылықты азайту және қан арқылы омыртқаға ағатын қоректік заттардың мөлшерін көбейту арқылы арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Қоректік заттардың көбеюі емдеуді тездетеді және қабынуды азайтады.

Төмен әсерлі жаттығулар әлі де жүрек соғу жиілігін арттырады, бірақ омыртқаңызды бұзбайды немесе арқадағы ауырсынуды күшейтпейді, бұл арқада проблемалары бар адамдар үшін ұтымды. Әрине, алдымен дәрігер жаттығуға рұқсат бергеніне көз жеткізіңіз.

Жаттығу бойынша кеңес: Зерттеулер төмен әсерлі аэробты жаттығулар, бұлшықет күші мен икемділік жаттығуларының комбинациясы арқадағы ауырсынуды 52,5% азайта алатынын көрсетеді.

Салауатты салмақты қолдайды

Төмен әсер ететін жаттығулар салауатты салмаққа қол жеткізуді және сақтауды қолдайды. Салмақ балансы сіз жеген нәрсені өтеу үшін калориялардың дұрыс санын жағуға байланысты. Сіз жоғары қарқынды жаттығулар салмақ жоғалту үшін жоғары екенін естіген боларсыз, бірақ бұл талаптар өте жоғары бағаланды.

Жоғары қарқынды жаттығулар қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағуы мүмкін болса да, оларды қолдау әлдеқайда қиын және сіз мұны күн сайын жасамауыңыз керек; олар өте салықты. Керісінше, аз әсер ететін жаттығулар күнделікті жасауға өте ыңғайлы, бұл уақыт өте келе жанған калориялардың әлдеқайда көп мөлшерін қосуы мүмкін.

Жаттығу бойынша кеңес: HIIT туралы сиқырлы ештеңе жоқ, сондықтан қаласаңыз, төмен әсер ету мен қарқындылықты жаттығуларды таңдаңыз. Жаттығу мен салмақ жоғалту туралы 100-ден астам зерттеулерге шолу калорияның күйуі бірдей болғанша аэробты және жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар арасындағы салмақ, май және висцеральды жоғалту жылдамдығында айырмашылықты көрсетпейді.

Мидың жұмысын арттырады

Тұрақты физикалық белсенділік ми жұмысын жақсарта алады, когнитивті құлдырау мен деменция қаупін азайтады. Жаттығулар мен мидың денсаулығына қатысты зерттеулер көрсеткендей, әсері төмен, қарқындылығы төмен жаттығулар ми жұмысына керемет пайда әкеледі.

Сонымен қатар, төмен әсерлі жаттығулар ешқандай жаттығумен салыстырғанда өте тиімді. Сонымен, егер сіз аз әсер ететін жаттығулардан басқа ештеңе жасай алмасаңыз, сіз әлі де деменция қаупін едәуір 30% -ға төмендетесіз.

Жаттығу бойынша кеңес: алты ай бойы аптасына үш рет 60 минуттық серуендеу зейіннің жақсаруы, визуалды кеңістіктік функция, есте сақтау, атқарушы функция, кардиореспираторлық фитнес, дене күшінің төмендеуі және динамикалық тепе-теңдік сияқты артықшылықтар береді.

Төмен әсерлі жаттығу жоспарының үлгісі

Зерттеумен негізделген ақпаратты ескере отырып, сіз күшіңізді, физикалық жұмысыңызды, мидың және жүрек денсаулығын арттыру үшін келесі апталық төмен әсерлі жаттығулар жоспарын пайдалана аласыз, сонымен бірге кез-келген буын немесе арқа ауруын ауырлату мүмкіндігін азайтады және салауатты салмақты қолдау.

Бұл идеялар екенін есте сақтаңыз және жоспарды қалауыңыз бойынша өзгерте немесе алмастыра аласыз. Бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдері физикалық белсенділікке рұқсат бергеніне көз жеткізіңіз.

• Дүйсенбі: 30-дан 60 минутқа дейін жаяу жүру.
• Сейсенбі: 30 минуттық толық дене күші жаттығуы; 15 минуттық серуен.
• Сәрсенбі: Икемділік және ұтқырлық жаттығулары (йога, жалпы созылу, белсенді созылу)
• Бейсенбі: 30 минуттық толық дене күші жаттығуы; 15 минуттық серуендеу.
• Жұма: Икемділік пен ұтқырлық жаттығулары; 30-дан 60 минутқа дейін серуендеу.
• Сенбі: Пиклбол, нәзік жорық, велосипедпен жүру немесе көгалдандыру сияқты көңілді, белсенді хобби.
• Жексенбі: Үй тазалау, көгалдандыру және т.б. сияқты белсенді жұмыстар.

Әдебиеттер:

1. Беллича, А., ван Баак, М.А., Баттиста, Ф., Болье, К., Бланделл, Дж.Э., Бусетто, Л., Карраса, Э.В., Дикер, Д., Энкантадо, Дж., Эрмолао, А., Фарпур Ламберт, Н., Прамоно, А., Вудвард, Э., & Опперт, Дж.М. (2021). Жаттығу жаттығуларының салмақ жоғалтуға, дене құрамының өзгеруіне және артық салмақ немесе семіздігі бар ересектерде салмақты сақтауға әсері: 12 жүйелі шолулар мен 149 зерттеулерге шолу. Семіздікке шолулар, 22 (4-қосымша), e13256 мақаласы. 
2. Йоханссон, М.С., Согард, К., Прескотт, Э., Маротт, Дж.Л., Шнор, П., Холтерман, А., & Коршой, М. (2020). Біз жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупінен аулақ бола аламыз ба, әлде “жұқтырып, пісіру” керек пе? Копенгаген қалалық жүрек зерттеуінде ересектер мен егде жастағы ересектер арасында көлденең қимастық композициялық акселерометр деректерін талдау. Халықаралық мінез-құлықтық тамақтану және физикалық белсенділік журналы, 17 (1), 85-бап. 
3. Кан, С.-Дж., Ким, Б.-Х., Ли, Х., & Ван, Дж. (2021). Танымдық жаяу жүру бағдарламасының егде жастағы адамдарда когнитивті функция мен физикалық дайындықты жақсартуға пайдалы әсері. Денсаулық сақтау, 9 (4), 419-бап. 
4. Нисториак, М.А., & Бхатнагар, А. (2018). Жүрек-тамыр әсері және жаттығудың артықшылықтары. Жүрек-тамыр медицинасындағы шекаралар, 5, 135-бап. 
5. Сандмайер, Р.Х. (2000). Остеоартрит және жаттығулар: белсенділіктің жоғарылауы буындарды тозады ма? Атлетикалық жаттығулар журналы, 35 (1), 62—65.