Ыстық жаттығулар бойынша нұсқаулық: артықшылықтары, кемшіліктері және сақтық шаралары

Негізгі түсініктер

• Ыстық жаттығу физикалық белсенділікті жоғары температурамен біріктіреді: жаттығулар жылытылатын бөлмелерде немесе жылы ашық ортада өтуі мүмкін.
• Жылу дененің жаттығуға қалай жауап беруін өзгерте алады: Ыстық жағдайда терлеу, жүрек соғу жиілігі және қабылданатын күш күшейуі мүмкін.
• Ыстық жаттығулар кезінде ылғалдандыру маңызды рөл атқарады: дене температурасы көтерілген сайын сұйықтықтың жоғалуы тезірек болуы мүмкін.
• Жиналу уақытты қажет етуі мүмкін: жылудың әсерін біртіндеп арттыру дененің жылы жаттығу жағдайларына бейімделуіне көмектеседі.
• Ыстық жаттығулар барлығына сәйкес келмеуі мүмкін: жеке фитнес деңгейі, денсаулық жағдайы және ыстыққа төзімділік қауіпсіздік пен жайлылыққа әсер етуі мүмкін.

Соңғы жылдары ыстық фитнес сабақтары танымал болды. Йога мен Пилатестен велосипед спорты мен HIIT-ге дейін жылумен қамтылған жаттығулар АҚШ-тың бүкіл аумағында фитнес студияларына кіріп жатыр.

Әдетте ылғалдылығы 40-70 пайыз болатын 95-100 градус температурада өтетін бұл сабақтар қан қысымы мен қабынудың төмендеуімен қатар икемділік, бұлшықет күші және жүрек-қан тамырлары функциясы сияқты денсаулыққа пайдасын ұсынады деп мәлімдейді.

Кейбір энтузиастар тіпті ыстық фитнесті табиғи детоксикация көзі ретінде насихаттайды, бірақ бұл хайптың қаншалықты дәл және қаншалықты гиммикке негізделген?

Ыстық фитнестің артықшылықтары мен қауіп факторларына үңіліп көрейік, осылайша сіз бұл сіздің бірегей фитнес-мақсаттарыңыз бен денсаулық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін анықтай аласыз.

Ыстық фитнес сабақтарының артықшылықтары

Ыстық фитнес кейбір заңды сауықтыру артықшылықтарын ұсынады. Ол жиі ылғалдандыру үзілістерге қол жеткізе отырып және денені тыңдауға баса назар аудара отырып, қауіпсіз ортада (105 градустан аспайтын) тәжірибеленген кезде. Қорытындысы, ыстық фитнес келесі салаларда сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсарта алады. Міне, қалай.

1. Икемділік және қозғалыс ауқымы

Халықаралық жаттығу ғылымы журналының мәліметтері бойынша, ыстық йога ағымы аз қатаң, қозғалмалы және икемді буындарға әкелуі мүмкін. Атап айтқанда, ыстық йога жамбас ұрлауды едәуір арттыратыны анықталды, зерттеу жалғасуда.

Тұрақты жамбас ұрыптасуы төменгі денедегі тепе-теңдік пен қозғалыс ауқымына ықпал етеді, бұл функционалдық қозғалыстарды, соның ішінде буын иілуін, айналуын және кеңейтуді жеңілдетеді. Басқаша айтқанда, күнделікті өмірдегі нәрселер, бір нәрсені алу үшін бүгілу сияқты, жеңілдейді.

2. Кардио күші мен қызметі

Тіпті негізгі дене температурасының бір градусқа жоғарылауы қан айналымын көтеріп, жүрек соғу жиілігін минутына 7-9 соққыға жылдамдатады. Бұл нәтижелер физикалық қозғалыстың күшімен бірге аэробты сыйымдылықты және оттегінің сіңуін арттыруы мүмкін, бұл жалпы кардиореспираторлық дайындықты нығайтуға көмектеседі.

3. Бұлшықет қабынуының төмендеуі

Тікелей жылудың әсері бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыруы мүмкін, бұл метаболикалық процесс, ол арқылы бұлшықет талшықтары жаттығудан кейін қалпына келеді. Бұлшықет ақуызының синтезі бұлшықеттерге қан ағымын арттырғандықтан, ол ауырсынуды жеңілдетеді, энергия қорларын толықтырады және жасушалық деңгейде митохондриялық функцияны жақсартады. Бұл, өз кезегінде, тірек-қимыл қабынуын азайтуы мүмкін.

4. Ақыл-ой және психикалық денсаулық

Ыстықта жаттығу сіздің психикалық денсаулығыңызды да күшейтеді. Ыстық йога практиктері алты апта сабақтан кейін ақыл-ойдың артуы, өмірге қанағаттану, жағымды эмоциялар және тыныштық туралы көбірек хабарлайды.

Ыстық йога сонымен қатар мазасыздықты немесе депрессияны тыныштандыруға, фокус пен мотивацияны арттыруға және ұйқының бұзылуын жеңілдетуге көмектеседі.

Ыстық фитнес сабақтарының кемшіліктері

Жаттығудың кез-келген түріндегідей, бұл жаттығудың қаншалықты қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін екенін анықтау үшін барлық сәнді маркетингтік талаптар мен сауықтыру тәсілдерінен асып кету маңызды - әдетте және арнайы сіз үшін.

Кез-келген жаттығу мен фитнес таңдауы кезінде өзіңіздің бірегей денеңіздің қажеттіліктерін, жайлылық деңгейлерін, қабілеттері мен шектеулерін құрметтеуді ұмытпаған жөн. Ыстық фитнес сабағына жазылмас бұрын міне, нені ескеру керек.

1. Детоксикацияға шекті әсер

Дәлелдер жаттығудан терлеу қаннан кейбір ауыр металдарды жоюы мүмкін екенін көрсетеді. Алайда, тер негізінен су болғандықтан, бұл экскреция әдісі уытты жинақтауда нақты дент жасау үшін жеткілікті жоймайды.

Адам ағзасының табиғи детоксикация процесінің көп бөлігі бүйректе, бауырда және асқазан-ішек жолдарында жүреді, деп түсіндіреді Температура журналы - тер жақсы жағдайда маргиналды рөл атқарады.

2. Өнімділіктің ықтималды төмендеуі

Негізгі дене температурасының өсуі аэробты сыйымдылықты арттыруы мүмкін болса да, бұл сіздің жалпы фитнес өнімділігіңізді тежеуі мүмкін. Жылудың әсері көбінесе бұлшықеттердің ерте шаршауын және термиялық ыңғайсыздықты тудырады, бұл төзімділікті сақтау үшін аз күш жұмсауға немесе қарқындылыққа әкелуі мүмкін.

Жылуды орналастыру үшін жұмыс жылдамдығын төмендету тұрақты өнімділік деңгейіне әсер етуі мүмкін.

3. Жылу стрессінің жоғарылау қаупі

Егер жаттығу сізге қауіпсіз негізгі дене температурасының жоғарғы шегінен асып кетсе (шамамен 100 градус), бұл жылу стрессінің қаупін жоғарылатуы мүмкін, деп ескертеді Температура журналы. Бұл шамадан тыс ыстыққа жауап ретінде теріңіздің астындағы қан тамырлары оттегіні айналдыру, қан қысымын төмендету және сізді салқындату үшін кеңейе бастайды.

Бұл реакция сізді қызып кетуден сақтайтын табиғи, биологиялық механизм болып табылады, бірақ жылудан мүмкіндігінше тезірек құтылу өте маңызды. Егер сіз осы қауіпті жағдайларда жаттығу арқылы итермелеуді жалғастырсаңыз, сіз ыңғайсыз (немесе тіпті қауіпті) жылу стресс белгілеріне сезімтал боласыз, зерттеу жалғасуда.

Ойланыңыз: бұлшықеттердің құрысуы немесе шаршау, ентігу, естен тану, қан айналымы баяу, сусыздану немесе жүрек-қан тамырлары жүйесіне кернеу.

Ыстық фитнес сабақтары кезінде қалай қауіпсіз болу керек

• Сыныпты ақылмен таңдаңыз. Егер сіз ыстық фитнесті жаңадан бастасаңыз, сіз бастаған жаттығу форматын қарастырыңыз. Мысалы, жұмсақ Пилатес немесе Ин йога сыныбы HIIT тізбегіне немесе Бикрам йога ағынына қарағанда әлдеқайда қиын болады.
• Оған біртіндеп жеңілдетіңіз. Орташа температурасы 105 градус болатын 60 минуттық сабаққа секіруге ешқандай себеп жоқ. Басқарылатын 90 градус температурада бірнеше 30 минуттық сеанстардан бастаңыз және ұзақтығына, қарқындылығына және қоршаған ортаға бейімделген сайын көбейтіңіз.
• Тыныс алатын киім киіңіз. Шектеусіз қозғалысқа мүмкіндік беретін ылғал сіңіретін киіммен киініңіз. Бұл ыңғайлы жаттығуға ықпал етіп қана қоймай, теріңізді желдетіп, терді буландырады, сондықтан сіз салқын боласыз.

Жиі су ішіңіз. Әрбір ыстық фитнес сабаққа дейін, кезінде және одан кейін ылғалдандыру өте маңызды. Пайдалы ереже - жаттығудан екі сағат бұрын электролиттері бар 24 унция су тұтыну, содан кейін жаттығу кезінде 6-12 унция су ішуді жалғастыру, содан кейін 16-24 унция.

• Сіздің ыңғайсыздығыңызды құрметтеңіз. Бас айналу, жүрек айнуы, ентігу, бұлшықет құрысуы, сарқылу немесе жүрек соғу жиілігінің кез келген сезімін байқаңыз. Бұл жылу стрессі мен шамадан тыс күштің көрсеткіштері болуы мүмкін. Жаттығуды кідіртуге немесе сабақтан кетуге ұят жоқ - дене сөйлеседі, сондықтан оған не қажет екенін тыңдаңыз.

Саусақтарыңызды ыстық фитнес сабағына батыруға дайынсыз ба?

Ыстық фитнес сабақтары психикалық және физикалық денсаулық үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл артықшылықтар әлеуетті тәуекелдерсіз емес. Егер сіз осы жаттығу форматына қызығушылық танытсаңыз, оған өз денеңізбен құрметпен сәйкестендіру объективі арқылы жақындаңыз.

Ыстықта қозғалу қалай сезінетінін қараңыз, қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз және олар пайда болған кезде ыңғайсыздық немесе шектеулер туралы біліңіз. Фитнес трендтерінің көпшілігі артықшылықтары мен кемшіліктеріне ие, сондықтан сіздің әл-ауқатыңызға бәрінен бұрын басымдық беріңіз. 

Әдебиеттер:

1. Бейкер, Л.Б.( 2019). Тер безінің функциясының физиологиясы: Терлеудің және тер құрамының адам денсаулығындағы рөлдері. Температура, 6 (3), 211—259. 
2. Бурбо, К.С., Мориарти, Т.А., Белловары, Б.Н., Беллиссимо, Г.Ф., Дучарме, Дж.Б., Хаени, Т.Ж., & Зухл, М.Н. (2021). Ыстық йогаға жүрек-тамыр, жасушалық және нейрондық бейімделулер қалыпты температуралық йогаға қарсы. Халықаралық йога журналы, 14 (2), 
3. Чоу, Т.-Х., & Койл, Э.Ф. (2022). Тыныштық кезінде және жаттығу кезінде ыстық теріге жүрек-қан тамырлары реакциялары. Температура, 10 (3), 326—357. 
4. Хуи, Б.П.Х., Парма, Л., Коган, А., & Вуилье, Л. (2022). Ыстық йога үлкен әл-ауқатқа әкеледі: сау ересектерде алты апталық тәжірибе-іріктеу RCT. Психоәлеуметтік араласу, 31 (2), 67—82. 
5. Джонс Хопкинс медицинасы. (2024). Спортшыларға арналған спорт және ылғалдандыру: Сұйықтық ережелері мен тамақтану уақытының нұсқаулықтары. Джонс Хопкинс денсаулық сауықтыру және алдын алу кітапханасы.
6. Ким, К., Монро, Дж.С., Гавин, Т.П., & Росегуини, Б.Т. (2020). Жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануынан кейін қалпына келтіруді жеделдету үшін жергілікті жылу терапиясы. Жаттығу және спорт ғылымдарына шолулар, 48 (4), 163—169. 
7. Куан, В.-Х., Чен, И.-Ланг., & Лю, С.-Л. (2022). Екі терлеу жағдайында термен Ni, Pb, Cu, As және Hg шығарылуы. Халықаралық экологиялық зерттеулер және қоғамдық денсаулық журналы, 19 (7), 4323 бап. 
8. Ламберт, Б.С., Миллер, К.Э., Делгадо, Д.А., Чалики, К., Ли, Дж., Бауза, Г., Тарабалли, Ф., Донг, Д., Таскиотти, Э., Харрис, Дж.Д., & МакКуллоч, П.С. (2020). Ыстықта йоганы орындаудың энергия шығынына, қозғалыс ауқымына және қабыну биомаркерлеріне өткір физиологиялық әсері. Халықаралық жаттығу ғылымы журналы, 13 (4), 802—817.
9. Нье, МБ., Динг, Г.А., Нортон, Р.Ж., Нагасвами, М.В., Тучман, С., Фишер, Л.Б., Хопкинс, Л.Б., Джоллабхуй, Н.М., Кунц, Дж., Мейсон, А.Е., Кусин, С., Фостер, С., Йун, А., Джейн, Ф.А., Соренсен, Стритер, С. Миллер, К.К., Фава, М., Уебелакер, Л., & Мишулон, Д. (2024). Қатысушылардың депрессияға арналған қыздырылған йоганың рандомизацияланған бақыланатын сынағынан тәжірибе. Халықаралық йога терапиясы журналы, 34 (2024), 14-мақала. 
10. Периард, Дж.Д., Эйжсвогелс, Т.М.Х., & Даанен, Х.А.М. (2021). Жылу стрессі кезінде жаттығулар: терморегуляция, ылғалдандыру, өнімділікке әсер ету және жұмсарту стратегиялары. Физиологиялық шолулар, 101 (4), 1873—1979. 
11. Сикиер-Колл, Дж., Бартоломе, И., Перез-Кинтеро, М., Торо-Роман, В., Грижота, Ф., & Майнар-Мариньо, М. (2023). Саунадағы жоғары температурада (100 ± 2° C) пассивті жылуға бейімделудің интервалдық бағдарламасында жүрек соғу жиілігі мен дене температурасының эволюциясы. Халықаралық экологиялық зерттеулер және қоғамдық денсаулық журналы, 20 (3), 2082.