Қара өрік тағамы: Әженің сүйікті жері ішектен тыс артықшылықтарға ие

Негізгі түсініктер

• Қара өрік - күшті қоректік профилі бар кептірілген қара өрік: олар К дәрумені мен калий сияқты витаминдер мен минералдармен бірге талшықпен қамтамасыз етеді.
• Олар әдетте ас қорыту денсаулығымен байланысты: қара өрік пен қара өрік шырыны жүйелілікті қолдау үшін жиі қолданылады.
• Олар тек талшықтан гөрі көп нәрсені ұсынады: қара өрік құрамында табиғи қанттар, антиоксиданттар және басқа өсімдік қосылыстары бар.
• Зерттеулер бірнеше салада жалғасуда: Зерттеулер ішек, сүйек және жүрек денсаулығына байланысты зерттеді, бірақ нәтижелер әртүрлі.
• Оларды тағамға қосу оңай: қара өрік өздігінен жеуге немесе тағамдарға, смузиге, пісірілген тағамдарға және дәмді тағамдарға қосуға болады.

Диетологтар, дәрігерлер мен әжелер бірнеше жылдар бойы қара өрік айтты. Олардың ең танымал атрибуты - ішектің тұрақты сақталуы. Бірақ қара өріктерде одан да көп нәрсе бар. Күніңізге осы тәтті тағамдарды қосу үшін шабыт алуға дайын болыңыз.

Қара өрік тағамы

Өсімдік және “пайдалы тағам” болғандықтан, қара өрік 11 қоректік заттар мен денсаулыққа қатысты талаптарға сәйкес келетіні таңқаларлық емес. Тамақ қоректік заттардың құрамы туралы мәлімдемеге “сәйкес келгенде”, онда күнделікті құндылыққа (DV) қатысты қоректік заттың ғылыми тексерілген мөлшері болуы керек. Олардың кейбіреулері:

• Майсыз
• Қаныққан майсыз
• Холестеринсіз
• Натрийсіз
• Талшық пен мыстың жақсы көзі
• К витаминінің тамаша көзі

Шамамен 4-6 қара өрік үшін 100 калориядан төмен болса, порцияда қанша қоректік заттар табылатыны таңқаларлық! Әр тістегенде сіз калий, рибофлавин, ниацин, В6 дәрумені, бор және бірнеше фитохимиялық заттар аласыз. Тағы бір бонус - қара өріктерде қант қосылған жоқ, бірақ қоректік заттармен толтырылған табиғи қанттардан көптеген тәттілікті ұсынады. Қара өрік шырыны темірдің жақсы көзі екендігімен мақтана алады.

Кірікшенің денсаулығына пайдасы

Калифорниялық қара өрік кеңесі қара өрік туралы “сау ас қорыту, ішектің денсаулығы, сүйек денсаулығы, жүрек денсаулығы, салмақты басқару, қанықтылық және басқалары” туралы 70-тен астам зерттеулер жарияланғанын келтіреді.  Зерттеу нәтижелері көптеген әлеуетті артықшылықтарды көрсетеді:

• Ас қорыту - Өрік пен қара өрік шырыны іш қатуға көмектесуі мүмкін, көбінесе рецептсіз сатылатын лактативтерге қарағанда жақсы жұмыс істейді және жанама әсерлер тудырмайды.
• Ішек денсаулығы - Күн сайын қара өрік жеу ішек микробтарын жақсартуы мүмкін.
• Сүйек денсаулығы - Өріктердің тағамдық бірегейлігіне байланысты күніне 5-6 қара өрік жеу сүйектің бұзылуына жол бермеуі, сүйектің құрылуына көмектеседі және сүйектің минералдық тығыздығын (BMD) арттыруы мүмкін.
• Жүрек денсаулығы - Қара өріктегі көптеген қоректік заттар жүрек денсаулығын қолдайды. Зерттеулер көрсеткендей, оларды күнделікті жеу жалпы холестеринді, тотығу стрессін және қабыну маркерлерін төмендетуі мүмкін.
• Тәбет - қара өрік аштықты қанағаттандыруға және тәбетті азайтуға көмектесетіні көрсетілген.

Қартаю және мидың денсаулығы - Қабынуға қарсы қоректік заттарға байланысты қара өрікті үнемі жеу мидың жасқа байланысты төмендеуіне пайда әкелуі мүмкін деген болжам айтылды.

Қара өрікті қалай сатып алуға болады

Ең көп таралған түрінде қара өрікті әдетте кептірілген жемістер бөлімінен, дүкенде немесе интернетте табуға болады. Кейде олар өздерінің “қиық бүркемесінен” шығып, олар шын мәнінде қандай деп аталады: кептірілген қара өрік. Сонымен, екі атауды да, қара өрік немесе кептірілген қара өріктерді қаптамадан іздеңіз.

Қара өрікті пайдаланудың шығармашылық жолдары

Тәтті, дәмді, жылдам немесе аспаздық әдістерден бастап бірнеше қара өрік қосудың көптеген жолдары бар:

• Au Naturel - Бұл қарапайым және қарапайым қара өріктерді ләззат алу үшін фанси-дыбысты, француз сөзі. Осы жылдам нұсқауларды орындаңыз: тағамдар немесе тәтті нәрсе қажет болған кезде ауызға қара өрік (немесе бесеуін) салыңыз. Теңдестірілген тағамдар үшін жаңғақтармен, ірімшікпен немесе йогуртпен жұптаңыз.
• Кәсіби кеңес: Саяхат кезінде қара өрік қаптамасын салыңыз. Көптеген адамдар ішек проблемаларынан зардап шегеді және жол жүргенде талшықтары жоғары тағамдардың жетіспеушілігі байқалады. Қара өрік - сізді және сіздің ішектеріңізді қозғалыста ұстау үшін әбігерсіз талшықты қосуға ыңғайлы шешім.
• Таңғы ас - Таңертеңгі тәртіпке қара өрік тағамын қосыңыз.
• Бұқтырылған қара өрік - ежелгі сүйіктілер. Кәдімгі немесе үстіне гранола, сұлы майы немесе қарапайым йогурт жеп қойыңыз.
• Қара өрік пюресін тосттарға, құймақтарға немесе вафлиге жағыңыз.
• Ыстық және суық дәнді дақылдарға туралған қара өрік қосыңыз.
• Теңдестірілген таңғы аспен кішкене стакан 100% қара өрік шырынын ұсыныңыз.
• Смузи - Табиғи тәттілік, талшық және терең дәм қосу үшін кез-келген смузи рецептіне бірнешеуін араластырыңыз.
• Пісіру - Қара өрік пісірілген өнімдерге қоректену, ылғал, табиғи тәттілік және қосымша дәм қосады.
• Плюс пюресі (үйде дайындалған немесе қара өрік балалар тағамы) рецепттердегі майдың немесе сары май мен қанттың кейбірінің орнына қолданылуы мүмкін.
• Кекстерде, торттарда, жылдам нандарда, брауниде және печеньеде қара өрік қолданатын рецепттерді іздеңіз.
• Рецепттерде мейіздің орнына туралған қара өрік қосып көріңіз.
• Қара өрік кеспе немесе күріш, көкөніс және ақуыз қосылған дәмді жұп үшін хоисин соусын және басқа да қуырылған тұздықтарды жасау үшін пайдаланылуы мүмкін (тауық еті, теңіз өнімдері, тофу, шошқа еті немесе қызыл ет қосып көріңіз)
• Қара өрік дәстүрлі мексикалық тұздықты моль соусын жасау үшін пайдаланылуы мүмкін.
• Спред ретінде қолданыңыз. Плюс пюресі сэндвич ойынын “жоғарылату” үшін сэндвичтерге ерекше дәм қосуы мүмкін. Оны тауық еті, күркетауық, шошқа еті немесе тофумен жұптаңыз.
• Калифорниялық қара өрік кеңесі қысқартылған қара өрік шырынын “ет немесе көкөністерге глазурь ретінде пайдалануды немесе тұздықтар мен таңғыштарға қара өрік пюресін қосуды” ұсынады. Дәмі мен құрылымын жақсарту үшін котлеттер мен гамбургерлерге туралған қара өрік немесе пюре қосып көріңіз.
• Салаттарға туралған қара өрік қосыңыз.

Қара өрік мүмкіндіктерінің көптігі бар.  Тәтті немесе дәмді ме? Қарапайым немесе аспаздық жасау? Бұл кішкентай, бірақ құдіретті таңғажайып жемістер сіздің күніңізге көптеген қоректік заттарды, денсаулыққа пайдасын және ең бастысы табиғи тәттілікті қоюдың дәмді тәсілі болып табылады. 

Әдебиеттер: 

1. Қара өрік - өсімдік бар - жемістер мен көкөністер 
2. Азық-түлік жапсырмаларындағы қоректік заттарға қатысты талаптар | Колорадо мемлекеттік университетінің кеңейтілген веб-сайты. (2019, 25 шілде). Колорадо штатының университетінің қатысу және кеңейту кеңсесі. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Қара өріктің артықшылықтары - Калифорния қара өрік 
4. Аласалвар С, Чанг С.К., Крис-Этертон ПМ, Салливан В.К., Петерсен К.С., Гуаш-Ферре М, Дженкинс ДЖА. Кептірілген жемістер: биоактивтер, ішек микробиотасына әсері және денсаулыққа тигізетін пайдасы - жаңарту. Қоректік заттар. 2023 жылғы 26 наурыз; 15 (7): 1611. doi: 10.3390/nu15071611. ПМИД: 37049451; ПМЦИД: ПМЦ10097306. 
5. Тамақтану және денсаулыққа пайдасы - Калифорния қара өрік