Сіз өсімдік негізіндегі тамақтанудың танымалдылығының артып келе жатқанын байқаған шығарсыз. Шын мәнінде, Nielsen жақында жүргізілген сауалнамасы американдықтардың 39% -ы өсімдік тағамдарын көбірек тұтынуға белсенді түрде тырысатынын көрсетті. Мүмкін өсімдік негізіндегі диетаны таңдау сіздің қызығушылығыңызды тудырған шығар, бірақ сіз мұны істеудің ең жақсы әдісіне сенімді емессіз немесе мұны істеу тым қиын болатынына алаңдайсыз.
Міне, өсімдік негізіндегі диетаға көшуге көмектесетін нұсқаулық. Біз сізді бастау үшін бірнеше салаға назар аударамыз: неге екенін анықтау, өсімдік негізіндегі диетаны таңдау, өсімдік негізіндегі тағамдарды анықтау және ет тұтынуды азайту.
Өмір салтыңыздағы кез-келген үлкен өзгерісті қолға алмас бұрын, мотивацияңызды және мақсаттарыңыздың қандай екенін нақты анықтау әрқашан жақсы идея. Егер сіз өсімдік негізіндегі тамақтанудың сіз үшін неліктен маңызды екенін жақсы түсінсеңіз, онда сіз зейінді жақсырақ сақтай аласыз және қиындықтар туындаған жағдайда жолдан кету ықтималдығы аз болады.
Өсімдік негізіндегі диетаның себептері мыналарды қамтуы мүмкін:
Жануарларға деген жанашырлық: Көптеген ауыл шаруашылығы жануарлары өздерінің табиғи мінез-құлықтарымен айналысуға орын аз болатын толып жатқан ортада өмірін өткізеді. Көбінесе олар осы тіршілік арқылы баяу және ауыр өлімге төтеп беру үшін ғана зардап шегеді.
Қоршаған ортаға әсерді азайту: Зерттеулер көрсеткендей, ет негізіндегі диета үшін тамақ өндіру жүйесі өсімдік негізіндегі диетаға қарағанда көбірек жер, энергия және су ресурстарын қажет етеді. Сонымен қатар, ет өнеркәсібі парниктік газдар шығарындыларын өндірушілердің ең ірі өндірушілерінің бірі болып табылады, сондықтан климаттың өзгеруіне айтарлықтай ықпал етеді.
Денсаулыққа пайдаға ұмтылу: Зерттеулер өсімдік негізіндегі тамақтану салмақ жоғалтуға және қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға тиімді болатынын көрсетті. Өсімдік негізіндегі диета қан қысымын төмендетуге, холестерин деңгейін төмендетуге және қандағы қантты басқаруға көмектеседі.
Әр апта сайын не жейтіндігіңіз туралы жоспар құрыңыз. Егер сізде әр тағамға вегетариандық немесе вегетариандық мейрамханада тамақтануға бюджет болмаса, үйде өз тағамыңызды дайындау өсімдік негізіндегі диетаны қабылдауда табысқа жетуіңіз үшін өте маңызды болады. Сондықтан аспаздық кітаптарды қарауға немесе Интернетте рецепттерді зерттеуге біраз уақыт бөліңіз. Өсімдік ақуыздарын қалай дұрыс дайындауды және дәмдеуді үйреніңіз, сонда сіз оларды жеуден ләззат аласыз.
Жегіңіз келетін пайдалы өсімдік тағамдарын жинаңыз. Өсімдіктерге негізделген нұсқалар ешқашан таусылмаған кезде ескі тамақтану әдеттеріне қайта оралу қиын. Сондай-ақ, аулақ болғыңыз келетін тағамдарға қол жеткізе алмасаңыз, жолда тұру оңайырақ. Сүт және ет өнімдері сияқты заттарды алып тастаңыз, ас үйіңізді тазалаңыз.
Өсімдіктерге негізделген қойма мен тоңазытқышқа қосуды қарастыруға болатын кейбір жалпы заттар:
Сізге сүйікті тағамдарыңыздан бірден бас тартудың қажеті жоқ. Алдымен жеңілдетілген өзгерістер жасаңыз. Бәрібір жиі жемейтін жануарларға арналған тағамдарды жойыңыз. Баяу бастағаныңыз дұрыс.
Бастапқыда аптасына бір күн етсіз жүруге тырысыңыз. Етсіз дүйсенбі - бұл сіздің бастапқы жоспарыңызға енгізгіңіз келетін танымал үрдіс.
Сіз алып тастаған нәрсеге қайғырып қалудың орнына, қосып жатқан нәрсеге назар аударыңыз. Сіз жеген көкөністердің санын көбейтіңіз, олар түскі және кешкі асқа табақтың жартысына жуығын толтырады. Егер сіз сорпа дайындап жатсаңыз, бұршақ пен қырыққабатты араластырыңыз. Егер сіз сэндвич жасайтын болсаңыз, оған бірнеше өскіндер мен қияр тілімдерін тастаңыз.
Етті тағамыңыздың жұлдызына айналдырудың орнына оны қолдаушы рөлге қойыңыз. Оның аз мөлшерін пайдаланыңыз. Мүмкін, оны гарнир ретінде ойлаңыз. Алғашқы бірнеше апта ішінде жасымық, тофу немесе темпе сияқты өсімдік ақуыздарын орталық элемент ретінде пайдаланып зерттегенде, етіңіздің бөлігінің мөлшерін азайтуды бастай аласыз. Бұл миыңызды тағамның өзегі ретінде етке тоқтамауға үйрету тәсілі. Сонда ақыр соңында етсіз қалу әлдеқайда оңай болады.
Еттің болмауынан ақылыңызды алшақтатудың тағы бір тамаша тәсілі - майға назар аудару. Жақсы май қосу тағамды шынымен қанағаттандыратын етеді. Зәйтүн, жаңғақтар, тұқымдары, зәйтүн майы, авокадо және жаңғақ майларысияқты пайдалы майлардан таңдаңыз. Бұл терінің сыртқы түрін жақсарту, гормондарды қолдау және HDL (“жақсы” холестерин) деңгейін арттыру сияқты пайдасы бар өсімдік негізіндегі майлар.
Аптасына бір күн етсіз болуға үйренгеннен кейін, аптаңызға өсімдік негізіндегі тағамдарды көбірек қосу үшін келесі қадамды жасаңыз. Бастау үшін жақсы орын - күніңіздің басында - таңғы ас! Бұл вегетариандық немесе вегетариандық жасауға болатын ең оңай тағамдардың бірі. Сіз чиа пудингін шайып немесе авокадо тосттарын жеуге болады. Сіз тіпті торды жағар алдында құймақ қамырына вегетариандық ақуыз ұнтағын лақтыра аласыз. Төмендегі вегетариандық құймақ рецептімді қолданып көріңіз.
Сіз осындай жоспарды қолданғыңыз келуі мүмкін. Етті ақыры жоймас бұрын аптасына бір рет ғана жеуге тырысыңыз. Содан кейін сүт тұтынуды азайтуды бастаңыз. Біріншіден, сиыр сүтін бадам сүті немесе кокос сүті сияқты сүтсіз баламалармен алмастыра аласыз. Әрі қарай, диетадан ірімшікті алып тастаңыз. Сол жерден кілегей, йогурт және тұздықтар сияқты басқа сүттерді жоюға көшіңіз. Соңғы қадам жұмыртқаны алып тастау болуы мүмкін.
Вегандар мен вегетариандықтар анемияға немесе жүйке жүйесінің зақымдалуына әкелуі мүмкін B12 жетіспеушілігі қаупіне ұшырайды. В12 витаминінің вегетариандық көздеріне B12 қоспалары мен В12-мен нығайтылған тағамдар кіреді (өсімдік сүттерінің, соя өнімдерінің және таңғы астық жармаларының жапсырмаларын тексеріңіз). Сіздің денеңіздің В12-ді сіңіру тәсілі оны қаншалықты жиі тұтынғаныңызға байланысты. В12-ді неғұрлым аз қабылдасаңыз, қажетті мөлшерді сіңіру үшін тұтыну керек мөлшер соғұрлым жоғары болады.
Адекватты В12 витаминін алу үшінтөмендегілердің бірін жасау ұсынылады:
Құрамы:
Нұсқаулар:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
