Жаңа жаттығу тәртібін бастаңыз ба? Диетологтың тамақтану бойынша 7 кеңес

Жаттығудың жаңа тәртібін іске асыру салмақ жоғалту, стресс деңгейінің төмендеуі және қан айналымының жақсаруы сияқты таңғажайып артықшылықтар әкелуі мүмкін. Күнделікті серуендеуге қосылсаңыз да, қарсылық жаттығуларын енгізсеңіз де, топтық фитнес сабақтарынан ләззат алсаңыз да, жаттығулардың барлық түрлері денсаулығыңызға пайдалы. 

Жаңа жаттығу тәртібіне жұмсайтын күш-жігеріңізді барынша арттыру үшін тамақтануға да назар аудару маңызды. Әрине, жүрек соғу жиілігін арттыру және темірді сору сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі, бірақ дұрыс тамақтанумен жүйелі жаттығуды мақтау жаттығудан одан да көп пайда алуға көмектеседі. 

Міне, жаттығу залында күш-жігеріңізді барынша арттыруға көмектесетін 7 тамақтану бойынша кеңестерім. 

Бұл жазбаны Инстаграмда қараңыз

iHerb (@iherb)бөліскен хабарлама

1. Жаттығу алдындағы отын

Көп жағдайда жаттығу алдында тамақтану энергияны сақтау, жұмыс істейтін бұлшықеттерге жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз ету және қандағы қант деңгейін сау сақтау үшін өте маңызды. Жаттығуды бастамас бұрын тамақты қанша уақыт сіңіруге тура келетініне байланысты, өзіңізді дұрыс отындырудың бірнеше түрлі тәсілдері бар. 

Егер сіз жаттығулардан бір сағаттан аз уақыт бұрын тамақтансаңыз, таңертең бірінші рет жаттығсаңыз, жанармай көзін қарапайым ұстаңыз.  кептірілген жемістердің порциясы немесе тағамдар бары мұнда керемет нұсқалар болып табылады, өйткені олар көмірсуларға тығыз және оңай сіңіріледі. Май, ақуыз және талшық аз нұсқаларды таңдағаныңызды ұмытпаңыз, өйткені бұл қоректік заттар жаттығу кезінде ас қорыту ыңғайсыздығын тудыруы ықтималдығы жоғары. 

Егер сізде жанармай құю мен жаттығу арасында бір-екі сағат болса, жаттығу алдындағы тағамға көбірек тамақ пен қоректік заттарды қосуға болады.  жаңғақ майы қосылған дәнді тосттың бір тілімі және банан немесе сүт қосылған дәнді дақылдың порциясы жүрек соғу жиілігін жоғарылатпас бұрын тағамды қорытуға біраз уақыт болған кезде жақсы нұсқа болып табылады. 

Екі уақыт сценарийінде де оңай сіңетін және жаттығу кезінде энергия қажеттіліктерін қолдауға көмектесетін көмірсулар бар тағамдарға назар аудару маңызды.

2. Жаттығуыңызды жандандырыңыз

Егер сіз қатарынан 60 минуттан астам жаттығуды жоспарласаңыз, жаттығу кезінде денеңізді жанарту маңызды. Жаттығу алдындағы тамақ көзі сияқты, бұл тамақ көзі көмірсуларға тығыз болуы керек, бірақ жаттығу алдында жейтін нәрсеге қарағанда одан да аз ақуыз, май және талшық беруі керек. 

Энергетикалық шайнау жаттығу кезінде тамаша отын көзі болып табылады, әсіресе жүрек соғу жиілігі жоғары, жүрек соғу сияқты кардио стиліндегі жаттығулар. Оларды тасымалдау оңай және құрамында оңай сіңірілетін көмірсулар бар. Кейбір опцияларда кофеинбар, ол өнімділікті жақсартуы мүмкін, бірақ кофеинге сезімтал болсаңыз, тамақтану фактілері мен ингредиенттерін оқып шығыңыз. 

Бір сағаттан астам уақыт бойы жүрек соғу жиілігінің орташа белсенділігімен үнемі айналысатындар үшін ақуызы және майы аз мөлшерде көмірсуларда тығыз энергетикалық барлар жақсы нұсқа болып табылады. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне байланысты сіз осы аз мөлшерде май мен ақуызды сіңіре алуыңыз керек, олар тіпті сіздің энергияңызды сақтауға көмектесуі мүмкін. 

Егер сіздің жаттығуыңыз 60 минуттан аз уақытқа созылса, жаттығу кезінде отын қажет етпеуі мүмкін - жаттығу алдында және одан кейін жеткілікті отын алу үшін жаттығу алдындағы және кейінгі тағамдарды жегеніңізді ұмытпаңыз.

3. Қалпына келтіру тамақтану

Көмірсу жаттығу алдында және жаттығу кезінде ең маңызды қоректік зат болғанымен, ақуыз жаттығудан кейін басты назарға айналады. Ақуыз бұлшықет тінін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесуде өте маңызды және ең дұрысы жаттығуды аяқтағаннан кейін 45 минут ішінде тұтынылуы керек. Осы уақыт ішінде сіздің бұлшықеттеріңіз қалпына келтіретін тамақтанудағы қоректік заттарға барынша қабылдайды. 

Бақытымызға орай, ақуызды алудың көптеген ыңғайлы, оңай жолдары бар:

• Ақуыз ұнтақтары: Ақуыз және ылғалдандыруды арттыру үшін ақуыз ұнтақтарын сумен немесе таңдаған сүтпен біріктіріңіз. 
• Протеин барлары: Жаттығулардан кейінгі ақуыздың тағы бір оңай көзі, ақуыз батондары көптеген түрлі дәм сорттары мен ингредиенттер комбинацияларында келеді, сондықтан барлығына шынымен де бір нәрсе бар. Тек теңдестірілген қоректік заттарды тұтынуды сақтау үшін осы барлардағы қант құрамын бақылауды ұмытпаңыз. 
• Jerky: Жолда жүргенде және жаттығудан кейін тез бірдеңе қажет болғанда, керки ақуыздың керемет көзі болып табылады. 

4. Ылғалдандыру

Дұрыс тамақтанумен жанармай құю және қалпына келтіру жаттығуларыңызды барынша пайдалану үшін маңызды, бірақ ылғалдандыру жаттығу кезінде сізді сау және күшті сақтау үшін өте маңызды. 

Біз сусызданбау үшін бәріміз әртүрлі мөлшерде ылғалдандыруды қажет етеміз, бірақ мен ұсынатын жақсы ереже - әйелдерге күніне кемінде 80 унция жалпы сұйықтық алу, ал ерлер кем дегенде 110 унция алуы керек. Ылғалдандыруды барынша арттыру үшін жалпы сұйықтықты тұтынудың кем дегенде жартысы қарапайым судан түсуі керек. Сұйықтықты тұтынудың қалған бөлігі әртүрлі сусындардан, соның ішінде жарқыраған судан, шай мен сүттен болуы мүмкін. 

Әр жаттығуды жақсы ылғалдандырғаннан бастаңыз және тер арқылы жоғалтқан сұйықтықты өтеу үшін жаттығу кезінде су ішуді ұмытпаңыз. Қайта пайдалануға болатын бөтелкелер - сұйықтықты тұтынудың үстінде қалудың тамаша тәсілі және бір рет қолданылатын бөтелкелерге қарағанда экологиялық таза. Ыстық және терлі жаттығулар кезінде сергітетін сусын үшін сусынды суық ұстауға көмектесетін оқшауланған бөтелкені таңдаңыз.

5. Электролиттер

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған кезде ылғалдандыруды жалғастырумен қатар, электролит тұтынуды да ескеру қажет. Бұл минералдар ағзада көптеген функцияларды атқарады, бірақ олардың негізгі рөлдерінің екеуі сұйықтық тепе-теңдігін сақтау және ылғалдандыруға көмектесу болып табылады. 

Электролиттер өңделген заттардан жаңа піскен жемістер мен көкөністерге дейін әртүрлі тағамдарда кездесетінімен, сізге қосымша электролиттердің көп шоғырланған көзі қажет болуы мүмкін, әсіресе ыстық және ылғалды ортада жаттығулар кезінде және одан кейін. Терлеген кезде сұйықтық пен электролиттерді жоғалтасыз, сондықтан денсаулықты сақтау үшін де, бұлшықет тінін қолдау үшін де ауыстыру маңызды. Жаттығу кезінде және одан кейін ләззат алу үшін суға электролит қоспаларын қосуға немесе оларды ақуызды қамтамасыз ететін жаттығудан кейінгі смузиге тастауға болады. 

6. Қабынуды басқару

Жаттығу дене үшін өте жақсы және көптеген артықшылықтарға әкелуі мүмкін, соның ішінде салмақ жоғалту, қан айналымының жақсаруы және қан қысымының төмендеуі. Дегенмен, жаттығулар денеде қабынуды тудыруы мүмкін, әсіресе қарқынды және әсері жоғары жаттығулар жасайтындар үшін. 

Барлығымыз жаттығудың қарқынды түрімен айналыспауымыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіздегі қабынуды тамақ пен қоспалармен басқарудың әлі де пайдасы бар. Салауатты омега-3 май қышқылдары майлы балықтарда мол, лосось және тунецсияқты, бірақ қоспалар осы қабынуға қарсы қоректік затты тұтынудың ең ыңғайлы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін. 

Сонымен қатар, жаттығу кезінде немесе күні бойы дәйекті түрде буындардың ауырсынуын байқасаңыз, сіз бірлескен денсаулық қоспасынан пайда көре аласыз. Олардың құрамында глюкозамин, хондроитинжәне MSMсияқты әртүрлі қоректік заттар бар, олардың барлығы бірлескен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. 

Соңында, куркумин, куркумада кездесетін қосылыс, ағзадағы қабынуды азайтуға көмектесуі мүмкін, сондықтан күнделікті қосымша қосу немесе пісіру кезінде жаңа піскен немесе ұнтақ куркума пайдалану пайдалы болуы мүмкін.   

7. Өнімділікті күшейткіштер

Тамақтану, ылғалдандыру және қоспалар кез-келген жаттығу тәртібін толықтыруда көп әсер етеді, бірақ жаттығуларыңыздан одан да көп пайда алуға көмектесетін бірнеше қосымша заттар бар. 

• Шие шырыны: Шие шырыны дәмді болудан басқа, сіздің жасушалық денсаулығыңызды қолдайтын және зиянды бос радикалдармен күресетін антиоксиданттарға мол. Шие шырыны қабынуды азайтуға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. 
• Кофеин: Бұл қосылыс сіздің энергияңызды арттырып, сергек сезінуге көмектесу және шаршаудың басталуын азайту арқылы спорттық өнімділікті жақсартуы мүмкін. Жаттығудан 30 минуттан бір сағатқа дейін бір кесе кофе немесе жасыл шай сізге әр қайталау мен мильден көбірек пайда алуға көмектеседі. 
• L-Аргинин: Азот оксидінің прекурсоры, қан тамырларын кеңейтуге көмектесетін ағзаңызда табиғи түрде жасалған қосылыс, бұл амин қышқылы бұлшықет тініне қан мен оттегінің жеткізілуін жақсартады және нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін. 

Алға алу

Жаңа жаттығу тәртібін бастаған кезде, жаттығудан тамақтануды оңтайландыру арқылы күш-жігеріңізден түскен табысты барынша арттырыңыз. Жаттығу алдында, жаттығудан кейін және одан кейін өзіңізді қалай отындыратыныңызды қарастыра отырып, сіз энергияңызды сақтай аласыз, бұлшықеттеріңізге орындауы керек нәрсені бере аласыз және күш-жігеріңізден барынша пайда көре аласыз.

Осы ұсыныстарға толы сезінесіз бе? Бір немесе екі компонентті таңдап, сол жерден бастаған дұрыс. Уақыт өте келе, денеңіздің әртүрлі аймақтарын қолдайтын жаттығуларға жақсы көзқарас жасау үшін қосымша әдеттерді қосуға болады. 

Сізге жаңа жаттығу тәртібін бастағаныңыз үшін жоғары бестіктер! Жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосуды ұмытпаңыз, өзіңізге ұнайтын әрекеттермен айналысыңыз және сізді осы процесте айналысуға көмектесетін отбасыңыздың, достардың және басқа жаттығушылардың қолдау жүйесін құрыңыз.