Қантқа деген құштарлықты болдырмауға арналған кеңестер: тәбетті қалпына келтіруден қандағы қантты бақылауға дейін

Бастапқыда 2017 жылдың сәуірінде орналастырылған/ 2023 жылдың шілдесінде жаңартылды

Сіз естігендеріңізге қарамастан, тамаққа деген құштарлықты жеңудің ерік-жігерге қатысы жоқ.

Оттегі, тамақ және су - тірі қалу үшін қажет үш негізгі нәрсе. Егер біз олардың кез-келгенінен айтарлықтай мерзімге айырылсақ (оттегіге қатысты өте ұзақ емес), дене мен мида тыныс алуға, тамақтануға немесе ішуге итермелейтін күшті механизмдер бар. 

Тамақ жағдайында ми қандағы қанттың кенеттен төмендеуіне сезімтал және қандағы қант деңгейін көтеру үшін қант пен тәттілерді ұнатуға итермелейтін бірқатар химиялық заттарды шығарады. Біздің ішек жолдары мен май жасушалары бізді тамақтануға шақыратын гормондар шығара алады.

Овердрайвтағы тәбет?

Салмаққа алаңдамайтын адамдарда тәбетті бақылаудың толық жұмыс істейтін жүйесі болуы мүмкін. Бұл жүйе қандағы глюкозадан, гормондардан, ішектен алынған ұсақ ақуыздардан (пептидтер), нейротрансмиттерлерден (мидың химиялық заттары) және басқа қосылыстардан тұрады. 

Бұл қосылыстар мидағы тәбет орталығына аштық пен қанықтылық сезімдерін белсендіру немесе блоктау үшін әрекет етеді (толық немесе қанығу сезімі). Орташа салмақтағы адамдар әдетте жиі құмарлықты сезінбейді және аштық сезіміне көбірек бейімделуі мүмкін. Олар сондай-ақ салмақ қосуға ықпал етпейтін бөліктерді тамақтанудан қанағаттануға бейім.

Тәбет пен бөліктерді бақылауды бұзатын негізгі факторлардың бірі - іштегі майдың жиналуы. Артық салмақ және семіз адамдарда іш май жасушалары үлкейген кезде, ол аппетитті бақылаудың күрделі жүйесін бұзуы мүмкін өзгеріп кетеді. Бұл бұзылуға әкелетін маңызды фактор - инсулинге төзімділік.

Тәбетті бақылауды қалпына келтіру

Инсулин гормонына төзімділік қарқынды тағамға деген құштарлықтың негізін қояды. Қарабайыр заманда инсулинге төзімділік адамдарға ашаршылық кезінде аман қалуы үшін тамақ мол болған кезде фунт жинауға көмектесу мақсатын толтырды. Бүгінгі күні бізде бұл проблема болмауы мүмкін, сондықтан біздің физиологиямыз шамадан тыс белсенді тәбетпен май сақтау режимінде тұрып қалуы мүмкін.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және оны өшіргіңіз келсе, тәбетті бақылау жүйесін қалпына келтіріп, тамаққа шамадан тыс құмарлықтан босату маңызды. Бұған арналған екі күшті диеталық тәсіл - қандағы қантты тұрақтандыру және мидағы серотонин деңгейін жоғарылату.

Қандағы қантты тұрақтандыру

Тамаққа деген құштарлықты жоюдың алғашқы қадамы себепті емдеу болып табылады - көптеген жағдайларда мәселе инсулинге төзімділікке байланысты қандағы қантты тұрақсыз бақылау болып табылады. Қандағы қантты тәулік бойы бақылауды қамтитын серпінді технологияны қолдана отырып, Майкл Лион, MD және мен қандағы қант деңгейін тар диапазонда сақтау шамадан тыс тәбетті бақылаудың кілті екенін анықтадық. 

Адамдар “қандағы қант төсенішінде” болған кезде, олардың тәбетін немесе порция мөлшерін бақылау қиын. Олардың қандағы деңгейі жоғары немесе қалыпты болса да, ми қандағы қант деңгейінің тез төмендеуіне ұшыраған сайын дүрбелең режиміне өтеді. Ол қандағы қант деңгейін жоғарылату үшін күшті тәбет стимуляторлары мен кортизол мен адреналин сияқты гормондарды шығарады. Бұл өмір сүрудің берік механизмі.

Қандағы қанттың ауытқуының тәбетті бақылауға әсерінің көп бөлігін мидың әрбір жасушасын қоршаған мамандандырылған глиальды жасушалардан байқауға болады. Глиальды жасушалар қандағы глюкоза деңгейін сезінуде маңызды. Қандағы қант тез төмендегенде, глиальды жасушалар гипоталамус сияқты ми аймақтарына қуатты сигналдар жібереді, бұл тағамға деген құштарлықты ынталандырады. Инсулинге төзімділікке және қандағы қантпен жүретін роллеркостерге байланысты артық салмақты адамдар жиі үнемі тамақтану пәрмендерін сезінеді.

Сонымен, қандағы қантты бақылауды және инсулинге төзімділікті қалай жақсартасыз? Міне жеті кілт:

1. Төмен глицемиялық диетаны жеп қойыңыз

Бұл көмірсуларды, әсіресе тазартылған қант, жоғары фруктозасы бар жүгері сиропы, ақ ұн және басқа да қантты тағамдар сияқты қандағы қантты тез көтеретін көмірсуларды шамадан тыс тұтынудан аулақ болуды білдіреді.

2. Супер талшықты PGX®қолданып көріңіз

Ол адамдардағы клиникалық сынақтардың нәтижелерін қоса алғанда, ең ғылыми қолдауға ие. Тамақтану алдында 2,5-5 грамм алыңыз.

3.  хром-мен толықтырыңыз

Хром инсулиннің тәулігіне 200-400 мкг дозада дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Хром қоспасы тәбетті бақылауға көмектесетіні дәлелденді.

4, стрессті жеңіп алыңыз

Кортизол стресс гормоны қандағы қанттың нашар бақылауына ықпал етеді және стресстен туындаған тағамға деген құштарлықты арттырады.

5. Жемістерді, көкөністерді және ақуызды қосыңыз

Тамақтану арасында тағамдар, мысалы, жаңа піскен көкөністер мен жемістер сияқты төмен калориялы нұсқалар немесе жаңғақтар мен тұқымдар мен сарысу ақуызы сияқты қанықтылықты арттыратын тағамдар сияқты тағамдарды тұтыну арқылы ешқашан аш қалмағаныңызға көз жеткізіңіз.

6. Күнделікті жаттығу

Күн сайын кем дегенде 30 минут дене жаттығуларымен айналысыңыз.

7. Алдын ала жоспарлаңыз

Күнделікті мәзірді алдын-ала жоспарлаңыз.

PGX® -ге мұқият қарау

ПолигликоПлекс немесе қысқаша айтқанда PGX® - бұл коняк тамыр талшығы (глюкоманнан), ксантум сағызы және альгинатпен өндірілген бірегей диеталық талшық матрицасы. Соңғы 20 жылда ірі медициналық журналдарда жарияланған адамға арналған егжей-тегжейлі клиникалық зерттеулер PGX® келесі артықшылықтарға ие екенін көрсетті: 

• Тәбетті азайтады және қанықтылықты арттырады.
• Кез-келген тағамның, сусынның немесе тағамның гликемиялық индексін 70% -ға дейін төмендетіңіз.
• Инсулинге сезімталдықты арттырыңыз және қандағы қантты бақылауды жақсартуға ықпал етеді.
• Бұл қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі, бұл тағамға деген құштарлықты азайтуға көмектеседі.
• Салмақты қауіпсіз және тиімді бақылауға ықпал етеді.

Бұл артықшылықтардың кейбірі PGX® GLP-1 деңгейін табиғи түрде көтеруіне байланысты.12 GLP-1 - бұл L-жасушалары деп аталатын аш ішек пен тоқ ішекте бөлінетін гормон. Оның жұмыс істеу тәсілі - тамақ компоненттеріне жауап ретінде L-жасушалары GLP-1 шығарады. Бұл инсулинге сезімталдықты жақсартуға, қандағы қантты бақылаудың жақсаруына және қанықтылықты арттыруға әкеледі.

PGX® аш ішек пен тоқ ішек арқылы жүргендіктен, GLP-1 көбейту үшін екі нәрсе жасайды: (1) ол L-жасушаларынан импульс тәрізді GLP-1 шығарылуын ынталандырады және (2) аш ішек пен тоқ ішекте GLP-1 шығаратын L-жасушаларының санын арттырады. GLP-1 шығарылуының қайталанатын импульстері қанықтылықты тудырады.

PGX түйіршіктер, капсулалар сияқты әртүрлі формаларда және қанықтылыққа немесе тамақты ауыстыруға арналған ұнтақ сусын қоспаларының ингредиенті ретінде қол жетімді. Мен түйіршіктер мен тағамды ауыстыру формулаларын жақсы көремін. Кілті - күніне үш рет тамақтанар алдында PGX 5 грамм қабылдау.

5-HTP немесе шафран сығындысымен серотонин деңгейін арттыру

Тамаққа деген құштарлыққа көмектесетін тағы бір тамақтану стратегиясы - мидағы серотонин деңгейін арттыру. Серотониннің төмен деңгейі тағамға, әсіресе тәттілерге деген құштарлыққа әкелуі мүмкін. Серотониннің өндірісі триптофан аминқышқылынан басталады. Инсулинге төзімділік немесе артық кортизол триптофанның 5-гидрокситриптофанға (5-HTP)- триптофан мен серотонин арасындағы аралық қадамға айналуын бөгейді.

Адамдарға арналған төрт клиникалық зерттеу 5-HTP қанықтылықты арттыруда өте жақсы жұмыс істейтінін көрсетті. 5-HTP көмегімен бұл зерттеулер Италияда жүргізілді. Әйелдер аз калория жеуге немесе салмақ жоғалтуға саналы күш салмаса да, 5-HTP қоспасымен, олар дәл осылай бастан өткерді. Атап айтқанда, зерттеулер нәтижелері 5-HTP қоспасымен әйелдер макарон мен наннан аз калория тұтынғанын көрсетті. Калорияны тұтынудың азаюымен зерттеулердің төрт-алты аптасында орташа салмақ жоғалту аптасына 1-ден 1,5 фунтқа дейін болды. 5-HTP үшін әдеттегі доза тамақтанар алдында күніне үш рет 50-100 мг құрайды.

Әдебиеттер:

1. Young HA, Watkins H. Тамақтанудың дезингибциясы мен вагальды тонус гликемиялық жүктемеге постпрандиальды жауапты қалыпқа келтіреді: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Ғылыми република 2016 ж. 20 қазан; 6:35740.
2. Качиник В, Лион М, Пурнама М және т.б. 3 күндік құрылымды, төмен калориялы диетаны тұтынатын артық салмақ және семіз әйелдердің тәбетінің субъективті рейтингтеріне, жаңа функционалды талшықтар қоспасы PGX әсері. Нутр қант диабеті. 2011 ж. 12 желтоқсан; 1 (12): e22.
3. Yong MK, Solah VA, Johnson SK, Meng X, Kerr DA, James AP, Fenton HK, Gahler RJ, Wood S. Дені сау әйелдерде тамақтанудан кейінгі қанықтылық реакцияларына вискозды талшықпен толықтырылған кешкі тамақтың және келесі толықтырылмаған таңғы астың әсері. Физиол Бехав. 2016 ж. 1 ақпан; 154:34-9.
4. Сола В.А., Брэнд-Миллер Дж.К., Аткинсон Ф.С. және т.б. Жаңа функционалды талшықтың, ПолигликоПлекс (®), PGX (®) қанықтылыққа доза-жауап әсері. Тәбет. 2014 маусым; 77:72-6.
5. Сола В.А., О'Мара-Уоллес Б, Менг Х және т.б. ПолигликоПлекс (®) еритін диеталық талшықтар кешенін тұтыну гликемияны төмендетеді және тағамнан кейінгі стандартты тағамның қанықтылығын арттырады. Қоректік заттар. 2016 ж. 6 мамыр; 8 (5): 268. 
6. Сола В.А., Керр Д.А., Хант В.Дж., т.б. Талшықты қоспалардың дене салмағына және  құрамына, тамақтану жиілігіне және артық салмағы бар адамдарда диетаны таңдауға әсері. Қоректік заттар. 2017 ж. 16 ақпан; 9 (2): 149.  
7. Брэнд-Миллер Ж.Ц., Аткинсон Ф.С., Гахлер Р.Ж., т.б. Жаңа функционалдық талшық PGX-тің жедел және кешіктірілген постпрандиальды гликемияға әсері. Eur J Clin Nutr 2010 желтоқсан; 64 (12): 1488-93.
8. Дженкинс А.Л., Качиник В, Лион М.Р., Волевер ТМС. Тағам түріне тәуелсіз дозаға тәуелді түрде жаңа тұтқыр полисахарид PGX арқылы постпрандиальды гликемияны төмендету. Дж Ам Колл Нутр 2010; 29 (2): 92-98.
9. Лион М.Р., Рейхерт Р.Г. Жаңа тұтқыр полисахаридтің өмір салтының өзгеруімен бірге қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға және артық салмақ пен семіздік ересектерде байланысты қауіп факторларына әсері: бақылау ретроспективті клиникалық бағдарламасының талдауы. Алтерн Мед Рев. 2010 сәуір; 15 (1): 68-75.
10. Реймер Р.А., Уортон С, Грин Т.Ж. және т.б. 2 типті қант диабетімен ауыратын ересектерде бір жылдық медициналық бақыланатын салмақты басқару бағдарламасына қосқан кезде функционалды талшық қоспасының гликемиялық бақылауға әсері. Eur J Nutr. 2021 сәуір; 60 (3): 1237-1251.
11. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Рандомизацияланған сынақта екі түрлі талшықты қоспаларды тұтынатын 12 айлық артық салмақ/семіз австралиялық ересектердегі инсулинге, глюкозаға және липидтерге әсері. Қоректік заттар. 2017 ж. 29 қаңтар; 9 (2): 91.
12. Гровер Г.Ж., Коцнер Л, Уикс Дж және т.б. ПолигликоПлекс® (PGX®) еритін талшықты кешенінің Цукер диабеттік егеуқұйрықтарындағы гликемиялық бақылауға, инсулин секрециясына және GLP-1 деңгейіне әсері. Өмір ғылымдары. 2011 ж. 28 ақпан; 88 (9-10): 392-9.
13. Браунли К.А., Фон Холл А, Хамер Р.М., т.б. Тамақтану бұзылуына арналған хром пиколинатының қос соқыр, рандомизацияланған пилоттық сынағы: Binge Eating and Chromium (BeCH) зерттеуінің нәтижелері. Дж Психосом Ресс. 2013 шілде; 75 (1): 36-42.
14. Дочерти Дж.П., Сек Д.А., Роффман М және т.б. Атипиялық депрессиядағы хром пиколинатының қос соқыр, плацебомен бақыланатын, барлау сынағы: көмірсуларға деген құштарлыққа әсері. J Психиатр Практ. 2005 қыркүйек; 11 (5): 302-14. 
15. Лим Дж.Ж., Секейра И.Р., Ип УСИ, Лу Л.В., Барнетт Д, Камерон-Смит Д, Поппитт С.Д. Постпрандиальды глицин қанықтылықтың биомаркері ретінде: артық салмағы бар әйелдерде сарысу ақуызының дозаны жоғарылататын рандомизацияланған бақылау сынағы. Тәбет. 2022 ж. 1 ақпан; 169:105871
16. Ригамонти А.Е., Леончини Р, Де Кол А және т.б. Семіздік субъектілерде сарысу ақуыздарының тәбетті басатын және GLP-1-ынталандыратын әсері ерекше аминқышқылдарының айналымдағы деңгейінің жоғарылауымен байланысты. Қоректік заттар. 2020 ж. 15 наурыз; 12 (3): 775.
17. Вентура Т, Сантандер Дж, Торрес Р, Контрерас А.М. Көмірсуларға деген құштарлықтың нейробиологиялық негізі. Тамақтану. 2014 наурыз; 30 (3): 252-6.
18. Цеки Ф, Кангиано С, Кайрелла М және т.б. Пероральді 5-гидрокситриптофанды енгізудің семіз ересек әйел адамдардағы тамақтану мінез-құлқына әсері. J Нейрондық трансм  (1989) 76 109—117.
19. Кангиано С, Сечи Ф, Кайрелла М және т.б. 5-гидрокситриптофанның семіз ересек адамдарда тамақтану тәртібіне және диеталық рецепттерді ұстануға әсері. Adv Exp Med Biol  (1991) 294 591—593.
20. Кангиано С, Сечи Ф, Каскино А және т.б. 5-гидрокситриптофанмен емделген семіз ересек адамдарда тамақтану тәртібі және диеталық рецепттерді сақтау. Am J Clin Nutr  (1992) 56 863—867.
21. Кангиано С, Лавиано А, Дель Бен М және т.б. Пероральді 5-гидрокси-триптофанның инсулинге тәуелді емес диабеттік науқастарда энергия қабылдауға және макронутриенттерді іріктеуге әсері. Инт Дж Обес Реллат Метаб Дисорд  (1998) 22  648—654.