Мазмұн
Мазмұн
Қант, қаныққан май және өңделген тағамдар қосылған стандартты американдық диета әдетте ең жақсы тамақтану үлгісі емес. Деректер Америка Құрама Штаттарында ересектер мен балалар ұсынылғаннан әлдеқайда аз жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен сүт өнімдерін жейтінін және қатты май мен қосылған қанттың ұсынылған мөлшерінен асып кететінін көрсетеді.1
Біздің әрқайсымыздың жынысына, жасына, денсаулық жағдайына, белсенділігіне және басқа да көптеген факторларға байланысты қоректік заттардың қажеттіліктері әртүрлі болғанымен, қазіргі деректер осы айнымалыларға қарамастан болжайды. Американдықтардың көпшілігі ұсынылған қоректік заттарды қабылдамайды.
Жемістер, көкөністер және тұтас дәндер - бұл кең тағам топтары, олардың әрқайсысында ерекше қоректік заттар бар. Мысалы, сүт өнімдері кальций мен Д витаминінің құрамымен танымал, тұтас дәндер В дәрумендеріне бай, ал өнім С дәрумені мен басқа антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.
Қоректік заттардың жетіспеушілігі осы тағамдардың ұсынылған порциялары орындалмаған кезде және аз қоректік нұсқалармен алмастырылған кезде пайда болуы мүмкін. Бір қоректік заттардың жетіспеушілігі үлкен мәселе болып көрінбеуі мүмкін, бірақ жеке қоректік заттардың жеткіліксіздігі ағзаға айтарлықтай әсер етуі мүмкін, тіпті басқа қоректік заттардың жетіспеушілігі мен ауруларына әкелуі мүмкін.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша В6 дәрумені (пиридоксин деп те аталады), D дәрумені және темір Америка Құрама Штаттарында ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушілігі болып табылады.2 Бұл статистика клиникалық жетіспеушіліктерді білдіретінін есте сақтаңыз - басқа тапшылық қоректік заттар стандартты американдық диетада болуы мүмкін. Талшық">Талшық">Талшық">Талшық">Талшық">Батыстың әдеттегі диеталық үлгісінде талшық пен кальций жиі аз тұтынылады.
Бұл жаңалық күңгірт болып көрінсе де, бұл кемшіліктер мен жеткіліксіз қабылдаулармен күресудің көптеген жолдары бар. Осы жалпы кемшіліктер туралы және осы маңызды қоректік заттарды тұтынуды қалай жақсартуға болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
В6 дәруменінемесе пиридоксин көптеген тағамдарда кездеседі, сондықтан оның ең көп таралған қоректік заттардың жетіспеушіліктерінің бірі екенін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Өкінішке орай, стандартты американдық диета табиғи түрде көптеген дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар жоқ немесе өңдеу кезінде олардан алынып тасталған өңделген тағамдарға толы.
Батыс диеталық үлгісінде көпшілігі көп мөлшерде тұтынылмайтын келесі тағамдарда В6 дәрумені көп:
B6 ағзада көптеген функцияларды орындайды, соның ішінде қалыпты жүйке жұмысын қолдайды, гемоглобин өндірісі, бұл эритроциттеріңізді бүкіл денеде оттегін тасымалдауға және иммундық жүйеңізді қолдайтын антиденелерді жасауға көмектеседі. В6 витаминінің жетіспеушілігі В6-ның маңызды дене функцияларына, соның ішінде перифериялық нейропатияға, терінің қабынуына, шатасуына, тітіркенуіне және депрессиялық белгілерге байланысты белгілерге әкеледі.
Бақытымызға орай, В6 дәруменіне бай тағамдарды әдеттегі диетаға енгізу көп дайындықты немесе жұмысты қажет етпейді.
Буып-түйілген тунец және лосось құрамында B6 бар екі жылдам және оңай ақуыз көзі болып табылады. Және олар толық пісірілген оралғандықтан, олар сіздің аяғыңызда аз дайындықты қажет етеді! Құнды омега-3 және B6 беретін қоректік заттарға бай балықтан ләззат алудың оңай жолдары үшін контейнерді ашып, оны өздігінен, салаттың үстінде, дәнді нан тілімдерінің арасында немесе талшықтары жоғары крекерде ләззат алыңыз.
Алдын ала дайындалған тауық - бұл B6 жетіспеушілігінің қаупін азайтуға болатын тағы бір оңай нұсқа және оны тунец пен лосось сияқты тамашалауға болады.
дәнді дақылдарды өндіру үшін жиі қолданылатын тағамдар - жүгері, бидай, күріш және шөптер - табиғи түрде В6 көздері емес, сондықтан өңделген тағамдарды нығайту өте маңызды. Фортификация өңделген тағамға қоректік заттарды қосады, бұл оны неғұрлым қоректік және теңдестірілген тағамға айналдырады. Тұтас дәнді дәнді дақылдардан ләззат алу - талшық пен В6, сондай-ақ басқа қоректік заттарды тұтынуды жақсартудың бір жолы.
Ноқат, сонымен қатар, гарбанзо бұршақтары деп аталады, В6 витаминінің тағы бір тамаша көзі болып табылады. Бұршақ пен жасымық өмірлік маңызды қоректік заттарға толы, бірақ олар батыс диетасында жеткіліксіз тұтынылмайды. Олар дәмді тағамдарда ләззат алуға, қытырлақ тағамға дәмдеуге және пісіруге, тіпті пісіруге қолдануға болатын керемет әмбебап тағам. Ноқат жеу сонымен қатар талшықтарды, ақуызды және темірді тұтынуды арттырады.
D дәруменітуралы ойлағанда, сүйек денсаулығы ақылға келетін алғашқы нәрселердің бірі болуы мүмкін. Бұл сүйек денсаулығы үшін өте маңызды болғанымен, D дәрумені денеде көптеген басқа маңызды рөл атқарады. Зерттеулер D дәрумені қатерлі ісік жасушаларының өсуін азайтуға, қабынуды азайтуға және инфекцияны басқаруға көмектесе алатынын көрсетеді.3
Функцияларының кең тізіміне қарамастан, көптеген американдықтарда Д дәрумені жетіспейді Өкінішке орай, D дәрумені көптеген тағамдарда табиғи түрде мол емес және көбінесе сүт өнімдері, жарма және тіпті апельсин шырыны сияқты жалпы оралған тағамдарға қосылады.
Бақытымызға орай, сіздің денеңіз күн сәулесінің ультракүлгін сәулелеріне әсер ету арқылы D дәруменін көп шығара алады. Сонымен, құрамында D дәрумені бар көптеген тағамдарды жемейтін болсаңыз да, теріңіз күн сәулесіне ұшыраған кезде өзіңізді жасай аласыз.
D дәруменімен байытылған тағамдардан басқа, осы маңызды қоректік заттың бірнеше басқа тамақ көздері бар:
Егер осы нұсқалардың ешқайсысы сізге ұнамаса, қоспалар D дәруменін тұтынуды арттырудың оңай, концентрацияланған тәсілі болып табылады. Треска бауырының майы - D витаминінің тамаша көзі және оны өздігінен тұтынуға, үйдегі салат таңғыштарына қосуға немесе смузиге араластыруға болады. D дәрумені қоспалары капсулаларда, гумияларда, таблеткаларда және сұйықтықтарда да бар, оларды ешқандай препаратсыз қажет болған жағдайда қабылдауға болады.
D дәрумені майда еритін қоректік зат болғандықтан және суда еритін қоректік заттарға қарағанда уыттылыққа әкелуі ықтималдығы жоғары болғандықтан, сіздің денеңізге және қажеттіліктеріңізге дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен тексеріңіз.
Темір - қан денсаулығында маңызды рөл атқаратын минерал және эритроциттерде оттегін тасымалдайтын ақуыз гемоглобиннің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Уақыт өте келе темірді жеткіліксіз қабылдау анемия деп аталатын ауыр жағдайға әкелуі мүмкін. Анемия темірді тым аз тұтынудан, қан жоғалтудан немесе темірді дұрыс сіңіре алмаудан туындауы мүмкін. Темір жануарлар мен өсімдік негізіндегі әртүрлі тағамдарда кездеседі және оны қосымша арқылы да тұтынуға болады.
Көптеген адамдар темірді автоматты түрде қызыл етке теңейді. Қызыл ет тамаша көзі болғанымен, көптеген басқа тағамдарда темір бар.
Бұршақ жануарлардың етін тұтынуды шектеуді қалайтындар үшін темірдің керемет көзі болып табылады. Олар талшық сияқты басқа маңызды қоректік заттарға бай. Бұршақ пен жасымық негізіндегі паста - егер сіз табиғи түрінде бұршақтың жанкүйері болмасаңыз, темірді тұтынуды арттырудың жақсы нұсқалары болып табылады.
Қызыл ет пен бұршақтан басқа көптеген басқа тағамдарда темір бар, соның ішінде:
Егер сіз жеген тағамдардан жеткілікті темір алмағаныңызға алаңдасаңыз, қоспасынқабылдауды қарастырыңыз. С дәруменіне бай тағамдарды құрамында темір бар тағамдармен бірге тұтыну арқылы денеңіздің темірді сіңіруін жақсарта аласыз. Мысалы, жасымық кеспесін қызанақ тұздығымен толтырыңыз, пісірілген шпинаттың үстіне лимон шырынын сығыңыз немесе жармаға жидектер қосыңыз.
Жақсы жаңалық - көптеген тағамдар талшыққа бай. Жемістер мен көкөністерден бастап дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына дейін күніне 25-38 г ұсынылған талшық алудың көптеген жолдары бар.
Жаман жаңалық - стандартты американдық диетада соншалықты танымал көптеген өңделген тағамдар осы қоректік заттың жақсы көзі емес, сондықтан американдықтардың көпшілігінде талшық жетіспеуі мүмкін.
Талшық қанықтықты арттырады, ас қорыту денсаулығына көмектеседі, тіпті холестеринді төмендетуге көмектеседі.4,5 Талшықты жеткілікті мөлшерде жемегенде, ас қорыту жүйелілігінің өзгергенін байқап, іш қатуды сезінуіңіз мүмкін
Талшыққа бай көптеген тағамдар басқа қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Талшықтың ең жақсы көздеріне мыналар жатады:
Егер сіз құрамында талшықтары бар тағамдарды үнемі жемейтін болсаңыз, күнделікті өміріңізге талшық қоспасын қосуды қарастырыңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті смузиге, сұлы майына, йогуртқа, бір стакан суға ұнтақ қоспасын қосуға немесе талшықтарды тұтынуды арттыру үшін күңгірт немесе капсула ала аласыз.
Сүйек денсаулығына байланысты тағы бір қоректік зат, кальций - D дәрумені сияқты көптеген тағамдарда жиі кездесетін минерал. Д витамині сияқты кальций сүйек денсаулығынан тыс көптеген мақсаттарға қызмет етеді.
Кальций бұлшықеттің жиырылуы, қанның ұюы және жүйке қызметі үшін өте маңызды. Ұзақ уақыт кальций жетіспеушілігі осы аймақтардың кез келгенінде дисфункцияға әкелуі, сүйек беріктігін төмендетуі және остеопороз қаупін арттыруы мүмкін.6
D дәрумені мен кальций қолмен жұмыс істейді. Кальцийді дұрыс сіңіру үшін D дәрумені болуы керек, сондықтан сіз бұл екі қоректік затты тамақ пен қоспаларда жиі бірге көресіз.
Кальцийді келесі тағамдардан табуға болады:
Сондай-ақ, кальций тұтынуды кальций қоспасымен арттыруға болады. Көптеген кальций қоспаларының нұсқаларында D дәрумені мен магнийді көруге таң қалмаңыз. Бұл қоректік заттар дұрыс сіңіру үшін бір-біріне тәуелді болғандықтан, олар көбінесе қоспаларда біріктіріледі.
Стандартты американдық диета біздің қоректік заттарға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыру кезінде көп нәрсе қалдырады. В6 дәрумені, D дәруменіжәне темір ең көп кездесетін қоректік заттардың жетіспеушілігі болғанымен, батыстың диеталық үлгісі көбінесе талшықтары және кальцийбойынша жеткіліксіз.
Бақытымызға орай, осы қоректік заттарға бай тағамдарды қосу және кез келген олқылықтарды толтыру үшін қоспалар қабылдау арқылы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және кемшіліктерден аулақ болуыңызға көз жеткізу оңай. Қосымша режимді өзгерткен кезде әрдайым тіркелген диетологпен немесе дәрігермен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
