Босанғаннан кейінгі тамақтану 101: денеңізді емдеу және емізуді қолдау

Босанғаннан кейін сіздің денеңіз қалпына келген күйде. Сіз жаңа өмірді жаңа ғана құрдыңыз және қолдадыңыз - енді өзіңіздің әл-ауқатыңызғаназар аударудың уақыты келді. Босанғаннан кейінгі дұрыс тамақтану сіздің емізетін болсаңыз, сіздің физикалық емделуіңіз үшін де, нәрестеңізді тамақтандыру үшін де өте маңызды.

Босанғаннан кейінгі тамақтанудың маңызы

Баланың салмағын тез арылту үшін калорияларды шектеуге азғырылуы мүмкін болса да, босанғаннан кейін денеңіздің сауығу процесін қолдайтын қоректік заттарға бай тағамдарға басымдық беру маңызды. Көптеген жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен ақуыз көздерін қамтитын теңдестірілген диетаға ұмтылыңыз. Бұл тағамдар сіздің денеңізге қалпына келтіру және күшін қалпына келтіру үшін қажетті маңызды дәрумендер, минералдар мен талшықтарды береді.

Егер тұрақты тамақ ішу қиын болса немесе ақуызды тұтынуды батыратын болсаңыз, ақуыздың құрамын арттыру үшін тағаммен немесе тағамдар ретінде ақуызды шейктерін қосыңыз. Егер сіз емізетін болсаңыз, дене салмағының килограмына шамамен 1,5-тен 1,9 грамм ақуызға атыңыз.

Босанғаннан кейінгі денсаулыққа қажетті қоректік заттар

Міне, босанғаннан кейінгі кезеңде назар аудару керек кейбір нақты қоректік заттар:

Йод

Йод - қалқанша безінің қызметі үшін маңызды және метаболизм мен энергияны реттеуде маңызды рөл атқаратын минерал. Йод көп тағамдарға теңіз балдырлары, балық, сүт және жұмыртқа жатады.

Холин

Холин мидың дамуы мен когнитивті қызметі үшін маңызды. Бұл емшек сүтін салауатты өндіру үшін де өте маңызды. Бір қызығы, пренатальды және постнатальды қоспалар әдетте холинді аз, егер бар болса, қамтиды, сондықтан холинге бай тағамдарды жүктеңіз немесе жеке холин қоспасынқарастырыңыз. 

Сүт, жұмыртқа және органдар еті жануарларға негізделген холиннің көзі болып табылады, ал өсімдік негізіндегі көздерге крест гүлді көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары кіреді.

Омега-3 май қышқылдары

Бұл пайдалы майлар сіз үшін де, балаңыз үшін де мидың денсаулығы мен дамуы үшін өте маңызды. Омега-3 сонымен қатар босанғаннан кейінгі емдеуге көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 препараттарының жеткілікті деңгейі босанғаннан кейінгі депрессияның алдын алуға көмектеседі. 

Лосось мен сардина сияқты майлы балықтар омега-3 өнімдерінің ең бай көздері болып табылады. Егер сіз теңіз өнімдерін көп жемейтін болсаңыз, зығыр майы, чиа тұқымдары немесе омега-3 қоспаларыарқылы осы пайдалы майларды күнделікті өміріңізге қосуға болады. 

D дәрумені

Д витамині ересектерде, сондай-ақ нәрестелерде сүйек денсаулығында, көңіл-күйді реттеуде және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Күнде уақыт өткізу пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіз жыл бойы күн сәулесі түспейтін жоғары ендік жерлерде тұрсаңыз, D дәрумені қоспасынан пайда көруіңіз мүмкін.

Темір

Темір босанғаннан кейінгі қан жоғалтуды, энергия өндіруді және иммундық функцияны толықтыруға көмектеседі. Темірге бай тағамдарға ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, кейбір жаңғақтар мен тұқымдар және қара жапырақты көкөністер жатады. Темір қоспасы егер туу кезінде шамадан тыс қан жоғалту болған жағдайда немесе сізде анемия тарихы болса қажет болуы мүмкін. 

В12 дәрумені

В12 витамині әсіресе иммундық функция, эритроциттердің түзілуі, жүйке жүйесін реттеу және көңіл-күйді қолдау үшін өте маңызды. Крон немесе колит сияқты ішек аурулары бар немесе вегетариандық немесе вегетариандық диеталарды ұстанатын әйелдерде сіңіру мәселелеріне байланысты В12 деңгейі төмен болуы мүмкін және B12 қоспасынан пайда көруі мүмкін. 

Босанғаннан кейінгі кезде жеткілікті ылғалдандыру

Сұйықтықты көп ішу жалпы денсаулық пен қалпына келтіру үшін өте маңызды. Босанғаннан кейінгі кезеңде емізу мен терлеу арқылы жоғалған сұйықтықтарды ауыстыру үшін ылғалданған болу өте маңызды. 

Күніне кемінде 80 унция ішуді мақсат етіңіз - егер сіз емізсеңіз немесе шамадан тыс терлейтін болсаңыз, одан да көп. Сіздің суыңызға электролиттерін қосу минералдарды толықтырудың және ылғалданудың тамаша тәсілі болып табылады. Егер сіз ваннаны жиі қолдансаңыз, электролиттерді жиі толтыру қажет болуы мүмкін. 

Босанғаннан кейінгі тамақтануға арналған тамақтану жоспарының үлгісі

Жаңа туған нәрестенің анасы ретінде, қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін тамақты жоспарлауды қарастырмас бұрын сіздің табақшаңызда жеткілікті! Мұнда жағдайды жеңілдететін және босанғаннан кейінгі тамақтар мен тағамдар туралы кейбір идеяларды ұсыну үшін тамақтану жоспарының үлгісі берілген:

• Таңғы ас: коллаген мен жидектер мен жаңғақтар қосылған сұлы майы немесе жұмыртқа, сүзбе және жеміс ыдысы қосылған қышқыл тосттары
• Түскі ас: грильдегі тауық еті немесе балық, киноа және көкөністер қосылған салат
• Кешкі ас: қуырылған көкөністер мен қоңыр күріш қосылған лосось
• Тағамдар: жаңғақ майы қосылған жемістер, гранола мен жидектер қосылған йогурт немесе гумус, ет таяқшалары, ірімшік және қияр қосылған веги таяқшалары 

Есіңізде болсын, бұл жай ғана үлгі жоспары - оны жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызға қарай реттеу қажет болуы мүмкін. Босанғаннан кейінгі тамақтану бойынша жеке кеңес алу үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.

Босанғаннан кейінгі тамақтануға арналған қосымша кеңестер

• Тамақты өткізіп жібермеңіз. Егер сізге қажет болса, арасында үш тұрақты тамақ пен тағамдар жеуге тырысыңыз. Сізді толтыру және қанықтыру үшін ақуызға бай тағамдарға басымдық беріңіз.
• Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балық сияқты көздерден пайдалы майларды қосыңыз.
• Өңделген тағамдарды, қантты сусындарды және зиянды майларды шектеңіз.
• Алкогольді тұтынуды шектеңіз, өйткені бұл қалпына келтіруге кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар емшек сүтімен қамтамасыз етілуіне де әсер етуі мүмкін. 

Осы кеңестерге сүйеніп, теңдестірілген, қоректік заттарға бай диетаға назар аудара отырып, сіз денеңіздің босанғаннан кейінгі сауықтыру қолдауға және емізетін болсаңыз, балаңыздың жеткілікті тамақтануын қамтамасыз ете аласыз. Есіңізде болсын, өзіңізге қамқорлық жасау кішкентай балаңызға қамқорлық жасау өте маңызды! 

Әдебиеттер:

1. Меннелла Дж. Алкогольдің лактацияға әсері. Алкоголь денсаулығы. 2001; 25 (3): 230-4. 
2. Бол Л, де Джерси С, Паркинсон Дж, Винче Л, Уилкинсон С. Босанғаннан кейінгі тамақтану: жоғары сапалы күтімді қолдау үшін жалпы тәжірибелік дәрігерлерге арналған нұсқаулық. Aust J Генерал Практ. 2022 наурыз; 51 (3): 123-128. 
3. Акинкугбе А.А., Чиу М.М., Каннан С, Бергинк В, Райт Р.Ж. Пренатальды йод қабылдау және ананың жүктілігі және босанғаннан кейінгі депрессия мен анедония белгілері: АҚШ-тың мультиэтникалық когортының нәтижелері. Қоректік заттар. 2024 ж. 5 маусым; 16 (11): 1771. 
4. Обеид Р, Шон С, Дербишир Е, Цзян Х, Меллотт Т.Ж., Блузтайн Дж.К., Зейсел Ш. Ана холинін қабылдау және ұрық пен нәрестенің бауыр қызметі туралы баяндамалық шолу; Зерттеулерге, саясатқа және тәжірибеге салдары. Қоректік заттар. 2024 ж. 15 қаңтар; 16 (2): 260. 
5. Левант Б. N-3 (омега-3) Босанғаннан кейінгі депрессиядағы май қышқылдары: алдын алу мен емдеуге салдары. Депресс Рес Трейт. 2011; 2011:467349. 
6. Дәрілер және лактация дерекқоры (LactMed®) [Интернет]. Бетесда (MD): Ұлттық балалар денсаулығы және адам дамуы институты; 2006-. Д дәрумені [2023 жылы 15 желтоқсанда жаңартылды]. 
7. Расмуссен Б, Эннис М, Пенчарц П, Бол Р, Кортни-Мартин Г, Эланго Р. Дені сау бала емізетін әйелдердің ақуызға қажеттілігі қазіргі ұсыныстарға қарағанда жоғары. Курр Дев Нутр. 2020 ж. 29 мамыр; 4 (Қосымша 2): 653. 
8. Апарисио Е, Гарди С, Бедмар С және т.б. Жүктілік кезінде және босанғаннан кейінгі қоректік заттарды қабылдау: ECLIPSES зерттеуі. Қоректік заттар. 2020; 12 (5): 1325. 
9. Сиддикуа Т.Ж., Ахмад С.М., Ахсан КБ, Рашид М, Рой А, Рахман С.М., Шахаб-Фердаус С, Хампел Д, Ахмед Т, Аллен Л.Х., Ракиб Р. Жүктілік кезінде және босанғаннан кейінгі В12 витаминін қосу аналардың да, нәрестелердің де В12 мәртебесін жақсартады, бірақ тек аналарда вакцинаға жауап береді: Бангладештегі рандомизацияланған клиникалық сынақ. Eur J Nutr. 2016 ақпан; 55 (1): 281-93.