Мазмұн
Мазмұн
Көптеген әйелдер үшін салауатты қартаю белсенді, тәуелсіз, жігерлі болуды және өздері жақсы көретін нәрселерге толық қатыса алатындығын білдіреді. Отбасымен қатар жүру, хобби, саяхаттау, жаттығу немесе жұмыс пен қамқорлықтың талаптарын басқару болсын, күш пен ұтқырлық өмір сапасын сақтау үшін өте маңызды.
Шын мәнінде, әйелдерге арналған қосымша бренді Viactiv тапсырысы бойынша жақында жүргізілген сауалнама күш пен ұтқырлықты сақтау перименопаузалық әйелдер үшін басты мәселе екенін анықтады. Дегенмен, бұл өте маңызды болғанына қарамастан, перименопаузаның жас диапазонындағы әйелдердің 71% -ы (35-54 жас аралығы) жасына байланысты бұлшықеттің біртіндеп жоғалуымен таныс емес еді.
Көптеген әйелдер қартаюды терінің, шаштың, сүйек денсаулығының немесе метаболизмнің өзгеруімен байланыстыруы мүмкін болса да, бұлшықет денсаулығына көбінесе бұлшықет жоғалуы адамдардың көпшілігі түсінгеннен ерте басталатынына қарамастан әлдеқайда аз көңіл бөлінеді. Бірақ бұлшықеттің жоғалуы сөзсіз болуы керек емес. Оны баяулатуға, тоқтатуға немесе тіпті кері қайтаруға болады. Перименопаузда басталатын гормоналды өзгерістер күшті сақтауды қиындатуы мүмкін болса да, әйелдер бұлшықет массасын сақтау, ұтқырлықты қолдау және орта өмір бойы және одан тыс уақытта тәуелсіздікті сақтау үшін маңызды қадамдар жасай алады.
Viactiv Atomik Research компаниясына Америка Құрама Штаттарында 18 және одан жоғары жастағы 2000 әйелге онлайн-сауалнама жүргізуді тапсырды. Қате маржасы 95 пайыздық сенімділік деңгейімен +/- 2 пайыздық тармақты құрайды. Далалық жұмыстар 2026 жылдың 21 сәуірінен 23 сәуіріне дейін өтті. 4media тобының құрамына кіретін Atomik Research - шығармашылық нарықты зерттеу агенттігі.
Эстроген бұлшықет денсаулығында көптеген әйелдер түсінгеннен гөрі үлкен рөл атқарады. Репродуктивті денсаулықты қолдаудан басқа, эстроген бұлшықеттерді қалпына келтіруді, қалпына келтіруді және ақуыз алмасуын реттеуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар дененің арық бұлшықет тінін қаншалықты тиімді құрастырып, ұстап тұруына әсер етеді.
Перименопауза кезінде эстроген деңгейі ауытқып, біртіндеп төмендеген сайын әйелдер физикалық өнімділігінде нәзік өзгерістерді байқай бастауы мүмкін. Жаттығулар қиынырақ сезінуі мүмкін, қалпына келтіру ұзаққа созылуы мүмкін, ал бір кездері оңай сезінетін әрекеттер көбірек күш жұмсауды қажет етуі мүмкін. Кейбір әйелдер бірдей салмақ пен белсенділік деңгейін сақтап қалғанына қарамастан өздерін әлсіз сезінетінін хабарлайды.
Бұл өзгерістер қартаюдың қалыпты бөлігі емес. Керісінше, олар ағзаның бұлшықет тінін тиімді ұстау қабілетіндегі өзгерістерді көрсетеді. Жасқа байланысты бұлшықеттің жоғалуымен бірге эстрогеннің төмендеуі күшті төмендетуге, энергия деңгейінің төмендеуіне және белсенді қадамдар жасалмаса, шаршаудың артуына ықпал етуі мүмкін.
Бұлшықеттердің жоғалуының ерте белгілері жалпы қартаю, стресс, ұйқының болмауы немесе жай қалыптан тыс болу сияқты басқа факторларға жатқызылуы мүмкін. Әйелдер күнделікті қызмет кезінде оңайырақ шаршағанын, ауыр заттарды алып жүргенде өздерін әлсіз сезінетінін, жаттығулардан кейін қалпына келу үшін ұзақ уақыт кететінін, баспалдақпен көтерілу қиынға соғады немесе төмен орындықтардан тұру баяу екенін байқауы мүмкін. Бұл өзгерістер біртіндеп жүретіндіктен, көптеген әйелдер күш, тепе-теңдік немесе қозғалғыштық айтарлықтай әсер етпейінше, оларды бұлшықет денсаулығының төмендеуінің белгілері ретінде танымайды.
Бұлшықеттердің жоғалуының жиі байқалмай қалуының бір себебі - ол әрдайым шкалада көрінбейді. Әйел бір мезгілде бұлшықетті жоғалтып, дене майын жинай отырып, бірдей дене салмағын сақтай алады.
Дене құрамындағы бұл өзгеріс метаболизмге әсер етуі мүмкін, өйткені бұлшықет тіні метаболикалық белсенді, яғни ол тыныштық кезінде де калорияларды күйдіреді. Бұлшықет массасы төмендеген сайын күнделікті калория шығындары азаяды, бұл салмақ жинауды жеңілдетеді және оны жоғалтуды қиындатады.
Көптеген әйелдер перименопауза кезінде іштің айналасында май жиналуының жоғарылауын байқайды (кейбіреулер мұны “менопауза іші” деп атайды). Гормоналды өзгерістер әрине маңызды рөл атқарса да, бұлшықет массасының төмендеуі дене құрамындағы өзгерістерге одан әрі ықпал етуі мүмкін.
Зат алмасудан басқа, бұлшықет денсаулығы тепе-теңдікке, қозғалғыштығына, дене бітіміне және физикалық тәуелсіздікке тікелей әсер етеді. Бұлшықет күшін сақтау салауатты қозғалыс үлгілерін қолдауға, құлау қаупін азайтуға және әйелдерге өмірдің кейінгі онжылдықтарында белсенді және айналысуға мүмкіндік береді.
Тамақтану перименопауза кезінде, әсіресе ақуызды қабылдауға қатысты маңызды бола түседі. Әйелдер қартайған сайын бұлшықеттер ақуызға аз жауап береді, бұл анаболикалық қарсылық деп аталатын құбылыс. Бұл бұлшықетті қолдайтын артықшылықтарға қол жеткізу үшін денеге бұрынғы онжылдықтарға қарағанда көбірек ақуыз қажет дегенді білдіреді.
Көптеген әйелдер ақуызының көп бөлігін кешкі ас кезінде байқаусызда тұтынады, ал таңғы ас пен түскі асқа жетіспейді. Ақуызды күн бойы тұтынуды тарату бұлшықет ақуызының синтезін тиімдірек қолдауға көмектеседі.
Зерттеулер тәулігіне 0,8 г/кг ақуыз (бұл санды алу үшін дене салмағын фунтпен 0,36-ға көбейтіңіз) дені сау ересектерге арналған жалпы ақуыз ұсынысы екенін көрсетеді. Алайда, менопауза/перименопауза кезінде үнемі жаттығу жасайтын немесе арық массаны сақтауға тырысатын әйелдерге күніне 1,0-1,2 г/кг ұсынылады. 6
Жоғары сапалы ақуыз көздеріне жұмыртқа, грек йогурты, балық, құс еті, майсыз ет, соя тағамдары, бұршақ, жасымық, жаңғақтар және тұқымдар жатады. Ақуыз ұнтақтары сонымен қатар күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектесетін ыңғайлы әдісті ұсына алады, әсіресе кестесі бос немесе фитнес мақсаттары жоғарылаған әйелдер үшін.
Сарысу ақуызы да, өсімдік ақуызы да жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде бұлшықет денсаулығын қолдай алады. Сарысу ақуызы табиғи түрде маңызды амин қышқылдарына бай, ал жоғары сапалы өсімдік ақуыздары тиімді болуы мүмкін, әсіресе құрамында амин қышқылдарының толық профилі болған кезде.
Егер бұлшықет-денсаулықты зерттеуде дәйекті түрде ерекшеленетін бір стратегия болса, ол қарсылық жаттығулары. Жаяу жүру және басқа да жүрек-қан тамырлары қызметі жүрек денсаулығына маңызды пайда әкелсе де, сауалнамаға қатысқан әйелдердің жартысынан астамы бұл әрекеттерді жасайды- 35-54 жастағы әйелдердің үштен бір бөлігі (34%) кез-келген күш жаттығуларын жасайтынын хабарлайды, бұл бұлшықет массасын сақтаудың және қалыптастырудың ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады.
Уақыттың жетіспеушілігі, асқынған сезім немесе неден бастау керектігі туралы белгісіздік сияқты кедергілер көбінесе әйелдердің жұмысын бастауына кедергі келтіреді. Жақсы жаңалық - тиімді күш жаттығулары жаттығу залында сағат жұмсауды немесе тіпті жаттығу залына мүшелікті қажет етпейді. Қарсылық жолақтары, дене салмағының жаттығулары, еркін салмақтар және йоганың салмақты көтеру түрлері - олардың бәрін үйде жасауға болады - бұлшықеттің өсуі мен күтімін ынталандыруға көмектеседі.
Сарапшылар әдетте барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған аптасына екі-төрт рет күшке бағытталған жаттығуларды енгізуді ұсынады. Жүйелілік кемелділіктен әлдеқайда маңызды, тіпті кішігірім жақсартулар ұзақ мерзімді артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Баяу бастаңыз және жаңа жаттығуларды бастамас бұрын медициналық қызмет көрсетушіңізбен сөйлесіңіз.
Жаттығу мен ақуыз бұлшықет денсаулығының негізін қамтамасыз етеді, бірақ бірнеше басқа қоректік заттар энергияны, қалпына келтіруді және сау қартаюды қолдауға көмектеседі.
Креатин бұлшықет денсаулығы үшін ең зерттелген қоректік заттардың бірі болып табылады және күшті, жаттығулар өнімділігін және бұлшықеттің сау қартаюын қолдайтыны көрсетілген. Жаңа зерттеулер әйелдер гормоналды ауысу кезеңінде креатиннің ерекше артықшылықтарын сезінуі мүмкін екенін көрсетеді.
Кофермент Q10 (CoQ10) - жасушалық энергия өндірудегі рөлі үшін назар аударатын тағы бір қоректік зат. Бұлшықет жасушалары тиімді жұмыс істеу үшін айтарлықтай энергияны қажет ететіндіктен, сау CoQ10 деңгейін сақтау бұлшықет жұмысын, энергия өндіруді және жалпы өміршеңдікті қолдауға көмектеседі. Табиғи CoQ10 деңгейі жасына қарай төмендейді және оны тамақ көздері арқылы алу қиын болуы мүмкін (олар негізінен органдар еті болып табылады), бұл толықтыруды тамаша нұсқа етеді.
Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығы үшін маңызды болып қала береді, ол күшті, қозғалғышты және сау қартаюды қолдау үшін бұлшықет денсаулығымен бірге жұмыс істейді.
Бұлшықеттер жаттығулар кезінде күшеймейді; олар қалпына келтіру кезінде күшейе түседі. Өкінішке орай, перименопауза кезінде ұйқының бұзылуы мен стресстің жоғарылауы жиі кездеседі, бұл қалпына келтіруді қиындатады.
Нашар ұйқы бұлшықеттердің қалпына келуіне нашарлатады, шаршауды арттырады, кортизол деңгейін жоғарылатады және физикалық белсенділікке деген ынтасын төмендетуі мүмкін. Созылмалы стресс бұлшықеттердің бұзылуына ықпал етуі мүмкін, сонымен қатар салауатты өмір салтын сақтауды қиындатады.
Магний глицинат бұлшықеттердің босаңсуы мен қалпына келуінде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар ұйқының сапасы мен стрессті басқаруды қолдайды.
Ұйқының дәйекті кестесі, стрессті басқару тәжірибесі, тұрақты физикалық белсенділік және тиісті тамақтану арқылы қалпына келтіруді қолдау менопауза кезеңінде бұлшықет денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқара алады.
Бұлшықет денсаулығын қорғау өмір салтын күрт өзгертуді қажет етпейді және оны бастау ешқашан кеш емес. Бұлшықет тінінің керемет нәрселерінің бірі - ол өмір бойы жаттығулар мен тамақтануға жауап береді.
Кішкентай, дәйекті әдеттер уақыт өте келе айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Әр тамақ кезінде ақуызға басымдық беріңіз, аптасына бірнеше рет қарсылық жаттығуларын қосыңыз (басу, скаттар және түкпе сияқты дене салмағының кейбір бастаушы жаттығуларынан бастаңыз), сапалы ұйқыға басымдық беріңіз және алдағы онжылдықтарда бұлшықеттің сау қартаюын қолдау үшін жеткілікті қоректік заттарды қабылдауды қамтамасыз етіңіз.
Иә. Гормоналды өзгерістер оны қиындатуы мүмкін болса да, әйелдер перименопауза кезінде бұлшықетті тұрақты күш жаттығулары, ақуызды жеткілікті қабылдау және салауатты қалпына келтіру әдеттері арқылы қалыптастыра алады және сақтай алады.
Креатин - бұлшықет күшін, жаттығулар өнімділігін және сау қартаюды қолдауға арналған ең зерттелген қоспалардың бірі. Көптеген сарапшылар бұл перименопауза кезінде әйелдер үшін құнды нұсқа деп санайды, дегенмен толықтыруды денсаулық сақтау провайдерімен талқылаған дұрыс.
Эстроген деңгейінің төмендеуі, бұлшықет ақуызы синтезіндегі жасқа байланысты өзгерістер және баяу қалпына келу бұлшықет құрылысын қиындатуы мүмкін. Дегенмен, күш жаттығулары мен дұрыс тамақтану әлі де айтарлықтай нәтиже бере алады.
Жаяу жүру жүрек-тамыр және жалпы денсаулыққа тамаша артықшылықтарды ұсынады, бірақ ол бұлшықет массасын тиімді құру немесе сақтау үшін қажетті қарсылықты қамтамасыз етпейді. Қарсылық жаттығулары күш пен бұлшықетті сақтау үшін әлі де маңызды.
Бұлшықеттердің жоғалуы іштегі салмақтың өсуіне тікелей әкелмейді, бірақ ол метаболизмнің баяулауына және дене құрамының өзгеруіне ықпал етуі мүмкін, бұл ортаңғы бөліктің айналасында майдың жиналуын күшейтеді.
Екеуі де жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде бұлшықет денсаулығын қолдай алады. Сарысу ақуызы табиғи түрде маңызды амин қышқылдарына бай, ал жоғары сапалы өсімдік ақуыздары тиімді болуы мүмкін, әсіресе құрамында амин қышқылдарының толық профилі болған кезде.
Көптеген сарапшылар барлық негізгі бұлшықет топтарына назар аудара отырып, аптасына екі-төрт рет күш жаттығуларын ұсынады. Ұзақ мерзімді бұлшықет денсаулығына келгенде дәйектілік қарқындылықтан маңызды.
Коллаген теріні, буындарды, сүйектерді және дәнекер тіндерді қолдауы мүмкін, бірақ ол бұлшықет құрылысы үшін толық ақуыз болып саналмайды. Бұл салауатты диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ жоғары сапалы ақуыз көздерін алмастырмауы керек.
Иә. Гормоналды ауытқулар, ұйқының бұзылуы, стресс және жасқа байланысты бұлшықеттің жоғалуы перименопауза кезінде әлсіздік сезіміне, төзімділіктің төмендеуіне және шаршауға ықпал етуі мүмкін.
Бұлшықеттердің жоғалуы әдетте уақыт өте келе біртіндеп жүреді, бірақ гормоналды өзгерістерге байланысты перименопауза кезінде жылдамдық жылдамдауы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер орта жастан бастап онжылдықта бұлшықет массасының 3% -дан 8% -ға дейін жоғалтуы мүмкін, егер күш жаттығулары мен тамақтануға басымдық берілмесе, шығындар артады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
