Зәйтүн майының кадрлары: диетологтың трендке арналған нұсқаулығы, артықшылықтары+EVOO-ны пайдаланудың жақсы жолдары

Негізгі түсініктер

• Зәйтүн майының кадрлары - бұл танымал сауықтыру үрдісі: күнделікті таза зәйтүн майын (EVOO) қабылдау көбінесе жүрекке, ішекке және жалпы денсаулыққа пайдасы үшін насихатталады.
• EVOO-ны ату ретінде қабылдау қажет емес: EVOO қоректік заттарға бай болғанымен, оны өздігінен тұтыну ас қорыту ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін және оның пайдасын алу үшін қажет емес.
• EVOO-ді тағаммен жұптастыру неғұрлым пайдалы болуы мүмкін: зәйтүн майын тамақпен тұтыну көкөністер сияқты тағамдардан майда еритін витаминдердің сіңуін жақсартуға көмектеседі.
• Модерация мен консистенция маңызды: Күнделікті 1,5-тен 2 унцияға дейін тұтыну, күн бойы таралған, пайдалы диеталық үлгілерге байланысты ұсыныстарға сәйкес келеді.
• EVOO сапасы мен балғындығы оның құндылығына әсер етеді: Жақында жинау мерзімі, дұрыс сақтау және сенімді сертификаттары бар таза зәйтүн майын таңдау оның қоректік профилін сақтауға көмектеседі.

Зәйтүн майының пайдасы қандай?

Тың зәйтүн майының қан қысымы мен LDL холестеринін төмендетуге көмектесуден бастап 2 типті қант диабеті мен аутоиммунды аурулардың қаупін азайтуға дейін денсаулыққа көптеген пайдасы бар.  Қосымша дәлелдер ми денсаулығы мен ішек денсаулығының ықтималды жақсаруына да нұсқайды. Бұл олардың пайдалы моноқанықпаған майларына, Е дәруменіне және олеокантал сияқты антиоксиданттарға байланысты. Айта кету керек, бұл артықшылықтар атыс алу әдісінен емес, мұнайдың өзінен келеді.

Зәйтүн сауықтыру институтының мәліметтері бойынша, денсаулыққа пайдасының кейбірін көре бастау үшін күніне шамамен 25-тен 50 миллилитрге дейін немесе шамамен 1-2 сұйықтық унциясына дейін EVOO алуға тырысыңыз. 2023 жылы қосымша тың зәйтүн майының денсаулығы мен тамақтануы туралы есеп Жерорта теңізіндегі диеталық зерттеулерге негізделген денсаулыққа байланысты артықшылықтар үшін шамамен бірдей мөлшерде - тәулігіне 3-4 ас қасыққа дейін (1,5-тен 2 унцияға дейін) EVOO жеткілікті деп болжайды.

Мен зәйтүн майын сынап көруім керек пе?

Тың зәйтүн майы, EVOO немесе тіркелген диетологтар “сұйық алтын” деп атайтын нәрсені Жерорта теңізі диетасы, DASH диетасы және MIND диетасы сияқты көптеген пайдалы тамақтану үлгілерінің негізгі бөлігі болып табылады. Бірақ бұл шынымен адамдар айтқандай сау ма? Қысқа жауап - ИӘ! Бірақ денсаулыққа пайдаға жету үшін зәйтүн майын қабылдау қажет пе?  Тіркелген диетологтың көзқарасы бойынша, күнделікті таза зәйтүн майын тұтынуға итермелейтін нәрсе ең жақсы. Бұл атыс болуы керек емес!

Жанама әсерлері: аш қарынға зәйтүн майын ішу керек пе?

Тың зәйтүн майы, сөзсіз, денсаулық сақтау қуаты болғанымен, аш қарынға таза сұйық майдың концентрацияланған дозасын тұтыну ас қорыту жүйеңізді тез басып кетуі мүмкін. Зәйтүн майын өздігінен түсіріп алу көптеген адамдар үшін дереу және ыңғайсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, соның ішінде:

• Жүрек айнуы: Аш қарынға ауыр, таза майдың кенеттен ағыны бірден сіңіру өте қиын, көбінесе сізді ауру, ауыр немесе ауыр сезінеді.
• Қышқыл рефлюксі және қыжыл: Диеталық майдың көп мөлшері асқазанның босатылуын баяулатады. Бұл май асқазаныңызда ұзағырақ отырады дегенді білдіреді, бұл өңеш сфинктерін босаңсытып, асқазан қышқылын тамағыңызға қайта итере алады.
• Асқазанның бұзылуы немесе диарея: Сұйық майдың үлкен, кенеттен дозасы өт қабын басып кетуі мүмкін және жеңіл емдеуші ретінде әрекет етеді, бұл крампты немесе дәретхананы пайдаланудың шұғыл қажеттілігін тудырады.

Егер сізде сезімтал асқазан болса, зәйтүн майы соло ішу ыңғайсыздық тудыруы ықтималдығы жоғары.

Жақсы жаңалық? Қабынуға қарсы және жүрек денсаулығына пайдасын алу үшін зәйтүн майын аш қарынға қабылдау керек дейтін ғылыми немесе тағамдық ереже мүлдем жоқ. 

Зәйтүн майы кадрлары vs. ЭВОО тағаммен тамақтану

Егер EVOO-ның дәмін ұнататыныңызға сенімді болмасаңыз, жұмсақ бастаңыз және дәмді нұсқаларға жетіңіз. Зәйтүн майы кадрларды қабылдау, әрине, EVOO-ны көбірек тұтынудың бір жолы болғанымен, оның денсаулыққа пайдасын пайдаланудың жалғыз жолы емес. 

Көкөністерді қуыру алдында EVOO-мен жабу - бастау үшін тамаша орын. Шын мәнінде, таза зәйтүн майы көкөністермен бірге тұтынылғанда, дене таза зәйтүн майынсыз қарағанда көкөністерден майда еритін витаминдерді көбірек сіңіреді. Бұл дегеніміз, таза зәйтүн майын өздігінен гөрі тамақ пен тағамдармен бірге тұтыну одан да пайдалы болуы мүмкін.  Сонымен қатар, модерацияны есте сақтаңыз; EVOO-ді тамақпен немесе тағаммен жұптастыру, сондай-ақ оны тұтынуды күні бойы тарату, атыс түрінде көп мөлшерде қабылдаған кезде пайда болуы мүмкін ықтималды рефлюксті жеңілдетуге көмектеседі.

Зәйтүн майын көбірек алудың 4 тәсілі

1. Нанға немесе салат киіміне дип жасау үшін EVOO-ны бальзам сірке суы мен дәмдеуіштермен біріктіріп көріңіз
2. Оны тұздықта қолданыңыз
3. Қосымша қоректік заттар мен дәм қосу үшін сұйық алтынды жеген нәрсеге - сүзбе, сорпа, маста немесе тіпті сұлы майының үстіне себіңіз
4. Рецептте талап етілген сары май мөлшерінің 3⁄4 бөлігін EVOO-мен ауыстырыңыз

Танымалды пікірге қайшы, EVOO-ді жоғары температурада пісіруге болады. Оны үйде кез-келген пісіру әдістерінің бөлігі ретінде қолданыңыз - пісіру, қуыру, гриль, табаға қуыру, қуыру және т.б. Жұмсақ хош иісті EVOO-лер пісірумен жақсы үйлеседі. Кейбір Жерорта теңізі тағамдары қазірдің өзінде сары майдың орнына EVOO талап етеді.

Ең жақсы зәйтүн майын қалай таңдауға болады

Ең антиоксиданттық күші бар май - жаңа таза зәйтүн майы. Ең жоғары сапалы, ең сапалы зәйтүн майы үшін бөтелкедегі “таза зәйтүн майы” негізгі белгісін іздеңіз. Тың зәйтүн майы нақты стандарттарға сәйкес келеді, тек зәйтүн ағашының жемісінен жасалады және химиялық заттарсыз немесе жылусыз механикалық түрде алынады.

Сонымен қатар, таза зәйтүн майы неғұрлым жаңа болса, оның антиоксиданттық күші соғұрлым көп болады. Ең жаңа EVOO-ны қамтамасыз ету үшін бөтелкедегі егін жинау күнін, 12 ай ішінде ең жақсы мерзімін және бір жергілікті шыққан зәйтүнді іздеңіз. АҚШ-та тұратындар үшін Калифорниядан келген зәйтүн сіздің ең жақсы ставкаңыз болар еді.

Ең жаңа майды қамтамасыз етуге арналған кейбір басқа кеңестерге мыналар кіреді:

• Калифорния зәйтүн майы кеңесі (COOC) немесе Калифорнияның зәйтүн майы комиссиясы (OOCC) сияқты сенімді сертификаттау мөрлерін іздеңіз.
• EVOO-ді жылу көздерінен алыс сақтаңыз.
• Қараңғы бөтелкелерді таңдап, оларды күн сәулесінен аулақ қараңғы жерде сақтаңыз.
• Бөтелке ішіндегі тағамның фрагменттерінің орнына сығындыны қолданатын хош иісті EVOO-лерді таңдаңыз, өйткені тамақ фрагменттері тез нашарлап, майды жылап кетуі мүмкін. Мысалы, бөтелке ішіндегі сарымсақ бөліктерінің орнына сарымсақ сығындысымен жасалған хош иісті EVOO-ді таңдаңыз.

EVOO-ның әртүрлі дәмдері зәйтүн ағаштарының әртүрлі түрлерінен келеді және жұмсақтан беріктке дейін өзгереді. Зәйтүн майы неғұрлым берік хош иісті болса, соғұрлым оның антиоксиданттық күші жоғары болады.

Әдебиеттер: 

1. Fox M, Barr C, Nolan S, Lomer M, Anggiansah A, Wong T. өңеш қышқылы әсері және рефлюкс белгілері диеталық май мен калория тығыздығы әсері. Клин гастроэнтерол гепатол. 2007 сәуір; 5 (4): 439-44. doi: 10.1016/j.cgh.2006.12.013. Epub 2007 23 наурыз. ПМИД: 17363334.
2. Әдебиетке шолулар | Зәйтүн сауықтыру институты. Зәйтүн сауықтыру институты. 2026 жылы 18 ақпанда жарияланған. https://olivewellnessinstitute.org/systematic-literature-reviews/  
3. Тың зәйтүн майының денсаулығы мен тамақтануы туралы есеп OlivewellnessInstitute.org. https://olivewellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2023/03/OWI-Health-and-Nutrition-Report-Web-version-1.pdf 
4. Зәйтүн майымен пісіру. Зәйтүн сауықтыру институты. https://olivewellnessinstitute.org/extra-virgin-olive-oil/cooking-with-olive-oil/