ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Ищете добавку с железом, но опасаетесь, что в списке ингредиентов могут скрываться продукты животного происхождения? Это вполне объяснимо. Животные продукты могут быть замаскированы везде, даже в добавках. Но есть множество добавок с железом именно для веганов.
Достаточное потребление железа важно для тех, кто питается растительной пищей, поскольку при переходе на веганский рацион этот элемент может оказаться в дефиците. Но если вы следите за своим питанием и планируете его, то получить необходимое организму железо из растений несложно.
В некоторых случаях прием добавок с железом полезен и невеганам, чтобы повысить его уровень. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом новых добавок.
В продуктах питания содержатся два типа железа: гемовое и негемовое.
Хотя гемовое железо усваивается быстрее, чем негемовое, потребности организма в железе можно удовлетворять и с помощью растительной диеты. Для этого нужно есть разнообразные продукты, богатые железом, и искать способы его максимального усвоения, чтобы организм мог использовать потребляемое железо.
Железо — один из самых важных минералов в рационе питания, необходимый для предотвращения железодефицитной анемии. По оценкам, 6% населения США страдают анемией, так что это проблема не только веганов, но и всего населения.
Организму человека необходимо железо, чтобы оставаться здоровым и правильно функционировать. Железо способствует образованию эритроцитов и энергии, а также помогает организму усваивать кислород. Организм ежедневно нуждается в железе, поэтому крайне важно получать его в достаточном количестве из рациона или с добавками.
Безусловно, хорошо разработанная растительная диета может удовлетворить потребности организма в железе, однако не все растительные диеты богаты железом. Анализ потребляемых вами питательных веществ поможет определить, сколько железа вы получаете на самом деле и нужна ли вам добавка.
Прием добавок необходим, если вы не удовлетворяете потребности организма в железе из пищи. Добавки с железом помогут преодолеть разрыв между количеством железа, которое вы потребляете с пищей, и тем количеством, которое необходимо организму ежедневно.
Поскольку веганская диета содержит только негемовое железо, очень важно знать о продуктах, которые способствуют или препятствуют усвоению железа.
Витамин С помогает организму усваивать больше железа. В некоторые веганские добавки с железом даже добавляют витамин С для улучшения усвояемости. К продуктам, богатым витамином С, которые улучшают усвоение железа организмом, относятся:
Некоторые продукты повышают усвоение железа организмом, но другие могут препятствовать этому. Танины, содержащиеся в таких продуктах и напитках, как кофе, чай и вино, блокируют усвоение железа.
Постарайтесь избегать употребления кофе, чаяи вина в то же время, когда принимаете веганские добавки с железом. Кроме того, такие источники кальция, как соевое молоко, тофу и пищевые добавки, также могут препятствовать усвоению железа.1
Лучшее время для приема добавки с железом может быть сразу после пробуждения или перед сном. Поскольку добавки с железом могут влиять на эффективность некоторых лекарств, всегда советуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в прием лекарств или добавок.
При выборе вегетарианской или веганской добавки с железом обратите внимание на тип железа, содержащегося в препарате. В некоторых добавках могут быть источники железа животного происхождения, что делает их неподходящими для людей, которые ищут растительные варианты. Делая покупки на iHerb, вы можете легко отфильтровать результаты поиска добавок, выбрав «сертификаты и диета», а затем «подходит для веганов».
Добавки с железом бывают разных дозировок и мощности. Убедитесь, что знаете, какое количество железа необходимо организму, чтобы выбрать подходящую для вас добавку. Не стоит превышать верхнюю границу нормы или принимать добавку, если она вам не нужна. Рекомендуемые суточные нормы для всех взрослых приведены ниже.
И еще — при выборе веганской добавки с железом обращайте внимание на ее состав. Некоторые добавки выпускаются в более легкой для усвоения форме, что может сократить время, необходимое организму для переработки железа, и сделать ее более эффективной по сравнению с другими формами.
Организм человека нуждается в определенном количестве всех питательных веществ, содержащихся в продуктах, которые он ест. Совет по продовольствию и питанию Института медицины Национальной академии устанавливает это количество, определяя средний уровень суточного потребления, который удовлетворяет потребности в питательных веществах 97-98% здоровых людей. Это количество называется рекомендуемой суточной нормой (РСН).2
РСН железа выглядит следующим образом:1
Верхний допустимый уровень потребления или максимальное количество железа, рекомендуемое ежедневно, составляет 45 мг для людей старше 14 лет. Если врач не указывает иное, это максимальная суточная норма, которую может принимать каждый человек. Превышение этой нормы может оказать вредное воздействие на организм. Верхний допустимый предел потребления относится только к добавкам, а не к пищевым источникам железа.
Поскольку негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое, некоторые исследования рекомендуют веганам и вегетарианцам потреблять в 1,8 раза больше диетического железа, чем людям, питающимся животной пищей.3
Существует много различных видов добавок с железом. Одними из самых распространенных являются сульфат железа, глюконат железа, цитрат железа и сульфат железа. Все они имеют растительную основу и содержат негемовое железо.
Препараты с гемовым железом очень популярны, так как усваиваются лучше, чем негемовое железо.
Перечисленные выше варианты гемового и негемового железа являются нехелатными формами.
Считается, что хелатное железо лучше для пищеварительной системы, поскольку легче проходит через желудочно-кишечный тракт. Однако оно все равно может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварительной системы. Хелатное железо можно приобрести в виде добавки — обычно оно не содержится в продуктах питания.
Обратите внимание на перечисленные факторы, прежде чем покупать вегетарианскую или веганскую добавку с железом. Цена также имеет значение, но благодаря широкому ассортименту добавок с железом вы сможете найти ту, которая подойдет именно вам.
Несмотря на то что добавки железа могут помочь удовлетворять суточную норму этого элемента, у них есть и некоторые отрицательные стороны. Иногда добавки с железом могут вызывать запоры, тошноту и расстройство пищеварения. Кроме того, добавки с железом могут взаимодействовать с другими лекарствами, такими как антибиотики, антациды и препараты для щитовидной железы. Перед приемом любой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Если у вас низкий уровень железа или его потребление, врач может порекомендовать вам добавку с железом, которая поможет удовлетворить потребности организма. Помните, что мультивитамины, которые вы, возможно, принимаете, также могут содержать железо, поэтому учитывайте количество каждого витамина и питательного вещества во всех ваших добавках, чтобы вы принимали правильное количество и не переборщили. Теперь, когда вы знаете, как принимать добавки с железом, у вас есть все необходимое, чтобы выбрать ту, которая подходит вашему организму и образу жизни.
Помните, что прежде чем пробовать новые добавки, всегда советуйтесь с врачом. Выбирайте только качественные добавки, проверяемые сторонними организациями, и не превышайте предел нормы потребления железа.
Источники:
Автор: Райан Гейгер
