Тіркелген диетологтардың пайдалы тағамдар идеялары

Негізгі түсініктер

• Салауатты тағамдар көбінесе көптеген қоректік заттарды біріктіреді: Ақуыз, талшық және пайдалы майлар әдетте толықтығы мен тепе-теңдікті қолдауға көмектесу үшін жұптастырылады.
• Тұтас тағамдар тағамдар тағамдарда жиі ерекшеленеді: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, йогурт және тұтас дәндер кең таралған нұсқалар болып табылады.
• Дайындық қоректік таңдауды ыңғайлы ете алады: тағамдарды уақытынан бұрын дайындау бос күндерде дәйектілікті қолдауға көмектеседі.
• Тамақтану стилі артықшылықтар мен мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін: ақуызы жоғары, өсімдік негізіндегі және төмен қант нұсқалары әртүрлі тамақтану тәртібіне сәйкес келуі мүмкін.
• Әртүрлілік жиі ұсынылады: Айналмалы ингредиенттер мен тағамдар түрлері қоректік заттарды теңдестірілген қабылдауды қолдауға көмектеседі.

Тамақ ішуді көбінесе жаман әдет деп санайды, өйткені ол “қалаусыз” деп белгіленген тағамдармен байланысты. Кішкене тәжірибе жасай отырып, сіз бұл жағымсыз ассоциацияны үйренуден бас тарта аласыз. Тағамдар күнделікті диетаның маңызды бөлігі болып табылады!

Қасақана таңдау және аздап жоспарлау арқылы тамақтану арасында тамақтану денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, тамақтану арасында аз мөлшерде жеу денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды алуға және күні бойы артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі. Тамақтану сізге түстен кейінгі құлдырауды жеңуге және тынымсыз күнде көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.

Диеталық қажеттіліктер адамнан адамға ерекшеленетіні сияқты, тамақ ішу әдеттері де болады. Олар белсенділік деңгейі, жасы және денсаулық жағдайы сияқты нәрселерге байланысты күн сайын өзгеруі мүмкін. Көптеген қол жетімді нұсқалармен не жеуге болатынын білу қиын болуы мүмкін.

Тіркелген диетологтардың салауатты тағамдар идеялары

Тағамдарды кішкене тамақ ретінде ойлаңыз

Бірнеше қоректік заттар немесе тамақ топтары бар тағамдарды жеу диетаңыздағы қоректік заттардың кемшіліктерін толтыруға, қандағы қантты тұрақты сақтауға және ұзақ уақыт қанағаттануға көмектеседі. Тағамдар осылай істеуге арналған! Бұл сізді келесі тамақтану кезінде аштықтың ыңғайлы деңгейіне қанағаттандыруы керек.

Жеміс, мысалы, керемет тағамдар. Дегенмен, ол негізінен көмірсулардан тұрады, бұл тағамнан кейін көп ұзамай аштық сезімін тудыруы мүмкін. Бұл тамақ алдында көбірек тамақтануға және ақыр соңында артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Жемістер сияқты көмірсулар тағамдарын жаңғақтар немесе жаңғақ майы сияқты ақуыз және/немесе май бар басқа тағаммен жұптастыру арқылы ақшаны көбірек алыңыз. Осы пайдалы тағамдар комбинацияларын қолданып көріңіз:

• Гумус немесе гуакамоль қосылған жаңа піскен көкөністер немесе көкөніс қытырлақ
• Майсыз ірімшік пен жеміс
• Майсыз грек йогурты және қанты аз гранола
• Жаңа піскен немесе мұздатылған кептірілген жемістер мен жаңғақтар
• Ірімшік және дәнді крекер
• Сэндвичтің жартысы немесе орау
• Жаңғақ майы қосылған дәнді нан
• Пісірілген жұмыртқа мен жеміс немесе көкөніс

Басқару бөліктері

Тағамдар тамаққа қарағанда аз мөлшерде болуы керек, бірақ артық тамақтану оңай болуы мүмкін. Жаңғақтар мен крекер сияқты шағылған тағамдар бұған жалпы кінәлілер болып табылады. Бір реттік заттарды пайдалану немесе сүйікті тағамдарды алдын-ала орау сіздің порцияларыңызды тағамдар мөлшерінде сақтауға көмектеседі. Тағамның бір бөлігін пакеттен ішуден гөрі ыдысқа өлшеу - ақылсыз тамақтануды болдырмаудың тағы бір стратегиясы.

Әрбір тамақ тобы үшін қызмет көрсету өлшемдері туралы ақпарат алу үшін USDA MyPlate бөлімін қараңыз. Тиісті порция мөлшері адамнан адамға өзгеретінін және тамақтану жапсырмасындағы порция мөлшеріне әрдайым сәйкес келмейтінін есте сақтаңыз. Порциямен басқарылатын оңай граб-and-go тағамдары үшін осы заттарды бір порцияда қолданып көріңіз:

• Гуакамоле немесе авокадо пюресі
• Гумус
• Йогурт
• Жаңғақтар
• Ірімшік текшелері/таяқшалары
• Сүзбе
• Ет таяқшалары
• Крекерлер
• Жаңғақ майлары
• Барлар (Қосылған қант грамм қарағанда көп талшық пен ақуыз бар 200 калория айналасында нәрсе іздеңіз.)

Талшық - сіздің досыңыз

Американдықтарға арналған диеталық нұсқауларға сәйкес, 2020-2025 жж., әйелдердің 90% -дан астамы және ерлердің 97% -ы талшықтың ұсынылған күнделікті тұтынуына сәйкес келмейді, бұл әйелдер үшін 25г және ерлер үшін 38г. Талшықтың денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде холестеринді және қант диабеті қаупін азайту және сау ас қорытуды қолдау.

Тамақтану үшін талшықтары жоғары тағамдарды таңдау - күнделікті тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі. Талшыққа бай тағамды жеуге және қорытуға ұзағырақ уақыт кетеді, бұл сізді келесі тамаққа дейін ұстап тұруға өте ыңғайлы. Кем дегенде 3 г талшығы бар тағамдарды іздеңіз және олармен бірге көп су ішіңіз. Талшық шотына сәйкес келетін тағамдар:

• Жемістер
• Көкөністер
• Жаңғақтар
• Асқабақ тұқымы
• Тұтас бидай крекері
• Попкорн
• Сұлы майы/сұлы
• Қуырылған ноқат
• Эдамаме

Алдын ала ойланыңыз

Сіздің тағамдарды жоспарлау әдетте жоғары калориялы және натрийі жоғары ыңғайлы тағамдарды алуға жол бермеуі мүмкін. Сіз пайдалы тағамдарды дайындап, қажет болған кезде пайдалануға дайын болу арқылы тамақ ортаңызды басқара аласыз. Егер ол оңай қол жетімді болса, пайдалы таңдау жасау оңайырақ. Тағамдарды жұмыста немесе көлігіңізде сияқты тамақ ішуге бейім жерлерде сақтаңыз. Жаңғақтар, аз қант қоспасы, мұздатылған кептірілген жемістер және көкөніс қытырлықтары сақтауға арналған кейбір сөреге тұрақты нұсқалар болады.

Назар аударыңыз 

Біз көптеген себептермен тамақтанамыз, ал кейде бұл біз аш болғандықтан емес. Тамақтану кезінде зейінмен айналысудың бір жолы - өзіңізден: “Мен неге тамақ ішемін?” Мен жалықтым ба? Стрессті ме? Біреу маған әр тамақтың арасында тамақ ішу керек деді. Мен ашықпын ба?

Егер сіз шынымен аш болсаңыз, тағамдар. Тағамнан дәм татып, ләззат алыңыз! Егер сіз скукиден немесе стресстен жиі тамақтанып жатқаныңызды байқасаңыз, сол жағдайларда басқа нәрселерді табуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, тағамдар жеке болып табылады және күн сайын өзгеруі мүмкін. Сіздің денеңіз сізге күн сайын не қажет екенін айтады! 

Әдебиеттер:

1. Барбер, Т.М., Кабиш, С., Пфайффер, А.Ф.Х., & Вейкерт, М.О. (2020). Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар, 12 (10), 3209-бап. 
2. Гамаж, Х.К.А.Х., Чонг, Рэймонд. В.В., Буцио-Нобл, Д., Кауто, Л., Хардикар, А.А., Балл, М.С., Моллой, М.П., Пакер, Н.Х., & Паулсен, И.Т. (2020). Тышқандардағы диеталық талшықтарды тұтынудың өзгеруі колониялық муцин О-гликозилденуі мен ішек бактерияларының арасындағы байланысты көрсетеді. Ішек микробтары, 12 (1), 1802209-бап. 
3. Хо, Х.В.Т., Йовановски, Э., Зурбау, А., Бланко Меджия, С., Сиевенпипер, Дж.Л., Ау-Йонг, Ф., Дженкинс, А.Л., Дувняк, Л., Лейтер, Л., & Вуксан, В. (2017). Тұтқыр еритін талшық коньяк глюкоманнанның LDL холестериніне және HDL холестерин мен аполипопротеинге жаңа липидтік мақсаттарға әсерін рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 105 (5), 1239—1247.
4. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. (н.д.). MyPlate. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. 
5. АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті және АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. (2020). Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар, 2020-2025 (9-шы басылым). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Вейкерт, М.О., & Пфайффер, А.Ф.Х. (2008). Диеталық талшықтарды тұтынудың метаболикалық әсері және қант диабетінің алдын алу. Тамақтану журналы, 138 (3), 439—442.