Мазмұн
Мазмұн
Егер сіз бұлшықетті көбірек жинап, күшейгіңіз келсе, жаттығудың әртүрлі тәсілдері бар. Жаттығудың ең танымал тәсілдерінің бірі - өз дене салмағы. Шын мәнінде, дене салмағындағы жаттығулар - бұл біздің көпшілігіміз бірінші кезекте жаттығуға қалай кірдік. Өсіп келе жатқан PE сыныбында итермелер мен отырулар жасамаған кім? Біз ол кезде оны білмедік, бірақ техникалық түрде дене салмағындағы жаттығулар жасадық.
Дене салмағындағы жаттығуларда ұнайтын көп нәрсе бар. Біріншіден, олар толығымен тегін. Өзіңіздің дене салмағыңызды жылжыту үшін сізге жаттығу залының мүшелігі немесе сәнді құралдар қажет емес. Екіншіден, олар тек “жаңадан бастағандарға” емес, барлығына өте ыңғайлы. Үшіншіден, оларды үздіксіз өсуге ықпал ету үшін масштабтау оңай - сіз тек шығармашылық болуыңыз керек.
Бұл мақалада біз дене салмағының жаттығуларын күшіңіз, дене құрамыңыз және жан-жақты фитнес үшін жемісті ету үшін өзгертудің төрт әдісін талқылаймыз. Біз сіздің жаттығуыңызды қолдау үшін кейбір тағамдық кеңестерге тоқталамыз.
Бұл жазбаны Инстаграмда қараңызiHerb (@iherb) бөліскен жазба
Дене салмағымен жаттығуларды қалай қиындату керектігі туралы логистикаға кіріспес бұрын, алдымен дене салмағымен жаттығулар тек жаңадан бастаушыларға арналған және жеткілікті пайда әкелмейді деген жалпы қате түсінікті қарастырайық. Бұл идея мүлдем негізсіз.
Қате түсінік дене салмағын жаттығулар салмақ жаттығулары сияқты тиімді емес, өйткені дене салмағының жаттығуларын ауыр жүктей алмайсыз деген ойды айналдырады. Бұл шындық болғанымен, бұл логика күшейе түсуден гөрі жаттығудың элементтері көп екендігі туралы үлкен көріністі жібермейді.
Күштің әртүрлі формалары бар, сондықтан дене салмағындағы жаттығулар міндетті түрде 1-rep макстерін жақсарту үшін ең жақсы ставка болмауы мүмкін, бірақ олар бұлшықет төзімділігі мен қуат өндірісін жақсарту үшін керемет болуы мүмкін. Сонымен қатар, олар гипертрофияға әкелуі мүмкін және тұрақтылық, тепе-теңдік және үйлестіру сияқты басқа дағдыларға негізделген жаттығу элементтерін жақсартуға әкелуі мүмкін шиеленіс кезінде уақытты арттыру үшін тамаша болуы мүмкін.
Дене салмағындағы жаттығуларды қысқа сатпаңыз. Егер олар сіз үшін жеткілікті “қатал” сезінбесе, бұл сіздің жаттығу шегі жоғары болғандықтан. Дене салмағының жаттығу қиындығын арттыру үшін жаттығуларды өзгерту қажет. Жай қайталаулар арқылы қозғалу ұзақ уақыт бойы дене салмағын жаттықтырудың тиімді тәсілі емес.
Дене салмағының жаттығуларымен күш пен бұлшықет гипертрофиясын жақсарту үшін қолдануға болатын бірнеше оңай модификациялар бар.
Жаттығуларға арналған орнатылған темп - мақсатты бұлшықет топтары үшін кернеу кезінде жалпы уақытты ұлғайтудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығуларға мақсатқа бағытталған уақытты қолдануға, содан кейін шиеленіс кезінде көбірек уақыт жинау үшін осы уақытты сақтауға әкеледі. Кернеу кезінде жалпы уақытты ұлғайту арқылы біз бұлшықеттерді сарқытып, бұлшықет талшықтарына жоғары сұрақ жасай аламыз, бұл гипертрофияны арттыруы мүмкін.
Жаттығуларға темпті қолдану үшін қозғалыс үлгілері үшін уақытқа бағытталған мақсаттар жасау үшін келесі төрт сан схемасын қолданыңыз. Мысал бола алады:
Уақыт: 4110
Гипертрофиялық фокус үшін эксцентрикалық және концентрикалық секундтарды көбірек қосыңыз, ал күш үшін үзілістермен және ұстап тұрумен ойнаңыз.
Темптен басқа, 1,5 реп кернеу кезінде күш пен уақытты жақсартудың тағы бір фантастикалық құралы болып табылады. 1.5 реп жаттығуы толық реп, содан кейін жарты реп орындауды және екеуін де бір реп ретінде санауды қамтиды.
Мысалы, push-up үшін сіз қалыпты түрде төмендететін едіңіз, содан кейін блокауттың ұялуын тоқтату жартылай rep up жасаңыз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз және жоғарғы жағына дейін барлық жолды басыңыз, және бұл жалғыз 1,5 rep ретінде санаңыз. Сондай-ақ, rep схемасын бастау үшін жартылай реп жасай аласыз. Мысалы, дене салмағының скут қалыпты түсуден басталады, содан кейін сіз жарты жолда төмен тоқтап, тұрған күйге оралсаңыз, содан кейін қозғалыстың толық спектрін орындаңыз және оны 1,5 рет деп санаңыз.
Дене салмағындағы жаттығулар қуатты жақсарту үшін керемет. Қажетті жаттығулар аз әсер етеді және оларды жарақат алу қаупі аз немесе жоқ орындауға болады, өйткені оларды оңай масштабтауға болады. Мысалы, сіз скатпен секіруде қаншалықты жоғары секіретініңізді белгілей аласыз, сондықтан сіз жарақат алу қаупіңізді тек өзіңізге ыңғайлы нәрсені орындау арқылы шектейсіз.
Дене салмағының жаттығуларымен қуатты жақсарту үшін денені жанасу нүктесінен (жерден) күшпен алыстататын элементті қосыңыз. Басып алу кезінде сіз жоғарғы денені жерден итерациялайтын едіңіз, содан кейін қолдар қалқып қалады. Скват және лунж үшін сіз аяқтарды жерден шығару үшін жоғары секірер едіңіз.
Күшке бағытталған дене салмағының жаттығулары үшін қиындықты арттыру үшін эксцентрикті басқарыңыз және оны өлі кідіріске дейін баяулатыңыз, содан кейін жылдам жиырылуды қосыңыз. Мысалы, скатпен секіруде өзіңізді баяу түсіріп, бақылауыңыз бар екенін көрсете отырып, кідіртіңіз, содан кейін жоғары жарылып, төртбұрыштарды жер арқылы күшпен жүргізіңіз.
Көбірек қайталаулар қосудан басқа, дене салмағының жаттығуларымен бұлшықет төзімділігін тағы қалай жақсартуға болады? Дене салмағының жаттығуларымен бұлшықет төзімділігін арттырудың екі керемет тәсілі келесідей.
Алдымен комбинациялық қозғалыстар жасаңыз. Комбинациялық қозғалыс жасау үшін сіз екі немесе одан да көп жаттығуларды біріне біріктіресіз. Бұл тізбектік жаттығуларға ұқсас, өйткені сіз жаттығуларды стратегия мен ниетпен бірден орындайсыз, бірақ олар сәл өзгереді. Комбинациялық қозғалыс үшін бір толық реп - әрбір тағайындалған жаттығу үшін бір рептің аяқталуы.
Сондықтан егер сіз squat, push-up және lunge жасасаңыз, онда сіз әрқайсысының бір реп жасайтын едіңіз және бұл содан кейін толық реп ретінде саналады. Жұмыстың бұл түрі керемет, себебі ол сізге төменгі жалпы rep мақсатын береді.
Екіншіден, уақытқа бағытталған мақсат қойыңыз. Бұл модификация салыстырмалы түрде қарапайым. Қайталауларға назар аударудың орнына, назарыңызды уақытқа бағыттаңыз. Төзімділікті жақсарту үшін біз жасай алатын нәрселердің мүмкіндігін арттыруымыз керек.
Айталық, біз төменгі дененің бұлшықет төзімділігін арттырғымыз келеді және біз мұны істеу үшін скваттар мен lunges орындағымыз келеді деп шештік. Әдетте, біз демалыс уақыттары бар және тағы басқалары бар мақсат қоямыз, бірақ уақытқа бағытталған мақсат үшін біз осы жаттығуларды шектеулі демалу уақытын ескере отырып, осы жаттығуларды бүкіл уақытта жылжытуға және орындауға назар аударамыз. Сондықтан мақсат 15-минут болса, сіз орындауға еді 1 скват, 1 lunge, және тұрақты қозғалу жалғастыру, сіз мүлдем қажет кезде ғана демалыс отырып.
Дене салмағының жаттығулары фитнес-энтузиаст тұрғындарының басым көпшілігі үшін фитнесді, күшті және дене құрамын жақсартудың тиімді құралдары болғандықтан, тамақтанудың қалыпты жаттығуларға қалай ұқсас болатынын қарастыруымыз керек.
Жаттығу алдында және кейінгі тамақтануға қалай қарайтынымызға бейімділік тудырудың орнына, дұрыс прогресс үшін әлі де жеткілікті қалпына келтіру мен отын қажет екенін еске салуымыз керек. Бұл көптеген адамдар дене салмағындағы жаттығуларға деген ой-пікірге байланысты түсуі мүмкін тұзақ, “Олар оңайырақ, сондықтан мен оларды жиі жасай аламын және жаттығудан кейінгі тамақтануым шынымен маңызды емес” деп ойлайды.
Бұл логика бірнеше проблемаларды тудыруы мүмкін, сондықтан жақсы тамақтануды және денені тиісті түрде жанармай жағу жақсы идея. Егер сіз дене салмағының кезеңдік жаттығуларын үнемі орындап жүрсеңіз, онда осы үш тамақтану туралы кеңестерді есте сақтаңыз.
Алдымен бұл таңқаларлық сезінуі мүмкін, бірақ тамақтану мен тамақтану әдеттеріңізді қалыпты салмақпен жаттығып жүргендей сақтаңыз. Дене салмағындағы жаттығуларды енді бастағандар үшін қош келдіңіз! Енді жақсы тамақтану әдеттерін қалыптастыруды бастаудың тамаша уақыты.
Мұны істеудің ең жақсы жолы - оны қарапайым сақтау. Табиғи, сапалы тағамдарды жеп, құрамында макронутриенттер бар тағамдарды жеуге тырысыңыз.
Қоспалар дене салмағын көбірек жаттығу жасағанда да пайдалы болуы мүмкін. Дәстүрлі салмақ жаттығулары сияқты, ақуыз қалпына келтіру мен өсу үшін маңызды. Егер сіз күнделікті жеткілікті ақуыз алуға алаңдасаңыз, күнделікті калориялық және макронутриенттік мақсаттарыңызға сәйкес келетін ақуыз сілкінісін таңдаңыз.
Егер сіз ешқашан ақуыз шейкін тұтынбаған болсаңыз, онда оны таңғы аспен немесе жаттығудан кейінгі уақытта пайдалану жақсы идея болып табылады. Ақуызды шейктерді тұтынғандар немесе мұны үнемі жасайтындар үшін дене салмағымен көбірек жаттығулар жасағанда, шейктерді әдеттегідей пайдалануды жалғастырыңыз.
Креатин - бұл күшті, төзімділікті және қуатты жақсартуға арналған фантастикалық қосымша. Дене салмағындағы жаттығулар дәстүрлі салмақ жаттығулары сияқты қиын сезінбеуі мүмкін болса да, егер сіздің мақсатыңыз жалпы фитнесті жақсарту болса, креатинді тұтыну жақсы идея.
Креатинді тұтыну оңай және оның артықшылықтарын сақтайтын көптеген зерттеулер бар нарықтағы бірнеше қоспалардың бірі болып табылады.
Егер сіз диетаңызда қосымша аминқышқылдарын іздесеңіз және аштықты болдырмай, ағзаны көбірек маңызды амин қышқылдарымен қамтамасыз ететін хош иісті сусын алғыңыз келсе, онда BCAAsнемесе тармақталған тізбекті амин қышқылдарын қарастыруға тұрарлық болуы мүмкін. Бұл өнімдер бұлшықет ақуызының синтезінде рөл атқаратын амин қышқылы болып табылатын жалпы лейцин тұтынуды арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
Ескерту: Әдеттегідей, кез-келген жаңа жаттығуларды, тамақтануды немесе қосымша режимді бастамас бұрын алдымен негізгі медициналық провайдеріңізбен кеңесу жақсы идея!
Дене салмағындағы жаттығулар - күшті, қуатты, төзімділікті және жалпы фитнесті арттырудың тиімді әдісі. Оларды жаңадан бастаушылар үшін ғана пайдалы деп қараудың орнына, шығармашылықпен айналысып көріңіз және табыстарыңызды арттыру үшін олардың қиындық деңгейін шынымен итермелеңіз. Оларға қалыпты жаттығу сияқты қараңыз және денені жанарту мен қалпына келтіруге баса назар аударыңыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
