Мазмұн
Мазмұн
Заттардың бірқалыпты жұмыс істеуі үшін сізге өмірдің көптеген салаларында кездейсоқ баптау қажет. Негізгі мәселелерді болдырмау үшін көлікке үнемі қызмет көрсетесіз. Массажшы дәрігермен мезгіл-мезгіл тіркелу сізді жарақаттанудан сақтайды. Дәл осындай реттеу сіздің тамақтану әдеттеріңізбен де жасалуы мүмкін.
Тамақтануға жақындаудың бірде-бір дұрыс жолы жоқ. Бірақ сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін жағымды әдеттер жинағы сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Салмақ жоғалту медициналық денсаулықты жақсарту, спорттық өнімділік және одан да жақсы ұйқы - тамақтану әдеттеріңізді тергенде байқайтын кейбір нәтижелер.
Егер сіз тамақтану әдеттеріңізді жақсартқыңыз келсе, сіз дұрыс жерге келдіңіз. Тамаққа деген барлық көзқарасыңызды күрделі жөндеу қиын сезінуі мүмкін, бірақ кішігірім өзгерістердің көбеюі мүмкін екенін білу оңай демалу. Бірде-бір сиқырлы таблетка сіз бірнеше жылдар бойы қолданған тамақтану әдеттерін жақсарта алмайды, бірақ осы ұсыныстармен сіз жақсы тамақтану үшін басқарылатын қадамдар жасай аласыз.
Қосылған қантты әртүрлі тағамдардан табуға болады, олардың көпшілігінде қант бар екенін түсінбеуіңіз мүмкін. Пісірілген тағамдар, сода мен кәмпиттер қосылған қанттың айқын көзі болғанымен, тұздықтар, таңғыштар, дәмдеуіштер және нан американдық диетада қанттың аз танымал көздері болып табылады.
Зерттеулер қосылатын қант көптеген денсаулық жағдайларының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. Салмақ көтеру, жоғары қан қысымы, бауырдың майлы ауруы және қант диабеті - қантты көп тұтынумен байланысты құжатталған жағдайлар. Сонымен қатар, осы жағдайлардың әрқайсысы инфаркт пен инсульт қаупін арттырады. Осы және одан да көп себептерге байланысты сіз жеген қосылған қант мөлшерін бақылау өте маңызды.
Американдық жүрек қауымдастығы ерлер үшін күніне 150 калория қосылған қант және әйелдер үшін күніне 100 калориядан аспайтын болуды ұсынады.
Егер сіздің қазіргі қосылған қантты тұтыну осы нұсқаулардан асып кетсе, диетаңыздағы қосылған қантты азайтудың қарапайым тәсілдері бар. стевия, монах жемісіжәне аллюлоза сияқты нөлдік калориялы тәттілендіргіштер - аз калория мен қосылмаған қант үшін тәттілікті қамтамасыз ететін керемет нұсқалар. Олардың әрқайсысы кофе немесе шай сияқты сусындарды тәттілендіру үшін пайдаланылуы мүмкін, сонымен қатар пісіру мен тамақ дайындауда қолдануға болады.
Сондай-ақ, сіз үйренген тәттіленген заттардың жартысын жеу арқылы қант тұтынуды азайта аласыз. Егер сіз әр түнде екі печенье жесеңіз, біреуін ғана мақсат етіңіз. Егер сіз күн сайын таңертең кофеге екі ас қасық қант қолдансаңыз, біреуіне дейін азайып көріңіз.
Талшық - барлық түрдегі өсімдік негізіндегі тағамдарда кездесетін қоректік зат. Талшықтың көптеген артықшылықтары болғанымен, ең танымал бірі - оның қанықтылықты арттыру қабілеті. Бұл талшыққа толы тағамнан кейін өзіңізді толығырақ сезінесіз және күні бойы сапасыз тағамды артық жеп, тамақтану ықтималдығы аз екенін білдіреді.
Талшықты қоспалар капсула және күңгірт түрінде қол жетімді, оларды сіздің күніңізге оңай енгізуге болады. Сондай-ақ, тұтынуды тез арттыру үшін сүйікті смузиге немесе бір стакан суға ұнтақ пішіндерін қосуға болады.
Қоспалар шөкімде керемет, бірақ талшықты тағамдарды таңдау одан да жақсы шешім болып табылады. Сіз жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, тұқымдарды және бұршақ дақылдарын көбірек жеу арқылы диетадағы талшықты көбейте аласыз. Тұтас дәндер әртүрлі болады, соның ішінде сұлы майы, киноажәне крекер, бірнеше нұсқаны атау үшін. Кептірілген жемістер - бұл талшыққа оралған тағы бір тағам, оны тез тағамдар немесе тағамды қосу үшін жолда оңай алуға болады.
Бұршақ пен жасымық ең көп талшықты тағамдардың қатарына жатады. Оларды салаттарға, сорпаларға және талшықтары жоғары тағамдарға арналған гарнир тағамдарға біркелкі енгізуге болады. Соңында, жаңғақтар мен тұқымдар талшықтың ыңғайлы көзі болып табылады, өйткені оларды жолда жеуге немесе дайындалмаған талшық көзі үшін әртүрлі тағамдар мен тағамдарға қосуға болады.
Талшық сияқты, ақуыз - артық тамақтану мен артық тамақтануды тежейтін тағы бір қанықтыратын қоректік зат. Ақуыз бұлшықет, сүйек, тері және тіпті қан үшін құрылыс блогы ретінде қызмет етеді, ал кейбір ақуызы жоғары тағамдар темір мен мырыш сияқты маңызды қоректік заттарға бай.
Бұлшықет денсаулығы мен қанықтылығы үшін пайданы барынша арттыру үшін ақуызды тұтынудың көп бөлігін кешкі асқа тұтынудан гөрі тамаққа біркелкі таратуға назар аударыңыз. Ақуызды тарату бұлшықет ақуызының синтезін үздіксіз ынталандыруға көмектеседі, бұл процесс сіздің денеңіз бұлшықет тінін құрастырады және жөндейді. Әр негізгі тағамда шамамен 20-40 грамм жоғары сапалы ақуыз алуға бағытталған күнделікті тұтынуға қарағанда бұлшықеттерді сақтау мен өсудің тиімді стратегиясы болып табылады.
Өсімдік және жануарлар негізіндегі тағамдарда ақуыз бар, сондықтан сіздің диеталық қалауыңызға қарамастан ақуыз көздері қол жетімді. Жаңғақтар мен тұқымдаржәне жаңғақ майынөлдік дайындықты қажет ететін өсімдік негізіндегі ақуыз көздері болып табылады, оларды тағамдар мен тағамдарға қосуға болады және жолда бірдеңе қажет болғанда өте жақсы болады.
Консервіленген және қапталған балық, лосось мен тунецті қоса алғанда, әртүрлі тәсілдермен ләззат алуға болатын ақуыздың тағы бір дайындалмаған түрі болып табылады. Авокадо пюресімен біріктіріп, крекердің үстіне салыңыз немесе жеңіл тағамға шабыт алу үшін тікелей салат төсегіне қосыңыз.
Егер сіз жүгіруде таңғы асты жегенді ұнатсаңыз, жемістермен араластырылған ақуыз ұнтағы оңай, теңдестірілген нұсқа болып табылады.
Бөліктерге назар аударыңыз: Тамақты ұсынған кезде порцияларыңыздың сәйкес екеніне көз жеткізіңіз. Нұсқаулық ретінде ақуыз бөлігіңіз алақаныңыздың мөлшерінде екеніне көз жеткізіңіз, көмірсулар бөлігіңіз жұдырығыңыздың мөлшерінен үлкен болмауын және табақшаңызда немесе ыдысыңызда кем дегенде бір кесе жемістер немесе көкөністер бар.
Өсімдіктердің алуан түрін қосыңыз: Жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде алудан басқа, апта сайын әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды жеуге тырысыңыз. Әрбір өсімдікте ішектегі әртүрлі пайдалы бактерияларды тамақтандыратын бірегей талшықтар мен фитонутриенттер бар. Әртүрлі ішек микробиомасы жақсы иммундық денсаулық пен жалпы сауықтырумен тығыз байланысты. Аптасына көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, жаңғақтарды, тұқымдарды, бұршақ дақылдарын және шөптерді қоса алғанда, аптасына 30 немесе одан да көп түрлі өсімдік түрлерін қосуға тырысыңыз.
Күнделікті тапсырмаларыңызды орындауға назар аударған кезде, тамақтанбастан тым ұзақ уақыт өту қызықтыруы мүмкін. Тамақтану мен тағамдарды өткізіп жіберу салмақ жоғалтудың шешімі болып көрінгенімен, мұны сіздің мақсаттарыңызға жетуді қиындатуы мүмкін. Күні бойы сапалы тағамның тиісті бөліктерін жеу сіздің салмақ мақсаттарыңызға пайдалы және денеңіздің қажеттіліктерін қолдау үшін жеткілікті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді. Тамақтануды өткізіп жібермеу үшін жылдам опциялар үшін сөреге тұрақты тағамды қолыңызда ұстаңыз.
Жаңа піскен жемістер қосылған ақуыз батонкасы, лосось немесе тунец порциясы крекер және сәбіз сәбіз, немесе жаңғақ майы бар алма және жағында керки бөлігі - бірнеше секунд ішінде біріктіруге болатын үш жылдам тағам. Оянғаннан кейін бір сағат ішінде және күн бойы әр үш-төрт сағат сайын тамақтануды мақсат етіңіз, соңғы тағамды төсекке бастан кем дегенде екі сағат бұрын аяқтаңыз.
Ылғалдану сіздің тамақтану әдеттеріңізге әсер ететінін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Сусызданған кезде денеңізде судың сақталуына ықпал ететін крахмалды және тұзды тағамдарды ұнатуыңыз мүмкін. Жақсы ылғалданған кезде тағамға деген құштарлықтың аздығын және қанықтықтың жоғарылауын байқай аласыз.
қайта толтырылатын су бөтелкесін қолыңызда ұстау - көп су ішуге көмектесетін оңай шешім. Сондай-ақ, басқа кофеинсіз және қантсыз сусындарды күнделікті сұйықтықтың жалпы тұтынуына қарай есептей аласыз. Шөп шайы және газдалған су ылғалдандырудың тамаша көзі болып табылады. Сіз тіпті сұйықтықтарды көбірек тұтынуды ынталандыру үшін суыңызға дәм күшейткіштерін қосуға болады.
Күнделікті не жейтініңізді және ішкеніңізді қадағалау сіздің жалпы тамақтану әдеттеріңізге де пайда әкелуі мүмкін. Қолданбаны тұтынуды қадағалау үшін қолданбаны пайдалансаңыз да, күні бойы азық-түлік күнделігін қағазға түсірсеңіз де, визуалды бақылау сізге керемет аймақтарды немесе диетаңыздағы жақсаруы мүмкін жерлерді анықтауға көмектеседі. Калориялар мен қоректік заттардың граммын есептейтін егжей-тегжейлі трекерлер кейбіреулер үшін пайдалы бола алса да, басқалары егжей-тегжейдің бұл деңгейін өте ауыр деп санайды.
Жақсы жаңалық мынада, кез-келген бақылау деңгейі, тамақ пен бөлікті атап өтсеңіз де, әр тағамдағы әрбір қоректік заттарды бағаласаңыз да, күнделікті әдеттеріңіз туралы түсіндіруі мүмкін. Бұл қадағалау сонымен қатар ақылсыз тамақтануды азайтады және күнделікті тамақ пен сусын таңдауыңызбен қасақана болуға көмектеседі.
Рецензияланған зерттеулер мен ірі денсаулық сақтау ұйымдары жалпы диеталық үлгі ұзақ мерзімді денсаулық үшін ең маңызды фактор екенін атап көрсетеді. Бір қоректік затқа назар аударудың орнына, ең маңызды кеңес - тұтас тағамдарға бай теңдестірілген тамақтану үлгісін қабылдау.
Бұл әртүрлі жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз ақуыздарды (балық, құс еті, бұршақ және жаңғақтар сияқты) және пайдалы майларды үнемі тұтынуды қамтиды, сонымен бірге өңделген тағамдарды, қосылған қанттарды және қаныққан майларды шектейді. Бұл тұтас тәсіл созылмалы аурулардың қаупін азайтудың ең мықты дәлелі бар.
Жоқ, дұрыс тамақтану үшін калорияларды санаудың қажеті жоқ. Калорияларды санау салмақты басқарудың бір құралы болғанымен, зерттеулер тамақ сапасына және ақылға қонымды тамақтануға назар аудару жалпы денсаулыққа тұрақты және аз шектейтін тәсіл болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Денеңіздің табиғи аштық пен толықтық белгілеріне назар аударуды қамтитын “интуитивті тамақтану” сияқты стратегиялар салауатты салмақты сақтау және психологиялық әл-ауқатты жақсарту үшін тиімді екені дәлелденді. Қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарға басымдық беру көбінесе табиғи бөліктерді бақылауға және қатаң қадағалауды қажет етпестен денсаулыққа жақсы нәтижелерге әкеледі.
Мінез-құлықтың өзгеруіне қатысты зерттеулер көкөністерді көбірек қосудың “ең оңай” тәсілі оларды ыңғайлы және қолжетімді ету екенін көрсетеді. Неғұрлым аз күш қажет болса, оларды жеу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.
Бұған “әдеттерді жинақтау” сияқты қарапайым стратегиялар арқылы қол жеткізуге болады - көкөністерді сіз жейтін тағамға қосу (мысалы, таңертеңгі жұмыртқаға шпинат немесе макарон соусына бір уыс көк қосу). Басқа дәлелденген әдістерге көкөністерді алдын-ала кесу (сәбіз, қияр және болгар бұрышы сияқты) және жеңіл тамақтану үшін оларды тоңазытқышта көз деңгейінде ұстау және араластырылған көкөністерді смузи мен сорпаларға қосу кіреді.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
