Күн сайын омыртқаңызды қолдауға арналған қарапайым дене бітімі жаттығулары

Негізгі түсініктер

• Поза жаттығулары теңестіру мен денені сезінуді қолдауға арналған: бұл қозғалыстар көбінесе мойынға, иыққа, арқаға және өзекке бағытталған.
• Нашар дене бітімі күнделікті әдеттерден дамуы мүмкін: ұзақ отыру, экранды пайдалану және қайталанатын қозғалыс үлгілері жалпы ықпал ететін факторлар болып табылады.
• Күш пен қозғалғыштық екеуі де маңызды рөл атқарады: ұстанымға бағытталған көптеген ережелер созылуды бұлшықет топтарына бағытталған жаттығулармен біріктіреді.
• Жүйелілік көбінесе қарқындылыққа баса назар аударылады: Күнделікті дене бітімінің кішігірім әдеттері мен қозғалыс үзілістері әдетте ұсынылады.
• Қалыпты жақсарту жалпы жайлылықты да қолдауы мүмкін: Жақсы туралау көбінесе шиеленістің төмендеуімен және күн бойы оңай қозғалумен байланысты.

Үстелде жұмыс істеу, телефонды айналдыру және жұмыс істеу уақыты жылдам жинақталады, ал уақыт өте келе сіздің денеңіз дөңгелектелген иықтар мен алға басқышты жаңа қалыпты жағдай ретінде орнына бекіту арқылы жауап береді. Бұл мойынның кернеуіне, арқадағы ауырсынуға, бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін және үстіңгі қозғалыстарды ыңғайсыз сезінуі мүмкін. Физиотерапевт доктор Хизер Джефкоат: “Бұлшық еттеріміздің дұрыс жиырылуына, тұрақтануына және оңтайлы түрде қозғалуына негіз болып табылады”, - дейді физиотерапевт доктор Хизер Джефкоат. “Бұлшықеттер тығыз немесе шектелген кезде, бұл күнделікті қозғалысты орындау қиындықтарына, оңтайлы емес спорттық стратегияларға және ауырсынуға әкелуі мүмкін”.

Әрине, жұмыс пен көлік жүргізуден мүлдем аулақ бола алмайды, бірақ жаттығулар көмектесе алады. Остеопатиялық дәрігер, доктор Мариам Захари: “Түзету қозғалыстарын үнемі орындау омыртқаны қалпына келтіруге, ауырсынуды жеңілдетуге және спорттық көрсеткіштерді, сондай-ақ күнделікті жайлылықты жақсартады” дейді.

Сізге артықшылықтарды көру үшін жаттығу залының мүшелігі немесе бірнеше сағат күш қажет емес. Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығуларды аптасына кемінде екі рет орындау 2-4 апта ішінде теңестіруді бейтарапқа ауыстыруы мүмкін. “Нашар дене бітімін түзетуге арналған ең жақсы жаттығулар омыртқаны тұрақтандыратын, кеудені ашатын және өзегін нығайтатын бұлшықеттерге бағытталған”, - дейді Захари.

Зерттеулерге сәйкес, уақыт өте келе дене бітімі жаттығулары иықтың, арттың ортасында және төменгі арқадағы тірек-қимыл аппаратының ауырсынуын азайтады, тіпті күніне 4-6 сағат бойы қобалжып отыратын адамдар үшін де мүмкін.

Күніне бір рет келесі үш қимылды орындап көріңіз. Егер қалпына келтіру жақсы сезінсе, екі аптадан кейін екінші раундты қосуға болады.

Мойын мен арқадағы денсаулықты жақсарту үшін дене бітімі жаттығулары

1. Чин Тук

“Ең тиімді қозғалыстардың бірі терең мойын флексорларын нығайтатын және 'tech мойнына қарсы тұратын иек тук болып табылады”, - дейді Захари. Иекті ақырын артқа түсіре отырып, сіз бейтарап бастың орнын нығайтасыз және бас сүйегінің жоғарғы иығы мен негізіне қысым түсіретін мойынды түзетуге көмектесесіз. Көлденең қозғалудың орнына басыңызды төмен қисайтудан немесе иегіңізді көтеруден аулақ болыңыз.

1. Көздеріңіз деңгейлеп, иығыңызды босаңсытып отырыңыз немесе биік тұрыңыз.
2. Қос иек жасағандай иегіңізді тік артқа қарай ақырын сызыңыз, қозғалысты төмен қарай қисайтудан гөрі көлденең ұстаңыз.
3. Жұмсақ жақ пен босаңсыған иықты сақтай отырып, 5 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Шығарыңыз және қайталаңыз.

Күнделікті 5-8 қайталаудан 2-3 жиынтықты қолданып көріңіз.

2. Бүйірде жатқан ашық кітаптың созылуы

Джефкоаттың бұл орта-артқы ұтқырлық бұрғылау жоғарғы омыртқадағы айналуды босатады, сондықтан мойын мен иығы қаттылықтың орнын толтыруды тоқтатады. “Поза тек “түзетуді” ғана емес, сонымен қатар жалпы жұлын қозғалғыштығын да білдіреді”, - дейді ол. Бұл сияқты тыныс алуды басқаратын қозғалыстар қабырғалар мен омыртқаны төменгі арқа арқылы иінсіз ашуға көмектеседі, бұл жұмысты тиесілі жерге бағыттайды.

Төменгі арқаға немесе иыққа жұмысты орындауға рұқсат беруден гөрі, айналу артқы жағында қалатындай етіп тізеңізді жинақтаңыз.

1. Сол жағыңызда жамбас және тізе бүгілген, екі қолыңыз алдыңызға созылған оң қолыңызбен сол жағыңыздың үстіне қойыла отырып жатыңыз.
2. Терең дем алыңыз.
3. Дем шығарған кезде оң қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, содан кейін артыңызға жетіңіз, артқы жағыңызды ақырын бұрап, кеудеңізді ашып жіберіңіз. Қабырғаларыңызды тыныш ұстаңыз және тұрақты дем алыңыз.
4. Толық тыныс алу үшін кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралған кезде дем шығарыңыз.
5. Барлық қайталауларды бір жағынан аяқтаңыз, содан кейін оң жағыңызға ауысыңыз.

Бір жағынан 6-10 қайталаудан 2-3 жиынтықты, аптасына 4-7 күн қолданып көріңіз.

3. Көбік роликті кеуде қуысының

Jeffcoat иықтарын алға тартатын тығыз кеуде бұлшықеттерін ашу үшін осы пассивті созуды қамтиды. Қолдары созылған көбік роликінің бойында жату кеуде мен иықтың алдыңғы жағы арқылы жұмсақ тартылыс жасайды, бұл дененің жоғарғы жағын неғұрлым бейтарап демалыс орнына қалпына келтіруге көмектеседі.

“Егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезінсеңіз немесе созылуға демалуға тым тығыз болса, басыңыздың астына және/немесе әр қолыңыздың астына кішкене жастықты қойыңыз. Сіз өзіңіздің икемділігіңізді арттырған сайын кішірек жастықтарға көшуге болады және ақыр соңында ешқандай жастықтар жоқ”, - дейді Джефкоат.

1. Еденге ұзындығы бойынша 3 футтық көбік роликін қойыңыз.
2. Бүкіл басыңыз бен омыртқаңызды роликтің бойымен, тізеңізді бүгіліп, аяғыңызды еденге тегіс етіп жатыңыз.
3. Қолыңыздың артқы жағын еденге қойып, екі қолыңызды бүйіріңізге созыңыз.
4. 6 баяу, терең тыныс алыңыз, кеудеңіз бен иығыңыз әр дем шығарғанда созылуға тереңірек босаңсыңыз.

Аптасына 4-7 күн осы созылымды қолданып көріңіз.

4. Скапулярлы шегінісі бар білек тақтасы

“Скапулярлы рестрикциясы бар тақта терең өзек пен иық пышағының тұрақтандырғыштарын белсендіреді”, - деп түсіндіреді Захари. Бұл бұлшықеттер күні бойы биік, жиналған қалыпты қолдайды.

Кішкентай, бақыланатын иық пышағының қозғалысы аймақты бекітетін бұлшықеттерді жоғарғы иықтарға басып кіруіне жол бермей жаттықтырады. Қабырғаларыңызды еденге қарай батырудан немесе иығыңызды құлақтарыңызға қарай созудан аулақ болыңыз.

1. Бастан өкшеге дейін түзу сызықпен иық пен дененің астында шынтақпен білек тақтайшасына орнатыңыз.
2. Шынтақтарыңызды бүкпей, иық пышақтарыңызды ақырын бірге тартыңыз және омыртқаңызға қарай сәл төмен қарай тартыңыз.
3. Жоғарғы арқаңызды дөңгелектемей немесе иық пышақтарыңыздың қанатын шығармай, бейтарапқа қайта босатыңыз. Ортаңғы бөлігіңізді бекітіп, мойыныңызды ұзын ұстаңыз.
4. Жиынның ұзақтығы үшін сол екі позицияның арасында баяу және бірқалыпты жылжытыңыз.

Күнделікті 20-30 секундтан тұратын 2-3 жиынтықты тегіс, бақыланатын қозғалыстармен қолданып көріңіз. 

Әдебиеттер:

1. Ким, Д.-Дж., Чо, М.-Л., Парк, Й.-Х., & Ян, Ю.-А. (2015). Тірек-қимыл ауруына дене бітімін түзетуге арналған жаттығу бағдарламасының әсері. Физикалық терапия ғылымы журналы, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Алессандра Бегжато Порто, Андерсон Нассименто Гимараес және Хуго, В. (2024). Жаттығудың постуральды теңестіруге әсері: жүйелі шолу. Дене және қозғалыс терапиясы журналы, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X