Мазмұн
Мазмұн
Әлеуметтік медиа фитнес режиміңізге қосу үшін жаңа жаттығуларды табудың танымал ресурсына айналды. Дегенмен, вирусқа түсетін әрбір фитнес үрдісі міндетті түрде тиімді немесе қауіпсіз жаттығу бола бермейді.
Сондықтан жаттығуды және оның мақсаттарын, артықшылықтары мен кемшіліктерін және оның сізге сәйкес келетінін шешпес бұрын оны қалай жасау керектігін түсіну маңызды.
Төменде біз осы трендтік Пилатес жаттығу жоспары туралы білуіңіз керек барлық нәрселермен 3-2-8 жаттығу нұсқаулығын жасадық.
3-2-8 Пилатес әдісі деп те аталатын 3-2-8 жаттығуы жай оқшау жаттығу емес, керісінше апта бойы пилатес немесе барр, серуендеу және күш жаттығуларын біріктіретін бағдарлама.
3-2-8 жаттығу бағдарламасы Ұлыбританияда орналасқан пилатес және барр нұсқаушысы Натали Роузға (@natalieroseuk) беріледі. Ол өзінің “құпия емес” жаттығу әдісі туралы қысқаша клип жариялады, ол “сізді қорқытып, күшті сезінеді” деп уәде берді.
.Бастапқы 3-2-8 TikTok жаттығу бейнесінен бастап #328pilates және “3-2-8 Pilates” іздеу термині TikTok-те миллиондаған пікір жинады және 3-2-8 жаттығудың артықшылықтарын көрсететін өздерінің барабандарын жариялайтын адал жанкүйерлер базасын жинады.
3-2-8 жаттығу жоспары осылай аталады, себебі сандардың әрқайсысы фитнес бағдарламасының компоненттерінің біріне келесідей корреляцияланады:
Техникалық тұрғыдан, сіз аптасына бес жаттығу жасайсыз, сонымен қатар күн сайын жүресіз.
Егер сіз толық денеге күш жаттығуларын жасайтын болсаңыз, күш жаттығулары 30-дан 45 минутқа созылуы керек. Төмен қарқынды пилатес немесе барре жаттығулары әдетте бір сағатқа немесе одан да көп уақытқа созылады.
3-2-8 Pilates barre бағдарламасының болжамды артықшылықтарына қол жеткізу үшін сіз оны кем дегенде үш ай бойы ұстануыңыз керек.
Есіңізде болсын, әртүрлілік фитнеспен үстірттер мен скукиді болдырмауға көмектесетінімен, дәйектілік те маңызды.
Натали Роуз 3-2-8 фитнес бағдарламасын денелерін нығайтатын және сергітетін тиімді жаттығуларды қалайтын бос емес адамдарға арналған жасады.
Натали Роуздың айтуынша, егер сіз бағдарламамен кем дегенде 3 ай ұстанатын болсаңыз, қабынудың төмендеуі, етеккір циклін жақсы реттеу, лимфа дренажының жоғарылауы және салмақты басқару сияқты артықшылықтарға қол жеткізесіз.
Өкінішке орай, бұл мәлімдемелердің шындығын бағалайтын зерттеулер жүргізілген жоқ.
Тұрақты жаттығулар сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін өте пайдалы. 3-2-8 жаттығу бағдарламасына қарсылық жаттығулары, сондай-ақ кардио кіреді, егер сіздің жүрек соғу жиілігіңізді максималды жүрек соғу жиілігіңіздің кемінде 67% -ына дейін көтерсе.
Сонымен қатар, егер сіз 3-2-8 жаттығу бағдарламасын дұрыс орындасаңыз, ересектерге арналған физикалық белсенділікке арналған ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) нұсқауларынан асып кету үшін апта сайын жеткілікті жаттығулар жасайсыз. Бұл нұсқауларда ересектер аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды немесе 75 минут күшті қарқынды кардио жаттығуларын және толық денеге қарсылық жаттығуларын екі жаттығуды жинауы керек делінген.
Теориялық тұрғыдан бұл 3-2-8 жаттығу бағдарламасы өмір салты ауруларының қаупін азайтуға және денсаулықты нығайтуға көмектесуі керек дегенді білдіреді.
Айтуынша, 3-2-8 пилатес жаттығу жоспарымен барлығы салмақ жоғалтады деп айтуға болмайды.
Салмақ басқарудың артықшылықтары сіз жеген калория саны мен уақыт өте келе жағатын калория саны арасындағы байланысқа байланысты.
Сондықтан сіздің диетаңыз 3-2-8 жаттығу нәтижелеріне айтарлықтай әсер етеді.
Егер сіздің мақсатыңыз салмағыңызды басқару болса, күніне қанша калория жағып жатқаныңызды бағалаңыз, содан кейін қалыпты калория тапшылығын жасай отырып, қоректік заттардың қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын қоректік, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
Көптеген зерттеулер жаяу жүрудің артықшылықтарын қолдайды. Күніне 10 000 қадамға ұмтылу туралы жиі естісек те, зерттеулер күніне шамамен 7400 қадам жүру арқылы физикалық және психикалық денсаулыққа бірдей пайдаға қол жеткізуге болатынын анықтады.
Роуздың айтуынша, күнделікті қадам мақсаты салауатты салмақты қолдау үшін күніне қосымша 300 калория жағуға көмектесуі керек.
Жаяу жүру кезінде калорияларды күйдіретінін есте сақтаңыз, егер сіз 3-2-8 жаттығу жоспарын бастамас бұрын осы орташа қадамдар санын соққан болсаңыз, сіз ағымдағы базалыңызға қарағанда “қосымша” калорияларды жағбайсыз.
Бұл дегеніміз, егер сіз қазіргі уақытта салмағыңызды сақтап жатсаңыз және салмақ жоғалтуды бастағыңыз келсе, күнделікті қадамдар санын қазір істеп жатқаныңыздан жоғары және одан тыс көбейтуіңіз керек.
Менструальдық циклдарды реттеу және лимфа дренажын арттыру туралы мәлімдемелерді негіздеу қиын.
Тұрақты аэробты жаттығулар сау гормоналды тепе-теңдікті қолдауға көмектесуі мүмкін, бірақ етеккір денсаулығына әсер ететін көптеген қосымша факторлар бар.
Пилатес және барр жаттығулары икемділікті, тепе-теңдікті, үйлестіруді және негізгі күшті арттыра алады, сонымен бірге стрессті азайтады және көңіл-күйді жақсартады.
Соңында, фитнестің бастапқы деңгейіне және күш жаттығуларын қалай жасайтыныңызға байланысты 3-2-8 Pilates жаттығу жоспарымен бұлшықетті күшейтуге және ықтималды қалыптастыруға мүмкіндік болуы керек.
Күш жаттығуларына келетін болсақ, 3-2-8 фитнес жоспары салмақты әр 4-6 апта сайын көбейтуді ұсынады. Бұл жақсы бастама болғанымен, күш жаттығуларының сарапшыларының көпшілігі оны асыра орындамай күш үстірттерінің алдын алу үшін қарсылықты апта сайын немесе екі рет сәл (5% немесе одан да көп) арттыруды ұсынады.
Негізгі бұлшықет топтарының әрқайсысын аптасына кемінде екі рет жаттықтыратыныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан сіз осы бағдарламамен толық дене жаттығуларын орындауыңыз керек.
Жоғарыда айтылғандай, салмақты басқару қарапайым калория тапшылығына байланысты.
Салмақты басқаруға көмектесетін тағамдар - қоректік жағынан тығыз, бірақ калориялық тығыз емес тағамдар.
Бұл витаминдерге, минералдарға және басқа да маңызды қоректік заттарға бай минималды өңделген тағамдарды таңдау керек дегенді білдіреді, сонымен қатар қосылған қанттар мен өңделген майлардың айтарлықтай мөлшері жоқ.
Ақуыз, талшық, су және пайдалы майлар қанықтылықты арттырады, бұл сізге аз калорияға толы сезінуге көмектеседі.
Қосылған қанттарды шектеу және ақуыз бен пайдалы майлармен біріктірілген күрделі көмірсуларды таңдау энергия апаттары мен құмарлықтың алдын алу үшін қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
Сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге және тамақ жоспарыңызға байланысты сіздің дұрыс тамақтануыңызда майсыз ақуыздар (балық, тауық еті, күркетауық, тофу және т.б.), жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, жұмыртқа, майсыз сүт сияқты тағамдар және жаңғақтар мен тұқымдардың аз мөлшері болуы керек.
Әсіресе күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруге қолдау көрсететін ақуызы жоғары тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз.
Мысалдарға жидектер қосылған грек йогурты, таза ақуыз ұнтағынан жасалған ақуыз шайғы, дәнді нан қосылған жұмыртқа, көкөністер мен дәнді крекер қосылған тунец, эдамаме және ешқандай жасанды тәттілендіргіштерсіз аз қантты ақуыз батондары жатады.
Егер сіз салауатты салмаққа жету үшін күресіп жатсаңыз, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын реттеуге көмектесетін тіркелген диетологпен немесе диетологпен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
