Тізе остеоартритіне арналған бұл төмен әсерлі жаттығулар қорғайды және нығайтады

Негізгі түсініктер

• Жаттығу әдетте тізе остеоартриті кезінде ұсынылады: Қозғалыс қозғалғышты, икемділікті және жалпы буын функциясын қолдауға көмектеседі.
• Төмен әсер ететін жаттығулар жиі баса назар аударылады: Жаяу жүру, созылу және күшейту қозғалыстары әдетте тізеге ыңғайлы тәртіптерге кіреді.
• Айналадағы бұлшықеттерді нығайту тізе буынын қолдауға көмектеседі: Остеоартрит жоспарларында аяқтар мен жамбастарға бағытталған жаттығулар жиі талқыланады.
• Жүйелілік пен дұрыс пішін маңызды: штаммды азайтуға көмектесу үшін біртіндеп прогрессия мен бақыланатын қозғалыс әдетте ұсынылады.
• Белсенділікті жайлылық деңгейіне қарай реттеу қажет болуы мүмкін: Өзгертулер, демалыс және кәсіби нұсқау тізе ыңғайсыздығын басқаруда маңызды рөл атқара алады.

Егер сізде тізе остеоартриті болса, жаттығу сіздің буындарыңызды нашарлатады деп есептеуіңіз мүмкін. Шындығында, белсенді болу - ауырсынуды басқарудың және өзіңізге ұнайтын нәрселерді жалғастырудың ең тиімді әдістерінің бірі. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар тізе остеоартритінің ауырсынуын азайтады және жалпы ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектермен салыстырылатын деңгейде функцияны жақсартады, жанама әсерлері әлдеқайда аз.

“Ең бастысы - тізе айналасындағы бұлшықеттерде гипертрофия жасау үшін жеткілікті жұмыс істеу және тітіркендіргіш буынды шамадан тыс жүктемеу арасындағы тәтті орынды табу”, - дейді Чарли Пейдж, жетекші физиотерапевт және Біріккен Корольдіктегі Гэмпшир қаласындағы South Coast Home Physiotherapy директоры.

Жаттығу тізе остеоартриті бар адамдар үшін бірнеше деңгейде жұмыс істейді. Ол буынды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтады, қозғалыс ауқымын сақтайды, тіпті уақыт өте келе қабынуды және шеміршектің баяу бұзылуын азайтады. Физиотерапевт доктор Милика Макдауэлл, АҚШ физиотерапиясының білім беру бөлімінің жетекшісі, былай деп түсіндіреді: “Қозғалыс - бұл лосьон және біз бұл буынның қозғалысын және оның айналасындағы бұлшықеттерді күн сайын күшті ұстауға назар аударуымыз керек”.

Остеоартрит тізе жаттығуларының ең жақсы түрлері

Тізе остеоартриті үшін бірде-бір тамаша жаттығу жоқ. Ең тиімді бағдарламалар бірнеше түрлі қозғалыс түрлерін біріктіреді, ал ең жақсы күн - сіздің өміріңізге сәйкес келетін және ұстануға жеткілікті басқарылатын сезінетін бір.

Жаяу жүру, велосипед тебу және жүзу сияқты аз әсерлі аэробты жаттығулар ауырсынуды азайтудың және жалпы функцияны жақсартудың ең пайдалы нұсқаларының бірі болып табылады. Пейдж алдымен салмақ көтеруді ауыр деп санайтын адамдарға жүзуді және велосипедпен жүруді ұсынады. “Сығымдау күштерінің жетіспеушілігі бұрыннан да аз бірлескен кеңістіктің одан әрі қысылмайтынын білдіреді”, - деп түсіндіреді ол.

Күшейту жаттығулары да маңызды. Аяқтарды (квадрицепс, хамстрингтер) және жамбас бұлшықеттерін құру неғұрлым тұрақты буын жасайды. Зерттеулер көрсеткендей, 8-ден 12 аптаға дейін квадрицепсті күшейту жаттығуларын жасау ауырсынуды едәуір азайтады және функцияны жақсартады, ал жамбақты күшейту жаттығуларын қосу сізге нәтиже береді тезірек.

Тай чи, йога және пилатес сияқты ақыл-ой жаттығулары ауырсыну мен функцияға арналған аэробты жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін және өмір сапасына қосымша пайда әкелуі мүмкін, бұл кардиоға көп шыдай алмасаңыз, жақсы жаңалық. Ал егер сіздің ауырсынуыңыз қатты болса немесе сіз қосымша салмақ алып жүрсеңіз, су жаттығулары буындарыңызға ауыр жүктемелерсіз жеңілдік пен фитнесді қамтамасыз етеді.

Негізді күшейту жаттығулары жиі назардан тыс қалмайды, бірақ ескеру керек, дейді доктор Макдауэлл. “Негізгі күшпен жұмыс тізе остеоартриті бар адамдар үшін жиі таңқаларлық жаттығу болып табылады. Сіздің өзегіңіз неғұрлым күшті болса, тізеңізге стресс соғұрлым аз болады”.

Остеоартрит тізе жаттығуларын қолданып көріңіз

Пейдж та, доктор Макдауэлл де арнайы жабдықсыз тізе айналасындағы бұлшықеттерді күшейтетін қарапайым, функционалды қозғалыстарды ұсынады.

Тұруға отыру

Бұл функционалдық қозғалыс күнделікті тәуелсіздікке тікелей аудара отырып, төртбұрыш пен глют күшін қалыптастырады. Пейдж оны барлық жас топтарындағы жаттығуларының бірі деп атайды.

• Аяғыңыз еденге тегіс, жамбас ені бір-бірінен бөлек асхана орындығы сияқты берік орындыққа отырыңыз.
• Мұрныңызды саусақтарыңыздың үстіне келтіріп, сәл алға қарай сүйеніңіз.
• Толық тұру үшін өкшелеріңізден итеріңіз.
• Басқару арқылы өзіңізді төмен түсіріңіз. 8-ден 12 рет қайталаңыз.
• Оны жеңілдету үшін орындық биіктігін көтеру үшін жастықшаны қосыңыз. Оны қиындату үшін төмендету фазасын баяулатыңыз.

Отырған тізені ұзарту

Төмен қысымды орындыққа негізделген жаттығу тізе тұрақтылығы үшін маңызды квадрицепсті оқшаулайды. Клиникалық зерттеулер квадрицепс пен жамбас күшейтуді біріктіру ауырсынуды да, таңертеңгі қаттылықты да азайтатынын растайды.

• Арқаңызды қолдап орындыққа отырыңыз.
• Алдыңызда бір тізені баяу түзетіңіз.
• Жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз.
• Әр аяғыңызда 10-15 рет қайталаңыз. Прогрессия үшін тобық салмақтарын немесе қарсылық жолағын қосыңыз.

Көпір

Доктор Макдауэлл көпірді ұсынады, себебі ол бұзауларды, жамылғыларды және глуттарды, тізені қорғауға көмектесетін барлық бұлшықеттерді тартады.

• Тізелеріңізді бүгіліп, аяғыңызды тегіс етіп еденге жатыңыз.
• Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық түзгенше жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
• 2-ден 3 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін баяу түсіріңіз.
• 10-дан 15 рет қайталаңыз.

Жату тізесінің бүгілуі

Бет бұл қозғалыс диапазонын жаттығуды қатаң тіземен оянған кез келген адамға ұсынады. Ол бірлескен ұтқырлыққа басымдық береді және әсіресе таңертең пайдалы.

• Арқаңызда тегіс жатыңыз, аяғыңызды тік шығыңыз.
• Тізені баяу бүгіп, өкшені түбіңізге қарай сырғытыңыз.
• Кідірту, содан кейін баяу түзетіңіз.
• Баяу, бақыланатын қозғалыстармен әр аяқта 10-15 рет қайталаңыз.

Қаншалықты жиі жаттығу жасау керек?

Зерттеулер дәйекті түрде көрсеткендей, денеңізді аптасына 3-5 рет орташа күш-жігермен бір уақытта 20-дан 60 минутқа дейін жылжыту шынымен де айырмашылықты тудырады. Сіз 6-8 апта ішінде ең жақсаруды сезінесіз. Есіңізде болсын, ұзақ уақыт бойы онымен жабысу қысқа уақытқа барудан гөрі маңызды, ал егер сіз тоқтасаңыз, артықшылықтар жоғалады.

Бет әдетте ұзақ, сирек кездесетін сессиялардан гөрі аз және жиі ұсынады. “Егде жастағы ересектердің көпшілігі үшін бұл аптасына бес рет 10-20 минуттық мақсатты жаттығуларға ұқсайды, кем дегенде бір-екі демалыс күні бар”, - дейді ол.

Доктор Макдауэлл өрттің жиі кездесетінін түсініп, аптасына кем дегенде екі күн жаттығуды ұсынады. “Егер тізе немесе тізе айналасындағы бұлшықеттер ауырса, жаттығуларды қайталамас бұрын қосымша күн қалпына келтіріңіз”, - деп кеңес береді ол.

Төмен және жоғары қарқынды қарсылық жаттығулары күшті, ауырсынуды және функцияны жақсартады, сондықтан жүктеме сіздің ағымдағы ауырсыну деңгейіңізге және сенімділігіңізге сәйкес келуі керек.

Кәсіби маманды қашан тоқтату немесе көру керек

Жаттығу кезінде кейбір ыңғайсыздық қалыпты жағдай, әсіресе остеоартриттік тізе қозғала бастаған кезде қатты және ауырсынуға бейім. “Жаттығу сізге қиындық тудыруы керек, бірақ бұл сізді дабыл бермеуі керек”, - дейді Пейдж.

Дегенмен, назар аудару керек бірнеше ескерту белгілері бар. Егер сіздің тізеңіз қатты ісінген, жанасқанда ыстық болса және әдеттегіден едәуір ауыр болса, бұл жарылыстың белгісі және демалуға жақсы уақыт. Қозғалыс кезіндегі кез-келген кенеттен, өткір ауырсыну жаттығуды тоқтату үшін сигнал болуы керек. Құлыптау, онда буын бір қалыпта тұрып қалады, немесе жол беріп, тізе бұғату күтпеген жерден, кәсіби бағалауды қажет ететін механикалық мәселені көрсете алады.

Доктор Макдауэлл қатты жарылыс немесе шыққан шу (крепитус деп аталады) немесе үш-төрт күннен асатын ауырсыну жалғастырмас бұрын кәсіби бағалауды қамтамасыз етеді деп қосады. Егер ауырсыну жаттығудан кейін бір күн айтарлықтай нашарласа және 24 сағат ішінде шешілмесе, Пейдж бұл әдетте бір-екі күнге арттыратын белгі екенін айтады.

Жұмысты бастау

Ең жақсы жаттығу бағдарламасы - сіз шынымен жасайтын бағдарлама. Қай жерден бастаңыз, тіпті егер бұл тек 10 минуттық жұмсақ қозғалысты білдірсе де, сол жерден құрастырыңыз. Төмен әсер ететін аэробты белсенділіктің, жамбас пен жамбастың нығаюының және жұмсақ қозғалыс диапазонының үйлесімі зерттеулер қолдайтын негіздерді қамтиды. Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, физиотерапевт немесе физиотерапевт сізге күнделікті жағдайды ауырсыну деңгейіңіз бен мақсаттарыңызға бейімдеуге көмектеседі. “Жүйелілік қарқындылықтан әлдеқайда маңызды және бұл ұзақ мерзімді әдетті қалыптастырудың ең жақсы тәсілі”, - дейді Пейдж. 

Әдебиеттер:

1. Франсен, М., МакКоннелл, С., Хармер, А.Р., Ван дер Эш, М., Симик, М., & Беннелл, К.Л. (2015). Тізенің остеоартритіне арналған жаттығу: Кокран жүйелі шолуы. Британдық спорттық медицина журналы, 49 (24), 1554—1557. https://bjsm.bmj.com/content/49/24/1554 
2. Гох, С.-Л., Персон, М.С.М., Стокс, Дж., Хоу, Ю., Лин, Дж., Холл, М.С., Дохерти, М., & Чжан, В. (2019). Тізе мен жамбас остеоартритінде жаттығу терапиясының тиімділігі мен ықтималды детерминанттары: жүйелі шолу және мета-талдау. Физикалық және реабилитациялық медицина жылнамалары, 62 (5), 356—365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121333/ 
3. Хислоп, А.С., Коллинз, Н.Ж., Такер, К., Диси, М., & Семсив, А.И. (2020). Квадрицепс жаттығуларына жамбас жаттығуларын қосу тізе остеоартриті бар адамдардың ауырсынуы, қызметі мен өмір сапасы бойынша жоғары нәтижелерге әкеледі ме? Жүйелі шолу және мета-талдау. Британдық спорттық медицина журналы, 54 (5), 263—271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728126/ 
4. Лоуфорд, Б.Ж., Хинман, Р.С., Касза, Дж., Беннелл, К.Л., Меткалф, Б., & Хантер, Д.Ж. (2024). Тізенің остеоартритіне арналған жаттығу. Cochrane жүйелі шолулардың дерекқоры, 2024 (12), CD004376 мақаласы. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004376.pub4/references 
5. Рапосо, Ф., Рамос, М., & Лусия Крус, А. (2021). Жаттығудың тізе остеоартритіне әсері: жүйелі шолу. Тірек-қимыл аппараты, 19 (4), 399—435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33666347/ 
6. Садеги, А., Ростами, М., & Гасеми, М. (2023). Тізе остеоартриті бар науқастардың клиникалық нәтижелеріне бұлшықетті нығайту жаттығуларының тиімділігі: рандомизацияланған төрт қолды бақыланатын сынақ. Каспий ішкі медицина журналы, 14 (3), 433—442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37520861/ 
7. Утман, О.А., ван дер Виндт, Д.А., Джордан, Дж.Л., Дедзич, К.С., Хили, Э.Л., Пийт, Г.М., & Фостер, Н.Е. (2014). Төменгі аяқ-қолдың остеоартритіне арналған жаттығу: сынақ дәйекті талдауын және желілік мета-талдауды қамтитын жүйелі шолу. BMJ, 347, f5555 мақаласы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313133/ 
8. Ван, Б., Чжан, Х., & Эрдман, С. (2026). Кодталмайтын РНҚ туралы механикалық түсініктер хондроциттердегі аутофагияны және олардың остеоартритке қосқан үлесін реттейді. Тірек-қимыл аппараты, 24 (1), e70134 бап. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12907332/ 
9. Ян, Л., Ли, Д., Син, Д., Фан, З., Ду, Г., Джиу, Дж., & Ван, Б. (2025). Тізе остеоартриті кезіндегі жаттығу әдістерінің салыстырмалы тиімділігі мен қауіпсіздігі: жүйелі шолу және желілік мета-талдау. BMJ, 391, e085242 мақала. https://www.bmj.com/content/391/bmj-2025-085242 
10. Цэн, С., Вэй, Дж., Ли, Х., Ван, Й.-Л., Си, Д.-Х., Ян, Т., Гао, С.-Г., Ли, Й.-С., Луо, В., & Лей, Г.-Х. (2021). Тізе және жамбас остеоартритінде ауырсыну, функция, өнімділік және өмір сапасы үшін әртүрлі жаттығулардың салыстырмалы тиімділігі: Жүйелі шолу және желілік мета-талдау. Спорттық медицина, 49 (5), 743-761. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30830561/ 
11. Øистад, Б.Э., Юл, С.Б., Эйцен, И., & Торлунд, Дж.Б.( 2022). Тізе экстензоры бұлшықетінің әлсіздігі тізе остеоартритінің дамуының қауіп факторы болып табылады: жүйелі шолу және мета-талдау. Физиологиядағы шекаралар, 12, 794062 бап. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450853/