Бұлшықетті қалай құруға болады: жаттығуға арналған 7 кеңестер+тамақтану

Негізгі түсініктер

• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме - бұл кілт: Уақыт өте келе салмақты, қайталауды немесе жиынтықты біртіндеп көбейту арқылы бұлшықеттеріңізге дәйекті түрде қарсы тұруыңыз керек.
• Протеинді жеткілікті жеп қойыңыз: Бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуін қолдау үшін күні бойы таратылатын ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдауға (мысалы, дене салмағының фунтына 0,7-1 грамм) мақсат етіңіз.
• Калорияларды үнемдемеңіз: Бұлшықет құрылысына қажетті энергияны қамтамасыз ету үшін сізге аздап калориялық артық болу қажет болуы мүмкін (күйдіргеннен гөрі көп калория жеу).
• Ұйқыға басымдық беріңіз: Терең ұйқы кезінде бұлшықеттерді жөндеу және өсу гормонының босату шыңы; түнде 7-9 сағатқа бағыттаңыз.
• Негізгі қоспаларды қарастырыңыз: Креатин және ақуыз ұнтағы бұлшықет құрылысын қолдауға арналған ең ғылыми негізделген қоспалар болып табылады

Бұлшықет құрудың артықшылықтары

Бұлшықет алудың көптеген артықшылықтары бар, мысалы, күшті арттыру, метаболизмді тезірек ынталандыру немесе жай ғана мүсінделген дене бітіміне ие болу. 

Қиындық? Тиімді бұлшықет құрылысы өсуді ынталандыру үшін стратегиялық жаттығуларға, отынды жөндеу мен дамытуға мақсатты тамақтануға және бұлшықеттеріңіздің күштірек қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін тиісті қалпына келтіруге байланысты. Олардың кез-келгенін өткізіп жіберу сіздің прогресіңізді едәуір бәсеңдетуі мүмкін.

Есіңізде болсын, ұсыныстардың бірде-бір жиынтығы әр адамға немесе әрбір контекстке жұмыс істемейді. Тамақтану мен бұлшықетті қалыптастыруға келетін болсақ, адамдардың қажеттіліктері дәл осылай - жеке. Калориялық артықшылықтар туралы және олардың бұлшықет өсуіне қалай қатысы бар екенін ойлаған кезде, біз қазіргі уақытта дене салмағымыз бен дене майымен қайда екенімізді және жеке мақсаттарымыздың қандай екендігі туралы кеңірек көріністі қарастыруымыз керек.

Бұл сапарды тиімді басқаруға көмектесу үшін бұл нұсқаулықта осы барлық маңызды бағыттарды қамтитын маңызды, ғылыми негізделген кеңестер берілген. Міне, бұлшықетті тиімді қалыптастырудың жеті тірегі.

1. Прогрессивті жүктемені шебер 

Бұлшықет мөлшері мен күшін алудың ең негізгі принципі прогрессивті шамадан тыс жүктеме болып табылады. Бұл бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін (гипертрофия) уақыт өте келе оларға қойылатын талаптарды біртіндеп арттыра отырып, бұлшықеттеріңізге үнемі қарсы тұруыңыз керек дегенді білдіреді. Бұлшықеттер өте бейімделгіш; олар стресске жауап ретінде күшейіп, үлкейеді. Егер стресс артпаса, бұлшықеттердің бейімделуін жалғастыруға ешқандай себеп жоқ.

Оны келесідей ойлап көріңіз: егер сіз жаттығу сайын бірдей қайталану үшін бірдей салмақты көтерсеңіз, бұлшықеттеріңіз ақыр соңында осы нақты жүктемеге бейімделіп, өсуді тоқтатады. Прогресске қол жеткізу үшін жаттығуларыңызды жүйелі түрде қиындату керек.

Мұнда прогрессивті шамадан тыс жүктемені қолданудың жалпы жолдары берілген:

• Қарсылық/салмақты арттыру: Бірдей қайталану саны үшін ауыр салмақтарды біртіндеп көтеріңіз. Бұл ең қарапайым әдіс.
• Қайталауларды көбейту: Бірдей салмақпен көп қайталауды орындаңыз.
• Жиындарды көбейту: Берілген бұлшықет тобына арналған жаттығуларыңызға қосымша жиынтықтар қосыңыз.
• Жаттығу жиілігін арттыру: Бұлшықет тобын аптасына жиі жаттықтырыңыз (тиісті қалпына келтіруді қамтамасыз ете отырып).
• Демалыс уақытын азайтыңыз: Бұлшықеттеріңізді шаршау кезінде көп жұмыс істеуге мәжбүрлеп, жиынтықтар арасындағы демалыс кезеңдерін азайтыңыз.

Прогрессивті шамадан тыс жүктемені дәйекті түрде жүзеге асыру бұлшықеттің ұзақ мерзімді өсуі үшін өте маңызды.

2. Өсуіңізді ақуызбен жандандырыңыз 

Ақуыз бұлшықетті құру үшін өте маңызды, өйткені ол ауыр жаттығулардан кейін бұлшықет тінін қалпына келтіру және өсіру үшін сіздің денеңізге қажет құрылыс блоктарын (амин қышқылдарын) қамтамасыз етеді. Салмақты көтерген кезде бұлшықет талшықтарында кішкентай көз жасы пайда болады. Ақуызды тұтыну бұлшықет ақуызының синтезі (MPS) деп аталатын процесті тудырады, онда сіздің денеңіз амин қышқылдарын осы көз жасын қалпына келтіру және бұлшықетті күшейту үшін пайдаланады. Бұлшықетті алу үшін MPS жылдамдығы бұлшықет ақуызының бөліну жылдамдығынан (MPB) үнемі асып кетуі керек және бұл үшін ақуызды жеткілікті қабылдау өте маңызды.

Сізге қанша ақуыз қажет?

Бұлшықет құруға бағытталған адамдар үшін ақуызға қажеттілік орташа отырықшы адамға қарағанда жоғары. Көптеген зерттеулер қабылдау ауқымын қолдайды:

• Тәулігіне дене салмағының фунтына 0,7-ден 1 грамм ақуызға дейін
• (Немесе тәулігіне дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 грамм ақуызға дейін)

Бұл ақуызды тұтынуды күні бойы 3-5 тамаққа салыстырмалы түрде біркелкі бөлу сонымен қатар MPS-ті арттыруға көмектеседі.

Жоғары сапалы ақуыз көздері

Диетаңызға әртүрлі жоғары сапалы ақуыз көздерін қосуға назар аударыңыз:

• Майсыз ет: сиыр еті, шошқа еті, бизон
• Құс еті: тауықтың төс еті, күркетауықтың төс еті
• Балық: лосось, тунец, треска, тилапия
• Жұмыртқа: Тұтас жұмыртқа және жұмыртқаның ағы
• Сүт: грек йогурты, сүзбе, сүт, ірімшік
• Бұршақ дақылдары: жасымық, бұршақ, ноқат, бұршақ
• Соя өнімдері: тофу, темпе, эдамаме
• Ақуыз ұнтақтары: сарысу, казеин, соя немесе өсімдік негізіндегі қоспалар (тұтынуды толықтыруға ыңғайлы)

3. Жеткілікті калория жеп қойыңыз 

Бұлшықет құрылысы анаболикалық процесс болып табылады, яғни жаңа тіндерді салу үшін энергия қажет. Бұл энергияны қамтамасыз ету үшін, әдетте, денеңіздің күн сайын күйіп кетуіне қарағанда сәл көп калория тұтыну керек. Бұл калориялық артық мөлшерде болу деп аталады. Бұл қосымша энергиясыз сіздің денеңіз жаңа бұлшықет тіндерін құрудан гөрі басқа функцияларға басымдық бере алады, тіпті сіз қатты жаттығып жатсаңыз да, жеткілікті ақуыз жеп жатсаңыз да.

Тек санға емес, сапаға назар аударыңыз

Артық артық қажет болса да, бұл жай ғана “бәрін жеу керек” дегенді білдірмейді. Сіздің калорияларыңыздың сапасы айтарлықтай маңызды. Денеңізді қоректік заттарға бай тағамдармен - майсыз ақуыздармен, күрделі көмірсулармен (сұлы, қоңыр күріш, киноа сияқты), жемістермен, көкөністермен және пайдалы майлармен (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы сияқты) - қарқынды жаттығуларды қуаттауға және оңтайлы қалпына келтіруге қажетті тұрақты энергияны қамтамасыз етеді. Жоғары өңделген тағамдарға немесе қантты тағамдарға көп сүйену майдың шамадан тыс өсуіне және қабынуға әкелуі мүмкін, бұл бұлшықетті нығайтудың ілгерілеуіне кедергі келтіруі мүмкін. 

Бастапқыда қадағалауды қарастырыңыз

Сіз үнемі аздап калория артық мөлшеріне қол жеткізіп отырғаныңызды білу қиын болуы мүмкін (әдетте техникалық қызмет көрсету деңгейінен шамамен 250-500 калория ұсынылады). Қысқа мерзімге қолданба немесе журнал арқылы тамақ тұтынуды бақылау құнды құрал болуы мүмкін. Бұл бұлшықеттің өсуі үшін айтарлықтай артық тамақтанбастан жеткілікті энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі, бұл майдың қажетсіз өсуіне әкелуі мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен бөліктердің өлшемдерін жақсы түсінгеннен кейін, мұқият қадағалаудың қажеті болмауы мүмкін.

Калориялық қажеттіліктер тәжірибеге байланысты өзгереді

• Жаңадан бастағандар мен дене майы жоғары адамдар: Егер сіз қарсылық жаттығуларына жаңадан кірсеңіз немесе дене майының пайызы жоғары болсаңыз, бастапқыда бұлшықет алу үшін сізге көбінесе калориялық артық қажет емес. Жаңа жаттығу стимулының үйлесімі мен ақуызды тұтынуды оңтайландыру (тіпті жалпы калория бірдей болса да) әдетте бұлшықеттің өсуін тудыру үшін жеткілікті. Бұл процесс көбінесе “дененің қайта құрамы” деп аталады, мұнда сіз бұлшықет құрып, майды бір уақытта жоғалтуыңыз мүмкін. Диетаңызды жеткілікті ақуызды қосу үшін ауыстыру қосымша калорияларсыз бұлшықет құрылысы үшін жағымды орта тудыруы мүмкін.
• Аралық және жетілдірілген көтергіштер (1+ жыл тәжірибесі): Сіз бір жыл немесе одан да көп уақыт бойы дәйекті түрде жаттығып болғаннан кейін және қатты бұлшықет негізін құрғаннан кейін (көбінесе төменгі дене майымен), аздап калориялық артықшылық бұлшықеттің одан әрі өсуін оңтайландыру үшін әдетте қажет болады. Арық массаға көбірек ие болған сайын, сіздің денеңіз қосымша бұлшықет тінін тиімді құру үшін көбірек энергия ресурстарын қажет етеді. Сіз әлі де артықшылықсыз күшейе аласыз, албарынша арттыра аласыз

4. Қалпына келтіру үшін ұйқыға басымдық беріңіз

Ұйқы бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуінің ең маңызды, бірақ жиі назардан тыс қалатын компоненттерінің бірі болып табылады. Терең ұйқы кезінде сіздің денеңіз жөндеу үшін ең жақсы күйге енеді. Бұл кезде бұлшықет ақуызының синтезі (MPS) жылдамдығы артуы мүмкін, бұл жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет талшықтарының күштірек қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, ұйқы бұлшықетті қалыптастыру үшін өте маңызды гормондардың реттелуіне айтарлықтай әсер етеді:

• Өсу гормоны (GH): Терең ұйқының бастапқы кезеңдерінде (баяу толқынды ұйқы) GH айтарлықтай импульсі бөлінеді. GH тіндердің қалпына келуін, бұлшықеттердің өсуін және жалпы қалпына келтіруді ынталандыруда маңызды рөл атқарады.
• Кортизол: Ұйқы организмнің негізгі стресс гормоны кортизолды реттеуге көмектеседі. Созылмалы көтерілген кортизол (көбінесе ұйқының болмауына немесе жоғары стресске байланысты) катаболикалық әсерге ие болуы мүмкін, яғни бұлшықеттің бұзылуына ықпал етеді және бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Сапалы ұйқы кортизол деңгейін бақылауда ұстауға көмектеседі.

7-9 сағатқа мақсат етіңіз

Бұлшықеттердің қалпына келуін, гормондардың тепе-теңдігін және жалпы өнімділікті оңтайландыру үшін түнде 7-ден 9 сағатқа дейін сапалы ұйқыны үнемі мақсат етіңіз. Жеке қажеттіліктер аздап өзгеруі мүмкін болса да, бұл диапазон ағзаға тиімді жөндеу және гормоналды реттеу үшін қажетті ұйқы кезеңдерінен өту үшін жеткілікті уақыт береді.

5. Тренингпен дәйекті болыңыз

Жеке жаттығуларда өзіңізді итермелеу маңызды болғанымен, бұлшықеттің ұзақ мерзімді өсуінің нақты кілті - дәйектілік. Үнемі көріну және құрылымдалған жоспарды орындау, тіпті кейбір жаттығулар мінсіз болмаса да, кездейсоқ, қарқынды күш-жігерге қарағанда әлдеқайда жақсы нәтиже береді. Бұлшықетті құру - бұл спринт емес, марафон және апта мен айлар бойы дәйекті ынталандыру бейімделуге итермелейді.

Жүйелілік пен теңгерімді дамуды қамтамасыз ету үшін құрылымдалған оқыту жоспарын орындаңыз. Жалпы тиімді тәсілдерге мыналар жатады:

• Толық дене тәртібі: Барлық негізгі бұлшықет топтарын аптасына 3 рет жаттығу (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі, жұма). Бұл көбінесе жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы.
• Бөлу тәртібі: Жаттығуларды бұлшықет тобы немесе апта бойы қозғалыс үлгісі бойынша бөлу (мысалы, Жоғарғы дене/төменгі дененің бөлінуі, Басу/тарту/Аяқтардың бөлінуі). Бұл бұлшықет тобына көбірек көлемге мүмкіндік береді және аралық және озық көтергіштер үшін жиі кездеседі.

Сіз ұстануға болатын жоспарды таңдау “мінсіз” табудан гөрі маңызды.

6. Стресс деңгейлерін басқарыңыз

Созылмалы стресс бұлшықетті нығайтуға айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін. Сіз үнемі стресске ұшыраған кезде, сіздің денеңіз кортизолдың жоғары деңгейін шығарады. Кортизолдың маңызды функциялары болғанымен, созылмалы жоғарылаған деңгей катаболикалық әсер етуі мүмкін, яғни ол бұлшықеттің бұзылуына ықпал етеді және бұлшықет ақуызының синтезін (өсуін) тежей алады. Жоғары кортизол ұйқының сапасына кедергі келтіруі мүмкін және анаболикалық гормондарға кері әсер етіп, қалпына келтіру мен өсуді одан әрі бұзады.

Стрессті басқару әдістерін енгізу психикалық әл-ауқат үшін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет құру үшін физиологиялық ортаны оңтайландыру үшін де өте маңызды. Келесі тәжірибелерді қосуды қарастырыңыз:

• Медитация немесе ақыл-ой: Күнделікті 10-15 минут тіпті стрессті қабылдауды төмендетуі мүмкін.
• Жеңіл физикалық белсенділік: Табиғатта жұмсақ серуендеу кортизолды төмендетуі мүмкін.
• Хоббимен айналысу: Ләззат әрекеттерге уақыт бөлу стрессті тепе-теңестіруге көмектеседі.
• Терең тыныс алу жаттығулары: Қарапайым әдістер жүйке жүйесін тез тыныштандыра алады.

7. Ғылыммен негізделген қоспаларды қарастырыңыз

Қоспалар сиқырлы таблеткалар болмаса да, жаттығудың, тамақтанудың және қалпына келтірудің негізгі тіректерін алмастырмаса да, бірнеше ғылыми негізделген нұсқалар бұлшықетті нығайту мақсаттарыңызды қолдауда пайдалы мүмкіндік бере алады. Олар бұрыннан берік тәртіпке қосылған кезде жақсы жұмыс істейді.

Креатин моногидраты

Креатин моногидраты күшті, қуатты шығаруды және бұлшықет массасын жақсартуға арналған ең зерттелген және дәйекті тиімді қоспалардың бірі болып табылады. Бұл, ең алдымен, ауыр атлетика сияқты қысқа, қарқынды белсенділік кезінде АТФ-ны (бұлшықеттеріңіздің негізгі энергия көзі) тез қалпына келтіруге көмектесетін фосфокреатин қорларын көбейту арқылы жұмыс істейді. Бұл сізге көп қайталауды орындауға немесе сәл ауыр салмақтарды көтеруге мүмкіндік береді, бұл уақыт өте үлкен прогрессивті жүктемелерге ықпал етеді.

Ақуыз ұнтағы (сарысу, казеин, өсімдік негізіндегі)

Күнделікті ақуыз мақсатыңызды қанағаттандыру бұлшықет ақуызының синтезі (MPS) үшін өте маңызды. Тұтас тағамдар сіздің негізгі көзіңіз болуы керек болса да, ақуыз ұнтақтары (сарысу, казеин немесе өсімдік негізіндегі нұсқалар сияқты) тұтынуды толықтырудың ыңғайлы және тиімді әдісін ұсынады, әсіресе жаттығудан кейін немесе тамақтану арасында. Олар бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажетті маңызды амин қышқылдарының шоғырланған дозасын қамтамасыз етеді, бұл сіздің ақуыз мақсаттарыңызға дәйекті түрде қол жеткізуді жеңілдетеді.

Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)

Бұлшықетті құру үшін қанша уақыт кетеді? 

Айқын бұлшықетті құру салыстырмалы түрде баяу процесс болып табылады және адамнан адамға айтарлықтай өзгереді. Белгіленген уақыт кестесі жоқ, өйткені нәтижелер генетика, жаттығудың жүйелілігі мен қарқындылығы, тамақтану (жеткілікті ақуыз бен калория алу), ұйқының сапасы және жаттығу тәжірибеңіз сияқты факторларға байланысты (жаңадан бастаушылар көбінесе жылдам бастапқы табыстарды көреді). Шыдамды болыңыз және дәйектілікке назар аударыңыз.

Маған шынымен қанша ақуыз қажет? 

Бұлшықетті тиімді құру үшін күн сайын дене салмағының фунтына 0,7-ден 1 грамм ақуызға (немесе килограммына 1,6-дан 2,2 грамға дейін) тырысыңыз. Бұл мақсатқа дәйекті түрде соққы бұлшықеттің қалпына келуі мен өсуін қолдау үшін қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді (бұлшықет ақуызының синтезі).

Маған бұлшықетті қалыптастыру үшін қоспалар керек пе? 

Жоқ, бұлшықет алу үшін қоспалар қажет емес. Ең маңызды факторлар - дәйекті, қиын жаттығулар, ақуыздар мен калорияларды жеткілікті тұтыну және жеткілікті демалыс. Дегенмен, креатин моногидраты мен ақуыз ұнтағы сияқты ғылыми негізделген қоспалар нәтижелеріңізді оңтайландыруға және тағамдық мақсаттарға қол жеткізуді ыңғайлы етуге пайдалы құрал бола алады, бірақ олар негіздерді алмастырмайды.

Бұлшықет құру үшін күн сайын жаттығуым керек пе? 

Жоқ, күн сайын жаттығу әдетте бұлшықеттің өсуі үшін оңтайлы емес. Сіздің бұлшықеттеріңіз жаттығу кезінде өспейді; олар кейін қалпына келтіру кезеңінде өседі. Демалыс күндері осы маңызды жөндеу мен өсу процесінің жүруіне мүмкіндік береді.

Әдебиеттер: 

1. Шоенфельд, Б.Ж. (2010). Бұлшықет гипертрофиясының механизмдері және оларды қарсылық жаттығуларына қолдану. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы, 24 (10), 2857—2872. (Бұл шолуда прогрессивті шамадан тыс жүктеме арқылы қол жеткізілетін гипертрофияның негізгі драйвері механикалық кернеуді кеңінен талқылайды).
2. Кшиштофик, М., Уилк, М., Войдала, Г., & Голас, А. (2019). Бұлшықет гипертрофиясын барынша арттыру: қарсылықты оқытудың жетілдірілген әдістері мен әдістеріне жүйелі шолу. Халықаралық экологиялық зерттеулер және қоғамдық денсаулық журналы, 16 (24), 4897. (Бұл шолу әртүрлі жаттығу әдістерін қамтиды, бұл бұлшықеттерді жалғастыру үшін біртіндеп сынау қажеттілігін тікелей қолдайды).
3. Черчвард-Венн, Т.А., Берд, Н.А., & Филлипс, С.М. (2012). Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет ақуызы синтезін тағамдық реттеу: анаболизмді күшейту стратегиялары. Тамақтану және метаболизм, 9 (1), 40.
4. Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шоенфельд, Б.Ж., Хенсельманс, М., Хельмс, Э.,... & Филлипс, С.М. (2018). Дені сау ересектерде бұлшықет массасы мен күшінің қарсылық жаттығуларынан туындаған ақуызды қосудың әсеріне жүйелі шолу, мета-талдау және мета-регрессия. Британдық спорттық медицина журналы, 52 (6), 376-384.
5. Шоенфельд, Б.Ж., & Арагон, А.А. (2018). Дене бұлшықетті нығайту үшін бір тамақта қанша ақуызды пайдалана алады? Ақуыздың күнделікті таралуына әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 15 (1), 10.
6. Тан, Дж.Э., Мур, Д.Р., Куйбида, Г.В., Тарнопольский, М.А., & Филлипс, С.М. (2009). Сарысу гидролизатын, казеинді немесе соя ақуызының изолятын ішу: жас еркектерде тыныштық кезінде және қарсылық жаттығуларынан кейінгі бұлшықет ақуызының аралас синтезіне әсері. Қолданбалы физиология журналы, 107 (3), 987-992.
7. Слейтер, Г.Ж., Дитер, Б.П., Марш, Д.Ж., Хелмс, Э.Р., Криханек, М., & Тинсли, Г.М. (2019). Қаңқа бұлшықетінің гипертрофиясын барынша арттыру үшін энергия артықшылығы қарсылық жаттығуларымен байланысты ма? Тамақтанудағы шекаралар, 6, 131.
8. Хельмс, Э.Р., Арагон, А.А., & Фитчен, П.Ж. (2014). Табиғи бодибилдинг сайысына дайындық бойынша дәлелді ұсыныстар: тамақтану және толықтыру. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 11 (1), 20.
9. Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х.С.Д., Туфик, С., & де Мелло, М.Т. (2011). Ұйқы және бұлшықетті қалпына келтіру: жаңа және перспективалы гипотезаның эндокринологиялық және молекулалық негізі. Медициналық гипотезалар, 77(2), 220—222. (Ұйқы, GH және кортизол сияқты гормондар және бұлшықеттердің қалпына келуі/ақуыз синтезі арасындағы байланысты талқылайды).
10. Чен, Ю., Куи, Ю., Чен, С., & Ву, З. (2017). Қытайлық университет студенттері арасындағы ұйқы мен бұлшықет күші арасындағы байланыс: көлденең зерттеу. Тірек-қимыл және нейрондық өзара әрекеттесу журналы, 17(4), 327—333. (Ұйқының ұзақтығы/сапасы мен бұлшықет күші арасындағы байланысты көрсетеді, қалпына келтіру мен бейімделудегі ұйқының рөлін жанама түрде қолдайды).
11. Ван Коутер, Э., Шпигел, К., Тасали, Э., & Лепрулт, Р. (2008). Ұйқының және ұйқының жоғалуының метаболикалық салдары. Ұйқы медицинасы, 9(қосымша 1), S23 — S28. (Ұйқының гормондарға, соның ішінде GH мен кортизолға әсерін және бұлшықеттің өсуіне қатысты жалпы метаболикалық денсаулықты түсіндіреді).
12. Хиршковиц, М., Уитон, К., Альберт, С.М., Алесси, С., Бруни, О., ДонКарлос, Л.,... & Адамс Хиллард, П.Дж. (2015). Ұлттық ұйқы қорының ұйқы уақытының ұзақтығы бойынша ұсыныстар: әдістеме мен нәтижелердің қысқаша мазмұны. Ұйқының денсаулығы, 1(1), 40-43. (Ересектерге арналған 7-9 сағаттық ұсыныстың ғылыми негізін береді).
13. Шоенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., & Кригер, Дж.В. (2016). Қарсылық жаттығу жиілігінің бұлшықет гипертрофиясының өлшемдеріне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Спорт медицинасы, 46(11), 1689-1697. (Бұл мета-талдау бұлшықет топтарын аптасына кемінде екі рет жаттығу гипертрофия үшін аптасына бір реттен жоғары екенін көрсетеді, бұл дәйекті ынталандырудың маңыздылығын көрсетеді).
14. Изкиердо, М., Хаккинен, К., Гонзалес-Бадилло, Дж.Ж., Ибанес, Дж., & Горостиага, Э.М. (2002). Ұзақ мерзімді жаттығу ерекшелігінің спортшылардағы жоғарғы және төменгі аяқтардың максималды күші мен қуатына әсері. Еуропалық қолданбалы физиология журналы, 87(3), 264-271. (Спортшыларға бағытталған болса да, бұл зерттеу белгілі бір жаттығу бағдарламасын ұзақ уақыт ұстану гипертрофияның алғышарты болып табылатын күш сияқты қажетті бейімделулерге қаншалықты әкелетінін көрсетеді).
15. Хилл, Э.Э., Зак, Э., Батталини, С., Виру, М., Виру, А., & Хакни, А.С. (2008). Жаттығу және айналымдағы кортизол деңгейі: қарқындылықтың шекті әсері. Эндокринологиялық зерттеу журналы, 31(7), 587—591. (Бұл мақалада кортизолдың рөлі талқыланады, оның бұлшықет сияқты перифериялық тіндердегі жалпы катаболикалық сипатын атап өтеді, әсіресе созылмалы көтерілген кезде).
16. Стульс-Колехмайнен, М.А., & Синха, Р. (2014). Стресстің физикалық белсенділік пен жаттығуларға әсері. Спорт медицинасы, 44(1), 81—121. (Бұл шолуда психологиялық стресстің жаттығуларды ұстану және қалпына келтіру процестеріне қалай теріс әсер етуі мүмкін екендігі талқыланады).
17. Шарма, М., & Раш, С.Э. (2014). Дені сау адамдар үшін стрессті басқаруға араласу ретінде ақылға негізделген стрессті азайту: жүйелі шолу. Дәлелді қосымша және баламалы медицина журналы, 19(4), 271—286. (Бұл шолу стресс маркерлерін азайтудағы зейін техникасының тиімділігін қолдайды).
18. Крейдер, РБ., Калман, Д.С., Антонио, Дж., Зигенфус, Т.Н., Уайлдман, Р., Коллинз, Р.,... & Лопес, Х.Л. (2017). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 14(1), 18.
19. Буфорд, Т.В., Крейдер, РБ., Стаут, Дж.Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М.,... & Антонио, Дж. (2007). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: креатинді толықтыру және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 4(1), 6.
20. Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шоенфельд, Б.Ж., Хенсельманс, М., Хельмс, Э.,... & Филлипс, С.М. (2018). Дені сау ересектерде бұлшықет массасы мен күшінің қарсылық жаттығуларынан туындаған ақуызды қосудың әсеріне жүйелі шолу, мета-талдау және мета-регрессия. Британдық спорттық медицина журналы, 52(6), 376-384.
21. Джейгер, Р., Керксик, С.М., Кэмпбелл, Б.И., Крибб, П.Ж., Уэллс, С.Д., Сквиат, Т.М.,... & Антонио, Дж. (2017). Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы Позиция стенд: ақуыз және жаттығу. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, 14(1), 20.