Иммундық денсаулыққа арналған тұмау маусымы жиынтығы: 7 дәруменнің маңызды бөлігі

Суық және тұмау маусымы келгенде, инфекция қаупін азайту және иммундық жүйені нығайту маңызды. Міне, есте сақтау керек бірнеше негізгі кеңестер:

• Қолыңызды жиі жуыңыз.
• Бетіңізге тиюден аулақ болыңыз (немесе кем дегенде қолыңызды алдын-ала жуыңыз).
• Ауру адамдармен тығыз байланыста болудан аулақ болыңыз (кем дегенде 6 фут қашықтықты сақтау).
• Сабын мен су жақын жерде болмаған уақыттар үшін қолды тазартқыш алып жүріңіз. CDC (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары) алкоголь құрамының кем дегенде 60% болуын ұсынады.
• Тұмауға қарсы вакцинаның сізге сәйкес келетінін анықтау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Осы жалпы ұсыныстардан басқа, негізгі өмір салты, диеталық және қосымша стратегиялар суық пен тұмау маусымын зақымсыз өту мүмкіндігін жақсарта алады. Төтенше жағдайлар үшін үйіңізде алғашқы медициналық көмек жинағын ұстағаныңыз сияқты, сіз “тұмау маусымы жиынтығын” де құрастыруыңыз керек. Суық және тұмау маусымы келгенде иммундық жүйеңіз дайын болу үшін бұл жиынтықты бірден қолдана бастауға болады.

Тұмау маусымының витаминінің негіздері

Иммундық жүйенің денсаулығына тамақтану жағдайы қатты әсер етеді. Зерттеу деректерінің көп мөлшері кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігі иммундық жүйені қатты нашарлатуы мүмкін екенін көрсетеді.³ 

Өкінішке орай, қоректік заттардың жетіспеушілігі, әсіресе жақсы жұмыс істейтін иммундық жүйе үшін қажетті дәрумендер мен минералдар жиі кездеседі. Америка Құрама Штаттарындағы Ұлттық денсаулық сақтау және тамақтану сараптамасының (NHANES) соңғы талдауында иммундық жүйе үшін D3 дәрумені (95%), Е дәрумені (84%), С дәрумені (46%), А дәрумені (45%) және мырыш (15%) сияқты көптеген маңызды қоректік заттардың жеткіліксіз қабылдануы анықталды.⁴

Суық және тұмау маусымына дайын екеніңізді қамтамасыз ету үшін осы қажетті заттарды жинаңыз.

1. Мультивитаминдер

Сіздің тұмау маусымының жиынтығыңыздағы бірінші маңызды нәрсе - бұл маңызды қоректік заттардың ұсынылған тәуліктік мөлшерін (RDA) қамтамасыз ететін жоғары әлеуетті бірнеше дәрумендер мен минералды қоспа. 

 көп дәрумендер мен минералды формула иммундық функция үшін негізгі қоректік заттардың жеткілікті деңгейі қабылданатын тағамдық “сақтандыру полисі” ретінде әрекет етеді. Бұл диеталық қосымша жыл бойы күнделікті бағдарламаңыздың бір бөлігі болуы керек.

Иммунды күшейтетін артықшылықтар үшін мультивитаминде не болуы керек:

• А дәрумені инфекциядан алғашқы қорғаныс ретінде қызмет ететін тері мен шырышты қабықтарды сақтау үшін өте маңызды. Бұл ақ қан жасушаларының қызметі үшін де өте маңызды және иммундық жүйенің қызметін, соның ішінде тимус функциясын, ісікпен күресуді және антиденелердің реакциясын күшейтеді.
• В дәрумендері, әсіресе В1, В6 және В12 аурулармен күресетін антиденелерді жасау үшін қажет. Сонымен қатар, В дәрумендері жасушалардың қалыпты бөлінуі үшін өте маңызды. Сондықтан В дәрумендерінің төмен деңгейі сіздің денеңіздің жаңа ақ қан жасушаларын жасау қабілетіне нұқсан келтіреді. 
• С витамині зиянкестерге шабуыл жасау үшін ақ қан жасушаларын белсендіреді, антиденелер деңгейін арттырады, тимустан гормондардың бөлінуін қолдайды және ағзаның вирусқа қарсы қосылысы интерферонды күшейтеді. Инфекция немесе стресс кезінде С дәруменіне деген қажеттілігіңіз артады. 
• D3 витамині вирустық немесе бактериялық жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларынан қорғану үшін өте маңызды. Ол иммунитетті күшейтеді және осы инфекциялардың жиілігін төмендетуі мүмкін. Көптеген денсаулық сақтау мамандары иммундық функцияны қолдау үшін мультивитаминдерден басқа күн сайын 2,000-5,000 ХБ D3 витаминін қабылдауды ұсынады.
• Мырыш иммундық функцияда шешуші рөл атқарады. Мырыш төмен болған кезде ақ қан клеткаларының саны төмендейді, тимус гормонының деңгейі төмендейді, ферменттердің белсенділігі төмендейді және кейбір ақ қан жасушаларының функциялары сөнеді.
• Селен тимус безін қорғайтын антиоксидантты механизмдерге қатысады. Селен мөлшері төмен адамдарда иммунитет төмендейді және антидене деңгейі төмендейді. 

2. D3 дәрумені

D3 витамині иммундық денсаулық үшін өте маңызды, бірақ американдықтардың шамамен 70% -ында жеткілікті деңгей жоқ. Жетіспеушілігі бар адамдар вирустық инфекцияларға осал. Бақытымызға орай, D3 қоспаларын қабылдау иммундық жүйенің инфекциядан қорғанысын арттырады.

Британдық медициналық журналда жарияланған егжей-тегжейлі талдауда D3 витаминін қосу D3 жеткіліксіздігі бар адамдарда барлық респираторлық инфекциялардың 70% төмендеуін және D3 деңгейі жақсы адамдар тыныс жолдарының инфекцияларының 25% төмендеуін бастан кешірді.⁵ 

D3 қанның оңтайлы деңгейіне қол жеткізу және қолдау үшін күнделікті D3 қосымша 2,000-нан 5000 ХБ қабылдауды көптеген дәруменді D3 медициналық сарапшылары ұсынады. Бұл доза жалпыға бірдей қауіпсіз деп саналады. 

3. Пробиотиктер

Пробиотиктер - бұл адамдар ашытылған тағамдардың немесе диеталық қоспалардың белгілі бір түрлерін ішу арқылы алатын пайдалы бактериялар. Пробиотикалық толықтырулар 1000-ға жуық адамның қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеулері бар маңызды клиникалық зерттеулермен расталады. Зерттеулердің көп бөлігі иммундық функцияны қолдау және асқазан-ішек денсаулығын нығайту үшін пробиотиктерге бағытталған.⁶ 

Пробиотикалық қосымша үнемі қолданылуы керек. Жақсы құрметті брендтерді қолданыңыз және жапсырма нұсқауларын орындаңыз. 

4. Бета-глюкан

Бета-глюкандар - әртүрлі көздерде кездесетін талшықты типті полисахаридтер. Ашытқылардың бета-глюканы, әсіресе наубайхана ашытқысы (Saccharomyces cerevisiae) көптеген клиникаға дейінгі және клиникалық зерттеулерде кеңінен зерттелген. Қысқаша айтқанда, бета-глюкандар белгілі бір ақ қан жасушаларын вирустар мен басқа организмдерді жоюға итермелейді. Ақ қан жасушаларының беттерінде ашытқы бета-глюкандары үшін рецепторлық сайттар бар. Оң жақ кілтпен ашылған құлып сияқты, бұл сайттар бета-глюканның құрылымына тән. Ашытқы бета-глюкан рецептормен байланысқан кезде, ол басып кіретін организмдермен күресуге көмектесу үшін ақ қан жасушаларын белсендіреді.

Ашытқы бета-глюкан 30-дан астам клиникалық зерттеулерде иммундық функцияны күшейтуде тиімді екенін дәлелдеді. Күніне 500 мг дозада ашытқы бета-глюканмен қосарланған соқыр зерттеулердің клиникалық нәтижелері денсаулықты нығайтуға және суық пен тұмау белгілерімен күресуде пайдалы көптеген әсерлерді көрсетті. Ең әсерлі зерттеулердің бірінде бета-глюкан пәні тобындағы бірде-бір қатысушы суық симптомдарға байланысты жұмыс немесе мектептің бір күнін өткізіп алмады. Керісінше, плацебо тобындағы субъектілер сынақ кезінде 1,38 күннен артық уақыт өткізіп алды. Сонымен қатар, плацебо тобындағы 3,5 қатысушының қызба аурушаңдығы байқалғанымен, бета-глюкан тобында 0 қызба ауруы байқалды. Бета-глюкан қоспасы өмір сапасын, физикалық энергияны және жалпы әл-ауқатты жақсартуға да үлкен әсер етті.⁷ 

Бета-глюкан қоспасы суық және тұмау маусымында, сондай-ақ жоғарғы тыныс жолдарының белсенді инфекциясында иммундық функцияны қолдау үшін жақсы қолданылады.

5. С дәрумені

 С витаминінің (аскорбин қышқылы) суықтың алдын алу мен емдеудегі рөлі туралы көптеген мәлімдемелер айтылды. Бүгінгі күні суықтың алдын алу немесе емдеуде С витаминінің тиімділігін бағалау үшін 11 350 зерттеуге қатысушының қатысуымен 30-дан астам клиникалық зерттеулер жүргізілді. Осы зерттеулерді өте егжей-тегжейлі талдау нәтижелері С дәрумені қоспасын қабылдау жоғары стресстік жағдайларда суықтың даму қаупін азайтуда өте пайдалы болуы мүмкін, сонымен қатар суықтың ұзақтығын бір күнге қысқартуы мүмкін деген қорытындыға келді. Мысалы, субарктикалық жаттығуларға барлығы 642 марафоншы, шаңғышылар және сарбаздар қатысқан алты сынақта С дәрумені тобында плацебомен салыстырғанда суықтың даму қаупі 50% -ға төмендеді. 

Капсулаларда, гумияларда, липосомалық пішіндерде және ұнтақ сусын қоспаларында көптеген нұсқалар бар. Атап айтқанда, асқазан-ішек жанама әсерлері аз (газ және борпылдақ ішек қозғалысы) бар сіңірудің жақсаруына байланысты липосомальды формалар өте танымал болып келеді. Жедел стресс немесе инфекция кезінде күніне екі рет 1000 мг липосомалық С витаминін қабылдаңыз.

6. Мырыш таблеткалары

Жалпы суық белгілеріне көмектесетін ең танымал табиғи тәсілдердің бірі мырыш таблеткаларын қолдану болып табылады. Көптеген клиникалық зерттеулер мырыш таблеткалары суыққа байланысты тамақ ауруын жеңілдететінін көрсетті,⁹ , бірақ ұстануға болатын кейбір маңызды нұсқаулар бар:

• 15-25 мг элементарлы мырыш беретін таблеткаларды қолданыңыз.
• Бастапқы қос дозадан кейін әрбір екі ояту сағат сайын ауызда ериді.
• 24 сағаттық кезеңде 75 мг мырыш қабылдауға тырысыңыз, бірақ осы мөлшерден көп емес және 7 күннен аспайт‌‌

7. Ақжелкен

Ақжелкендер бүкіл әлемдегі денсаулықты жақсартудың дәстүрлі тәсілдерінің бөлігі болды. Elderberry тағамдық қоспалары қазір суық немесе тұмау кезінде иммундық функцияны қолдауда танымал тәсіл болып табылады. Ақжелкендер мен олардың компоненттері ғылыми әдебиеттерде жарияланған 6000-ға жуық зерттеулердің тақырыбы болды. Бұл зерттеулер көрсеткендей, қара ақжелкеннің иммундық функциясын қолдайды және суыққа байланысты жоғарғы тыныс алу белгілерінің басталуы кезінде қолданылса, пайдалы әрекеттер жасайды.¹⁰

Еуропалық қара ақжелкен (Sambucus nigra), ең алдымен, оның терең, қою күлгін түсіне жауап беретін антоцианиндер деп аталатын пигменттердің жоғары деңгейіне байланысты ақжелкендердің ішіндегі ең пайдалы болып саналады. Қара ақжелкен препараттары сироп, сұйықтық түрінде немесе капсулаларда, таблеткаларда немесе гумияда қол жетімді. Жапсырма нұсқауларын орындаңыз.

Тұмау маусымына арналған ең жақсы тағамдар

Оңтайлы иммундық функция, әсіресе суық және тұмау маусымында, дұрыс тамақтануды қажет етеді:

• Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақтар, тұқымдар және жаңғақтар сияқты тұтас, табиғи (жақсырақ органикалық) тағамдарға бай
• Майлар мен тазартылған қанттардың мөлшері аз
• Құрамында ақуыздың жеткілікті, бірақ шамадан тыс емес мөлшері бар. 
• Күніне бес немесе алты стакан 8 унция су.

Иммундық функцияны күшейтетін ең маңызды тағамдардың кейбірі каротиноидтар болып табылады. Каротиноидтар көп тағамдарға қою жасыл жапырақты көкөністер сияқты қара түсті көкөністер жатады; сары және қызғылт сары асқабақ, сәбіз, ямс және тәтті картоп; және жасыл және қызыл бұрыш. 1930 жылдардағы зерттеулер көрсеткендей, баланың каротиноидты қабылдауы неғұрлым жоғары болса, инфекцияларға байланысты өткізіп алған мектеп күндерінің саны соғұрлым аз болады.¹ Соңғы зерттеулер каротиноидтардың иммундық функцияның көптеген аспектілерін күшейтетінін дәлелдеді.²

 ауырған кезде жеуге болатын ең жақсы тағамдар жәненеден аулақ болу керектігі туралы көбірек біліңіз.

Иммундық денсаулықты нығайтуға арналған өмір салты бойынша кеңестер

Оңтайлы жұмыс істейтін иммундық жүйеге ие болу үшін денсаулықты нығайтатын өмір салты қажет. Жеткілікті сапалы ұйқы алуды (әр түнде кемінде жеті сағат), тұрақты физикалық жаттығулар жасауды, темекі шегу және алкогольді шамадан тыс тұтыну сияқты зиянды әдеттерден аулақ болуды және терең тыныс алу жаттығуларын, медитацияны немесе дұғаны қамтитын стрессті басқарудың тиімді бағдарламасын ұстануды білдіреді. 

Иммундық жүйе өмір салты факторларына сезімтал. Стресс, сапалы ұйқының болмауы, алкогольді шамадан тыс қабылдау және темекі шегу иммундық функцияның бұзылуына және суық тию мен инфекцияларға бейімділіктің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.

Әдебиеттер:

1. Клаузен С.Т. Каротенемия және инфекцияға төзімділік. Транс Ам Педиатр Соц 1931; 43:27 —30.
2. Тоти Е, Чен СО, Палмери М, Вильяно Валенсия Д, Пелузо И. Иммуномодуляторлар ретінде А провитамин емес және провитамин А каротиноидтары: ұсынылатын диеталық жәрдемақы, терапевтік индекс немесе жекелендірілген тамақтану? Oxid Med Cell Ұзындығы. 2018 ж. 9 мамыр; 2018:4637861.
3. Рейдер CA, Чунг Р.И., Деварши П.П., т.б. Иммундық денсаулыққа арналған қоректік заттардың жеткіліксіздігі: АҚШ-тағы ересектердегі қабылдау, 2005-2016 NHANES. Қоректік заттар. 2020; 12 (6): 1735.
4. Гомбарт А.Ф., Пьер А, Маггини С. Инфекция қаупін азайту үшін үйлесімді жұмыс істейтін микроэлементтер мен иммундық жүйеге шолу. Қоректік заттар. 2020; 12 (1): 236.
5. Мартино Адриан Р, Джоллифф Дэвид А және т.б. Жедел тыныс алу жолдарының инфекцияларының алдын алу үшін D дәрумені қоспасы: жеке қатысушы деректеріне жүйелі шолу және мета-талдау. BMJ 2017; 356: i6583.
6. Праманик С, Венкатраман С, Картик П, Вайдянатхан В.К. Адам денсаулығына пробиотиктерді селекциялық сипаттау және енгізу туралы жүйелі шолу. Азық-түлік ғылымдары биотехнологиясы. 2023 ж. 10 қаңтар; 32 (4): 423-440.
7. Чжун К, Лю З, Лу Ю, Сю Х. Дені сау субъектілерде жоғарғы тыныс жолдарының инфекциясының алдын алу және емдеу үшін ашытқы β-глюкандарының әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Еуро Дж. 2021 желтоқсан; 60 (8): 4175-4187. 
8. Хемила Х, Чалкер Э. Суықтың алдын алуға және емдеуге арналған С дәрумені. Кочрейн дерекқоры Сист Рев. 2013; 2013 (1): CD000980. 
9. Хантер Дж, Аренц С, Голденберг Дж және т.б. Ересектердегі жедел вирустық тыныс алу жолдарының инфекцияларының алдын алу немесе емдеу үшін мырыш: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерді жылдам жүйелі шолу және мета-талдау. BMJ Open. 2021; 11 (11): e047474. 
10. Мокану М.Л., Амарией С. Ақжелкендер - вирусқа қарсы әсері бар биоактивті қосылыстардың көзі. Өсімдіктер (Базель). 2022 ж. 10 наурыз; 11 (6): 740.