beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Как собрать набор средств для укрепления иммунитета в сезон простуды и гриппа

Автор: Венера Рамос, доктор медицины

В этой статье:


Как в сезон простуды и гриппа предотвратить кашель, чиханье или еще более неприятные симптомы данных заболеваний? Этот вопрос становится все важнее на фоне эпидемии коронавируса, которая также беспокоит многих людей.

‌‌‌‌Вот несколько важных советов об укреплении иммунитета:

  • Часто мойте руки.
  • Не прикасайтесь к лицу (или по крайней мере вымойте руки перед таким прикосновением).
  • Избегайте тесного контакта с больными людьми (держитесь от них на расстоянии не менее шести футов или примерно двух метров).
  • Носите с собой дезинфицирующие средства для рук для тех случаев, когда поблизости нет мыла и воды. CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендуют использовать дезинфекторы с содержанием спирта не менее 60%.
  • Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы выяснить, подходит ли вам вакцина против гриппа.

Однако некоторые из лучших стратегий профилактики простуды и гриппа совпадают с общими стратегиями поддержания здоровья в течение года. 

«В этом плане важен стиль жизни», — отмечает д-р Кэрол Швери, владелец Pleasure Point Wellness and Functional Medicine. По ее мнению, когда человека беспокоит иммунитет, ему следует сказать самому себе: «Мне действительно нужно сосредоточиться на своем организме и здоровье — умственном, эмоциональном и физическом, — чтобы стать сильным и максимально укрепить свою иммунную систему».

‌‌Советы по образу жизни для укрепления иммунитета:

  • Принимайте надлежащие меры по снятию стресса.
  • Высыпайтесь ночью (не менее семи часов каждую ночь).
  • Поддерживайте иммунную систему фруктами и овощами, содержащими питательные вещества.
  • Регулярно и планово выполняйте физические упражнения, в том числе умеренное количество аэробных упражнений.

Но есть еще несколько моментов, которые вы можете включить в свой план укрепления иммунитета. Вам нужно собрать «набор для иммунитета», аналогичный аптечке первой помощи, которую вы храните дома. Вы можете начать использовать этот набор сразу же, чтобы подготовить иммунитет к началу сезона простуды и гриппа.

Помните, что разумно будет обратиться за консультацией к своему лечащему врачу перед началом приема любой добавки, особенно если вы принимаете лекарственные средства или при наличии медицинских показаний.

Шесть необходимых средств для вашего набора укрепления иммунитета 

‌‌‌‌Витамин D играет ключевую роль в укреплении иммунитета

 Витамин D  способствует нормальному функционированию и развитию вашего организма, но организм не может вырабатывать его самостоятельно в необходимом объеме. Поэтому витамин D считается незаменимым питательным веществом. Будучи основным регулятором иммунной системы, он является одним из самых важных витаминов, укрепляющих иммунитет.

В действительности ваша кожа может использовать ультрафиолет B (УФ-B) из солнечного света для выработки витамина D. Вместе с тем неразумно подвергать кожу продолжительному воздействию солнца для поддержания достаточного уровня витамина D из-за риска получить солнечные ожоги или тепловой удар, а также риска развития рака кожи.

В целях поддержания здоровой иммунной системы будет разумным проверить уровень витамина D и убедиться, что он является оптимальным. Форма витамина D, которая используется в лабораторных испытаниях, — это 25-гидроксихолекальциферол (или 25-гидрокси витамин D).  «Эндокринное общество» (The Endocrine Society), ведущая эндокринная исследовательская организация, рекомендует, чтобы уровень содержания данного витамина в крови составлял не менее 30 нг/мл. Если этот уровень ниже, следует ежедневно принимать добавку с 1500–2000 МЕ витамина D.  

Существует пять типов витамина D. Однако организм в первую очередь использует витамин D2 (также называемый эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Поскольку организм преобразует витамин D3 быстрее и эффективнее, чем витамин D2, рекомендуемой формой для добавок является D3.

При условии приема в соответствующих дозах витамин D обычно не оказывает отрицательного воздействия на организм. Поскольку витамин D помогает организму поглощать кальций из пищи, которую вы едите, симптомы передозировки витамина D часто совпадают с симптомами избытка кальция. К ним относятся тошнота, боль в животе, усталость, головокружение, спутанность сознания, сильная жажда и частое мочеиспускание.

‌‌‌‌Витамин C и борьба с простудой

Еще один важный нутриент, который может оказаться очень полезным для вашей иммунной системы, — это витамин С. Исследования показали, что у людей, которые испытывают значительный физический стресс, витамин С может снизить риск простуды на 50%. 

Однако, что касается населения в целом, мало доказательств того, что данный витамин предотвращает простуду.

Вместе с тем есть веские основания для включения витамина С в число ваших добавок, принимаемых в сезон простуды и гриппа. Исследования продемонстрировали, что регулярный прием суточной дозы в размере по крайней мере 200 мг может уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. Вместе с тем исследования показали, что у простудившихся людей, принимавших витамин С уже после начала заболевания, улучшение симптомов не произошло.

Д-р Мелисса София Джой, врач-натуропат и создатель «Соматического пробуждения» — методики исцеления ума, тела и духа, предлагает предпочесть конкретный тип витамина С всем другими. «Я хочу порекомендовать липосомальный витамин С как идеальное средство, потому что он лучше всего усваивается нашим организмом, не вызывая значительных желудочно-кишечных расстройств».

Витамин С, как правило, безопасен в качестве добавки. При более высоких дозах вы можете испытывать желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как тошнота и диарея. Если у вас образовывались камни в почках или вы страдали от заболевания, при котором в организме накапливается железо, вам следует проявлять осторожность при приеме добавок с витамином С.

‌‌‌‌Цинк и его преимущества для иммунных клеток 

Цинк является важным минералом, который способствует нормальной функции и развитию некоторых типов иммунных клеток. Исследования показали, что дефицит цинка негативно сказывается на некоторых функциях лейкоцитов.

Имеются доказательства, подтверждающие антивирусные свойства цинка. Исследования в лабораторных условиях показывают, что он может подавлять репликацию некоторых вирусов. Он также может улучшить антивирусную реакцию иммунной системы у людей, страдающих от дефицита цинка.

Итоги исследований по оценке влияния цинка на симптомы простуды оказались противоречивыми. Тем не менее, в целом, представляется, что добавки с цинком могут оказаться полезными в борьбе с простудой. В издании Cochrane review отмечается, что цинк, принятый «в течение 24 часов после появления симптомов, уменьшает продолжительность и тяжесть простуды у здоровых людей».

По данным Национальных институтов здравоохранения, верхний предел дозы для взрослых составляет 40 мг в день. Для младенцев в возрасте до шести месяцев этот предел равен 4 мг.

Прием слишком большого количества цинка может привести к желудочно-кишечным побочным эффектам, таким как тошнота, диарея и несварение желудка. Также может возникнуть головная боль.

Поскольку цинк конкурирует с медью при усвоении веществ в желудочно-кишечном тракте, существует риск возникновения дефицита меди. Поэтому при долгосрочном приеме добавок будет разумно воздержаться от приема высоких доз цинка. Было доказано, что ежедневный прием доз цинка от 50 до 180 мг в течение одной-двух недель не приводит к серьезным побочным эффектам.

‌‌‌‌Пробиотики и здоровый кишечник

В кишечнике очень много иммунных клеток. Эти клетки образуют кишечно-ассоциированную лимфоидную ткань, которая отвечает за работу около 70% вашей иммунной системы. Поэтому, когда кишечник не здоров, иммунная система может дать сбой, в результате чего может возникнуть воспаление. Для восстановления или поддержания здоровья кишечника необходимо достичь надлежащего баланса «хороших бактерий» и «плохих бактерий» в кишечнике.

Пробиотики —  это полезные бактерии, которые образуют естественную флору пищеварительного тракта. Эти «хорошие бактерии» предотвращают вторжение вредных организмов, укрепляют здоровье иммунной системы, поддерживают слизистую оболочку кишечника в надлежащем состоянии, а также увеличивают поглощение различных витаминов, минералов и аминокислот.

Между тем «плохие бактерии», излишне размножившиеся в кишечнике, вырабатывают вещества, которые могут усилить воспаление по всему организму. Причинами этого излишнего размножения могут быть стресс, алкоголь, переработанные пищевые продукты и избыточное потребление углеводов.

Употребление пробиотических продуктов может помочь вам восстановить или сохранить баланс «хороших» против «плохих» бактерий. Ищите ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, комбуча и зеленые оливки (то есть продукты, подвергшиеся засолке). Вы также можете употреблять в пищу  пребиотики , которые являются трудноперевариваемыми пищевыми волокнами, питающими «хорошие бактерии» кишечника.

Примеры пребиотических продуктов питания:

Вот еще один «вкусный» совет: темный шоколад является источником как пребиотиков, так и пробиотиков. Рекомендуется употреблять 3/4 унции (около 21 г) темного шоколада в день и выбирать сорта, которые содержат по крайней мере 70% какао.

Примечание: если у вас имеется иммунодефицит или вы проходите лечение от рака, вам нужно соблюдать осторожность при приеме пробиотиков. Будет не лишним проконсультироваться со своим врачом по данному вопросу.

‌‌‌‌Противовирусные и антибактериальные свойства меда мануки

Мед, производимый пчелами, которые опыляют кусты мануки белого цвета (произрастают в Новой Зеландии), обладает противовирусными и антибактериальными свойствами, которые отличают его от традиционного меда. Поэтому мед мануки может помочь иммунной системе защитить ваш организм от инфекций.

Два вещества, содержащиеся в меде мануки, а именно метилглиоксал (МГО) и дигидроксиацетон (ДГА), оказывают сильное антимикробное действие. В меде также содержатся такие соединения, как флавоноиды и полифенолы. Они усиливают целебные свойства данного вида меда.

Кроме того, мед мануки обладает конкретными преимуществами в облегчении симптомов гриппа и простуды. Исследования показали, что он снижает частоту и тяжесть кашля. Он также может помочь облегчить боль в горле. Он не только борется с инфекцией, вызывающей боль, но и покрывает слизистую оболочку горла, оказывая успокаивающий эффект.

Противомикробная активность меда мануки обычно указывается в виде соответствующего рейтинга на этикетке. Вы можете увидеть на ней такие надписи, как NPA (непероксидная активность), UMF (уникальный фактор мануки) и MGO/MG (метилглиоксаль). Как правило, чем больше показатель рейтинга, тем выше антимикробная активность.

Концентрация MGO колеблется от 0 до 1000 мг/кг. Если вы видите MGO 100+, это означает, что мед мануки содержит не менее 100 мг метилглиоксаля. Когда MGO выше 100 мг/кг, мед считается антибактериальным.

Когда UMF находится в диапазоне от 0 до 5+, мед мануки имеет низкую антимикробную активность и похож на обычный мед. Рейтинг NPA по существу аналогичен UMF.

Мед мануки, как правило, безопасен. Тем не менее из-за риска ботулизма не рекомендуется давать его детям младше 12 месяцев. Кроме того, диабетикам и людям, страдающим от аллергии на пчел или другие виды меда, следует проконсультироваться с лечащим врачом перед приемом меда мануки.

‌‌‌‌Зеленый чай содержит полифенолы, укрепляющие иммунитет

Употребление зеленого чая может оказать положительное влияние на ваш иммунитет. Исследования показали, что полифенолы чая, в частности,  галлат эпигаллокатехина (EGCG) и эпикатехин-галлат (ECG), могут подавлять активность вирусов и бактерий.

Аминокислота  L-теанин также содержится в зеленом чае и, как было доказано, усиливает иммунные реакции. Она способствует выработке определенных лейкоцитов. L-теанин также содействует выработке интерферона-гамма, — важного сигнального белка иммунной системы.

Вы можете пить зеленый чай в качестве напитка или принимать его в капсулах или в виде жидкого экстракта. При употреблении в умеренных количествах в качестве напитка зеленый чай считается безопасным. Однако полифенолы в дозах, превышающих 800 мг, являются токсичными и могут повредить почки и печень.

Зеленый чай (помимо сортов без кофеина) содержит значительное количество кофеина, который может иметь собственные побочные эффекты, такие как головные боли, тревога, нервозность, нарушение сна, тахикардия и повышенное кровяное давление.

Источники:

  1. https://www.fda.gov/drugs/information-drug-class/qa-consumers-hand-sanitizers-and-covid-19
  2. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124957/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160577/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628855/
  7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/full
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837971/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763290/

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Что такое аскорбиновая кислота (витамин С)? Полезные свойства, добавки с витамином C и многое другое

Здоровье

Не нравится вкус яблочного уксуса? Вот шесть причин попробовать добавки с яблочным уксусом

Здоровье

Мощные иммунные и противовирусные свойства бузины