Мазмұн
Мазмұн
Соңғы бірнеше жылда тамақтану уақыты және жаттығудан кейінгі тамақтану фитнес әуесқойлары үшін қызу тақырып болды. Жаттығудан кейін “анаболикалық терезе” болу идеясы жаңадан бастағандар мен спортзалдың озық қатысушылары арасында танымал болды және әлі де танымал. Бірақ тамақтану уақыты шынымен қаншалықты маңызды?
Жаттығудан кейінгі тамақтану уақыты туралы сұраққа жақындаудың бірнеше жолы бар. Бұл мақалада біз тамақтану уақытының маңызды ма, жоқ па, тамақтану уақыты қашан маңызды және маңызды емес екенін және жаттығудан кейінгі тамақтануды құрылымдаудың ең жақсы әдістерін қарастырамыз.
Тамақтану уақытының маңыздылығына келетін болсақ, бәріне сәйкес келетін шынайы жауап жоқ. Мысалы, жаттығудан кейінгі қашан тамақтану керектігі бір фитнес энтузиасты үшін екіншісімен салыстырғанда маңызды болуы мүмкін және әр адамның күнделікті өмірінің контекстік айырмашылықтарына негізделеді.
Тамақтану уақытының негізгі мақсаттары энергия мен қоректік заттарды дене қатты жаттығудан кейінгі сияқты оларды ең көп пайдалана алатын маңызды мерзімде қалпына келтіру идеясына байланысты. Күшті жаттығулар кезінде және одан кейін гликоген қоры таусылып, ылғалдану деңгейі төмендейді және бұлшықеттер жөндеуді қажет етеді.
Осылайша, жаттығудан кейін тамақтану дененің жоғалтқанын қалпына келтіруге, энергия деңгейін жақсартуға және бұлшықет ақуызының синтезін арттыру арқылы қалпына келтіру процесін қолдауға көмектеседі дейді, бұл дене жаттығудан қалпына келтіру үшін ақуызын пайдаланады.
Тамақтану уақыты ешқашан ақ-қара мәселе емес және оған бірнеше тұрғыдан қарау керек. Жаттығу алдындағы тамақтану, жаттығу уақыты және фитнес режимдері сияқты факторлар әртүрлі адамдар үшін тамақтану уақытының маңыздылығында маңызды рөл атқара алады.
Заттарды салыстырмалы түрде қарапайым ету үшін, кейбір адамдар үшін тамақтану уақыты сәл маңызды болуы мүмкін екі жағдай бар.
Бірінші сценарийге таңертең аш қарынға жаттығуды ұнататын халық кіреді. Таңертең дене әдетте тамақтанудың қандай да бір түріне және макронутриентке мұқтаж, өйткені ол тек толық түн бойы ораза ұстайды.
Таңертең дене энергия алу үшін ыдырауды бастау үшін тағамның кез-келген түрін әлі ала қойған жоқ, сондықтан ораза ұстағаннан кейін макронутриенттер дененің энергия деңгейін қалпына келтіру және толықтыру үшін сәл маңызды болады. Қалпына келтіруді жақсартатын осы қоректік заттардың әлеуетінен тыс, әдетте күнделікті энергия деңгейі үшін жаттығудан кейінгі тамақ ішу маңызды.
Тамақтану уақыты маңызды болатын тағы бір уақыт - спортшылар бір күн ішінде бірнеше ауыр белсенділікке қатысқан кезде. Күніне екі рет істейтін спортшылардың энергия деңгейін толтыру және жоғары энергия қажеттілігін қалпына келтіруді жеңілдету үшін қоректік заттарды алу қажеттілігі әлдеқайда жоғары.
Жоғарыда айтылғандай, тамақтану уақыты мүмкін және бірнеше популяция мен сценарийлер үшін маңызды болуы мүмкін, бірақ халықтың басым көпшілігі үшін тамақтану уақыты жалпы табысқа жету үшін өте маңызды емес.
Күні бойы жеген тамақтың қорытылуына жеткілікті уақыт кетеді, бұл денені макронутриенттердіотын мен қалпына келтіру құралдарына бөлудің үнемі процесінде қалдырады. Осылайша, егер біреу жаттығудан бұрын тамақ жеген болса, онда жаттығудан кейін сол тағамның әлі де бұзылуына жақсы мүмкіндік бар.
Бұл жағдайда тамақтану уақыты мен жаттығудан кейінгі тамақтану маңызды емес, өйткені дене тағамды қалпына келтіру мен отын үшін пайдалану процесінде жатыр. Сонымен қатар, дене тек бір кезеңде сонша нәрсені сіңіре алады, сондықтан көбірек деген идея жаттығудан кейінгі тамақтанудың әрдайым жақсы жағдайы бола бермейді.
Жалпы ереже бойынша, қалыпты “анаболикалық терезе” жалпы тұрғындар үшін 4-6 сағаттан бастап болады деп айтылады, сондықтан жаттығудан кейінгі тағамға асығу тағы да бір рет, табысқа жету үшін әрдайым қатысы жоқ.
Тамақтану уақыты көбінесе сәттілікке қол жеткізудің немесе үзіліс факторы емес екенін түсінгеннен кейін, жаттығудан кейінгі тамақтануды адамның өмір салтына сәйкес жасауға болады.
Жаттығудан кейінгі тамақты құрылымдаудың бірнеше әдісі бар және көбінесе жаттығудан кейінгі тағамның құрамы адамның артықшылығына және жаттығуларының контекстіне байланысты болады. Жаттығудан кейінгі тамаша тамақтану туралы ойлаудың бір жолы - оларды қалпына келтіру формулаларынқарастыру. Бұл қалпына келтіру формулалары қалпына келтіруді, энергияны және жеке мақсаттарды қолдауға арналған уақытты тамақтану болып табылады.
Жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтануға келетін болсақ, олардың тағамдық таңдауларын барынша пайдаланатынына көз жеткізу үшін есте сақтауға болатын бірнеше жалпы нұсқаулар бар. Жаңадан бастаушылар үшін бұл тағамдар дене құрамының мақсаттары мен жаттығу қажеттіліктеріне сәйкес құрылуы керек.
Сапалы ақуыздытұтыныңыз. Мүмкін, жаттығу алдындағы тағам жаттығудан кейін әлі де қорытылу процесінде болады, сондықтан сапалы ақуызды тұтыну қалпына келтіру мақсатында пайдалы болуы мүмкін.
Мысал Тамақ: Рекреациялық көтергіштер мен елеулі спортшылар үшін жаттығу алдындағы тамақтың керемет нұсқасы ақуыз ұнтағыбар сұлы майы болуы мүмкін. Бұл тағам аминқышқылдарына бай ақуызы бар баяу қорытылатын көмірсудыжеткізеді.
Тамақты таратыңыз. Егер сіз жаттығудан бұрын тамақтануды ұнататын халықтың бөлігі болсаңыз, онда тамақты күні бойы біркелкі тарату денені үнемі энергиямен қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе жаттығу алдында.
Тамақтың мысалы: Күндегі кеш тамақ әдетте жаттығу жоспарларына негізделген макронутриенттер балансын қамтыған кезде жақсы болады. Мысалы, егер біреу күні бойы көтеріп қойған болса және олар кешке аз көмірсулар мен ақуызды көп тұтынғысы келсе, онда бадам майы бар казеин пудинг сияқты нәрсені жеу жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Жаттығулар мен энергия қажеттіліктерінің айналасында көмірсуларды жоспарлаңыз. Көмірсуларды энергия ретінде жақсы қарастырады, сондықтан оларды жаттығу алдындағы және кейінгі тұтынуды көп ескере отырып, жаттығулар үшін энергияның жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін және олардың дене құрамындағы мақсаттарды мұқият көздейтінін қамтамасыз ету үшін пайдалы болуы мүмкін.
Мысал Тамақ: Айталық, мақсат - дене майын жоғалту және біреу тек жаттығу айналасында көмірсуларды тұтынады, содан кейін жарма немесе көмірсу қоспасы сияқты нәрсені тұтыну жаттығуға дейінгі немесе кейінгі гликоген деңгейінің қалпына келуін қамтамасыз етудің пайдалы тәсілі болуы мүмкін.
Күннің соңында тамақтану уақыты халықтың өте аз бөлігі үшін өте маңызды. Дегенмен, көптеген адамдар дене құрамының мақсаттары мен энергия қажеттіліктерін қолдау үшін жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтануды ұнатады. Егер сіз мұны таңдасаңыз, онда сіздің денеңізбен ең жақсы келісетін тамақтарды табыңыз және анаболикалық терезе, бәлкім, ең оны қабылдауға бейім сияқты маңызды емес екенін есте сақтаңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
