Креатин HCL vs. Моногидрат - қайсысы жақсы?

Креатин фитнес индустриясындағы ең зерттелген және тиімді қоспалардың бірі болып табылады. Ол күшті, төзімділікті және бұлшықеттің өсуін арттыру қабілетімен танымал. Спортшылар, бодибилдерлер және фитнес әуесқойлары әдетте жоғары қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндірісін арттыру үшін креатинмен толықтырады. Бірақ креатиннің бірнеше түрлі формалары бар болғандықтан, қайсысын таңдау керектігін білу шатастыруы мүмкін. 

Ең танымал және кеңінен қолданылатын екі түрі - креатин гидрохлориді (HCL) және креатин моногидраты. Екі форма да айтарлықтай артықшылықтар ұсынса да, олар ерігіштігі, сіңуі, дозаға қойылатын талаптар және ықтималды жанама әсерлері бойынша ерекшеленеді. 

Креатиннің осы екі жалпы түрі арасындағы айырмашылықтарды, әрқайсысының артықшылықтары мен жанама әсерлерін және сіздің фитнес мақсаттарыңыз үшін қайсысы жақсы екенін түсіну үшін оқыңыз. 

Креатин дегеніміз не?

Креатин - бұлшықет жасушаларында кездесетін табиғи қосылыс, ол қарқынды физикалық белсенділіктің қысқа жарылыстары үшін ағзаның негізгі энергия көзі аденозин трифосфатын (АТФ) өндіруге көмектеседі.¹ Бұл креатинді ауыр атлеттер, спринтерлер және жарылғыш күшке және энергияны тез қалпына келтіруге сүйенетін спортшылар үшін өте құнды етеді. 

Креатин табиғи түрде қызыл ет пен балықта кездесетінімен, толықтыру адамдарға бұлшықет креатин дүкендерін барынша арттыруға мүмкіндік береді, бұл күшті арттырады, жаттығу өнімділігін жақсартады және қалпына келтіруді тездетеді. Зерттеулер көрсеткендей, креатинмен толықтыру физикалық өнімділікке ғана емес, сонымен қатар когнитивті функция мен мидың денсаулығын қолдауы мүмкін.² Тұрақты күш жаттығуларымен немесе жоғары қарқынды жаттығулармен айналысатындар креатиннің қолжетімділігінің жоғарылауынан үлкен пайда көре алады.

Креатиннің әртүрлі түрлері

Нарықта креатиннің бірнеше түрі бар, соның ішінде:

• Креатин моногидраты
• Креатин HCL
• Креатин этил эфирі
• Буферленген креатин
• Креатин нитраты

Екі форма ең зерттелген және кеңінен қолданылатын болып қала береді: креатин моногидраты және креатин HCL. Креатин этил эфирі, буферленген креатин және креатин нитраты сияқты басқа вариацияларда ғылыми қолдаудың бірдей деңгейі жоқ. Моногидрат пен HCL ең тиімді және сенімді формалар болғандықтан, олар осы салыстырудың басты бағыты болып табылады.

Креатин HCL дегеніміз не?

Креатин гидрохлориді (HCL) - тұз қышқылымен біріктіріліп, оның суда ерігіштігі мен сіңірілуін күшейтетін креатиннің бір түрі. Ерігіштіктің жоғарылауы сұйықтықтарда оңай ериді және ағзаға тезірек сіңеді дегенді білдіреді. Осыған байланысты кейбір пайдаланушылар креатин моногидраты салыстырғанда ас қорыту мәселелері аз және аз кебуді сезінетінін хабарлайды. 

HCL тиімдірек сіңірілгендіктен, моногидрат сияқты бұлшықеттердің қанығу деңгейіне жету үшін аз доза қажет. Бұл оны төменгі дозаларды қалайтын немесе моногидратпен кебуді немесе суды ұстап қалуды бастан кешірген адамдар үшін тартымды нұсқа етеді.

Креатин HCL артықшылықтары

Креатин HCL негізгі артықшылықтарының бірі оның жоғары ерігіштігі болып табылады, бұл сіңіру жылдамдығының жақсаруына әкелуі мүмкін. Ол суда оңай ерігендіктен, ағза оны тиімдірек сіңіре алады, бұл асқазан-ішек ыңғайсыздығы қаупін азайтады. Тағы бір артықшылығы, HCL креатин моногидраты салыстырғанда аз дозамен ұқсас нәтижелерді береді. 

Көптеген пайдаланушылар HCL-ді қалайды, себебі ол кебуді және суды ұстап қалуды тудыруы ықтималдығы аз, бұл артық су салмағына алаңдағандар үшін тамаша таңдау етеді. Сонымен қатар, креатин HCL тұрақты және деградацияға төзімді, оның жалпы тиімділігін арттырады.

Креатин HCL жанама әсерлері

Креатин HCL көптеген адамдарға жақсы төзімді болса да, кейбіреулерде жеңіл кебуді немесе асқазанның аздап ыңғайсыздығы пайда болуы мүмкін, әсіресе аш қарынға қабылданса. Креатинмен HCL байланысты кез келген салмақтың өсуі, әдетте, майдың жиналуынан гөрі бұлшықеттің ылғалдануының жоғарылауына байланысты, сондықтан қосымша салмақ күш пен өнімділікке пайдалы. Алайда, кебуу және ас қорыту мәселелері креатин моногидратына қарағанда сирек кездеседі.

Креатин HCL дозасы

Биожетімділігі жоғары болғандықтан, креатин HCL моногидратпен салыстырғанда аз дозаны қажет етеді. Стандартты порция күніне 1-ден 2 грамға дейін, әдетте жаттығудан бұрын немесе кейін қабылданады. Креатин моногидратынан айырмашылығы, креатин HCL-мен жүктеу фазасының қажеті жоқ, өйткені организм оны басынан бастап тиімді сіңіреді.

Креатин моногидраты дегеніміз не?

Креатин моногидраты креатиннің ең зерттелген және кеңінен қолданылатын түрі болып табылады. Ол су молекуласымен байланысқан креатин молекуласынан тұрады, бұл оны ағзаның фосфокреатин қорларын арттыруда өте тиімді етеді. Бұл ATP өндірісін жақсартады, бұл жиынтықтар арасында үлкен күшке, төзімділікке және тезірек қалпына келтіруге әкеледі. Ол ондаған жылдар бойы кеңінен зерттелді, зерттеулер оның қауіпсіздігі мен тиімділігін үнемі қолдайды.³

Креатин моногидратының артықшылықтары

Креатин моногидратының ең үлкен артықшылықтарының бірі - ол кез-келген креатин түрінің ең ғылыми негізіне ие. 700-ден астам зерттеулер бұлшықет массасын, күшін және қуатын арттырудағы тиімділігін дәлелдеді. Бұл сондай-ақ үнемді, бұл оны ұзақ мерзімді пайдалану үшін қол жетімді нұсқаға айналдырады. 

Көптеген спортшылар креатин моногидратын таңдайды, себебі ол кеңінен қол жетімді және дәйекті нәтиже береді. Ол сондай-ақ когнитивті функцияның жақсаруымен байланысты, ал зерттеулер мидың жұмысын жақсартуға және психикалық шаршауды азайтуға болатынын көрсетеді.

Креатин моногидратының жанама әсерлері

Креатин моногидраты көптеген адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, ол судың уақытша сақталуын тудыруы мүмкін, бұл кейбір пайдаланушыларда жеңіл кебуге әкеледі. Адамдардың аз пайызы ас қорыту ыңғайсыздығына да ұшырауы мүмкін, бірақ бұл сирек кездеседі және оны жақсы сіңіру үшін аз бөлшектері бар микронизацияланған креатинді қолдану арқылы азайтуға болады.

Креатин моногидратының дозасы

Креатин моногидраты үшін екі жалпы мөлшерлеу стратегиясы бар:⁴

• Креатинді жүктеу: Жүктеу кезеңі бұлшықет дүкендерін тез қанықтыру үшін бес-жеті күн бойы күнделікті 20 грамм (төрт дозаға бөлінген) қабылдауды қамтиды. Жүктеу фазасынан кейін тәулігіне 3-тен 5 грамға дейінгі қолдау дозасы ұсынылады. 
• Стандартты тәсіл: Стандартты тәсіл басынан бастап күнделікті 3-тен 5 граммға дейін қабылдауды қамтиды, бұл бірнеше апта ішінде бұлшықеттің толық қанығуына әкеледі. 

Екі әдіс ұзақ мерзімді артықшылықтарға қол жеткізуде тиімді.

Креатин HCL мен моногидрат арасындағы негізгі айырмашылықтар

Креатиннің екі түрі де тиімді болғанымен, креатин HCL өзінің жоғары ерігіштігімен және аз қажетті дозасымен танымал, ал креатин моногидраты ең зерттелген және қол жетімді нұсқа болып қала береді. Моногидрат көбінесе кең зерттеулермен расталған қосымша алғысы келетіндерге ұсынылады, ал HCL кебуді бастан өткеретіндер немесе ас қорыту мәселелері аз концентрацияланған форманы қалайтындар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.

Қандай креатинді таңдау керек?

Егер сіз өнімділікті арттыратыны дәлелденген жоғары зерттелген, үнемді қосымша алғыңыз келсе, креатин моногидраты ең жақсы таңдау болып табылады. Егер сіз жақсы ерігіштігі бар және жанама әсерлері аз концентрацияланған пішінді қаласаңыз, креатин HCL жақсы нұсқа болуы мүмкін.  креатиннің екі түрі де айтарлықтай артықшылықтар ұсынады және спортшылар мен бодибилдерлер өнімділікті арттыру, бұлшықет массасын арттыру және жалпы күшті жақсарту үшін кеңінен қолданады. 

Әдебиеттер:

1. Форбс СК, Кандоу ДГ, Нето Дж.Ф., т.б. Креатинді толықтыру және төзімділік өнімділігі: жарыста жеңіске жету үшін серпілістер мен спринттер. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2023; 20 (1): 2204071. 
2. Сандкюлер Дж.Ф., Керстинг Х, Фауст А және т.б. Креатинді қосудың когнитивті өнімділікке әсері - рандомизацияланған бақыланатын зерттеу. BMC мед. 2023; 21 (1). 
3. Балауыз Б, Керксик СМ, Ягим А.Р., Майо Дж.Ж., Лионс Б.С., Крейдер Р.Б. Салауатты популяциялар үшін қалпына келтіру мәселелерімен жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған креатин. Қоректік заттар. 2021; 13 (6). 
4. Жаттығулар мен спорттық өнімділікке арналған тағамдық қоспалар - Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби ақпарат парағы.