Цитруллиннің артықшылықтары: осы қосымшамен төзімділік пен денсаулықты арттырыңыз

Қарбыз тәтті дәмі үшін кеңінен жақсы көреді, бірақ ол табиғи түрде калориясы төмен (бұл 92 пайыз су) және антиоксиданттармен күшейтілген. Бірақ фитнес энтузиастардың оны ұнатудың тағы бір себебі бар: оның цитруллин мөлшері жоғары. 

Бұл мақалада цитруллин дегеніміз не, оның не істейтінін және төзімділікке, өнімділікке және жалпы денсаулыққа қалай пайда әкелетінін түсіндіреді.

Цитруллин дегеніміз не?

Цитруллин - қан айналымы функциясында маңызды рөл атқаратын маңызды емес амин қышқылы.  Бұл маңызды емес,  яғни сіздің денеңіз оны диетаңыздағы басқа шикізаттан шығара алады.

Цитруллин не істейді? 

Цитрулин организмде вазодилататор ретінде әрекет етеді. Бұл жай ғана оттегі мен қоректік заттарды жеткізетін қан тамырларын ашуға көмектеседі дегенді білдіреді.

Бұл цитруллин сіздің денсаулығыңызда маңызды рөл атқара алатынын көрсетеді. Жаттығу әуесқойлары үшін цитруллин бұлшықет-ақуыз синтезін арттыруға, жаттығудың өнімділігін жақсартуға және аэробты қабілетті арттыруға көмектеседі.¹ Қосымша зерттеулер несепнәр цикліндегі механизм арқылы шаршауды кешіктірудегі рөлін растайды, бұл ағзаға улы және бұлшықеттің шаршауына ықпал ететін аммиакты шығаруға көмектеседі.¹ Бұл көп қайталануды және анаболикалық ынталандыруды білдіреді.

Ұсынылатын доза

Зерттеушілер жаттығу залында айтарлықтай жақсартулар үшін жеткілікті мөлшерде тең болу үшін қарбызды жеткілікті мөлшерде тұтынғыңыз келсе, үлкен тәбетіңіз болғаны жөн. Себебі, дозасы бойынша тәтті дақ шамамен 6-8 г құрайды, бұл 18-24 кесе қауынның баламасы. Бұл цитруллинмен толықтыруды күнделікті тұтынуды алудың оңай әдісіне айналдырады.

Цитруллиннің артықшылықтары

Зерттеулер цитруллиннің денсаулыққа және фитнес артықшылықтары туралы не айтады? Келіңіздер, мұқият қарастырайық.

Азот оксидінің өндірісін арттырады

Сіздің денеңізде цитруллин азот оксиді өндірісінің прекурсоры ретінде қызмет ететін аргининге айналады.² Сіз азот оксиді туралы естіген шығарсыз, өйткені зерттеулер оның спортшылар үшін маңызды рөлін ұсынды.

Киани және басқалардың (2022) айтуынша: “Азот оксиді (NO) адам ағзасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, ол қан тамырларының кеңеюіне, гормондардың бөлінуін ынталандыруға, сигнал беруге және нейротрансмиссияны реттеуге қатысады.... Азот оксидін қоспасы жүрек денсаулығын жақсартады, жаттығу кезінде өнімділікті арттырады, жүктілік кезінде жоғары қан қысымын төмендетеді, эректильді дисфункцияны төмендетеді және емдеу процестері мен тыныс алу реакциясын жақсартады.”³ Қан ағымын арттыру, әсіресе жаттығу және жарыс кезінде, жұмыс тініне оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін және метаболизм қалдықтарын тиімдірек жоюды білдіреді. 

Цитруллин организмде аргининге айналғанымен, аргинин толықтыру азот оксидінің өндірісін арттырудың ең жақсы тәсілі деп ойлау қате.

Парктың (2023) ғылыми шолуы 50 зерттеуді қарастырды және аргининнің өзі жаттығулар көрсеткіштеріне тиімсіз екендігі туралы қорытынды жасады.⁴ Бұл аргининнің қанға енуі ықтималдығы әлдеқайда аз, өйткені ол ішек пен бүйректе жоғары катаболизацияланады.⁵ Зерттеулер көрсеткендей, цитрулинді ауызша қабылдау қандағы аргинин деңгейін жақсы арттырады. азот-оксид синтазасының активтенуінің күшейтілуі және азот оксидінің әртүрлі биомаркерлерінің жақсаруы.^3,6-8 

Цитруллин көбінесе алма қышқылымен біріктіріледі, себебі ол ағзадағы цитруллиннің сіңірілуі мен биожетімділігін жақсартады деп есептеледі. “Цитруллиннің бұл түрі үлкен әсер етуі мүмкін деп саналады, себебі ол АТФ - аденозин трифосфатын немесе жұмыс істейтін бұлшықеттерге арналған отынды - өндірісі мен қол жетімділігін арттырады”.¹ Мұны растайтын зерттеулер нақты болмады және қосымша зерттеулер қажет. “Малат, Цитруллин немесе екеуі де цитруллин малатын толықтыруға жүргізілген зерттеулерде байқалған әсерлерге жауап беретіні белгісіз”.⁹

Жаттығу өнімділігін жақсартады

Парк зерттеуі аргинин аминқышқылының сәтсіздіктерін атап көрсеткенімен, ол 7-16 күн бойы күніне 2,4-6 г цитруллин ұсынды...  , өйткені ол “NO синтезін арттырып, спорттық көрсеткіштерді жақсартады және күш сезімін азайтады”.¹⁰ Басқа зерттеулер цитруллин қосуын бұлшықет төзімділігіне қолдайды. Оқытылған еркек субъектілерді зерттеу 2,4 г/күн жеті күн бойы L-цитруллин плазмалық азот тотығы метаболиттерін, плазмалық аргининді және 4 шақырымдық уақыт сынақ өнімділігін арттырғанын көрсетті. 11 Тағы бір зерттеу цитруллин жеті күн (6 г/күн) плазмалық аргинин мен нитрит деңгейін айтарлықтай арттырғанын хабарлады және ол VO 2} кинетика және жаттығу өнімділігі. 12            

Аэробты жаттығуларды зерттеуден басқа, үш зерттеу қарсылық жаттығулары кезінде 8-г цитруллин малаты дозасының әртүрлі өнімділік нәтижелеріне әсерін зерттеді. Үшеуінде цитруллин малаты жоғарғы және төменгі дененің бірнеше дүркін қарсылық жаттығуларын орындау кезінде өнімділікті едәуір арттырды. Бір зерттеуде шын-ups, кері итерулер және итерулер үшін орындалатын қайталаулар санының дайындалған еркектерде сәтсіздікке әсері бағаланды.¹³ Тағы бір зерттеу цитруллинді толықтырудың бес дәйекті жиынтықта орындалған қайталану санына (бір реттік макстың 60 пайызы) аяқтың басылуына, хакерлік скватқа және жаттығуларға әсерін бағалады.¹⁴ Үшінші зерттеу цитруллинді толықтырудың алты жиынтық кезінде орындалатын қайталаулар санына әсерін бағалады әрқайсысы бенч-пресс және аяқ- жаттыққан әйелдерде бір реп макстың 80 пайызында сәтсіздікке жаттығуларды басу.¹⁵

Жалпы денсаулықты арттырады

Спортшыларға цитруллин қоспасымен өнімділіктің әлеуетті артықшылығын беретін тетіктер жаттығу залынан тыс жерлерге созылады және біз денсаулыққа кейбір маңызды артықшылықтарды өткізіп жіберуге құптарлық едік. 

Мысалы, Волино-Соуза және басқалар (2022) былай деп хабарлады: “Тамыр дисфункциясы жүрек-қан тамырлары ауруларынан бұрын болатынын ескере отырып, NO синтезінің прекурсорларымен толықтыру... қажет. Арбыздан алынған L-цитруллин артериялық қаттылық пен қан қысымын қоса, қан тамырларының функциясын жақсарта алатын қосымша ретінде пайда болады”.¹⁶ 

Әрі қарай, Бархидариан (2019) цитруллин қоспасы систолалық қан қысымын төмендетуі мүмкін екенін анықтады; диастолалық қан қысымының төмендеуі 6 г-нан үлкен немесе оған тең дозаларды қолданған зерттеулерде байқалды.¹⁷

Күнделікті дозасы кем дегенде 6 г анаэробты өнімділікті жақсартуға және денсаулыққа ықтималды пайдаға қол жеткізу үшін оңтайлы мөлшер болып көрінеді.  

Әдебиеттер:

1. “Цитруллин дегеніміз не?” 2023 жылдың ақпан; Кливленд клиникасы https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Хейнс Р.Ж., Пендлтон Л.К., Эйхлер Д.С. “Аргининосукцинат синтаза: аргинин метаболизмінің орталығында”. Халықаралық биохимия және молекулалық биология журналы. 2011; 2 (1) :8—23. 
3. Киани А.К., Бонетти Г, Медори М.К., Карузо П, Манганотти П, Фиоретти Ф, Нодари С, Коннелли СТ, Бертелли М. “Азот-оксид синтезін жақсартуға арналған тағамдық қоспалар”. Профилактикалық медицина және гигиена журналы. 2022 17 қазан; 63 (2 қосымша 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Жүрек-тамыр денсаулығы мен спорттық өнімділікке арналған диеталық аргинин мен цитруллин қоспалары: әңгімелеу шолуы”. Қоректік заттар. 2023 3 наурыз; 15 (5): 1268. 
5. Керксик, C.M., Уилборн, C.D., Робертс, М.Д. және т.б. “ISSN жаттығулары мен спорттық тамақтануды шолуды жаңарту: зерттеулер мен ұсыныстар”. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 15, 38 (2018). 
6. Шведгельм Е, Маас Р, Фриз Р, Юнг Д, Лукакс З, Джамбречина А, Спиклер В, Шульце Ф, Богер Р.Х. “Пероральді л-цитруллин мен л-аргининнің фармакокинетикалық және фармакодинамикалық қасиеттері: азот оксидінің метаболизміне әсері”. Британдық клиникалық фармакология журналы. 2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Цитруллин эндотоксемия кезінде NO өндірісін және микроциркуляцияны қалпына келтіру үшін аргининге қарағанда қолайлы субстрат”. PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Маккинли-Барнард С, Андре Т, Морита М, Виллоби Д.С. “Біріктірілген l-цитруллин және глутатион қоспасы азот оксидінің синтезін көрсететін маркерлердің концентрациясын арттырады”. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “L-цитруллин мен алма қышқылының субстратты кәдеге жарату және лактатты жоюға әсері”. Қолданбалы ғылымдар. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Ауызша l-цитруллинді толықтыру сау дайындалған ерлерде велосипед уақытын сынақ өнімділігін арттырады: қос соқыр рандомизацияланған плацебо-бақыланатын 2-жақты кроссовер зерттеу”. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2016; 13:6.
11. Бейли С.Ж., Блэквелл Дж.Р., Лорд Т, Ванхатало А, Уинярд П.Г., Джонс А.М. “L-цитруллинді қосу O2 қабылдау кинетикасын және адамдарда жоғары қарқынды жаттығулар өнімділігін жақсартады”. Қолданбалы физиология журналы. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Цитруллин-малатты қосымша қабылдаудың қандағы лактатына, жүрек-қан тамырлары динамикасына және жаттығылған еркектерде қарсылық жаттығуларының өнімділігіне әсері”. Диеталық қоспалар журналы. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Балауыз Б, Кавазис АН, Уэлдон К, Сперлак Дж. “Жетілдірілген ауыр атлеттерде төменгі дене жаттығуларының қайталанатын кезеңдері кезінде цитрулин малатын қосымша жұтудың әсері”. Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналы. 2015; 29 (3) :786-92.
14. Гленн Дж.М., Грей М, Ветингтон Л.Н., Стоун М.С., Стюарт Р.В. кіші, Мойен Н.Е. “Жедел цитруллин малатының қоспасы резистентке жаттыққан әйелдерде ауыр атлетика жаттығуларының жоғарғы және төменгі дененің субмаксималды өнімділігін жақсартады”. Еуропалық тамақтану журналы. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Волино-Соуза М, Оливейра Г.В., Конте-Джуниор КА, Фигероа А, Альварес Т.С. “Қарбыздың (citrullus lanatus) жұтылуының тамырлар денсаулығына қатысты қазіргі дәлелдері: тамақ ғылымы мен технологиясы перспективасы”. Қоректік заттар. 2022 15 шілде; 14 (14): 2913. 
16. Бархидариан Б, Хоршиди М, Шаб-Бидар С, Хашеми Б. “L-цитрулин қоспасының қан қысымына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау”. Авиценна фитомедицина журналы. 2019 қаңтар-ақпан; 9 (1): 10-20.