7 қарапайым кеңестер мен шөптермен ас қорытуды жақсартыңыз

Сіздің ас қорытуыңыз өркендеген кезде, сіздің дене жүйелеріңіз синергетикалық жұмыс істей алады. Қоректік заттар сіңіріледі, энергия ағады, зат алмасу нүктесінде қалады және токсиндер пайда болады. Сонымен қатар, сау микробиомасы бар бақытты ішек тек тегіс қорыту ғана емес, бұл сіздің иммунитетіңіздің ең жақсы досы, миыңыздың құпия қаруы және көңіл-күйіңіздің черлидері.

Ішектеріңізге махаббат көрсетуге дайынсыз ба? 

Бұл мақалада ас қорытуды оңтайландыруға, денеңізді нәрлендіруге және іштен сәулелі денсаулықты қолдауға көмектесетін қарапайым және тиімді кеңестермен бөліседі.

Асқорыту денсаулығын түсіну

Сіздің бүкіл ас қорыту жүйеңіз команда ретінде бірге жұмыс істейді. Тамақ аузыңызға енген сәттен бастап, ол шыққанға дейін сіздің денеңіз тағамды бұзу, қоректік заттарды алу және бәрін біркелкі жұмыс істеу үшін артық жұмыс істейді.

Сіздің ас қорыту жүйеңіз жақсы күйде болғанда, сіз өзіңізді қуаттандырасыз және иммундық жүйеңіз күшті болады. Бірақ бірдеңе өшірілгенде - кебу, іш қату немесе іштегі ыңғайсыздық - бұл сіздің денеңіздің тепе-теңдіксіз екендігіңіздің сигналы.

Тамақтану әдеттері, өмір салты және стресс сияқты факторлар сіздің жүйеңізді жойып жіберуі мүмкін. Сондықтан ылғалдану, жемістер мен көкөністерден пайдалы талшықтарды қамтитын теңдестірілген диетаны жеу және стрессті басқару жолдарын табу маңызды. Денеңізге салауатты әдеттермен жақсы қараңыз, ал ішекіңіз жақсылықты қайтарады.

Неліктен микробиома маңызды

Ас қорыту денсаулығының негізінде ішек микробиомасы жатыр, жақсы және жаман бактериялардың белсенді қауымдастығы. Бұл кішкентай микроорганизмдер сіздің денеңіздің сахна артындағы кейіпкерлері болып табылады, тағамды ыдыратады, қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі және иммундық жүйеңізді қолдайды.

Сіздің ішек бактериялары үйлесімді өмір сүріп жатқанда, бәрі басады. Бірақ олар тепе-теңдіктен тыс болған кезде (дисбиоз сияқты), толқындық әсерлер қоректік заттардың нашар сіңуі, ас қорытудың баяу және тамақтан кейінгі ыңғайсыздық сияқты ас қорыту күрестеріне әкелуі мүмкін.

Түзету? Ішекіңізді қажет нәрселермен тамақтандырыңыз: пробиотиктер, пребиотиктер және тұтас, қоректік заттарға бай тағамдарға толы әртүрлі диета. Егер сіз қосымша мильге барғыңыз келсе, жоғары сапалы пробиотикалық қосымша ішек бактерияларының гүлденуіне көмектеседі. 

Асқорытуды қалай жақсартуға болады: қадамдық нұсқаулық

1. Тамақтанар алдында демалыңыз

Ас қорыту алғашқы тістегенге дейін көп уақыт бұрын басталады. Сіздің психикалық күйіңіз сіздің денеңіздің тағамды қаншалықты жақсы өңдеуінде үлкен рөл атқарады және ешкім күрес немесе ұшу режимінде жақсы сіңірмейді.

Жақсы ас қорыту үшін энергияны қалай өзгертуге болады:

• Тонды орнатыңыз: Нағыз үстелге отырыңыз (білесіз бе, сіздің үстеліңіз немесе машинаңыз емес). Телефон немесе теледидар сияқты алаңдатқыштарды өшіріңіз. Тыныш орта сіздің миыңызға берілістерді ауыстырып, ас қорытуға дайындалуды айтады.
• Демалу-дайджест режимін іске қосыңыз: баяулатыңыз. Салқындатуға бір сәт бөліп, бірнеше терең дем алыңыз. Сіз тыныш болған кезде сіздің парасимпатикалық жүйке жүйеңіз - ас қорыту кейіпкері - басталады.

2. Көбірек шайнаңыз, оңай қорытыңыз

Шайнау: ас қорытудың төмен негізгі MVP. Әрине, бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ тамақты баяулатып, мұқият шайнағанда, сіз тегіс ас қорытуға және қоректік заттардың жақсы сіңуіне жағдай жасайсыз.

Неліктен шайнау көбірек махаббатқа лайық:

• Кішкенірек тамақ, үлкен әсер: Сіздің тістеріңіз тағамды шағылған бөліктерге бөліп, асқазан мен ішектің өмірін жеңілдетеді.
• Ферментті күшейту: шайнау сілекей өндірісін тудырады, ал сілекейіңіз көмірсуларды ыдыратуды бастау үшін амилаза сияқты ферменттермен толтырылады.
• Толық сезініңіз, Толтырылмаған: Баяу шайнау миыңызға қуып, қаныққан сезінуге мүмкіндік береді.

3. Ішекіңізді дұрыс тамақтандырыңыз

Сіздің асқазан-ішек жолыңыз жай ғана орган емес, ол сіздің ас қорыту жүйеңізді жақсы майланған машина сияқты жұмыс істеуге мәжбүр ететін миллиардтаған микроорганизмдердің үйі. Бұл мейірімді микробтарды жақсы тамақтандырыңыз, сонда олар сізді жақсы ас қорыту мен күшті иммунитетпен марапаттайды.

Ішек микробиомасының гүлденуін қалай сақтауға болады:

• Пробиотикалық тағамдар: Йогурт, кимчи және қырыққабат сияқты ашытылған тағамдар ішектің жақсы көретін жақсы бактерияларды әкеледі.
• Талшықтары жоғары тағамдар: Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар және бұршақ дақылдары - бұл пребиотикалық алтын - олар жақсы бактерияларды тамақтандырады, сондықтан олар өз жұмысын атқара алады.
• Mix It Up: Әртүрлі диета ішек бактерияларының әртүрлі штаммдарын бақытты етіп, гүлденген микробиома жасайды.

4. Тегіс ас қорыту үшін ылғалдандырылыңыз

Ылғалданған болу ас қорыту жүйесінің тегіс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді - сөзбе-сөз.

Бақытты ас қорытуға арналған ылғалдандыру бойынша кеңестер:

• Су жеңеді: Күні бойы су шайыңыз. Классикалық “8x8 ережесі” (сегіз 8 унция стакан) жақсы бастапқы нүкте болып табылады, бірақ белсенділікке, биіктікте өмір сүруге және басқа да жеке қажеттіліктерге негізделген реттеңіз.
• Қант бомбаларын өткізіп жіберіңіз: қантты сусындар мен содалар сіздің ішек бактерияларыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Су мен шөп шайымен жабысыңыз.
• Дұрыс уақыт: Асқазанды дайындауға көмектесу үшін тамақ алдында су ішіңіз. Тамақтану кезінде шұқылаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл ас қорытуды баяулатуы мүмкін.

5. Ішектің денсаулығына зиян келтіретін әдеттерді тастаңыз

Кейде ас қорытуды жақсартудың ең жақсы тәсілі қосу емес, бұл шегеру туралы. Кейбір әдеттер сіздің ішектің денсаулығыңызды жасырын түрде бұзып жібереді, сондықтан оларды шетке теуіп кету барлық айырмашылықты тудыруы мүмкін.

Арықтауға болатын ішекті ренжітетін әдеттер:

• Жасанды тәттілендіргіштер: Аспартам сияқты тәттілендіргіштер калориясыз болуы мүмкін, бірақ зерттеулер олар сіздің ішек бактерияларыңызбен араласуы мүмкін екенін көрсетеді.
• Тым көп алкоголь:  Алкоголь ішектің қабығын тітіркендіріп, пайдалы бактерияларды жояды.
• Кеш түнде тамақтану: Ұйықтар алдында үлкен кешкі ас? Сіздің ішекіңіздің ең жақсы досы емес. Тым тез жату ас қорыту және қышқыл теңгерімсіздігіне әкелуі мүмкін.
• Дәрі-дәрмектерді шамадан тыс қолдану: Антибиотиктер, NSAID (ибупрофен сияқты) және антацидтер шамадан тыс қолданған кезде ішек микробиомасын бұзуы мүмкін.

6. Денеңізді жылжытыңыз, ас қорытуды қолдаңыз

Жаттығу үшін одан да көп мотивация қажет пе? Қозғалыс тек калорияларды жағу үшін ғана емес, ол ішектің бақытты күйдірілуін қамтамасыз етеді.

Күніңізге қозғалысты қосудың оңай жолдары:

• Тамақтан кейінгі серуендеу: Тамақтанғаннан кейін 15 минуттық серуендеу перистальтиканы ынталандыруға көмектеседі (тағамды жылжытатын ішектің жиырылуын білдіретін керемет сөз).
• Жұмсақ жаттығулар: Йога, әсіресе Cat-Cow немесе Seated Twist сияқты позалар, ас қорыту органдарыңызға массаж жасайды және ағынды ынталандырады.
• Күнделікті белсенді болыңыз: Ас үйіңізде көгалдандыру немесе би билеу сияқты жеңіл әрекеттер де сау ас қорыту ырғағын қолдай алады.

Төменгі жол? Кішкене қозғалыс ас қорытуды тегіс және стресссіз ұстауға көмектеседі.

7. Асқорытуға арналған шөптік препараттарды қосыңыз

Шөптік одақтастарына келетін болсақ, табиғатта бірнеше тиімді нұсқалар бар. Кейбір шөптер мен дәмдеуіштер ас қорыту суперқаһармандары болып табылады, ішегіңізді барынша табиғи жолмен тыныштандыруға, тазартуға және қолдауға көмектеседі. Шөптік дәрі-дәрмектер ғасырлар бойы ас қорыту денсаулығын нығайту және іштегі ыңғайсыздықты жеңілдету үшін қолданылған.

Асқорыту құралдар жинағында сақталатын шөптер:

• Зімбір тамыры: жүрек айнуы мен кебуді жеңілдететін ұзақ уақыт сүйікті, зімбір ас қорытуды және қоректік заттардың сіңуін қолдайды.
• Жалбыз: Асқорыту пайдасы үшін кеңінен тұтынылатын жалбыз шайы асқазанды тыныштандырады және тамақтан кейінгі ыңғайсыздықты жеңілдетеді.
• Аскөк: ас қорытуға көмектеседі және газды жеңілдетеді.
• Catnip: Асқазанды тыныштандыратын және ыңғайсыздықты тыныштандыратын жұмсақ босаңсытқыш.

Бұл шөптерді шайға қайнатыңыз немесе ас қорыту мен асқазан-ішек денсаулығын арттырудың дәмді, табиғи тәсілі үшін тез әсер ететін сұйық шөп тұнбасы ретінде ішіңіз. Бұл шөптер дұрыс ас қорытуды қолдайды және созылмалы асқазан-ішек қолайсыздықтарын басқара алады.

Алға алу

Сіздің ас қорыту денсаулығыңыз жанды энергияның, күшті иммундық жүйенің және теңдестірілген ақыл-ойдың қақпасы бола алады. Көбірек шайнау, жақсы ылғалдандыру және шөптерді күнделікті өмірге қосу сияқты кішкене, дәйекті өзгерістерді қабылдау арқылы сіз ішекіңізге лайық сүйіспеншілікті бере аласыз.

Ең жақсы ас қорытудың құлпын ашуға әзірсіз бе? Осы кеңестерден бастаңыз және шөптер сіздің сенімді одақтастарыңыз болсын. Сіздің ішекіңіз (және бүкіл денеңіз) сізге алғыс айтады!

Әдебиеттер:

1. Майер Е.А., Тиллиш К, Гупта А. Ішек/ми осі және микробиота. Дж Клин Инвест. 2015 жыл; 125 (3): 926-938.
2. Куигли Э.М. Ішек микробиотасы және терапиядағы пробиотиктердің рөлі. Курр Опин фармаколы. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Сингх Н, Деннинг Д.В., Капур Р және т.б. Асқорыту мен ішек денсаулығын жақсартудағы пребиотиктер мен пробиотиктердің клиникалық рөлі. Curr Top Med Chem. 2015; 15 (1): 1-10.
4. Смец А.Ж., Вестертерп-Плантенга М.С. Тамақтың энергия тұтыну мен аштыққа өткір әсері көп шайнау әсер етеді. Тәбет. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Мерц В., жас VR. Триптофанға қойылатын талаптар және зат алмасу: 50 жылдық зерттеулер мен таластар. Дж Нутр. 2006; 136 (6 қосымша): 1476С-1482С.
6. Рао СС, Лу С, Шульце-Дельриеу К. асқазан-ішек транзитіне судың әсері. Am J Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Стивенс М.Дж., Росс С, Ньюман П және т.б. Функционалды асқазан-ішек ауруларында жалбыз майы Эвидке негізделген комплемент Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Зімбір мл. Зімбір тамыры: фитохимия және оның тиімділігінің клиникалық дәлелі. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Қоректік заттардың сіңуі және диеталық талшықтардың ішек денсаулығына әсері. Гастроэнтерол клин Солтүстік Ам.2010; 39 (2): 385-399.
10. Жас С.Н. Ас қорыту денсаулығындағы өмір салты факторларының рөлі. Дж Физиол. 2012; 590 (Пт 9): 2401-2411.