Мазмұн
Мазмұн
Тамақтану ғылымы көбінесе тағамды - тағамдарда кездесетін қоректік заттарды, тағамды таңдау денсаулыққа қалай әсер ететінін және теңдестірілген табақшаны қалай жасау керектігін зерттеу деп саналады. Мұның бәрі тамақтану ғылымының маңызды аспектілері болса да, тамақтану негізінен көптеген сандарды қамтиды. Калория, қоректік заттардың граммы және осы қоректік заттардың арақатынасы “тамақтану математикасының” бірнеше мысалдары болып табылады.
Осы сандарға үңіліп, калория дегеніміз не екенін, энергетикалық баланс дегеніміз не екенін, неге калория тапшылығын таңдауға болатынын және мұны қалай дұрыс жасау керектігін зерттейік.
“Калория” термині тағам беретін энергия мөлшерін сипаттайды. Анықтау бойынша, калория - бұл бір грамм судың температурасын бір градусқа көтеру үшін қажетті жылу энергиясына баламалы энергия бірлігі.
Тамақтың белгілі бір бөлігі беретін энергия мөлшерін білу бізге жеке энергетикалық қажеттіліктерімізді қанағаттандыратын тағам мөлшерін таңдауға мүмкіндік береді. Бір күнде пайдаланатын энергияның шамамен бірдей мөлшерін тұтынған кезде сізде энергия балансы болады. Тұрақты түрде энергетикалық балансқа қол жеткізгенде, сіздің салмағыңыз минималды ауытқулармен бірдей қалуы мүмкін. Мұны “энергия-сыртқа теңестіретін энергия” деп те естуіңіз мүмкін. Тамақтануға қатысты бұл тәсіл әдетте салмақты сақтауға әкеледі.
Энергияның артықшылығы бір күнде күйдіргеннен гөрі көп энергия немесе калория тұтынған кезде пайда болады. Энергия артықшылығы кезінде жаттығу түріне, жиілігіне және қарқындылығына байланысты майдан немесе бұлшықеттен болуы мүмкін салмақ жинау ықтималдығы жоғары.
Керісінше, калория тапшылығы бір күнде күйдіргеннен гөрі аз калория жегенде пайда болады. Салауатты калория тапшылығын сақтау салмақ жоғалту тәсілі болып табылады. Калория тапшылығы сіздің денеңізді тұтынатын энергия мен бір күнде қолданатын энергия арасындағы айырмашылықты өтеу үшін дене майы сияқты резервтелген энергияны пайдалануға шақырады.
Калория тапшылығын сақтау салмақ жоғалтуға көмектесе де, макронутриенттерге, дәрумендерге және минералдарға бай жоғары сапалы тағамдарды тұтыну әсіресе маңызды. Тым үлкен немесе тым ұзақ калория тапшылығын сақтау сіздің денеңізге теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен, салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін калорияны тұтынуды өзгерту кезінде тіркелген диетологпен жұмыс істеу өте маңызды.
Сіз жейтін тағамдардағы калория үш макронутриенттен - көмірсулардан, ақуыздан және майдан келеді. Макронутриенттің әрбір түрі сіздің денеңізді калориядағы энергияның белгілі бір мөлшерімен қамтамасыз етеді:
Витаминдер мен минералдар сияқты микроэлементтер денсаулық үшін өте маңызды болғанымен, олар ешқандай энергия бермейді.
Олар жылдар бойы нашар рэп алғанымен, негізінен таппаған және дәл емес, көмірсулар калориялардың маңызды көзі болып табылады. Шын мәнінде, көмірсулар сіздің бүкіл жүйке жүйеңіз, соның ішінде миыңыз үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Калория тапшылығына тап болған кезде, көмірсуларды жеткілікті тұтыну ағзаңыздың негізгі қажеттіліктерін қолдау үшін өте маңызды. Көмірсулар жеткіліксіз, сіздің денеңіз жүйке жүйесі үшін маңызды көмірсулар жасау үшін бұлшықет тіні мен ақуыздарды ыдыратуы мүмкін.
киноа, қоңыр күрішжәне сұлы майысияқты тұтас дәнді көмірсулар жоғары сапалы көмірсулардың бірнеше мысалы болып табылады. Олардың әрқайсысында маңызды грамм көмірсулар бар, сонымен қатар талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар. Олар тіпті ақуыз береді.
АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) күн сайын дәндердің кем дегенде жартысы тұтас дәнді дақылдар болуы керек деп ұсынады. Сіздің жасыңызға, жынысыңызға және энергия қажеттіліктеріңізге байланысты ересектер күніне жалпы дәндердің алты-тоғыз унция баламаларын тұтынуы керек.1
Қоңыр күріш пен киноа жаппай пісіруге және апта бойы тамаққа қосуға болатын жеңіл гарнир жасайды. Сұлы майын ыстық немесе суық тамақтануға, пісірілген өнімдерге қосуға немесе смузиге араластыруға болады. Ыңғайлы тұтас дәндердің басқа мысалдарына попкорн, жармажәне макаронкіреді.
Барлық дәндер бірдей жасалмағанын есте ұстаған жөн. Кәдімгі тамақтану мен тағамдарды айналдыруға қосылатын өнімдерді таңдағанда, мына мәселелерді есте сақтаңыз:
Тұтас дәнді дақылдарды сатып алу кезінде осы мәселелерді есте сақтаңыз, осылайша көмірсулар мен көмірсулар тағамдарында жиі кездесетін маңызды қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру кезінде калория тапшылығын сақтай аласыз.
Тіндерді қалпына келтірудегі, күтіп ұстаудағы және өсудегі қанықтыру қабілеттерімен және функцияларымен танымал ақуыз дененің көптеген аймақтарында маңызды рөл атқарады. Көмірсулар сияқты, калория тапшылығы кезінде жеткілікті ақуызды тұтыну өте маңызды. Ақуыз сұйықтық тепе-теңдігі, иммундық жүйені реттеу және дұрыс рН сақтау сияқты маңызды функциялар үшін өте маңызды болғандықтан, сіздің денеңіз диетаны қабылдау тым төмен болған кезде маңызды функцияларда пайдалану үшін ақуыз қоймаларын бұзады.
Сіздің денеңіз ұзақ уақыт бойы өз ақуыз қоймаларына кіргенде ауыр зардаптарға тап болуы мүмкін. Сонымен, күн бойы әр тағамда және тағамдарда ақуызды жеу маңызды.
Танымалды, қоректік заттарға бай ақуыз көздеріне сиыр еті, құс еті, шошқа еті, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлар ақуыздары жатады. Егер сіз дайындық жұмысын аз талап ететін ыңғайлы нұсқаларды іздесеңіз, оралған тунец, лосось немесе jerkyқолданып көріңіз. Тунец пен лососьді салаттар мен бутербродтарға оңай қосуға, крекердің үстіне беруге және ыңғайлы ақуыз көзі ретінде рецепттерге енгізуге болады. Jerky маңызды ақуызды қамтамасыз ететін теңдестірілген тағамдар үшін жемістермен немесе көкөністермен жұптаса алады.
Өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын немесе жануарлар өнімдерін тұтынуды шектеуді қалайтындар үшін кептірілген эдамам, жаңғақтар, тұқымдарыжәне жаңғақ майы күні бойы қосылуы мүмкін ақуыз көздері болып табылады. Әрқайсысы керемет тағамдар жасайды және оларды қоректік заттарға бай басқа тағамдармен жұптастыруға болады, оларды салаттар, бутербродтар сияқты жалпы тағамдарға немесе бенто қорап стиліндегі тағамға қосуға болады.
Калория тапшылығына жету үшін тамақтанған кезде, әр тағамға ақуызды оның жоғары қанықтылығы үшін енгізу маңызды. Бұл көмірсулардан алынған тең калориялармен салыстырғанда ұзағырақ сезінуге көмектеседі дегенді білдіреді. Калория тапшылығы кезінде аштық сезімін байқайсыз, сондықтан ақуыз бен талшықтары бар тағамдарды толтыру келесі тамаққа немесе тағамға дейін қанағаттандыруға көмектеседі.
Май - жылдар бойы әділетсіз түрде жаман беделге ие болған тағы бір қоректік зат. Май қанықпаған май сияқты жүрекке пайдалы, ал қаныққан май мен холестерин сияқты пайдалы емес формаларда келеді. Сіз майдың көп бөлігін қанықпаған майдан алуды мақсат етуіңіз керек болса да, басқа майлардың аз мөлшері әлі де дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады және күн сайын қажет калорияларға ықпал етуі мүмкін.
Көптеген тағамдар пайдалы майлармен қамтамасыз етеді, олардың көпшілігі керемет әмбебап және оларды көптеген препараттар мен рецепттерге қосуға болады. Зәйтүн майы, жаңғақтары, тұқымдары, жаңғақ майы, тіпті балық, лососьсияқты, пайдалы қанықпаған майлар бар.
Сіз зәйтүн майын үйде киім дайындауға, дәнді нанға батырып немесе ақуыздарды маринадтауға болады. Жаңғақтар мен тұқымдарды өздігінен жеуге немесе салаттардан пісірілген өнімдерге дейін кез келген нәрсеге қосуға болады. Жаңғақ майын тағамдар немесе тағамдық компонент үшін крекерсияқты жемістермен немесе одан да дәмді нұсқалармен ләззат алуға болады.
Майдың құрамында ақуыз бен көмірсуларға қарағанда бір граммға көп калория бар, сондықтан калория тапшылығын сақтау үшін бөліктеріңізді есте ұстау маңызды. Бұл калориялы тағам болса да, ол әр тағамның маңызды бөлігі болып табылады және оны тағамдарыңызға да қосуға болады.
Майдың сонымен қатар жоғары қанықтылық құндылығы бар, бұл күн бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Сонымен, сіздің денеңізге белгілі бір дәрумендерді сіңіруге және маңызды гормондар шығаруға көмектесуден басқа, май сізді тамақтану арасында, әсіресе калория тапшылығымен тамақтанғанда, толығады.
Қоректік тағамдарда тек көмірсулар, ақуыз және май бар емес, сонымен қатар әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар. Калория тапшылығында тамақтану кезінде көптеген тағамдарды тұтыну микроэлементтер қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін өте қолайлы. Сонымен қатар, әр қоректік заттың жеткілікті мөлшерін тұтынуды қамтамасыз ету үшін дәрумендері және минералдарымен толықтыруды қарастырыңыз. Жақсы дөңгелектелген диета сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін өте қолайлы болғанымен, қоспалары жетіспеушіліктерді болдырмау үшін керемет пайдалы болуы мүмкін.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
