Мазмұн
Мазмұн
Таңғы ас - ұйқыдан “ораза ұстау” және жаңа күнді жандандыру үшін денені ылғалдандыру мен нәрмен қамтамасыз ететін маңызды тағам. Таңғы астың дұрыс түрін жеу танымдық функцияға, энергия деңгейіне және ас қорытуға айтарлықтай әсер етуі мүмкін, тіпті күні бойы қандағы қантты жақсы басқарудың негізін қалайды.
Теңдестірілген таңғы ас құрамында ақуыз, көмірсулар және май кіретін макронутриенттердің қоспасы кіреді.
Ақуыз таңғы асқа энергия деңгейін, қанықтылықты және қандағы қант тепе-теңдігін қолдау үшін маңызды болып табылады. Таңғы ас ақуызының жақсы нұсқаларына бұршақ дақылдары, жұмыртқа, грек йогурты, тофу, чиа тұқымдары және жоғары сапалы ақуыз ұнтағынан жасалған смузи кіреді.
Көмірсулар организмнің артықшылықты энергия көзі болып табылады, ол ми мен бұлшықеттерді жандандыруға көмектеседі. Жақсы таңғы көмірсуларға сұлы, дәнді дақылдар, тәтті картоп сияқты крахмалды көкөністер және жидектер, алма, киви, апельсин және банан сияқты жемістер кіреді.
Майлар сонымен қатар ағза үшін энергия көзі ретінде қызмет етеді. Жақсы таңғы майларға бадам, жаңғақ және пекан сияқты жаңғақтар, сондай-ақ асқабақ, чиа және қарасора тұқымдары сияқты тұқымдар кіреді. Майлар табиғи түрде жұмыртқа мен сүт өнімдері сияқты жануарлар ақуыздарында кездеседі.
Салауатты, теңдестірілген таңғы ас тұрақты және теңдестірілген энергия деңгейі үшін ақуыздың, майдың және көмірсулардың жақсы араласуын қамтуы керек.
Көмірсулар - әр түрлі ұзындықтағы тізбектерге орналасқан көміртегі, оттегі және сутегі атомдарынан жасалған қосылыстар. Бұл тізбектердің ұзындығы көмірсудың моносахарид, дисахарид немесе полисахарид ретінде жіктелетінін анықтайды. “Моно” термині біреуді білдіреді, ал “сахар” дегеніміз қант — сондықтан моносахаридтер көмірсулардың ең қарапайым түрі болып табылады, құрамында бір ғана қант молекуласы бар.
Қарапайым көмірсулар әдетте моносахаридтер мен дисахаридтерден тұрады. Олар оңай сіңіріледі және денеге тез энергия береді. Қарапайым көмірсулардың тамақ көздеріне жемістер, сүт, сүт өнімдері және өңделген және тазартылған тәттілендіргіштер жатады.
Күрделі көмірсулар әдетте крахмалдан, талшықтан және гликогеннен тұратын полисахаридтер болып табылады. Оларды қорыту үшін ұзақ уақыт кетеді, сондықтан денені тұрақты энергия көзімен қамтамасыз етеді.1 Күрделі көмірсулардың тамақ көздеріне крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар жатады.
Көмірсулар ми мен бұлшықеттерді энергиямен және отынмен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Көмірсулардың дұрыс түрін жеу энергия деңгейін, көңіл-күйді, танымды, ас қорытуды және ішек жүйелілігін жақсартады.
Теңдестірілген таңғы ас үшін сұлы майы сияқты дәнді дақылдар немесе таңғы хеште тәтті картоп сияқты крахмалды көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Қарапайым көмірсулы тағамдардан аулақ болудың қажеті жоқ болса да, қандағы қантты жақсы басқару және тұрақты энергия алу үшін оларды ақуыз, май және күрделі көмірсулармен жұптастырыңыз.
Теңдестірілген таңғы асқа арналған жақсы күрделі көмірсулар мыналарды қамтиды:
Өңделген таңғы асты жармаларын, таңғы ас батондарын және ақуыз батондарын, сондай-ақ қосылған қант көп ақуыз ұнтақтарын немесе қоспаларын азайтыңыз. Қапталған таңғы ас тағамдарын тұтынғанда, ақуыз бен талшықтары көп, ал қосылған қант аз тағамдарды мақсат етіңіз.
Ақуыздар - көміртегі, сутегі, оттегі және азот атомдарынан тұратын аминқышқылдарының тізбектері. Шамамен 20 амин қышқылы бар. Тоғызы маңызды, яғни дене оларды жасай алмайды және біз оларды тамақ арқылы тұтынуымыз керек. Қалған 11-і маңызды емес, сондықтан дене оларды өздігінен синтездей алады.
Түрлі тағамдар ақуызды, соның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардың көздерін және жаңғақтар, тұқымдар, бұршақжәне кейбір дәндер сияқты өсімдік негізіндегі көздерді қамтамасыз етеді. Ақуыз көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқарады, өсу мен дамуды, қанның ұюын және сүйектердің, терінің және шаштың құрылымын қолдайды.2
Майлар - триглицеридтерден, фосфолипидтерден және стеролдардан тұратын қосылыстар. Май қышқылы сутегі атомдары бар көміртегі атомдарынан тұрады. Тізбектегі сутегі атомдарының саны май қышқылының қаныққан, қанықпаған немесе полиқанықпаған екенін анықтайды.
Майдың тағамдық көздеріне ет, құс еті, балық, сүт және сүт өнімдері сияқты жануарлар ақуыздары, сондай-ақ жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүнжәне майлар сияқты өсімдік негізіндегі көздер жатады.Май ағзаларды қорғау, гормондардың өндірісін қолдау және майда еритін витаминдер сияқты қоректік заттарды сіңіру үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар дене үшін маңызды энергия көзі.3
Қапталған және өңделген нұсқаларға қарағанда табиғи түрде қоректік болып табылатын нақты, тұтас тағамдармен жақсы таңғы ас салуды бастаңыз. Энергияны арттыратын таңғы тағамдарға сұлы майы, жұмыртқа, жаңғақ немесе тұқым майлары, жаңғақтар мен тұқымдар, жемістер, авокадо және грек йогурты кіреді. Бұл тағамдардың барлығының ортақ тақырыбы бар - олар ақуыздың, пайдалы майлардың және/немесе көмірсулардың жоғары сапалы көздері болып табылады, олар бірге жегенде ұзақ энергияны қамтамасыз етеді.
Сұлы майы - қандағы қантты жақсырақ басқару үшін қуаттандыратын күрделі көмірсуларды, көптеген талшықтарды және ақуыздың аз мөлшерін қамтамасыз ететін таңғы ас тағамы. Жылдам сұлы үстінен илектелген немесе болаттан кесілген сұлы таңдаңыз. Прокат және болаттан кесілген сұлы аз өңделеді және қорытылуы ұзақ уақыт алады, бұл қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға көмектеседі.
Теңдестірілген таңғы ас үшін сұлы майын дөңгелектеу үшін ақуыз бен май қосыңыз. Жаңғақ майын, чиа немесе асқабақ тұқымын араластырып көріңіз немесе сұлы майын жұмыртқамен, грек йогуртымен немесе аз қант ақуызы бар смузимен жұптастырыңыз. Сондай-ақ, талшықтың құрамын арттыру үшін сұлы қосуға болады сұлы!
Ұнтақталған бадамнан жасалған бадам майы антиоксидантты Е дәрумені сияқты ақуыздың, талшықтың және көптеген дәрумендер мен минералдардың табиғи көзі болып табылады. Қоректік таңғы асқа қосылған кезде бадам майы тұрақты энергияны қамтамасыз етуге көмектеседі, әсіресе сұлы майы, банан, алма немесе тост сияқты көмірсу көзімен жұптастырылған кезде.
Бір ас қасық бадам майын смузиге, вафлиге немесе құймаққа, тосттарға, сұлы майына немесе бадам майы ақуызды печеньесияқты үйде пісірілген таңғы ас тағамдарына қосып көріңіз! Бадам майын тегіс, қылшық, қарапайым немесе табиғи түрде бал немесе шоколадпен хош иістендірілген тамақ алуға болады. Салауатты таңғы ас үшін гидрогенделген майы бар немесе қант қосылған жаңғақ майынан аулақ болыңыз.
Жұмыртқа - таңғы ас классикасы. Бір жұмыртқа темір, селен және В12 дәрумені сияқты дәрумендер мен минералдармен бірге шамамен 6 грамм ақуыз береді.4 Жұмыртқада талшық жоқ болғандықтан, таңғы асыңызды аяқтау үшін оларды тәтті картоп, сұлы майы немесе тост сияқты күрделі көмірсулармен жұптастырыңыз.
Жұмыртқа сатып алу кезінде пайдалы таңғы ас үшін органикалық, жайылымда өсірілген немесе еркін өсірілетін таңдаңыз. Тауық өсірілген жұмыртқалар әдеттегі жұмыртқаға қарағанда қоректік, өйткені тауықтың диетасы жұмыртқа мен сарысының қоректік құрамына әсер етеді. Қуырылған, күн шуақты жағы мен омлеттерден басқа жұмыртқаны тамақтануды күшейту үшін үйдегі таңғы печеньеге, нанға немесе кекстерге пісіруге болады.
Грек йогурты дәстүрлі йогурттан сарысуды сүзіп, қалың, ақуызы жоғары йогуртты алу арқылы жасалады. Грек йогуртының бір порциясы брендке байланысты 15-тен 20 грамға дейін ақуыз береді.5 Ақуызы жоғары таңғы ас тұрақты энергия деңгейіне өте ыңғайлы. Ақуыздың қорытылуы көмірсуларға қарағанда ұзағырақ уақытты алады, сондықтан ол қандағы қанттың шиеленуі мен апатынан гөрі баяу, дәйекті энергиямен қамтамасыз етеді.
Тамақтану мен дәмді арттыру үшін грек йогуртына пайдалы майлар мен көмірсуларды қосыңыз. Жидектер, банан, туралған алма, чиа тұқымдары, асқабақ тұқымдары және даршын - бұл тамаша толықтырулар. Сиыр сүтінен, ешкі сүтінен немесе тіпті бадам немесе кокос сүтінен жасалған сүтсіз грек йогуртынан грек йогуртын іздеңіз.
Жидектер - антиоксиданттар мен талшықтарға бай қанты аз жеміс. Жидектер тағамдық профилі мен төмен гликемиялық индексіне негізделген қандағы қанттың жоғарылауын азайту үшін таңғы асқа арналған тамаша жеміс болып табылады. Жидектерді смузиге қосыңыз, сұлы майының үстіне қосыңыз немесе оларды жұмыртқа мен авокадо тосттарымен бірге жеп қойыңыз.
Көкжидек, қарақат, таңқурай және құлпынай сияқты жидектер жаңа піскен кезде дәмді болады, әсіресе вегетациялық кезеңде. Маусымнан тыс жидектерден ләззат алу үшін қоректік жағынан жаңа піскен жидектерге ұқсас мұздатылған жидектерді сатып алыңыз. Мұздатылған жидектерді тегістерге оңай қосуға немесе ерітуге және сұлы майының үстінде, пісірілген рецепттерде немесе йогуртқа араластыруға болады.
Жидек ұнтақтары - бұл смузиге жидектің денсаулыққа пайдасының концентрацияланған күшейтуін қосудың дәмді және ыңғайлы тәсілі! Талшықтары жоғары жеміс ретінде жидектер ішек денсаулығын қолдайды, микробтардың әртүрлілігі мен ішек жүйелілігін жақсартады.
Авокадо - ми мен жүрек денсаулығын қолдайтыны белгілі талшықтар мен пайдалы моноқанықпаған майларға толы кремді жеміс. Авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майлар теңдестірілген таңғы астың маңызды компоненттері болып табылады. Олар әртүрлі қоректік заттарды қосып қана қоймайды, сонымен қатар ас қорытуды баяулатады және қандағы қантты жақсы басқаруға көмектеседі. Авокадо смузиге, тосттардың үстіне қосыңыз немесе жұмыртқамен ләззат алыңыз.
Банандар - талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға толы кремді жеміс. Қарапайым көмірсу ретінде банандар жаттығу алдындағы, ерте таңертеңгі тағамдар болып табылады, ол тез энергия береді. Банандар оларды бадам майымен, жержаңғақ майымен, жұмыртқамен немесе ақуызға немесе майға бай басқа тағамдармен жұптастыру арқылы теңдестірілген, энергияны қамтамасыз ететін таңғы астың бөлігі бола алады. Банандарды смузигеқосыңыз, үстіне сұлы майы немесе дөңгелектерге кесіңіз және жұмыртқамен дәмді жағы ретінде бадам майымен салыңыз.
Чиа тұқымдары ми мен жүрек денсаулығын қолдайтыны белгілі ақуызға, талшықтарға және омега-3 май қышқылдарына бай. Чиа тұқымдарының бір порциясы - әдетте 2,5 ас қасық - 5 грамм ақуыз, 10 грамм талшық және 9 грамм май береді.6 Олардың жоғары талшықтары мен ақуыздарының мөлшері тұрақты энергияны қамтамасыз етуге көмектеседі және тамақтан кейін сізді қанықтырады. Денсаулыққа пайдасы бар, чиа тұқымдарын смузи, сұлы майында, түнгі сұлы түрінде, чиа пудингі ретінде пайдалануға немесе үйдегі таңғы нандарға немесе кекстерге қосуға болады.
Жақсы теңдестірілген таңғы асты таңдау энергия деңгейінің жақсаруы, қандағы қантты басқару және жалпы денсаулықтың кілті болып табылады. Қолайлы таңғы ас заттарының көпшілігінде миыңыз бен денеңізге күнді жақсы сезіну үшін қажет қоректік заттар жетіспейді. Қапталған, өңделген таңғы ас тағамдарынан аулақ болыңыз немесе оны азайтыңыз және оның орнына ақуыз, май және талшық сияқты макронутриенттерге, сондай-ақ витаминдер мен минералдар сияқты маңызды микроэлементтерге табиғи бай нақты, тұтас тағамдарды тұтынуды мақсат етіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
