Мазмұн
Мазмұн
Соңғы уақытта креатиннің айналасында көп дыбыс пайда болды, жаңа зерттеулер бұлшықетті қалыптастырудан басқа артықшылықтарды көрсетеді. Бірақ креатин жаңа емес, шын мәнінде, бұл оның тиімділігі мен қауіпсіздігін көрсететін сансыз зерттеулер бар ең жақсы зерттелген қоспалардың бірі, әсіресе арық дене массасын құру және сақтау үшін. Креатинді дәстүрлі түрде күш жаттығушылары қолданғанымен, жаңа зерттеулер оның мидың денсаулығына, көңіл-күйіне, тіпті перименопауза мен менопауза үшін әлеуетті пайдасын көрсетеді.
Егер сіз креатинді сынап көруге қызығушылық танытсаңыз, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, креатинге арналған бұл бастаушыға арналған нұсқаулық сізге арналған. Жұмысты қалай бастау керектігі, дұрыс дозаны қалай таңдау керектігі, жүктеу кезеңі қажет пе және нәтиже қашан күту керектігі туралы оқыңыз.
Креатин - қызыл ет пен балық сияқты тағамдарда аз мөлшерде кездесетін табиғи қосылыс. Оны бауыр, бүйрек және ұйқы безі де шығарады. Денеде креатин ең алдымен бұлшықет тінінде сақталады, онда ол сіздің жасушаларыңыз энергияның жылдам жарылуы үшін пайдаланатын молекула аденозин трифосфатын (АТФ) өндіруде негізгі рөл атқарады. Әртүрлі диетаны жейтін адамдарда бұлшықет креатин дүкендері шамамен 60-80% қаныққан.1
Қарапайым тілмен айтқанда, креатин бұлшықеттеріңізге энергияны тиімдірек қайта өңдеуге көмектеседі. Бұл сіздің денеңізге АТФ көп құруға көмектеседі, жаттығу кезінде лактаттың жиналуын азайтады және қаңқа бұлшықеттерінде гликогеннің сақталуын жақсартады.2 Кең зерттеулер креатин қысқа мерзімді, жоғары қарқынды жаттығуларда физикалық өнімділікті жақсартады және қалпына келтіру уақытын жылдамдатады.3 Сондықтан ол көбінесе күш жаттығуларымен, спринтпен және басқа да жоғары қарқынды әрекеттермен байланысты.
Адамдар креатинді әртүрлі себептермен қабылдайды, соның ішінде:
Дәстүрлі медицина докторы ретіндегі көзқарасым бойынша, мен креатинді шығыс медицинасында әрдайым ерекше атап өткен нәрсенің заманауи одақтасы ретінде көремін, жасушалық деңгейде күшті, төзімді жасушалық энергияны (немесе біз негізгі Ци деп атауымыз мүмкін) өсіреді. Сіздің жасушаларыңыз энергияны тиімді өндіре алатын кезде, физикалық күштен психикалық айқындыққа дейін бәрі жақсарады.
Ия, ауқымды зерттеулер креатин қоспалары сау ересектердің көпшілігі үшін қауіпсіз екенін анықтады. Креатинді қоспаларды қабылдаудың жалғыз дәйекті түрде атап өтілген жанама әсері - салмақтың өсуі, бұл бастапқыда суды ұстап қалуға байланысты (креатин бұлшықеттеріңізге суды тартады) және бұлшықет массасын жалғастыра қолданғанда жоғарылайды.
Қауіпсіздік контекстке қатысты екенін есте ұстаған жөн. Креатин өте жақсы зерттелген, бірақ ол жеткілікті ылғалдандырумен, минералды тұтынумен және бүйрек пен бауыр денсаулығын қолдайтын теңдестірілген диетамен жұптасқан кезде жақсы жұмыс істейді. Креатинді қазірдің өзінде жақсы істеп жатқан нәрсені күшейтетін құрал ретінде ойлаңыз.
Егер сіз креатинге жаңадан келген болсаңыз, қалай бастау керектігін сұрайтын боларсыз, мен үшін дұрыс доза қандай, жүктеу фазасын жасауым керек, нәтиже қашан күтуге болады? Кез-келген жаңа қоспаны қабылдаған кезде баяу бастау және кез-келген әсерлерді немесе ықтималды жанама әсерлерді бақылау жақсы идея.
Жаңадан бастаушылар үшін креатинді мөлшерлеуге қалыпты тәсіл өте қолайлы. Төрт апта бойы күн сайын 3-тен 5 граммға дейін тұтыныңыз.1 Бұлшықеттеріңіздегі креатин дүкендері уақыт өте келе қалыптасады, сондықтан сіз креатинді күнделікті қалыпты тұтынғаннан кейін нәтиже көре бастайсыз. Бұлшықет креатин дүкендеріңіз қаныққанға жеткеннен кейін және нәтиже көргеннен кейін, күнделікті 3-5 граммнан аспайтын дозасын қабылдауды жалғастырыңыз.
Нарықта креатиннің бірнеше түрі болғанымен, креатин моногидраты ең жақсы зерттелген болып табылады. Ол ұнтақ, гумия немесе капсулатүрінде қол жетімді. Барлығы бірдей тиімді, бірақ ұнтақтар үшеуінің ішіндегі ең үнемді болып табылады.
Ұнтақ көмегімен сіз нақты дозаны өлшеп, оны суға, шырынға немесе смузиге араластыра аласыз. Гиммиялар ұнтақтың дәмі мен консистенциясынан ұнамайтындар үшін жақсы жұмыс істейді, бірақ жеткілікті дозаны алу үшін әдетте олардың көп мөлшерін жеуге тура келеді. Дәл сол сияқты таблеткалармен, ұсынылған дозаға жету үшін бірнеше қабылдау керек шығар, және олар қымбатырақ болады.
Креатин дүкендері уақыт өте келе жиналғандықтан, креатинді күннің кез келген уақытында қабылдаудың пайдасы жоқ. Айтуынша, креатинді тамақпен немесе тағаммен қабылдауды қарастырыңыз; креатинді көмірсулар немесе көмірсулар мен ақуызбен қабылдау креатиннің көп сақталуына ықпал етуі мүмкін.1 Креатин бұлшықеттерге су тартатындықтан, креатинді қабылдау кезінде жақсы ылғалданғаныңызды ұмытпаңыз.
Менің ұсынысым шектен тыс өткізіп, дәйектілікке назар аудару болып табылады. Таңертеңгі суға, смузиге немесе жаттығудан кейінгі сусынға креатинді араластыру сияқты қарапайым күнделікті рәсім қысқа мерзімді өнімділікті бұзудан гөрі ұзақ мерзімді сауықтыру ойымен әдемі үйлеседі.
Сіз креатинді “жүктеу” және “техникалық қызмет көрсету” туралы естіген боларсыз. Көптеген жылдар бойы адамдарға нәтижелерді тезірек көру үшін бірінші рет бастағанда бес-жеті күн бойы креатиннің жоғары дозаларын қабылдауға кеңес берілді. Бұл креатинді жүктеу деп аталады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге тезірек қанығуға көмектеседі және нәтижелерді тезірек көресіз, креатинді жүктеу ас қорытудың бұзылуының мүмкіндігін арттыруы мүмкін, және бұл қажет емес.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы белгілегендей креатинді жүктеу кезеңінің хаттамасы бұлшықет креатин дүкендерін қанықтыру және нәтижелерді тезірек көру үшін бес - жеті күн бойы күнделікті төрт рет 5 грамм креатин моногидратын (немесе дене салмағының килограмына шамамен 0,3 грамм) тұтыну болып табылады. Бұлшықет дүкендері қаныққаннан кейін күнделікті 3-тен 5 грамға дейінгі қолдау дозасын жалғастырыңыз (үлкен адамдар креатин дүкендерін сақтау үшін жоғары дозаларды қажет етуі мүмкін).1
Жаңадан бастаушылар үшін техникалық қызмет көрсету кезеңінен бастау ас қорыту бұзылуының мүмкіндігін азайтады және ықтималды салмақтың өсуін азайтуға көмектеседі. Техникалық қызмет көрсету үшін бұлшықеттердің қанығуына жету үшін 28 күн бойы 3-тен 5 грамм креатин моногидраты алыңыз, содан кейін нәтиже көргіңіз келгенше 3-5 грамммен жалғастырыңыз.1
Ұзақ өмір сүруден және гормоналды денсаулық линзасынан, әдетте, жаңадан бастаушыларға, әсіресе әйелдерге агрессивті жүктелуден аулақ болуға кеңес беремін. Жұмсақ, тұрақты қосымша жүйке жүйесін қолдайды және ас қорыту мен сұйықтық тепе-теңдігіне қажетсіз стрессті азайтады.
Креатинді бастағанда адамдардың жиі кездесетін қателіктеріне мыналар жатады:
Креатин жаттығуларды орындауға арналған ең қауіпсіз, тиімді құралдардың бірі болып табылады. Бірақ артықшылықтар мұнымен тоқтамайды. Креатин сонымен қатар когнитивті және мидың денсаулығына көмектесуі мүмкін, әсіресе қартайған сайын немесе сілкінісінен айығу кезінде.
Креатинмен бұлшықет қанығуына жеткеннен кейін (бұл туралы біраз уақыттан кейін көбірек), жаңадан бастаушылар креатинмен толықтыру кезінде келесі нәтижелерді сезінуі мүмкін:1,3—5
Креатинді қосудың бәрі бірдей пайдаға ие бола бермейді. Диеталық креатинді аз тұтынатын адамдар (яғни вегетариандықтар мен вегандар) креатинді қабылдаудың көп пайдасын көруі мүмкін, себебі олардың бастапқы бұлшықеттік креатин дүкендері төмен.
Сіз бастан кешірген нәтижелер бұлшықеттеріңіздегі креатин мөлшері қанықтылыққа жеткеніне байланысты. Әртүрлі диетасы бар адамдарда орташа бұлшықет креатин дүкендері креатин қоспасынсыз 60-80% аралығында болады. Егер сіз 5-тен 7 күнге дейін күнделікті 20 грамм жүктеу кезеңінен бастасаңыз, шамамен бір аптадан кейін нәтиже көруді күтуіңіз керек. Күнделікті 3-5 граммнан неғұрлым қалыпты тәсілмен нәтиже көру үшін шамамен бір ай қажет болады.
Креатин туралы мені қатты қызықтыратын нәрсе тек үлкен бұлшықеттер емес; бұл мидың денсаулығы, көңіл-күйі және гормоналды ауысулар туралы пайда болған деректер. Перименопауза мен менопаузда, әйелдер жиі шаршауды, мидың тұманын және қалпына келтіруді азайтуды сезінгенде, креатин таңқаларлық қолдаушы одақтас болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, креатин бұлшықет массасын өздігінен құрастырмайды. Бұл жай ғана бұлшықеттеріңізге энергия береді, осылайша жаттығулар кезінде қатты итере аласыз. Бұлшықеттердің өсуін көру үшін креатин қоспасын тұрақты күш жаттығуларымен біріктіру керек.
Креатин тек күш пен арық бұлшықетті қалыптастыру үшін ғана емес, жалпы энергияны, қалпына келтіруді және ми денсаулығы мен гормоналды ауысулар сияқты дамып келе жатқан аймақтарды қолдау үшін қол жетімді ең тиімді және жақсы зерттелген қоспалардың бірі ретінде өз беделіне ие болды. Жаңадан бастаушылар үшін есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - креатиннің тиімді болуы үшін күрделі болудың қажеті жоқ. Тұрақты тәуліктік доза, жеткілікті ылғалдандыру және шыдамдылық тамаша уақытқа немесе агрессивті жүктеу стратегиясына қарағанда әлдеқайда әсерлі.
Сіздің мақсатыңыз жаттығу өнімділігін жақсарту, танымдық денсаулықты қолдау немесе қартайған сайын бұлшықетті сақтау ма, креатин теңдестірілген сауықтыру тәртібіне құнды қосымша бола алады. Төмен бастаңыз, дәйекті болыңыз және нәтиже күткен кезде шыдамды болыңыз. Тұрақты қозғалыспен, дұрыс тамақтанумен және қалпына келтірумен жұптасқан кезде креатин жаттығу залынан тыс күш пен төзімділікті қолдай алады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
