50 жастан асқан ерлер: негізгі қоспалар+жалпы денсаулық мәселелері

Негізгі түсініктер

Ерлер жасы 50 жасқа толған сайын энергияға, бұлшықет массасына, жүрек-тамыр функциясына, гормондардың тепе-теңдігіне, танымға және жалпы тұрақтылыққа әсер етуі мүмкін бірнеше болжамды физиологиялық өзгерістер пайда бола бастайды. 

Қоректік заттарға қажеттіліктер көбінесе артады, ал ас қорыту, сіңіру және метаболикалық тиімділік төмендейді. Осы себепті диеталық қоспалар денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Ал ойластырылған, ғылымға негізделген диеталық қоспалар дұрыс тамақтану мен өмір салтымен, тұрақты физикалық белсенділікпен, стрессті басқарумен және жеткілікті ұйқымен қатар денсаулықты нығайтуда маңызды рөл атқара алады. 

Соңғы трендке немесе бір диеталық қоспаға сүйенудің орнына, 50 жастан асқан ерлер негізгі тағамдық қолдаудан басталатын, содан кейін ерлердің жасына байланысты жиі кездесетін мәселелерін шешу үшін мақсатты қоспаларды қосатын қабатты тәсілден көп пайда көреді.

50 жастан асқан ерлерге арналған негізгі қоспалар

Егде жастағы ер адамдардың денсаулығын қолдаудың негізгі тәсіліне қызмет ететін бес маңызды диеталық қоспалар бар:

1. Жоғары әлеуетті мультивитаминдік және минералды формула
2. Қосымша дәрумені D3
3. EPA+DHA үшін шоғырланған балық майы қоспалары
4. Жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы
5. Креатин

Ерлерге арналған мультивитаминдер

A ерлердің жоғары потенциалды мультивитаминдік және минералды формуласы микроэлементтердің, әсіресе В дәрумендері, мырыш, магний және селен үшін кез-келген микронутриенттердің кемшіліктерін болдырмайтын тағамдық сақтандыру полисі ретінде қызмет етеді. Бұл қоректік заттар энергия өндіру, иммундық функция, қалқанша безінің денсаулығы, метаболизмді реттеу және простата қолдауы үшін өте маңызды. Ал ересек еркектерде бұл негізгі қоректік заттар жиі жетіспейді. Жоғары әлеуетті еселендіргішті қабылдау жасушалық энергияны, когнитивті функцияны сақтауға және стресстің әсерімен күресуге, когнитивті және иммундық функцияны күшейтуге және жалпы метаболикалық денсаулықты қолдауға көмектесетін негізгі қоректік заттармен қамтамасыз етеді.^1-5 

Дозаға ұсыныс: Осы барлық маңызды дәрумендер мен минералдардың кем дегенде RDA (ұсынылатын диеталық жәрдемақы) деңгейін қамтамасыз ететін өнімдерді іздеңіз. Сондай-ақ, белсендірілген В дәрумендері және минералдардың биоқол жетімді түрлері бар адамдарға артықшылық беріледі. 

Сондай-ақ стрессті басатын, босаңсытатын әсерге ықпал ету және ұйқының сапасын жақсарту үшін түнде (250-ден 400 мг-ге дейін) бөлек магний қоспасын қабылдауды қарастырған дұрыс.^6,7

D дәрумені

D3 дәрумені еселенген заттан тыс қоспалар көбінесе 50 жастан асқан ерлерге ұсынылады. Үлкен себептер - D3 жетіспеушілігі мен жеткіліксіздігі тері синтезінің төмендеуіне, күн сәулесінің шектеулі болуына және D дәрумені метаболизмінің жасқа байланысты өзгеруіне байланысты өте жиі кездеседі. D3 витамині бұлшықет күшін, иммундық реттеуді және мидың денсаулығын сақтауда орталық рөл атқарады, олардың барлығы тәуелсіздікті сақтау және жасқа қарай құлау қаупін азайту үшін өте маңызды. Д витаминінің жеткілікті мәртебесі тестостерон деңгейінің сау деңгейімен және көңіл-күй мен иммундық тұрақтылықтың жақсаруымен байланысты. 

Дозалау бойынша ұсыныс: Көптеген ер адамдар үшін қанның оңтайлы деңгейін сақтау үшін D3 витаминінің 2,000-нан 5000 ХБ-ға дейінгі тәуліктік қосымша дозасы қажет.^8-10

Балық майы

Балық майы қоспалары қартайған еркектерде жүрек-қан тамырлары, ми және бірлескен денсаулығы үшін әсіресе маңызды омега-3 май қышқылдарының EPA және DHA концентрацияланған мөлшерін қамтамасыз етеді. Омега-3 май қышқылдары сау триглицеридтер деңгейін қолдауға көмектеседі, икемді және серпімді қан тамырларына ықпал етеді және жасына қарай арта түсетін төмен дәрежелі қабынуды модуляциялайды. EPA және DHA сонымен қатар ми жасушаларының мембраналарында құрылымдық рөл атқарады және көңіл-күйді, есте сақтауды және психикалық айқындылықты қолдайды. Жоғары сапалы балық майын үнемі қабылдау бірлескен жайлылық пен ұтқырлықтың жақсаруымен байланысты, бұл физикалық белсенді болып қалатын немесе жасқа байланысты қаттылықты сезінетін ерлер үшін өте құнды етеді. 

Дозаға ұсыныс: Жақсы нәтиже алу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және күн сайын 1200 мг EPA+DHA біріктіріп қабылдауды ұмытпаңыз.^11-16

Жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы

Жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы антиоксидантты, тамырлық және қартаюға қарсы қолдаудың күшті қабатын қосады. Проантоцианидин типіндегі флавоноидтарға бай, жүзім тұқымы мен қарағай қабығының сығындысы қан тамырларын тотығу стрессінен қорғайды, сау қан айналымын қолдайды және жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен жыныстық функция үшін маңызды эндотелий функциясын арттыратыны дәлелденді. Олардың антиоксиданттық қасиеттері сонымен қатар бүкіл ағзаның тіндерін жасқа байланысты тотығу зақымдануынан қорғауға көмектеседі және когнитивті денсаулықты, көру функциясын және буын денсаулығын қолдауға пайдасын көрсетеді.^17-21 

Балық майларымен және жан-жақты мультивитаминдермен біріктіргенде, жүзім тұқымының сығындысы жүрек-қан тамырлары мен ұзақ өмір сүруге бағытталған қосымша стратегиясына толық ықпал етеді. 

Дозаға ұсыныс: Күн сайын жүзім тұқымының немесе қарағай қабығының сығындысын 100-ден 200 мг-ға дейін алыңыз.

Креатин

Креатин - 50 жастан асқан ерлерге арналған негізгі қосымша. Оның пайдасы кең, өйткені ол бұлшықет пен жүйке тіндеріндегі жасушалық энергияның жылдам қалпына келуін қолдайды, ерлер қартайған сайын бұлшықет массасын, күшін және функционалдық қабілетін сақтауға көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар креатиннің ми энергиясының метаболизмін қолдайтынын және физикалық немесе психологиялық стресс кезеңдерінде психикалық айқындықты сақтауға көмектесетінін көрсетеді. Креатинді үнемі толықтыру қарсылық жаттығуларымен біріктіргенде жаттығудың өнімділігін, қалпына келтіруді және арық дене массасын жақсартатыны дәлелденді, бұл оны жасқа байланысты бұлшықеттің жоғалуымен күресудің және физикалық тәуелсіздікті сақтаудың құнды құралына айналдырады. 

Дозалау туралы ұсыныс: Креатин моногидраты үшін жалпы доза ұсынысы күнделікті 5 грамм құрайды.^22-24

50 жастан асқан ерлерге арналған жалпы денсаулық мәселелері

Андропауза және мырыш

50 жастан асқан ерлер үшін ең көп таралған алаңдаушылықтардың бірі - андропауза, энергияға, көңіл-күйге, дене құрамына, либидоға және метаболикалық денсаулыққа әсер етуі мүмкін тестостерон мен андроген белсенділігінің біртіндеп төмендеуі. 

Тағамдық қолдау тестостерон физиологиясын сау сақтауға және осы өзгерістердің кейбірін жеңілдетуге көмектеседі. Негізгі қоректік заттарға тестостерон синтезі мен простата денсаулығы үшін қажет мырышжатады; гормондардың сигнализациясын, ұйқының сапасын және инсулинге сезімталдықты қолдайтын магний; және гормон мен иммундық баланста реттеуші рөл атқаратын D3 витамині. Ашваганда сияқты адаптогенді шөптер стресске төзімділікті және сау тестостерон деңгейін қолдауға көмектеседі, ал фенугрек және тонгкат али (longjack) сияқты ботаникалық сығындылардың тестостерон деңгейі мен метаболикалық функцияны қолдайтыны көрсетілген.^25-27

Гормоналды өзгерістерден басқа, 50 жастан асқан ерлер әдетте денсаулыққа үш негізгі қиындықтарға тап болады: жүрек ауруы, бұлшықеттің үдемелі жоғалуы және когнитивті құлдырау. 

Жүрек денсаулығы және CoQ10 қолдауы

Жүрек-тамыр денсаулығы қан тамырларындағы жасқа байланысты өзгерістерге, липидтер алмасуына және қабыну ауыртпалығына байланысты маңызды бола бастайды. Негізгі қоспалар сау қан айналымын, қан қысымын реттеуді және жүрек тінінде жасушалық энергия өндірісін қолдау үшін бірге жұмыс істей алады. Дегенмен, кейде қосымша қолдау ұсынылады, әсіресе егер ер адам статин препаратын қабылдап жатса немесе жүрек-қан тамырлары денсаулығына қиындықтар туындаса. Коэнзим Q10 маңызды мәселе болып табылады. Жүрек-қан тамырларын қолдау және қартаюға қарсы артықшылықтар үшін күнделікті 200-ден 300 мг-ге дейін қабылдаңыз.²⁸

Бұлшықет жоғалуы және креатин

Бұлшықеттердің жоғалуы немесе саркопения жас ұлғайған сайын тездейді және әлсіздікке, метаболикалық дисфункцияға және тәуелсіздіктің жоғалуына ықпал етеді. Креатин, D3 дәрумені, магний және жеткілікті ақуыз немесе маңызды амин қышқылдарын қабылдау бұлшықет ақуызының синтезін, күші мен физикалық өнімділігін қолдауға көмектеседі. Креатиннің саркопениямен күресу қабілетін одан әрі арттыру үшін лейцинмен байытылған маңызды амин қышқылдарымен, тармақталған тізбекті амин қышқылдарымен немесе HMB (бета-гидрокси бета-метилбутират) бар креатин қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.

Когнитивті денсаулық және фосфатидилсерин

Мидың денсаулығы - қартайған еркектерді алаңдататын тағы бір негізгі алаңдаушылық. Қартаюмен жалпы таным, есте сақтау қабілеті, өңдеу жылдамдығы және ақыл-ой төзімділігі төмендейді. Омега-3 май қышқылдары, В дәрумендері, креатин және жүзім тұқымының сығындысы сияқты қосылыстардың антиоксидантты қолдауы ми құрылымын, энергия алмасуын және ми қан айналымын қолдауға көмектеседі. Қарастырылатын қосымша қосымша - нейротрансмиссия мен есте сақтау процестерін қолдауға көмектесетін ми жасушалары мембраналарының негізгі фосфолипидті компоненті фосфатидилсерин.²⁹ Күніне 300 мг алыңыз.

Простата денсаулығы және сау пальметто

Соңында, 50 жасқа дейінгі ерлердің шамамен 30-40% -ында простата үлкейген (простатаның қатерсіз гиперплазиясы немесе BPH) туралы дәлелдер бар және бұл көрсеткіш 80 жасқа дейін шамамен 90% -ға дейін артады. Бұл кеңею зәр шығарудың шұғыл сезіміне, несеп ағынының әлсіреуіне және түнгі уақытта жиі зәр шығаруға әкелуі мүмкін. 

Простата мәселесіне байланысты белгілерді бастан кешіретін кез келген ер адам үшін тиісті медициналық көмекке жүгіну маңызды. BPH мен простата қатерлі ісігінің симптомдары ұқсас болғандықтан, ерлер үшін 50 жастан бастап простатаға тән антигенді (PSA) қан анализін, сонымен қатар цифрлық ректальді емтиханмен (DRE) алу арқылы скринингтен өту маңызды. Тестілеу жиі 1-2 жыл сайын қайталанады. 

Простата денсаулығын қолдауға болатын негізгі қоспалардағы қоректік заттардан басқа маңызды диеталық қоспалар туралы мәселелер бар. Ең танымал таңдау - пальма сығындысы мен ликопен.

Saw palmetto сығындысы простата денсаулығына арналған ең кеңінен зерттелген ботаникалық қоспалардың бірі болып табылады және әдетте несеп ағынын қолдау және простатаның қатерсіз гиперплазиясымен байланысты төменгі зәр шығару жолдарының белгілерін азайту үшін қолданылады. Ара пальмасының стандартталған сығындылары простата мен мочевина ішіндегі тестостерон белсенділігін, қабынуды және тегіс бұлшықет тонусын модуляциялауға көмектесу арқылы простата функциясын қолдайды. Типтік дозасы 85% май қышқылдары мен стеролдарда стандартталған ара пальметто сығындысының тәулігіне 320-640 мг құрайды.³⁰

Ликопен - тағы бір маңызды мәселе, ол простата функциясы мен денсаулығын қолдауда простата денсаулығын қолдауда айтарлықтай пайдасы бар. Адамға клиникалық және бақылау зерттеулеріне сүйене отырып, жалпы доза ұсынысы тәулігіне 10—30 мг құрайды.³¹ 

Қорытынды пікірлер

Бұл диеталық қоспалар 50 жастан асқан ерлерді қолдаудың жан-жақты, синергетикалық тәсілін ұсынады. Қоректік заттардың негізгі қажеттіліктерін шешу, гормондардың тепе-теңдігін қолдау, жүрек-қан тамырлары мен танымдық функцияларды қорғау және бұлшықет массасы мен физикалық өнімділікті сақтау арқылы жақсы жасалған қосымша бағдарлама 50 жастан асқан ерлерге өміршеңдігін, тәуелсіздігін және өмір сапасын кейінгі онжылдықтарда сақтауға көмектеседі.

Әдебиеттер:

1. Рейдер CA, Чунг Р.И., Деварши П.П., т.б. Иммундық денсаулыққа арналған қоректік заттардың жеткіліксіздігі: АҚШ-тағы ересектердегі қабылдау, 2005-2016 NHANES. Қоректік заттар. 2020; 12 (6): 1735.
2. Микелс А.Ж., Батлер Дж.А., Уесуги С.Л., т.б. Мультивитамин/мультиминералды қоспа сау егде жастағы ер адамдарда витамин биомаркерлерінің және жасушалық энергия метаболизмінің төмендеуін болдырмайды немесе кері қайтарады: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Қоректік заттар. 2023 жыл 9 маусым; 15 (12): 2691.
3. Шлебуш Л, Бош Б.А., Полглаза Г және т.б. Ауызша мультивитамин-минералды комбинацияның стресске әсерін қос соқыр, плацебо-бақыланатын, қос орталықты зерттеу. С Афр Мед Дж 2000; 90:1216-23
4. Бентон Д, Форди Дж, Халлер Дж. Ұзақ мерзімді витаминді қоспалардың когнитивті қызметке әсері. Психофармакология 1995; 117:298-305.
5. Жоғары КП. Егде жастағы адамдарда микроэлементтерді қосу және иммундық функция. Клин Инфект декс 1999; 28:717-22.
6. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Магний қоспасының субъективті мазасыздық пен стресске әсері - жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2017 жыл 26 сәуір; 9 (5): 429. 
7. Аббаси Б, Кимиагар М, Садегниат К және т.б. Магний қоспасының егде жастағы адамдардағы бастапқы ұйқысыздыққа әсері: қос соқыр плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. J Res Med Sci. 2012 желтоқсан; 17 (12): 1161-9.
8. Амрейн К, Шеркл М, Хоффман М және т.б. D витаминінің жетіспеушілігі 2.0: бүкіл әлемдегі ағымдағы мәртебесі туралы жаңарту. Евр Дж Клин Нутр. 2020 қараша; 74 (11): 1498-1513.
9. Балачандар Р, Пуллахандам Р, Кулкарни Б, Сачдев ХС. D дәрумені мәртебесін жақсартудағы D2 дәрумені мен D3 витаминінің салыстырмалы тиімділігі: жүйелі шолу және мета-талдау. Қоректік заттар. 2021 ж. 23 қыркүйек; 13 (10): 3328.
10. Холик М.Ф. Күн сәулесінің Д витаминінің ашылғанына жүз жылдық мерейтойы3: тарихи, жеке тәжірибе және дәлелді перспективалар. Қоректік заттар. 2023 ж. 23 қаңтар; 15 (3) :593. 
11. Чой Х, Ким Дж.И., Ли К.Х., т.б. Негізгі жүрек-қан тамырлары нәтижелері бойынша омега-3 май қышқылдарын толықтыру: бақылау зерттеулері мен рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің мета-талдауларына қолшатырлы шолу. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 ақпан; 25 (4): 2079-2092. 
12. Гао З, Чжан Д, Ян Х, Ши Х, Сиан Х. ω-3 полиқанықпаған май қышқылдарының коронарлық атеросклероз мен қабынуға әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Алдыңғы кардиоваскулярлық мед. 2022 маусым 20; 9:904250. 
13. Сух С.В., Лим Е, Бурм С.И., Ли Х, Баэ Дж.Б., Хан Дж.В., Ким К.В. Н-3 полиқанықпаған май қышқылдарының деменциясы жоқ адамдардағы когнитивті функцияға әсері: жүйелі шолу және доза-жауап мета-талдау. BMC мед. 2024 жылғы 12 наурыз; 22 (1): 109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. ПМИД: 38468309; ПМЦИД: ПМЦ10929146.
14. Хе Х, Ю Х, Фан Дж және т.б. N-3 полиқанықпаған май қышқылын қоспасының егде жастағы адамдардағы когнитивті функция нәтижелеріне әсері омега-3 бастапқы индексіне байланысты. Азық-түлік функциясы. 2023 ж. 30 қазан; 14 (21): 9506-9517.  
15. Сиго Дж, Матье С, Нгуен Ю және т.б. Қабыну ревматикалық ауруларындағы ауру белсенділігіне пероральді полиқанықпаған май қышқылдарын қосудың түрі мен дозасының әсері: әдебиеттерге жүйелі шолу және мета-талдау. Артрит Рес. 2022 ж. 7 мамыр; 24 (1): 100.
16. Кавяни З, Мусазадех В, Фати С, Хоссейн Фагфури А, Дехган П, Сармади Б. Қабыну биомаркерлерінде омега-3 май қышқылдарын қосудың тиімділігі: қолшатыр мета-анализі. Инт иммунофармакол. 2022 қазан; 111:109104.
17. Foshati S, Rouhani MH, Amani R. Жүзім тұқымы сығындысын қосудың тотығу стрессі мен қабынуына әсері: бақыланатын сынақтарға жүйелі шолу және мета-талдау. Инт Дж Клин Практ. 2021 қараша; 75 (11): e14469.
18. Одай Т, Тераучи М, Като К және т.б. Жүзім тұқымы проантоцианидин сығындысының прегипертензиясы бар қатысушылардағы тамырлық эндотелий функциясына әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Қоректік заттар. 2019 ж. 20 қараша; 11 (12): 2844.
19. Ли Б, Чэн Дж, Чэн Г, Чжу Х және т.б. Жүзім тұқымы процианидиндерінің сығындысының жеңіл когнитивті бұзылуы бар егде жастағы адамдардағы когнитивті функцияға әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. Гелион. 2023 ж. 5 маусым; 9 (6): e16994. 
20. Dridi W, Bordenave N. қарағай қабығының фенолдық сығындылары, қазіргі қолданылуы және әлеуетті тағамдық қолданбалар: шолу. Курр Фарм 2020 жылғы желтоқсан; 26 (16): 1866-1879. 
21. Белкаро Г, Луцзи Р, Дугалл М, Ипполито Е, Саггино А. Пикногенол® 35-55 жас аралығындағы дені сау мамандарда танымдық функцияны, зейінді, ақыл-ой өнімділігін және нақты кәсіби дағдыларды жақсартады. Дж нейрохирург ғылымы. 2014; 58 (4): 239-248.
22. Чилибек П.Д., Кавиани М, Кандоу Д.Г., Зелло Г.А. Қарсылық жаттығулары кезінде креатинді қосудың егде жастағы адамдардағы арық тіндердің массасы мен бұлшықет күшіне әсері: мета-талдау. Ашық қолжетімділік J Sports Med. 2017 жылдың 2 қараша; 8:213-226. 
23. Форбс СК, Кандоу ДГ, Феррейра ЛХБ, Соза-Джуниор Т.П. Креатин қоспасының егде жастағы адамдардағы бұлшықет, сүйек және ми функциясының қасиеттеріне әсері: баяндау шолуы. J Диеталық қосымша. 2022; 19 (3): 318-335.
24. Сю С, Би С, Чжан В, Луо Л. Креатинді қосудың ересектердегі когнитивті функцияға әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Алдыңғы нұсқа 2024 ж. 12 шілде; 11:1424972.
25. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Ашваганда (Withania somnifera) сығындысының стрессті жеңілдететін және фармакологиялық әрекеттерін зерттеу: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Медицина (Балтимор). 2019 қыркүйек; 98 (37): e17186.
26. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Фенугрик сығындысының қоспасының еркектердегі тестостерон деңгейіне әсері: клиникалық зерттеулердің мета-талдауы. Фитотер Ресурсы. 2020 шілде; 34 (7): 1550-1555. 
27. Лейсеганг К, Финелли Р, Сикка С.К., Паннер Сельвам М.К. Eurycoma longifolia (Джек) ерлердегі сарысулық жалпы тестостеронды жақсартады: клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Медицина (Каунас). 2022 ж. 4 тамыз; 58 (8): 1047.
28. Аасет Дж, Александр Дж, Алехаген У. Кофермент Q10 толықтыру - Қартаю мен ауруда. Мех қартаю дев. 2021 шілде; 197:111521. doi: 10.1016/j.mad.2021.111521. Epub 2021 12 маусым. ПМИД: 34129891.
29. Глэйд М.Дж., Смит К.Фосфатидилсерин және адам миы. Тамақтану. 2015 маусым; 31 (6): 781-6. 
30. Оой С.Л., Пак СК. Төменгі зәр шығару жолдарының симптомдары/Қатерсіз простата гиперплазиясы үшін Сереноа репенс: қазіргі дәлелдер және оның натуропатиялық медицинадағы клиникалық салдары. Дж Алтерн комплемент мед. 2017 тамыз; 23 (8): 599-606.
31. Ilic D, Misso М. Қатерсіз простата гиперплазиясы мен простата қатерлі ісігінің алдын алу және емдеу үшін ликопен: жүйелі шолу. Матуритас. 2012 тамыз; 72 (4): 269-76.