Ақылды қолдауға арналған 8 табиғи қоспалар

‌‌‌‌‌‌ Ескерлік дегеніміз не?

Зерттеулерде зейін көбінесе психикалық денсаулық пен психологиялық әл-ауқатқа оң әсерімен байланысты болды. Бұл қазіргі уақыттағы хабардарлықты бағыттайтын психикалық күй ретінде анықталады. Көбінесе зейін ойларыңызды, сезімдеріңізді және эмоцияларыңызды пайымдаусыз сезінумен бірге келеді.

Мұқият мыңдаған жылдар бойы қолданылып келеді, оның тамыры будда сенімінде бар. Батыс жарты шарда ақылдылық 1970 жылдардан бері Джон Кабат-Зиннмен байланыста болды. Кабат-Зинн дәрігерлерді созылмалы ауырсынуды бастан кешірген пациенттерді жіберуге шақырды. Ол “Ақылға негізделген стрессті азайту” терминін ойлап тапты және оның техникасын әртүрлі аурулар үшін өте сәтті деп тапты.

‌‌‌ Ақыл-ойлау ABCs

Ақылды оқытуды жай ғана “Mindfulness ABC” арқылы түсіндіруге болады. А әрпі хабардарлықты білдіреді. Бұл техниканы үйрену кезінде денені сканерлеу әдетте бірінші қадам болып табылады. Мұқият студенттері денені сканерлеуді үйренген сайын, оларға ақылмен аяқтарына, содан кейін аяқтарына және т.б. назар аударуды айтуы мүмкін. Олардың ақыл-ойы табиғи жолмен жүргенде, оларға денесі туралы ойлануға оралу туралы айтылады. Бұл ақыл-ойды қатысуға үйретуге көмектеседі.

В әрпі бар болуды білдіреді. Көбінесе біздің табиғи реакциямыз - қажетсіз тәжірибені немесе эмоцияны алып тастау. Бұл қорғаныс реакциясы бізге айналыспаған жағдайдан аулақ болуға мүмкіндік береді. Тәжірибе немесе эмоция кезінде біз ыңғайсыз нәрсені қабылдап, оның орын алуына жол беріп жатырмыз.

Соңында, C әрпі таңдауды білдіреді. Ақыл-ойымыздың қашан жүретінін біліп, оны қатысуға үйрету арқылы біз қатысуды таңдай аламыз. Бұл екі алғашқы қадам қиын эмоцияларға немесе шешімдерге тап болған кезде жақсы таңдау жасауға мүмкіндік береді.

Ұқыптылық клиникалық тұрғыдан депрессиялық көңіл-күй мен мазасыздық белгілерімен жұмыс істеу құралы ретінде қолданылды. Оны біреудің мақсаттарға немесе өмірде алға жылжуға кедергі болуы мүмкін белгілі бір ойлар мен эмоциялармен қарым-қатынасын өзгерту үшін қолдануға болады.

‌‌‌‌Егер мен ақыл-оймен шұғылданбасам, не болуы мүмкін?

Психологтардың зейіннің депрессиялық және мазасыздық белгілеріне әсерін қарастыратын зерттеуі мұқияттылықпен айналысу осы симптомдардың төмендеуіне әкелгенін атап өтті. Ол эмоцияларды басу, қайта бағалау, алаңдаушылық және күмәндану депрессия мен мазасыздық белгілеріне ықпал ететіні анықталды.

Эмоционалды басу бұрыннан бері денсаулықтың нашарлығымен байланысты. Теріс эмоциялармен айналыспау немесе қабылдамау сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін сияқты. Эмоционалды қайта бағалау көбінесе бір нәрсені қайта құру немесе жаңа тәсілмен қарау деп аталады, сондықтан теріс жауап туындамайды.

Relatable мысал - біреу сізді трафикте кесіп тастаған кезде. Сіз адамның құқығы бар және ескермейтін деп ойлап жауап бере аласыз; сіз тіпті осы жүргізушіге айқайлауыңыз мүмкін. Егер сіз жағдайды қайта жасасаңыз және “Wow, бұл адам назар аудармау үшін асқынып, стресс болуы керек. Мен бұған қатысты бола аламын”. Содан кейін сіз оны жібердіңіз. Бұл қайта құру сізге жағымсыз эмоцияға немесе сол эмоциямен бірге болатын стресске ие болмауға мүмкіндік береді.

Мазасыздық - бұл біздің қауіпке жауап, ал руминация жоғалту мен сәтсіздікке алаңдаушылық болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылық мазасыздық белгілерімен және күшті эмоцияларды реттей алмауымен байланысты болуы мүмкін. Екінші жағынан, руминация депрессиялық белгілермен байланысты және теріс салдарлар туралы қайталанатын ойлау ретінде анықталады.

Есте сақтау тәжірибесі болмаса, депрессия мен мазасыздық белгілерінің осы медиаторларына сырғып кету оңай болуы мүмкін.

‌‌‌‌‌Мен ақыл-ойды қолдау үшін өмір салтына қандай түзетулер енгізе аламын?

Йога, жаттығулар және Тай Чи сияқты физикалық әрекеттер ақыл-ойды қолдауда пайдалылығы үшін зерттелген. Бұл әрекеттер мен мазасыздық белгілерінің төмендеуі арасында оң корреляция байқалды.

Кофеиннен, алкогольден және никотиннен аулақ болу ұқсас артықшылықтарды көрсетті. Диетаңыздағы қоректік заттарға бай тағамдарға назар аудару және диеталық қоспаларды қолдану да мұқияттылықты қолдауы мүмкін.

‌‌‌8 Ескерлікті қолдауға арналған қоспалар

Көптеген қоспалар ақыл-ойды қолдауға көмектесе алады, соның ішінде L-теанин, Ашваганда, көкжидек сығындысы, GABA, родиола, фосфатидилсерин, Гинкго билоба, және Bacopa}.

L-теанин және стрессті азайту

L-теанин - жасыл шайдакездесетін амин қышқылы. Бұл қосылыстың қорғаныс әсері болуы мүмкін, өйткені оның құрамында антиоксиданттар көп. Бұл сонымен қатар стресстің біздің ойлау тәсіліне әсерін азайтуы және мазасыздық белгілерін азайтуы мүмкін.

L-теанин сонымен қатар салауатты назар аударуды қолдауға көмектесетін қосылыс ретінде келтірілген және ол сау ұйқы циклін қолдауы мүмкін.

Ашваганда және мазасыздықты қолдау

Ашваганда, сонымен қатар латын атымен Withania somnifera атымен белгілі, адаптоген санатына жатқызылған танымал шөп болып табылады.

Адаптогенді шөптер организмдегі стресс гормоны кортизолдың сау деңгейін қолдауға көмектеседі. Ашваганда стресс пен мазасыздық белгілерін қолдау үшін зерттелген. Ол сондай-ақ сау қабыну реакциясын қолдай алады және антиоксиданттық қасиеттерге ие.

Көкжидек сығындысының нейропротекторлық әсері

Көкжидек сығындылары нейропротекторлық сипаттамалары үшін ұзақ зерттелген. Vaccinium angustifolium немесе жабайы көкжидек сығындысы полифенолдар сияқты антиоксиданттарға бай.

Көкжидекте кездесетін антиоксиданттар мазасыздық немесе депрессия белгілеріне байланысты қабынудың қолайсыз деңгейінен орталық жүйке жүйемізге зақым келтіруді болдырмауы мүмкін. Бұл үзінділер оқыту мен есте сақтауды қолдау үшін де теорияланған.

GABA-ның тыныштандыратын рөлі

Гамма-аминобутират қышқылы (GABA) - тыныштандыратын нейротрансмиттер ретінде әрекет ететін амин қышқылы. Бұл қосылыс мидың эмоция мен мінез-құлықта рөл атқаратын амигдала деп аталатын бөлігіне әсер етеді деп саналады.

Мазасыздық белгілері қоздырғыш нейротрансмиттерлердің тым көп бөлінуінен немесе осы нейротрансмиттерлерге жоғары сезімталдықтан туындауы мүмкін деген теория бар. GABA мидағы осы қоздырғыш қосылыстарды теңестіруге көмектесіп, тыныштандыратын әсер етуі мүмкін.

Родиола және жадты қолдау 

Rhodiola, немесе Rhodiola rosea, ашвагандаға ұқсас адаптогенді шөп, бірақ оның өзіндік ерекше қасиеттері бар.

Бұл шөп есте сақтау мен оқуды қолдау ретінде зерттелген және мазасыздық белгілерін төмендететіні дәлелденді. Сондай-ақ, ол концентрацияны қолдау, психикалық шаршауды азайту және оның антиоксиданттық қасиеттері маңызды жүйке тіндерінің зақымдануын болдырмауы мүмкін деп тұжырымдалған.

Фосфатидилсерин және нейронның құрылысы

Фосфатидилсерин - нейрондарды немесе ми жасушаларын құруға көмектесетін маңызды фосфолипид немесе май. Бұл қосылыс мидағы ең көп май болып табылады.

Фосфатидилсериннің азаюы зейіннің төмендеуімен, оқумен және когнитивті өңдеумен байланысты. Дене бұл майдың маңыздылығын түсінеді, сондықтан мидың ең жақсы жұмыс істеуі үшін жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін оны жасау өте реттеледі.

Гинкго және қан ағымы

Гинкго, немесе Гинкго билоба, Азияға байырғы Майденхайр ағашының сығындысы. Бұл өсімдік антиоксиданттық қасиеттері бар флавоноидтарға бай.

Зерттеулер Гинкго сығындысы миға сау қан ағымын ынталандыру арқылы танымды қолдауы мүмкін деген теория бар. Флавоноидтар ми тінінің зақымдануынан қорғай алады және сау нейротрансмиттер өндірісін қолдауы мүмкін.

Бакопа және салауатты таным

Bacopa, немесе Bacopa monnieri - Үндістан мен Азияның кейбір бөліктерінің жергілікті өсімдігі. Бұл салауатты танымды, есте сақтауды және оқуды қолдауға көмектесуі мүмкін. Бакопа мазасыздық белгілерін азайтуда да рөлі болуы мүмкін.

Оның антиоксиданттық қасиеттері оған сау қабыну реакциясын қолдау мүмкіндігін береді.

Ұқыптылық өміріміздегі жағымсыз ойлар мен оқиғалардың әсерін жеңілдетудің жақсы шешімі болып көрінеді. Бақытымызға орай, бұл процесті қолдау үшін өмір салты мен қосымша ұсыныстар бар.

Әдебиеттер:

1. Hayes, AM., Feldman, G. эмоцияны реттеу және терапияның өзгеру процесі контекстіндегі ақыл-ойдың құрылысын нақтылау. Клиникалық психология: ғылым және практика. 2004; 11:255-262.
2. Groves, P. психиатриядағы ақыл-ой - біз қазір қайдамыз?. BJPsych Бул. 2016 жыл; 40 (6): 289-292. doi: 10.1192/pb.bp.115.052993
3. Фридман, Дж.Р., & Нуннари, Дж. (2014). Митохондриялық нысаны мен қызметі. Табиғат, 505 (7483), 335-343.
4. Миссироли, С., Геновезе, И., Перроне, М., Веззани, Б., Витто, В., & Гиорги, С. (2020). Митохондрияның қабынудағы рөлі: қатерлі ісіктен нейродегенеративті бұзылуларға дейін. Клиникалық медицина журналы, 9 (3), 740.
5. Парментье, ФБР., Гарсия-Торо, М., Гарсия-Кампайо, Дж., Янес, А.М., Андрес, П., Гили, М. Жалпы халықтағы депрессия мен мазасыздықтың ақыл-ойы мен белгілері: алаңдаушылық, күмәндану, қайта бағалау және басудың делдалдық рөлдері. Фронт Психолы. 2019; 10:506. 2019 жылы 8 наурызда жарияланды. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
6. Чапман, Б.П., Фисцелла, К., Кавачи, И., Дуберштейн, П., Мюнниг, П. 12 жылдық бақылау кезінде эмоцияны басу және өлім қаупі. Дж Психосом Ресс. 2013; 75 (4): 381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
7. Бухле, Дж.Т., Силверс, Дж.А., Вагер, Т.Д., т.б. Эмоцияны когнитивті қайта бағалау: адамның нейробейнелеу зерттеулерінің мета-талдауы. Цереб кортексі. 2014; 24 (11): 2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
8. Ньюман, М.Г., Ллера, SJ., Эриксон, ТМ., Пржеворски, А., Кастонгвай, LG. Мазасыздық және жалпыланған мазасыздық бұзылуы: табиғатқа, этиологияға, механизмдерге және емге қатысты дәлелдерге шолу және теориялық синтезі. Анну Рев Клин Психоль. 2013; 9:275-297. doi:10.1146/жылдық клинпси-050212-185544
9. Смит, Дж.М., қорытпа, Л.Б. Көңілдеудің жол картасы: осы көп қырлы конструкцияның анықтамасына, бағалауына және тұжырымдамасына шолу. Клин Психоль рев. 2009; 29 (2): 116-128. doi: 10.1016/j.cpr.2008.10.003
10. Саррис, Дж., Мойлан, С., Камфилд, Д.А., және т.б. Мазасыздық бұзылуларына арналған қосымша медицина, жаттығулар, медитация, диета және өмір салтын өзгерту: ағымдағы дәлелдерге шолу. Эвид негізіндегі комплемент Альтернат Мед.2012; 2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
11. Хидезе, С., Огава, С., Ота, М., т.б. L-теанинді енгізудің дені сау ересектердегі стресске байланысты симптомдар мен когнитивті функцияларға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Қоректік заттар. 2019; 11 (10): 2362. 2019 жылы 3 қазанда жарияланды. doi:10.3390/nu11102362
12. Пратте, М.А., Нанавати, КБ., Янг, В., Морли, К.П. Мазасыздықты баламалы емдеу: аюрведа шөбі ашваганда (Withania somnifera) туралы хабарланған адамға арналған сынақ нәтижелеріне жүйелі шолу. Дж Альтерн комплемент мед. 2014; 20 (12) :901-908. doi:10.1089/акм.2014.0177
13. Папандреу, М.А., Димакопулу, А., Линардаки, ЗИ., т.б. Полифенолға бай жабайы көкжидек сығындысының тышқандардың когнитивті өнімділігіне, мидың антиоксиданттық маркерлеріне және ацетилхолинэстеразаның белсенділігіне әсері. Бехав Брейн Ресс. 2009; 198 (2): 352-358. doi: 10.1016/j.bbr.2008.11.013
14. Nuss, P. Мазасыздық бұзылыстары және GABA нейротрансмиссиясы: модуляцияның бұзылуы. Нейропсихиатр дис терапиясы. 2015; 11:165-175. 2015 жылы 17 қаңтарда жарияланды. doi:10.2147/ndt.s58841
15. Ма, Г.П., Чжэн, К., Сю, МБ., т.б. Rhodiola rosea L. оқу мен есте сақтау функциясын жақсартады: клиникаға дейінгі дәлелдер және мүмкін механизмдер. Алдыңғы фармакол. 2018; 9:1415. 2018 жылы 4 желтоқсанда жарияланды. doi: 10.3389/fphar.2018.01415
16. Ким, HY., Хуанг, BX., Спектор, А.А. Мидағы фосфатидилсерин: метаболизм және функция. Прог. липидтік рез. 2014; 56:1-18. doi: 10.1016/j.plipres.2014.06.002
17. Ли, Х., Биркс, Дж.С. Дені сау адамдарда когнитивті жақсартуға арналған гинкго билоба. Кокран дерекқорының жүйесі Рев. 2018; 2018 (8): CD004671. 2018 жылдың 3 тамызында жарияланды. doi: 10.1002/14651858.cd004671.pub2
18. Кумар, Н., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. медицина студенттерінің когнитивті функцияларына бакопа монниери (Bacognize®) стандартталған сығындысының тиімділігі: алты апталық, рандомизацияланған плацебо-бақыланатын сынақ. Эвид негізіндегі комплемент Альтернат Мед.2016; 2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423