Нейропластиканы арттырудың 6 тәсілі+миыңызды жас ұстаңыз

Психикалық және физикалық белсенді өмір салтын ұстану мидың денсаулығын сақтау мен танымдық өнімділікті оңтайландырудың іргетасы болып табылады. Бұл іргетас мидың қызықты қабілетіне негізделген: нейропластика немесе мидың пластикасы. 

Нейропластика дегеніміз не?

Нейропластика - бұл мидың өмірлік тәжірибеге жауап ретінде бейімделу және қайта ұйымдастыру қабілеті, тәжірибе арқылы оқу мен дағдыларды дамытуға мүмкіндік береді.

Нейропластика екі деңгейде жұмыс істейді:

• Функционалдық икемділік: молекулалық деңгейдегі өзгерістерді тудыру арқылы қолданыстағы нейрондар мен синапстардың қалай жұмыс істейтінін өзгертеді.
• Құрылымдық икемділік: Нейрондық байланыстардың, глиальды жасушалардың және жасушалық морфологияның өзгеруі арқылы мидың құрылымын өзгертеді.

Нейропластикалық жас ұлғайған сайын төмендеуіне ұмтылғанымен, балалардың ересектермен салыстырғанда неге тез үйренетінін түсіндіре отырып, біздің миымыз өмір бойы айтарлықтай бейімделу әлеуетін сақтайды. Бұл қабілетті ынталандыратын әрекеттермен айналысу мидың функционалдық және құрылымдық өзгерістеріне ықпал етеді, сайып келгенде, когнитивті өнімділікті арттырады. 

Мидың жұмысын жақсарту үшін осы әлеуетті қалай пайдалана алатынымызды зерттейік.

Нейропластиканы арттыруға арналған іс-шаралар 

Оқыту нейропластиканың қақпасы ретінде

Оқыту жаңа білім мен дағдыларды кодтайтын нейрондық тізбектерді өзгерту арқылы нейропластикалықты жүзеге асырады. Тәжірибені жалғастыра отырып, бұл өзгерістер функционалдық түзетулерден құрылымдық өзгерістерге дейін дамуы мүмкін. Мысалы:

Музыкалық тренинг

Аспапта ойнау сенсорлық және моторлық жаттығулар арқылы танымдық процестерді ынталандырады. Кәсіби музыканттар қозғалтқыш және есту миының аймақтарында сұр заттардың көбеюін көрсетеді.¹ Зерттеулер тіпті қарапайым фортепианоның тізбегін үйрену сияқты қысқа мерзімді жаттығулар мидың функционалдық және құрылымдық өзгерістерін тудыруы мүмкін екенін көрсетеді.^2—4 Музыкалық жаттығу арқылы дамыған нейропластика есте сақтау және сөйлеуді өңдеу сияқты танымдық қабілеттерді арттыруға ықпал етуі мүмкін.^5,6

Қозғалыс дағдылары

Жонглерлеу сияқты әрекеттер визуалды қозғалысты өңдеумен және есте сақтаумен байланысты мидың бейімделуіне ықпал етеді.⁷ Тіпті жас адамдарға қарағанда біршама аз құрылымдық өзгерістер көрсететін егде жастағы ересектер де жад және оқу үшін маңызды гиппокамп сияқты аймақтарда жақсаруды бастан кешіреді.⁸

Ойын когнитивті күшейткіш ретінде

Бейне ойындар моторикалық және танымдық дағдыларға қарсы тұрады. Зерттеулер көрсеткендей, небәрі екі ай бойы ойын ойнау кеңістіктік навигацияға, жұмыс жадысына және жоспарлауға қатысты салаларда сұр затты арттырады.⁹ Сол сияқты, басқа зерттеулер назар аудару, қабылдау және атқарушы бақылау тапсырмаларын тек 10-20 сағат бейне ойын ойнағаннан кейін жақсартуға болатынын көрсетеді.^10—12

Қостілділік және ми құрылымы

Жаңа тілді үйрену, тіпті өмірде кейінірек - сұр заттың тығыздығын, қыртыстың қалыңдығын және ақ заттың тұтастығын арттырады.¹³ Ырым тілі сияқты қозғалтқыш элементті қосу визуалды және кеңістіктік өңдеу аймақтарын тарту арқылы бұл әсерлерді күшейтеді.¹⁴

Оқу мен нейропластикадағы ұйқының рөлі

Ұйқы оқу мен есте сақтауды бекіту үшін өте маңызды.¹⁵ Ұйқы кезінде ұзақ мерзімді потенциация (LTP) және синапстың қалыптасуы сияқты процестер мидың пластикасын оңтайландырады.^16,17 Зерттеулер көрсеткендей, оқытудан кейін ұйқы ұйқыдан кейін, әсіресе ұйқы жаңа ақпарат алғаннан кейін көп ұзамай пайда болған кезде есте сақтау айтарлықтай жақсарады.^18-20 Ұйқының нашарлығы бұл процестерді бұзады және сұр заттың азаюымен және гиппокамптың көлемімен байланысты.^21—26

Жаттығу: мидың бейімделуінің катализаторы

Тұрақты физикалық белсенділік миға бірнеше деңгейде пайда әкеледі:

• Функционалдық өзгерістер: Жаттығу нейротрансмиттер деңгейін, синаптикалық байланысты және кортикальды белсенділікті жақсартады.^27-30
• Құрылымдық өзгерістер: сұр және ақ заттар көлемінің ұлғаюы, әсіресе гиппокамп сияқты аймақтарда, қалыпты жасқа байланысты ми атрофиясын өтейді және есте сақтауды қолдайды.^31-35

Тіпті қарапайым 40 минуттық серуендеу нейропластикалықты тудыруы мүмкін, кумулятивтік әсерлер уақыт өте келе гиппокамптың құрылымы мен есте сақтау қабілетін жақсартады.³⁶

Медитация арқылы стрессті азайту

Тұрақты стресс нейропластикаға нұқсан келтіреді, ал зейін медитациясы сияқты тәжірибелер стресс гормонының деңгейін төмендету арқылы бұл әсерлерге қарсы тұрады.^37-40 Зерттеулер медитацияны зейінді, эмоцияны реттеуді және танымды қолдайтын аймақтардағы мидың құрылымдық өзгерістерімен байланыстырады, мидың стресстен қалпына келуіне және икемділікке ықпал етеді.^41,42

Тамақтану арқылы ми денсаулығын қолдаңыз

Тамақтану нейропластикалық механизмдердің өміршеңдігі үшін қажетті бірқатар жасушалық процестер мен құрылымдарға, соның ішінде жасушалық метаболизм мен митохондриялық денсаулыққа әсер етуі мүмкін. Табиғи ноотроптар - мидың функционалдық және құрылымдық мәртебесін қолдау және қорғау үшін зерттелетін дәрумендер, минералдар, аминқышқылдары, шөптер және саңырауқұлақтар сияқты диеталық ингредиенттер мен табиғатта қол жетімді басқа қосылыстар. Танымалды ноотроптардың мысалдары: L-теанин, Цитоколин, магнийжәне Lion's Mane.

Мидың бейімделуін ынталандыру

Нейропластиканы пайдаланудың кілті миды әртүрлі, жаңа және ынталандырушы әрекеттер арқылы тартуда жатыр. Миды тарту жай ғана нәрсе жасаудан гөрі көп нәрсені білдіреді; зейін қою мен қайталау нейропластика үшін өте маңызды. Миыңызға бұлшықет сияқты қараңыз: оны сынап, тамақтандырыңыз және демалуға және қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Жаңа дағдыларды үйренуден бастап жақсы ұйықтауға дейін денсаулығы мықты, бейімделгіш миға барлық күш-жігер маңызды.

Әдебиеттер:

1. Гасер С, Шлауг Г.Музыканттар мен беймузыканттар арасындағы сұр материяның айырмашылықтары. Энн Н Ю Акад Сци. 2003; 999:514-517. https://doi.org/10.1196/annals.1284.062 
2. Lappe C, Herholz SC, Trainor LJ, Пантев C. қысқа мерзімді унимодальды және мультимодальды музыкалық оқытумен индукцияланған кортикальды икемділік. Дж Нейроскери. 2008; 28 (39) :9632-9639. https://www.jneurosci.org/content/28/39/9632
3. Пантев С, Лаппе С, Гергольц С.К., Трейнор Л. Музыкалық оқытудағы аудиториялық-соматосенсорлық интеграция және кортикальды пластика. Энн Н Ю Акад Сци. 2009; 1169:143-150. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1749-6632.2009.04556.x
4. Li Q, Gong X, Lu H, Wang Y, Li C Музыкалық оқыту жас ересектерде функционалдық және құрылымдық есту-қозғалтқыш желісінің пластикасын тудырады. Хум ми картасы. 2018; 39 (5) :2098-2110. http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29400420/
5. Гуо Х, Ли Ю, Ли Х және т.б. Музыкалық аспаптарды оқыту егде жастағы адамдарда ауызша есте сақтау қабілетін және нейрондық тиімділікті жақсартады. Хум ми картасы. 2021; 42 (5) :1359-1375. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.25298
6. Флеминг Д, Уилсон С, Байдельман Г.М. Қысқа мерзімді музыкалық жаттығудың егде жастағы ересектердегі сөйлеуді нейрондық өңдеуге әсері. Би когн. 2019; 136:103592. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2019.103592 
7. Драгански Б, Гасер С, Буш В, Шуйер Г, Богдан У, Май А.Нейропластика: жаттығудан туындаған сұр заттың өзгеруі. Табиғат. 2004; 427 (6972) :311-312. https://www.nature.com/articles/427311a
8. Могенсон Г.Дж., Джонс Д.Л., Йим СИ. Мотивациядан әрекетке дейін: лимбиялық жүйе мен қозғалтқыш жүйесі арасындағы функционалдық интерфейс. Прог. нейробиол. 1980; 14 (2-3) :69-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6999537/
9. Кюн С, Глеич Т, Лоренц Р.К., Линденбергер У, Галлинат Дж.Супер Марио ойнау мидың құрылымдық пластикасын тудырады. Моль психиатриясы. 2014; 19 (2) :265-271. https://www.nature.com/articles/mp2013120
10. Жасыл CS, Bavelier D. іс-қимыл бейне ойын визуалды таңдамалы назар өзгертеді. Табиғат. 2003; 423 (6939) :534-537. https://www.nature.com/articles/nature01647
11. Жасыл CS, Bavelier D. санау қарсы бірнеше нысан қадағалау: іс-қимыл бейне ойын ойыншылар. Таным. 2006; 101 (1) :217-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16359652/ 
12. Басак С, Boot WR, Восс МВт, Крамер АФ. Нақты уақыттағы стратегиялық бейне ойын егде жастағы ересектердің когнитивті төмендеуін әлсіретеді. Психолды қартаю. 2008; 23 (4) :765-777. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19140648/ 
13. Ли П, Легалт Дж, Литкофский К.А. Нейропластикалылық екінші тілді үйренудің функциясы ретінде: анатомиялық және функционалдық қолтаңбалар. Кортекс. 2014; 58:301-324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24996640/
14. Banaszkiewicz A, Bola Ł, Matuszewski J, Szwed M, Rutkowski P, Ganc М. ымдау тілін кеш үйренушілерді естудегі миды қайта құру. Хум ми картасы. 2021; 42 (2) :384-397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33098616/ 
15. Раш Б, туылған Дж. Ұйқының есте сақтаудағы рөлі туралы. Физиол рев. 2013; 93 (2) :681-766. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00032.2012
16. Хубер Р, Гиларди М.Ф., Массимини М, Тонони Г.Жергілікті ұйқы және оқу. Табиғат. 2004; 430 (6995) :78-81. https://www.nature.com/articles/nature02663
17. Cirelli C, Tononi G. Ұйқы мен оятудың ми генінің экспрессиясына әсері. Нейрон. 2004; 41 (1) :35-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715133/
18. Таламини Л.М., Nieuwenhuis IL, Takashima A, Дженсен О. Ұйықтау тікелей оқу артықшылықтары есте сақтау артықшылықтары. Мемді үйреніңіз. 2008; 15 (5) :233-237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391183/
19. Гайс С, Лукас Б, Туған Дж Оқу құралдарын еске түсіру кейін ұйықтау. Мемді үйреніңіз. 2006; 13 (3) :259-262. https://learnmem.cshlp.org/content/13/3/259.full
20. Payne JD, Tucker М.А., Ellenbogen JM, Wamsley EJ, Walker MP, Schacter DL, Stickgold Р.Эмоционалды валенттелген ақпарат үшін есте ұйқының рөлі. PLoS One. 2012; 7 (4) :e33079. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0033079
21. Backhaus J, Junghanns K, Born J, Hohaus K, Faasch F, Hohagen F. бастапқы ұйқысыздық бар науқастарда ұйқы кезінде есте сақтау орнығуының бұзылуы. Биологиялық психиатрия. 2006; 60 (12): 1324-1330. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16876140/
22. Ниссен С, Клоэпфер С, Нофзингер Е.А., Фейге Б, Водерхолцер У, Риманн Д. Бастапқы ұйқысыздықта ұйқыға байланысты есте сақтау шоғырландыру. Дж Ұйқы Рес. 2011; 20 (1 Пт 2) :129-136. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673291/ 
23. Джоу ЭЙ, Ким Х, Сух С, Хонг С.Б. Созылмалы біріншілік ұйқысыздығы бар науқастарда сұр зат тапшылығы. Ұйқы. 2013; 36 (7) :999-1007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4098804/ 
24. Алтена Е, Вренкен Х, Ван Дер Верф Д.Д., ван ден Хьювел О.А., Ван Сомерен Э.Ж. Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын науқастардың фронто-париетальды желісінде сұр заттың төмендеуі. Биологиялық психиатрия. 2010; 67 (2): 182-185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19782344/ 
25. Риманн Д, Водерголцер У, Шпигельхалдер К және т.б. Ұйқысыздық және депрессия: “гиппокамптық осалдық” жалпы механизм бола ала ма? Ұйқы. 2007; 30 (8) :955-958. https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/30/8/955/2696802?redirectedFrom=fulltext 
26. Джоу ЭЙ, Ли Х, Ким Х, Хонг С.Б. Созылмалы біріншілік ұйқысыздықпен ауыратын науқастарда гиппокамптық осалдық және оның негізгі механизмі. Ұйқы. 2014; 37 (7) :1189-1196. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061247/
27. Maddock RJ, Casazza GA, Buonocore MH, Tanase C. алдыңғы цингулат қыртысының глутамат және GABA деңгейлеріндегі жаттығулардан туындаған өзгерістер. Дж Нейроскери. 2016; 36 (8) :2449-2457. https://www.jneurosci.org/content/36/8/2449 
28. Шіркеу Д.Д., Хоффман Дж.Р., Мангин Г.Т., т.б. Жаттығуға BDNF жауабы бойынша жоғары қарқынды және жоғары көлемді қарсылық жаттығуларын салыстыру. Дж Аппл Физиол (1985). 2016; 121 (1) :123-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231312/ 
29. Вон С, Уоллис М, Полит Д және т.б. Мультимодальды жаттығулардың егде жастағы әйелдерде когнитивті және физикалық қызметке және мидан алынған нейротрофиялық факторға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Жас қартаю. 2014; 43 (5) :623-629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554791/ 
30. Мур Д, Лопринци П.Д. Жаттығу-есте сақтау функциясы байланысының болжамды әсер ету механизмдері. Еуро Дж Нейроскери. 2021; 54 (10) :6960-6971. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236992/
31. Клемайер М.М., Кюн С, Приндл Дж және т.б. Физикалық дайындық егде жастағы ересектердегі гиппокамп пен орбитофронтальды кортекстің микроқұрылымымен байланысты. Нейроимидж. 2016; 131:155-161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26584869/
32. ден Оуден Л, ван дер Хайден С, Ван Деурсен Д және т.б. Егде жастағы адамдардағы аэробты жаттығулар және гиппокампальдық тұтастық. Ми Пластасы. 2018; 4 (2) :211-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30598871/
33. Восс МВТ, Пракаш Р.С., Эриксон К.И., т.б. Жаттығудан туындаған мидың пластикасы: қандай дәлел бар? Трендтер Когн Си. 2013; 17 (10) :525-544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123199/
34. Виттфельд К, Йохем С, Дорр М және т.б. Жалпы популяцияда уақытша, фронталь және ми аймақтарындағы кардиореспираторлық жарамдылық және сұр зат көлемі. Майо Клин Проц. 2020; 95 (1) :44-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
35. Томас А.Г., Деннис А, Роулингс Н.Б., т.б. Аэробты белсенділіктің ми құрылымына әсері. Фронт Психолы. 2012; 3:86. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2012.00086/full
36. Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., т.б. Жаттығу жаттығулары гиппокамптың мөлшерін арттырады және есте сақтауды жақсартады. Проц Натл акад Си У С А. 2011; 108 (7) :3017-3022. https://www.pnas.org/content/108/7/3017
37. Лупиен С.Ж., Юстер Р.П., Раймонд С, Марин М.Ф. Созылмалы стресстің адам миына әсері: нейроуыттылықтан, осалдыққа, мүмкіндікке дейін. Алдыңғы нейроэндокринол. 2018; 49:91-105. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2018.02.001 
38. Радли Дж, Морилак Д, Виау В, Кампо С.Созылмалы стресс және мидың пластикасы: бейімделу және бейімделмеген өзгерістер мен функционалдық салдардың негізінде жатқан механизмдер. Невросци Биобехав Рев. 2015; 58:79-91. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.06.018
39. Chiesa A, Serretti A. Дені сау адамдарда стрессті басқаруға арналған ақылға негізделген стрессті азайту: шолу және мета-талдау. Дж Альтерн комплемент мед. 2009; 15 (5) :593-600. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0495
40. Кресвелл Дж.Д., Тарен А.А., Линдси Э.К. және т.б. Тыныштық күйдегі функционалдық байланыстың өзгеруі зейін медитациясын интерлейкин-6 төмендеуімен байланыстырады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Психоневроэндокринология. 2014; 44:1-12. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2014.02.007 
41. Фокс ККР, Нижебоер С, Диксон М.Л., Фломан Дж.Л., Элламил М, Румак С.П. Медитация ми құрылымының өзгеруімен байланысты ма? Медитация практиктеріндегі морфометриялық нейровизуализацияға жүйелі шолу және мета-талдау. Невросци Биобехав Рев. 2014; 43:48-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/
42. Тан YY, Холзел Б.К., Поснер М.И. Зейін медитациясының неврологиясы. Нат Рев Невросци. 2015; 16 (4) :213-225. https://www.nature.com/articles/nrn3916