Мазмұн
Мазмұн
Егер сіз өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын болсаңыз, гриль жасау сіз жиі жасайтын нәрсе болмауы мүмкін. Дегенмен, кейбір етсіз тағамдарды гриль жасау - бұл диетаға әртүрлілік қосудың тамаша тәсілі, сонымен қатар жылы ауа райында тамақтану жоспарын ұстануға көмектеседі.
Міне, сіздің келесі ауладағы барбекюде жарқырап тұратын үш көпшілікке ұнайтын етсіз тағам, сонымен қатар өсімдік негізіндегі диетаны оңтайландыруға және ең жақсы болуға көмектесетін қоспаларға арналған кейбір ұсыныстарымызбен бірге.
Бұл вегетариандық кебабтар тофудан алынған толық ақуызға толы, ал көкөністердің алуан түрлілігі антиоксиданттарды, бірегей текстураны және жарқын хош иістерді қамтамасыз етеді. Көкөністерді түнде зәйтүн майы тұздықта маринадтау бұл кебабтарды дәмге бөлейді. Кебабтарды таббуле сияқты астық негізіндегі салатпен жұптастырыңыз.
Құрамы:
Сондай-ақ, сізге кебабтарды құрастырмас бұрын суға малынған бамбук шашқылдары қажет болады. Бұл олардың грильде өртенуіне жол бермеуге көмектеседі.
Нұсқаулар:
Бургерлер - грильге өте ыңғайлы жазғы тағам. Бұл вегетариандық гамбургерлер хош иісті авокадо майы және кокос аминосы тұздықта маринадталған портобелло саңырауқұлақтарының шыңдарынан жасалған. Портобелло саңырауқұлақтарының шыңдары өте жақсы пирожныйға ие, етті құрылымға ие және денсаулықты нығайтатын қоректік заттар мен антиоксиданттарға толы. Тамаша тәтті-тұзды комбинация үшін тәтті картоп картобымен осы гамбургерлерден ләззат алыңыз.
Құрамы:
Нұсқаулар:
Бұл вегетариандық мексикалық көше жүгері такосы тоқаштағы грильдегі жүгеріден басталады, содан кейін сіз грильдегі жүгеріні кремді, еріген ірімшік пен қаймақпен араластырып, оған хош иісті кинза мен әк қосыңыз. Ақуыз көп алатыныңызға көз жеткізу үшін қара бұршақтың жағымен жұптаңыз.
Құрамы:
Нұсқаулар:
Өсімдік негізіндегі тағам дәмді болуы мүмкін, бірақ денсаулығыңызды оңтайландыру үшін кейбір қоспаларды қосуды қарастырған жөн, әсіресе егер сіз қатаң вегетариандық өмір салтын ұстансаңыз. Міне, менің кейбір ұсыныстарым:
В12 витамині тек жануарлар көздерінде кездеседі, сондықтан вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, оны толықтыру маңызды. В12 витаминінің жетіспеушілігі шаршауды, анемияны және әлсіздікті тудыруы мүмкін және өкінішке орай, бұл вегандар үшін жиі кездесетін жетіспеушілік, өйткені В12 витаминінің табиғи көзі болып табылатын вегетариандық тағамдар жоқ.
Бақытымызға орай, мұны күнделікті В12 дәрумені қоспасын қабылдау арқылы оңай шешуге болады. Тағы бір нұсқа - тағамға тағамдық ашытқы қосу. Бұл бай, ірімшік дәмі бар вегетариандық дәмдеуіш және ол көбінесе В12 дәруменімен байытылған. Тағамға күніне бір ас қасық тағамдық ашытқыны қосу В12 витаминінің көп мөлшерін қамтамасыз етуі керек.
D дәрумені және K2 витамині де сүйектеріңізді мықты және сау ұстауда өте маңызды рөл атқарады. Өкінішке орай, вегетариандық диетада осы негізгі қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу қиын болуы мүмкін, сондықтан толықтыру - тамаша идея. D дәрумені сүйек денсаулығында негізгі рөл атқаратын кальций деңгейін реттейді. D дәрумені иммундық қолдауда маңызды рөл атқарады және көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.
Д витаминінің кейбір жақсы вегетариандық тағамдық көздеріне саңырауқұлақтар, байытылған дәнді дақылдар және өсімдік негізіндегі байытылған сүт кіреді. Алайда, егер сіз күн сәулесінде жеткілікті уақыт өткізсеңіз, сіздің денеңіз D дәруменін өздігінен синтездей алады. Мүмкін болса, күн сайын шамамен 30 минут сыртта өткізуді мақсат етіңіз, бірақ күн қорғанысын киюді ұмытпаңыз!
К2 витамині сүйектеріңізді нығайту үшін D дәруменімен жұмыс істейді. Бұл витаминнің вегетариандық тағамдық көздеріне натто (ашытылған соя), қырыққабат және комбучасияқты ашытылған тағамдар кіреді. Көптеген қоспалар D дәруменін де, К2 дәруменін де бір ыңғайлы дозада қамтамасыз етеді.
Темір - бұл вегетариандық диетада болсаңыз, оны толықтыруға пайдалы болуы мүмкін тағы бір витамин. Темірдің көптеген вегетариандық азық-түлік көздері болса да, дене өсімдік темірін ет немесе сүт сияқты жануарлар көздерінен алынған темірге қарағанда тиімдірек сіңіреді. Темір эритроциттердің негізгі компоненті болып табылады, сондықтан сіздің денеңізде жеткілікті болуы маңызды. Темір жетіспеушілігі шаршау мен әлсіздік сияқты белгілерді тудыруы мүмкін.
Темірдің кейбір вегетариандық көздеріне жаңғақтар, тұқымдарыжәне бұршақтарыжәне қара жапырақты көкөністер жатады. Бұл тағамдардан темірді сіңіруді арттыру үшін оларды қызанақ, бұрыш немесе цитрус жемістері сияқты Сдәруменіне бай тағамдармен жұптастыруға болады. Сондай-ақ, шойыннан пісіруге болады, бұл тағамға қосымша темір берудің табиғи тәсілі. Егер сіз жеткілікті темір алғаныңызға көз жеткізгіңіз келсе, темір қоспасын да қабылдауға болады.
Мырыш - тағы бір маңызды қоректік зат. Ол ағзадағы биохимиялық процестерді бақылайтын 300-ден астам ферменттерге қажет. Темір сияқты, ол өсімдік тағамдарында бар, бірақ жануарлардың тағамдарынан оңайырақ сіңеді. Мырыштың кейбір вегетариандық көздеріне жаңғақтар, тұқымдары, бұршақтарыжәне нығайтылған нан мен дәнді дақылдар кіреді. Дегенмен, вегетариандықтарға жеткілікті мырыш алу қиын болуы мүмкін болғандықтан, күнделікті өмірге мырыш қоспасын қосу жақсы идея.
Техникалық тұрғыдан алғанда, сіздің вегетариандық диетаңыз өте пайдалы болуы мүмкін және мұқият жоспарланған болса, қоспаларсыз барлық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады. Диетаңызға жеткілікті B12 витаминін алу үшін тағамдық ашытқыны қосу керек, бірақ сіздің басқа қажеттіліктеріңізді әртүрлі вегетариандық тағамдарды мұқият қосу арқылы қанағаттандыруға болады, мысалы, нығайтылған дәндер, жаңғақтар мен тұқымдар, бұршақтар, қара жапырақты көкөністер және ашытылған тағамдар. Дегенмен, толықтыру сізге тыныштық бере алады, тіпті сіздің өсімдік негізіндегі диетаңыз мінсіз болмаса да, тамақтануды оңтайландыру үшін қажет нәрсені аласыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
