Мазмұн
Мазмұн
Адамдар көптеген себептерге байланысты вегетариандық немесе вегетариандық болуды таңдайды. Кейбіреулер мұны денсаулық үшін жасайды, ал басқалары діни немесе саяси сенімдерге сүйене отырып жасайды. Ет пен жануарлардан басқа да өнімдерден аулақ болу өзін-өзі бақылау мен табандылықты қажет етуі мүмкін, әсіресе коммутаторды енді бастағандар үшін, бірақ көптеген адамдар мұны тұрарлық деп сезінеді және өмір бойы диетаны ұстанады.
Вегетариандықтар ауыр ет жеушілерге қарағанда ұзақ өмір сүруі мүмкін деген кейбір дәлелдер бар. Алайда, оның себептері еттің өзіне қатысы жоқ болуы мүмкін. Вегетариандықтардың ұзақ өмір сүруі шын мәнінде басқа салауатты өмір салтын әдеттермен байланысты болуы мүмкін - вегетариандықтар мен вегандар, жалпы алғанда, жаттығулар жасауға, артық алкогольден аулақ болуға және темекі қолданудан аулақ болады. Вегетариандықтар сонымен қатар вегетарианшыларға қарағанда салмағы аз болады, бұл жоғары қан қысымы мен қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың дамуында үлкен рөл атқарады.
Вегетариандық - бұл ет жемейтін адам, бірақ вегетариандықтың ішінде шектеулердің вариациялары бар. Вегетариандық қоғам вегетариандықтардың төрт тобын тізімдейді:
Соңғы бірнеше жылда вегетарианизм жиі кездеседі. Егер сіз диетадан ет немесе жануарлар өнімдерін кесіп тастауды таңдасаңыз, теңдестірілген диетаны сақтау және денеңізді жетіспейтін қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдау өте маңызды.
Доктор Марк Хайманның айтуынша, вегетариандықтарда кейбір өте маңызды қоректік заттар жиі жетіспейді. вегетариандықтар мен вегандар негізінен өсімдіктерді тұтынуы мүмкін болса да, бұл денсаулық үшін өте маңызды, келесі қоректік заттарды тұтынатыныңызға сенімді болу керек.
Денедегі ең мол минерал - кальций, өте қажет қоректік зат. Ол тамыр функциясына, бұлшықет жұмысына, нервтердің берілуіне көмектеседі және сүйек беріктігі үшін қажет. Ұлттық денсаулық сақтау институты “вегетариандықтар өсімдік өнімдерін тұтынудың көп болуына байланысты барлық тағамдарға (диеталық шектеусіз) қарағанда кальцийді аз сіңіруі мүмкін деп хабарлады... алайда кейбір вегандар сүт тағамдарынан аулақ болуына байланысты жеткілікті кальций ала алмауы мүмкін. Сол мақалада “Қатерлі ісік пен тамақтануды еуропалық перспективалық зерттеудің Оксфорд когортында” сүйектің сыну қаупі ет жеушілерде, балық жеушілерде және вегетариандықтарда ұқсас болғаны, бірақ вегетариандықтарда жоғары болғаны айтылған, мүмкін олардың орташа кальцийді тұтынуына байланысты. “Сондай-ақ, 100 грамм қырыққабатта 100 мг кальций бар, ал 100 мл сүтте (1/2 кесе) шамамен 125 мг кальций бар екенін атап өту қызықты.
Кальцийді сүтте, йогуртта және ірімшікте табуға болады, бірақ ол сүтсіз тамақ көздерінде де бар, мысалы:
Вегетариандықтар тағамдарында кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтынбаса, кальций қоспасын қарастыру өте маңызды. Ұсынылатын доза тәулігіне 500-ден 1000 мг-ге дейін.
Адамның диетасындағы темірдің аз мөлшері анемияға, сондай-ақ денсаулыққа басқа қауіптерге әкелуі мүмкін. Темір тапшылығына байланысты анемия жиі кездеседі. Бұл ауыр менструясы бар әйелдерде пайда болуы мүмкін немесе геморрой, тоқ ішек полиптері немесе тоқ ішек қатерлі ісігі бар адамдарда болуы мүмкін. Себеп анықталғаннан кейін дәрігер темірді қосуды ұсына алады. Темірді қабылдаған кезде С витаминін де қабылдау керек, өйткені бұл темірдің сіңуін жақсартуға көмектеседі және темірдің іш қату жанама әсерін азайтуға көмектеседі.
Темірдің пайдалы мөлшері ми функциясының жоғарылауына ықпал етеді, дене температурасын реттеуге көмектеседі және созылмалы аурулардың алдын алады. Темірді келесі тағамдардан табуға болады:
Темірдің жеткілікті мөлшерін алуға көмектесу үшін кейбіреулерге темір қоспасы қажет болуы мүмкін. Медицина ғылымдарындағы зерттеу журналының мақаласында “темір жетіспеушілігі анемиямен немесе онсыз болуы мүмкін... Темір тапшылығы анемиясының жеңіл және орташа түрлері де когнитивті дамуға, иммунитет механизмдеріне және жұмыс қабілетіне әсер ететін функционалдық бұзылулармен байланысты болуы мүмкін делінген. ”
Вегетариандықтар диеталарында тұтынатын темірдің мөлшерін өте ескеруі керек. Егер сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізден толық қан санын (CBC), ферритин және темір деңгейін қамтитын қан анализін тапсырыс беруді сұраңыз. Ағзада артық темір сақталатын гемохроматозбен ауыратын адамдар, егер денсаулық сақтау маманы мұны нұсқамаса, темірді қосудан аулақ болу керек. Ұсынылған доза: Жапсырмада ұсынылғандай. Таблеткаларда және күңгірт формулаларда қол жетімді.
Омега-3 май қышқылдары балық майында болуымен белгілі, бірақ бұл маңызды май қышқылының жануарларға жатпайтын көздері бар. Омега-3 май қышқылдары ең алдымен эйкозапентаен қышқылынан (EPA) және докозахексаен қышқылынан (DHA) тұрады. Бұл май қышқылдары бұлшықет, ми және қан тамырларының денсаулығына көмектесу үшін қажет. Nutrition Journal журналындағы 2014 жылғы зерттеу көрсеткендей, әлемдегі американдықтар мен басқалардың көпшілігі диетасында маңызды май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Бұл маңызды қоректік заттарды жаңғақ, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, қарасора тұқымы, авокадо және наттосияқты вегетариандық тағам көздерінің алуан түрлерінен табуға болады.
Future Scienceбағдарламасындағы 2017 жылғы зерттеу омега-3 май қышқылдары жүрек ауруларына әкелетін қабынуды азайта алатынын көрсетті. Сол жылы Атеросклероз бойынша жүргізілген тағы бір зерттеу қандағы омега-3 деңгейінің жоғары болуы жүрек ауруларынан өлімді 30 пайызға төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.
Омега май қышқылдары жасушалардың өсуі үшін де маңызды. Омега-3 тапшылығы вегетариандық емес вегетарианшыларға қарағанда вегетариандықтарда көп. Ұлттық денсаулық сақтау институты былай дейді: “Омега-3 заттарының жетіспеушілігі дөрекі, қабыршақты теріге және қызыл, ісінген, қышынатын бөртпелерге әкелуі мүмкін. “Егер сіз қан сұйылтқыштарды қабылдасаңыз, омега-3 қоспасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу маңызды. Ұсынылатын доза: күніне 1000-нан 2000 мг-ге дейін.
вегетариандық баламаалғысы келетіндер үшін зығыр тұқымы, қарасора майы және кокос майықарастырыңыз.
Ақуыз - бұл тіндерді, бұлшықеттерді және жасушаларды салуды қоса алғанда, дененің көптеген функцияларына жауап беретін маңызды қоректік зат. Адам басқаларға вегетариандық екенін айтқан кезде, олардан жиі сұрайды: “Сіз ақуызды қалай аласыз?” Ет диетаға амин қышқылдары мен ақуыздың жақсы мөлшерін қосудың ең оңай жолы болғанымен, вегетариандық диеталарда ақуыздың жеткілікті мөлшерінің болуын қамтамасыз етудің көптеген баламалары бар.
Жоғары ақуызды тағамдардың тамаша көздеріне мыналар жатады:
Мысалы, алты унция (170 грамм) етте 44 грамм ақуыз бар, ал 1 кесе (236 мл) пинто бұршақтарында 41 грамм ақуыз бар. Өсімдік негізіндегі диетаны тұтыну көпшілікті жеткілікті ақуызбен қамтамасыз ететіні анық. Сондай-ақ өсімдік негізіндегі тағамдардан талшық пайдасы бар.
Алайда, Нью-Йорк Таймс бестселлерінің мақаласына сәйкес, доктор Мехмет Оз, тым аз ақуыз метаболизмді бәсеңдетумен қатар шаршауға, әлсіздікке және бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін. “It сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретеді. Сондықтан әркімде әр тағамда кем дегенде 25 грамм ақуыз немесе күніне шамамен 75 грамм ақуыз болуы керек”, - дейді ол.
Ақуыз ұнтақтары жеткілікті тұтынуды қамтамасыз еткісі келетіндер үшін жақсы нұсқа болып табылады. Сарысу ақуызы ұнтағы сүтті тұтынатындар үшін қолайлы нұсқа болып табылады. Сондай-ақ, вегетариандық ақуыз ұнтақтары бар, әдетте күріш ақуызынан және/немесе бұршақ ақуызынан жасалған, сүттен аулақ болғысы келетіндер үшін қол жетімді.
В-12 витамині адамның диетасында жиі назардан тыс қалады, бірақ бұл маңызды қоректік заттың жетіспеушілігі адамның денсаулығына зиян тигізуі мүмкін. Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметтері бойынша, “В12 витамині организмнің нервінe және қан жасушасынs сау сақтауға көмектесетін қоректік зат болып табылады және барлық жасушалардағы генетикалық материал ДНҚ жасауға көмектеседі. В12 витамині сонымен қатар мегалобластикалық анемия деп аталатын анемияның түрін болдырмауға көмектеседі, ол адамды шаршап, әлсіз сезінеді. ” В12 витамині жұмыртқада, сүтте, ірімшікте, етте, балықта, қабықта және құста кездеседі. Бұл тағамдардың көпшілігі вегетариандық және вегетариандық диеталарда жоқ, бірақ витаминдерді/қоспаларды қабылдаудан басқа В12 витаминін алудың баламалары бар. Йогурт, өсімдік негізіндегі нығайтылған сүт және байытылған дәнді дақылдар - бұл керемет көздер. Вегегандар әдетте В-12 витаминін нығайтылған сүтсіз сүт, ет алмастырғыштар және тағамдық ашытқыарқылы таба алады.
Ұсыныс: Тәулігіне 500 мкг-ден 2000 мкг-ге дейінгі тәуліктік дозада В12 дәрумені қоспасын көптеген вегетарианшылар қабылдайды.
D дәрумені өте танымал және “күн сәулесі дәрумені” деген лақап атпен аталады. Ол ағзада көптеген рөл атқарады, соның ішінде сүйек пен тістің денсаулығын нығайтады, иммундық және жүйке жүйесін қолдайды және инсулинді реттеуге көмектеседі (бұл диабеттік басқаруда пайдалы). Жүрек пен өкпенің денсаулығына Д дәрумені де көмектесе алады, бірақ бүкіл әлемде бес адамның төртеуіне жетіспейді. Құрамында Д дәрумені бар тағамдарға балықтың, жұмыртқаның және сүттің әртүрлі түрлері кіреді, бірақ оны вегетариандық және вегетариандықтарға қолайлы нығайтылған соя, күріш, бадам, қарасора сүті мен саңырауқұлақтардан да табуға болады. Ең көп дегенде, тамақ көздерінен күніне 200-ден 400 ХБ күтуге болады. Көбінесе күн сәулесі немесе қосымша қажет.
D дәруменінің жетіспеушілігі қауіпті болуы мүмкін. Ұлттық денсаулық сақтау институттарының тағы бір мақаласында былай делінген: “Ересектерде D витаминінің жетіспеушілігі остеомалацияға әкелуі мүмкін, нәтижесінде сүйектер әлсіз болады. Сүйек ауруы мен бұлшықет әлсіздігінің белгілері Д витаминінің жеткіліксіз деңгейін көрсетуі мүмкін, бірақ мұндай белгілер нәзік болуы мүмкін және бастапқы кезеңдерде анықталмауы мүмкін. ”
D дәрумені мәртебесін тексеру үшін қан жұмысы тек вегетариандықтар мен вегандар ғана емес, барлығы үшін маңызды. Сондай-ақ, 65 жастағы немесе одан жоғары жастағы әйелдердің көпшілігі сүйектердің жұқаруын тексеру үшін скринингтік сүйек тығыздығы сынағынан (DEXA Scan) өтуі ұсынылады, жағдайлар дәрігерлер остеопения және остеопороз деп атайды. Ұсынылатын доза: күніне 1000-нан 5000 ХБ-ға дейін. капсуласы, сұйық немесе күңгірт витаминіретінде қабылдауға болады.
Қандай диеталық таңдау жасаса да, адам жақсы білімді болуы керек және тұтынатын тағамдарды және оларда жетіспеуі мүмкін немесе жетіспеуі мүмкін қоректік заттарды білуі керек. Вегетариандықтар әдетте ет пен жануарларға арналған азық-түлік өнімдерінен алынатын дәрумендер мен минералдарды алатынына көз жеткізуге ерекше назар аударуы керек. Кез-келген қоректік заттың жетіспеушілігі дене мен ақылға зиян келтіруі мүмкін. Егер біреу белгілі бір диеталық үлгіні таңдаған болса, дәрігермен кеңесу жақсы идея болып табылады және тағамдық жетіспеушіліктерді тексеру қарастырылуы мүмкін.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
