Мазмұн
Мазмұн
2023 жылы көптеген сапалы қоспалар танымал болғанымен, мен клиникадағы пациенттерге келесі үш қапсырманы үнемі ұсынамын, өйткені олардың денсаулыққа әр түрлі пайдасы бар екенін көрсетті.
Пребиотиктер мен пробиотиктерден бастайық! Пробиотиктер - бұл капсуладағы сау бактериялар және адамдардың көпшілігінің күнделікті жұмысының бөлігі болуы керек. Пребиотиктер - пробиотикалық бактериялар тұтынатын тағамдар. Пребиотиктер де, пробиотиктер де денсаулыққа көптеген артықшылықтар бар, оларды біз төменде талқылаймыз.
Екіншіден, коллаген - бұл амин қышқылдарынан тұратын ақуыз - адам өмірінің құрылыс блогы! Денеңізде жеткілікті болуын қамтамасыз ету бұлшықеттердің күшеюі мен терінің сау болуын қамтамасыз етеді.
Соңында, омега-3 май қышқылдары әркімнің тізімінде болуы керек. Олар ми мен жүрек-тамыр денсаулығына оң әсер етеді және жүйелі қабынуды азайтуға көмектеседі.
Бұл жазбаны Инстаграмда қараңызiHerb (@iherb)бөліскен хабарлама
Сізде немесе сіз білетін адамда депрессия, мазасыздық, есте сақтау қабілетінің нашарлығы немесе бас ауруы бар ма? Олай болса, ішек маңызды рөл атқаруы мүмкін. Мен бұл адамның кебуі мен ас қорыту проблемалары бар деп күдіктенемін. Ғалымдар бұл қатынасты микробиота-ішек-ми осі деп атайды. Негізінде, ішекте болатын нәрсе мида және денеміздің қалған бөлігінде болатын нәрсеге әсер етуі мүмкін.
Адамдарда 50-100 триллион аралығында ішек бактериялары бар. Барлығы 1000-ға жуық түрлі түр бар, олар жалпы түрде “ішек микробиомасы” деп аталады. Бұл бактериялар тұтынатын тағаммен қоректенеді. Біз тамақтанған кезде біз өзімізді ғана емес, бактерияларымызды да қоректендіреміз. Дұрыс тамақтану әдеттерін тұтынудан басқа, пребиотикалық және пробиотикалық қоспаларын қабылдау арқылы ішектің денсаулығын жақсартуға болады.
Пребиотиктер олигосахаридтер деп аталатын көмірсулардың белгілі бір түріне бай ішек бактерияларына арналған тағам. Олиго “бірнеше” дегенді білдіреді, ал сахарид “қант” дегенді білдіреді. Ішектің жақсы бактериялары ішек бактерияларының биоалуантүрлілігін қамтамасыз ету үшін осы ашытылған қанттарды жейді. Негізінде, олигосахаридтер организмнің өз пробиотиктерін жасау үшін “тамақ” болып табылады.
Пребиотиктердің мысалдарына алма, спаржа, банан, одуванчик өсімдіктері және цикорий тамыры жатады. Көптеген адамдар ішектің денсаулығын қамтамасыз ету үшін пребиотикалық қоспаны қабылдауды таңдайды.
Пробиотиктер - тағамдар мен қосымша құрамдарда келетін сау бактериялардың тірі мәдениеттері. Ең көп таралған штаммдарға Acidophilus, Bifidobacterium және Lactobacillus жатады. Біз өзімізді тамақтандырған кезде, біз триллиондаған ішек бактерияларын да қоректендіреміз. Салауатты тағам пайдалы бактериялардың өсуін ынталандырады, ал қантты және өңделген тағамдарды артық тұтыну зиянды бактериялардың өсуіне ықпал етеді, бұл ағып жатқан ішек деп аталатын жағдайға әкеледі.
Пребиотиктер мен пробиотиктер синергетикалық түрде жұмыс істейді және антибиотиктер қабылданса пайдалы болуы мүмкін.
Келесі денсаулық жағдайлары ішектің оңтайлы денсаулығына байланысты:
Құрамында пробиотиктер бар тағамдарға йогурт, қырыққабат, комбуча және кимчи жатады. Йогурттың бір порциясында шамамен 1 миллиард тірі бактериялар бар, сондықтан үнемі тұтыну қажет болғанымен, ішектің қажетті биоәртүрлілігін қалпына келтіру үшін көбірек қажет.
Жапсырмада ұсынылғандай пребиотиктерді алыңыз. пробиотиктерүшін менің пациенттеріме күніне бір немесе екі рет 30 миллиард бірлікке дейін ең аз дегенде 5 миллиард бірлікті қабылдауды ұсынамын. 100 миллиардқа дейінгі дозалар да қолайлы болып табылады, бірақ адам төзімді ретінде төмен бастау және уақыт өте келе арттыру қажет болуы мүмкін.
Коллаген - ағзадағы ең көп таралған ақуыз және сүйектердің, бұлшықеттің, терінің және шеміршектің құрылыс блогы болып табылады. Ол дәнекер тіні ретінде қызмет етеді және терімізге тұтастық пен серпімділік береді.
Ғалымдар коллагеннің кем дегенде 28 түрін анықтады. Алайда, адам ағзасындағы коллагеннің 90 пайызы 1, 2 тип, 3 тип және 5 тип. Мен мұны алдыңғымақалада толығырақ талқыладым.
Коллаген сонымен қатар буындардың толық қозғалыс ауқымын қамтамасыз етуге көмектеседі және икемділікті қамтамасыз етуге көмектеседі. Ақуыздардың сіңірілуінің төмендеуі және дененің жөндеу механизмдерінің қатты коллагенді қолдау жүйесін қалпына келтіру қабілетінің төмендеуі шеміршек пен сіңірлердің бұзылуына әкеледі, бұл артриттік ауырсынудың жоғарылауына және икемділіктің жоғалуына әкеледі.
Сонымен қатар, коллаген терімізді серпімділікпен қамтамасыз етеді. Қартайған сайын біз бұл серпімділікті жоғалтамыз, сондықтан жылдар бойы тері әжімдері мен жиі салбырап кетеді. Мұның көп бөлігі ультракүлгін (ультракүлгін) күн сәулесінің зақымдануына, токсиндердің әсеріне және стресстің аддитивті әсеріне байланысты. Терісінде қосымша меланин бар адамдар сыртқы көріністің артықшылығына ие, өйткені олар ультракүлгін күн сәулесінен және ультракүлгін зақымданудан қорғалған - мен мұны “мелано-қорғаныс” деп атаймын. Сонымен қатар, меланині аз адамдар күн сәулесінің артық зақымдану қаупі жоғары және ерте қартаю қаупі жоғары.
Зерттеулер коллагенді қосудың көптеген артықшылықтары бар екенін көрсетеді, оларға бет әжімдерінің азаюы және әйелдерде целлюлиттен құтылуға көмектесу кіреді.
Ғылым не дейді? 2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, коллаген қоспасы артритке байланысты ауырғандар үшін пайдалы болуы мүмкін. Зерттеуде 39 адамға кездейсоқ түрде тәулігіне 1500 мг ацетаминофен (парацетамол) немесе ацетаминофен (парацетамол) және 2 типті коллаген тағайындалды. Зерттеу үш айға созылды. Аяқтағаннан кейін коллаген қоспасын қабылдағандар “бастапқы көрсеткішпен салыстырғанда айтарлықтай жақсаруды” көрді. Сонымен қатар, олар жақсы функцияға ие болды және жүру оңайырақ болды және өмір сапасының жақсарғанын хабарлады. Авторлар “... ацетаминофенмен біріктірілген коллагенді емдеу тізе остеоартриті бар науқастарды симптоматикалық емдеу үшін тек ацетаминофеннен жоғары” деген қорытындыға келді.
2006 жылы жүргізілген тағы бір зерттеу: “Өсіп келе жатқан дәлелдер ОА бар науқастар үшін коллаген гидролизатын қолданудың негіздемесін береді” деп мәлімдеді.
Әртүрлі коллаген өндірушілер өз өнімдері үшін әртүрлі көздерді пайдаланады. Кейбіреулер ірі қара (сиыр) көздерін пайдаланса, басқалары балықты пайдаланады. Коллаген қоспаларында шаштың өсуі мен тері, сіңір және сүйек денсаулығы үшін қажетті көптеген аминқышқылдары бар.
Коллаген - жеткілікті аминқышқылдарын алуды қамтамасыз еткісі келетіндер үшін жақсы нұсқа, бірақ оларды глютені мен сүтсіз қоспалар арқылы тұтынғысы келетіндер үшін жақсы нұсқа. Салмақ көтерушілер бұлшықеттің өсуін барынша арттыру үшін коллаген қоспаларын жиі қолданады. Кейде олар сарысу ақуызының ұнтағын да таңдады.
Интернетте қол жетімді ауызша коллаген қоспаларының әртүрлі құрамдары бар. Кейбіреулері ірі қара (сиыр) тектес, ал басқалары теңіз (балық) тектес. Мен күніне кемінде 3000-нан 5000 мг-ға дейін ұсынамын. Коллагеннің күші мен өндірісін оңтайландыруға көмектесетін 1000-нан 2,000 мг-ге дейін С витаминін қабылдау да қарастырылуы керек.
Омега-3 май қышқылдары адам денсаулығы үшін өте маңызды және адамның қандай диеталық шектеулеріне қарамастан тұтынылуы мүмкін. Полиқанықпаған май қышқылдары немесе PUFA деп те аталатын омега-3 май қышқылдары жасушалық функцияда маңызды рөл атқарады.
Олардың жүрекке, миға, ішек және буындарға көптеген пайдасы бар, резолвиндердің, қабынуды азайтуға көмектесетін белсенді метаболиттердің арқасында аурудың негізгі себебі.
2018 жылы мен омега-3 деңгейімді тексеру үшін қан анализін жасадым; Менің деңгейімнің жетіспейтінін білгенімде таң қалдым. Мен балықты айына бірнеше рет тұтынып, жаңғақтар мен тұқымдарды тағамдар ретінде жегенімде, күнделікті қосымша қажет болатынын түсіндім.
Омега-3 жетіспеушілігі көпшілік түсінгеннен гөрі жиі кездеседі. Мысалы, 2014 жылғы Nutrition Journal зерттеуі адамдардың көпшілігі маңызды май қышқылдарын жеткілікті тұтынбайтынын көрсетті. Мен бұған дәлел болдым.
Омега-3 маңызды май қышқылдары ең алдымен эйкозапентаен қышқылынан (EPA) және докозахексаен қышқылынан (DHA) тұрады. Бұл қышқылдар жасуша мембраналарының ажырамас бөлігі болып табылады және жасушалардың максималды жұмыс істеуіне көмектеседі.
Бұл маңызды қоректік заттар әртүрлі тамақ көздерінде бар. Алайда, егер адамның диетасы инклюзивті болмаса, мен сияқты тез жетіспеушілікке ұшырауы мүмкін.
Омега-3 өнімдерінің бай көздеріне балық жатады (скумбрия, треска және лосось ең бай), жаңғақ, чиа тұқымы, зығыр тұқымы, қарасора тұқымы, эдамаме, теңіз балдыры, авокадо және натто.
Қоймаңыздың осы жаңғақтар мен тұқымдармен қамтамасыз етілуін қамтамасыз ету маңызды. Сонымен қатар, аптасына кемінде бір рет балықты тұтынуға күш салу керек. Төмен сынап тунец сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады және оны үнемі тұтынуға болады.
Омега-3 май қышқылдарына мыналар жатады:
Жүрек-тамыр аурулары (CVD) немесе жүрек аурулары бүкіл әлемдегі адамдарды өлтіруші жетекші болып табылады. Темекіні қолдану, қант диабеті және дұрыс тамақтану да негізгі үлес қосады. Бақытымызға орай, диетаға омега-3 май қышқылдарын тұтынуды арттыру және олармен толықтыру пайдалы болуы мүмкін.
2013 жылы Америка Құрама Штаттарында жүргізілген зерттеуді қарастырайық, оған әртүрлі этностардан (ақтар, испандықтар, афроамерикандықтар және қытайлық американдықтар) 2837 ересек адам кірді. Сынақ субъектілері 2000-2002 жылдар аралығында омега-3 май қышқылдарының бастапқы деңгейін өлшеді. Оларды инфаркт пен инсульт қаупін бағалау үшін он жыл бойы қадағалап отырды. Авторлар “... теңіз өнімдерінен алынған n-3 PUFA-ны тұтынудың артуы көп этникалық халықта CVD дамуына кедергі келтіруі мүмкін” деген қорытындыға келді. Бұл зерттеу қандағы осы май қышқылдарын оңтайландырудың маңыздылығын көрсетеді.
Мидың жұмысын жоғары деңгейде ұстау ұзақ мерзімді табыс пен бақыт үшін өте маңызды. Мидың жалпы бұзылуларына депрессия, мазасыздық және когнитивті бұзылулар/деменция жатады. Депрессия мен мазасыздық көптеген адамдар үшін ситуациялық болуы мүмкін екені рас болса да, бұл өмір бойы қиындық тудыруы мүмкін.
2001 жылғы зерттеу EPA (маңызды май қышқылдары) ауыр депрессияға көмектесетінін көрсетті. Интегративті медицина зерттеулеріндегі 2015 жылғы зерттеу [xii] депрессияны емдеуде омега-3 балық майын қолдануды қолдайды, ал 2017 жылы депрессия мен мазасыздығы бар 38 балаға жүргізілген зерттеу омега-3 май қышқылдары берілгенде негізінен депрессия белгілері бар адамдар жақсартқанын көрсетті. Бұл зерттеуде олардың мазасыздық белгілері айтарлықтай жақсармады.
Екіншіден, когнитивті құлдырау мен деменция біздің қартайған әлем халқының алдында тұрған ең үлкен дилеммалар болып табылады. Бұл жағдай кеңінен таралған сайын, қартайған халыққа күтім жасауға байланысты шығындар экспоненциалды түрде өседі. Есте сақтау және ми жылдамдығын арттырудың жаңа тәсілдерін табу өте маңызды. Салауатты тамақтану мен жаттығулардан басқа, омега-3 май қышқылдары маңызды рөл атқарады.
2022 жылғы зерттеуде орташа жасы 46 болған 2183 деменция мен инсультсыз қатысушыны бағалады. Зерттеушілер қандағы омега-3 май қышқылдарының деңгейін бағалап, МРТ бейнелеу арқылы мидың гиппокампының өлшемін өлшеді. Гиппокамп - жадты қалыптастыруға қатысатын мидың бөлігі. Зерттеу зерттеушілері олардың зерттеуі “Омега-3 май қышқылдарының жоғары концентрациясы ми құрылымы мен танымдық функциясының жақсаруымен байланысты екенін көрсетеді...” деген қорытындыға келді. Осы ақпаратқа сүйене отырып, диетада жеткілікті омега-3 заттарының болуын қамтамасыз ету және қосымша шкаф мидың жұмысын сақтауда маңызды рөл атқарады.
Омега-3 май қышқылдары СДВГ, артрит, демікпе, жоғары қан қысымы, триглицеридтердің жоғарылауы және мигренді бас аурулары бар адамдарға пайдалы екені дәлелденді.
Көпшілігі балық майынтәулігіне 500 мг-ден 4000 мг-ге дейін қабылдайды. Егер жоғары дозаны қабылдаса, жартысын таңертең және кешке жарым тұтыну қарастырылуы керек. Сондай-ақ, EPA/DHA үшін вегетариандық нұсқалар бар. Балық майы сұйық түрінде, капсулаларда, тіпті күңгірт құрамдарда қол жетімді. Мен күніне 1000-нан 4000 мг-ға дейін ұсынамын.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
