Содержание
Содержание
Мышцы являются наиболее адаптируемой тканью человеческого тела. Примером этого является термин «бодибилдинг». Но размер и сила мышц — это не одно и то же. Размер мышц может влиять на силу, но мышечная сила не всегда определяет размер. Это означает, что человек с большими мышцами не обязательно сможет поднять больший вес, чем человек с меньшими мышцами. Есть много факторов, которые влияют на силу, помимо мышечной массы и размера мышц.
Мышечная сила определяется многими факторами, в том числе:
Рост и размер мышц (также известная как гипертрофия ) связаны с увеличением количества воды, мышечных волокон и соединительной ткани. Как и в случае с силой, такие факторы, как уровень гормонов и пол, будут по-разному влиять на размер мышц. Человек, желающий иметь размер мышц, может тренироваться иначе, чем человек, стремящийся набраться силы.
Конечно, никто не сможет увеличить мышечную силу или без надлежащей тренировки. Тренировки с отягощениями приводят к легкому повреждению мышечных волокон. Это повреждение вызывает сигналы от клеток, которые вызывают каскад событий, ведущих к восстановлению и росту мышц. Рост мышц происходит, когда скорость наращивания мышечного белка превышает скорость распада белка.
Тренировка для увеличения размера мышц может включать больший объем при меньшем весе (или нагрузке) по сравнению с силовыми тренировками. Тренировка на силу часто включает в себя большие движения, задействуя несколько мышц одновременно, в то время как тренировка на размер может включать тренировку одной мышцы или группы мышц в отдельности. Конечно, программы тренировок как для размера мышц, так и для силы зависят от тренировочного цикла и конкретных целей человека.
Многие факторы, влияющие на размер и силу мышц, не находятся под нашим контролем. Мы не можем изменить генетику, возраст или длину конечностей. Правильно тренируясь с отягощениями, мы можем стимулировать рост мышц, но без элементов, необходимых для восстановления и наращивания мышц , мышцы не смогут увеличиваться в силе или размере.
Белок играет прямую роль в наращивании и восстановлении мышц, но есть и другие питательные вещества, которые играют более вспомогательную роль. Углеводы при употреблении после физических упражнений с отягощениями помогают стимулировать процесс восстановления .
Как для роста мышц, так и для увеличения силы рекомендуется употреблять пищу, состоящую из белка, углеводов и жиров. В идеале около 20-30 граммов белка. Если перед тренировкой у вас мало времени, вы всегда можете съесть протеиновый батончик , содержащий как белки, так и углеводы.
Вы также можете выбрать напиток с формулой перед тренировкой или электролитный напиток, содержащий кофеин. Стимулирующий эффект кофеина может стать отличным усилителем перед тренировкой. Если вы собираетесь тренироваться натощак (без еды), вы можете рассмотреть возможность приема аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Если вы не тренируетесь дольше 60 минут, употребление чего-либо, кроме воды, может оказаться бесполезным. Если вы тренируетесь более 60 минут, простой напиток с электролитами может помочь восполнить запасы электролитов.
Потребление углеводов и белка способствует восстановлению после тренировки. В этом отношении могут быть полезны протеиновые порошки. Качественный порошок сывороточного белка будет содержать все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью, но, возможно, было бы полезно также добавить добавку BCAA . Протеиновые батончики здесь тоже отлично подойдут.
Бета-аланин помогает буферизировать кислоту в мышцах. Многие люди сообщают, что при приеме этой добавки они могут увеличить количество повторений в тренажерном зале. Увеличение количества повторений со временем может привести к увеличению мышечной силы и размера. Стандартная суточная доза составляет 2-5 грамм, принимается 2-3 раза в течение дня.
Моногидрат креатина — это молекула, которая может быстро вырабатывать энергию (в виде АТФ), которая помогает клеткам функционировать во время стресса. Моногидрат креатина — самый дешевый и эффективный вид креатина. Типичный протокол нагрузки составляет 0,3 г/кг в течение 5-7 дней, затем 0,03 г/кг в течение примерно трех недель (при езде на велосипеде) или на неопределенный срок.
Ссылки:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
