Жаңа аналарға арналған 6 практикалық фитнес кеңестері

Босанғаннан кейінгі алғашқы жаттығу есімде. Жүктілікке дейін мен бірнеше жылдар бойы жаттығып жүрдім, бірақ бұл бірінші рет жаттығғандай сезіндім. Бұл өрескел болды! Егер сіз осылай сезінсеңіз, жақсы жаңалық - бұл жақсарады. Сертификатталған жеке жаттықтырушы ретінде мен балам туғаннан кейін қалыпқа оралу қиындығына қуандым. Формаға оралуға көмектесетін кейбір негізгі кеңестерімнің тізімін оқуды жалғастырыңыз. 

1. Денеңізді тыңдаңыз

Сіз жай ғана таңғажайып нәрсе жасадыңыз; сіз соңғы тоғыз айда ішіңізде басқа адамды өсірдіңіз. Сіздің денеңіз көп нәрсені бастан өткерді. Іс нәрсеге қайта оралуға тырысқанда, оны жеңілдетіңіз. Баланың салмағынан құтылу үшін жаттығуларға қайта оралғыңыз келуі мүмкін болса да, босанғаннан кейінгі алғашқы алты аптада денеңізге демалуға мүмкіндік беру және дәрігерден көмек алғаныңызға көз жеткізу өте маңызды. Егер сіз жақсы қалпына келіп жатсаңыз және аздап көп нәрсені жасай алатыныңызды сезінсеңіз, денеңізді баяу оған қайта алу үшін жеңіл созылу мен серуендеуді көріңіз. 

2. Босанғаннан кейінгі диета мен тамақтануға назар аударыңыз

Босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше аптада физикалық белсенділігіңіз шектеулі болса да, сіз әлі де мақсаттарыңызға қарай жұмыс істей аласыз. Бұл диета мен тамақтануды өзіңіздің назарыңызға айналдырудың тамаша уақыты. Тамақтануға уақыт бөліңіз! Мен тағамды жақсы көремін. Мен әдетте әрдайым келесі тамақтанатынымды ойлайтын адаммын, бірақ жаңа анам ретінде мен тамақтануды өткізіп жіберу өте оңай деп таптым. Жаңа туған нәрестені алу көп уақытты қажет етеді және шаршады. Тамақтануға ешқашан уақыт жоқ сияқты көрінсе де, уақыт бөлу өте маңызды. Егер сіз өзіңізге қамқорлық жасамасаңыз, балаңызға қамқорлық жасай алмайсыз. Жақсы тамақтансаңыз, сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Қоректік диетаны жеу денеңіздің сауығуына, күндіз жеткілікті энергияға ие болуға және қажетсіз фунттарды жоғалтуға көмектесудің кілті болып табылады. Негізінен таза, тұтас, өңделмеген тағамдарды жеуге тырысыңыз. Көптеген жемістерді, көкөністерді және майсыз еттерді мақсат етіңіз. Мейірбике мамалары үшін мен сіздің диетаңызға сүт өндіруге көмектесетін тағамдарды қосуды ұсынар едім, мысалы, кокос, сұлы майы, қара жапырақты көкөністер, сүйек сорпасыжәне қоңыр күріш. Сондай-ақ, сүтпен қамтамасыз етуді сақтауға көмектесу үшін лактацияны қолдау қосымшасын қосып көріңіз. 

Көбінесе жаңа аналар жүктіліктен кейінгі салмағын жоғалту үшін жеткілікті калория жемеу қателігін жібереді. Дегенмен, жеткілікті тамақтанғаныңызға және калория мөлшерін көбейтуіңізге көз жеткізу өте маңызды, әсіресе емізетін болсаңыз. Дұрыс тағамдарға назар аудара отырып, жеткілікті калория жеу кезінде салмақ жоғалтуға болады.  

 пренатальды тамақтану мен қосымша қолдауға осындай назар аудару бар; өкінішке орай, босанғаннан кейінгі кезеңге көп басшылық жоқ. Мен босанғаннан кейінгі витаминінқабылдауды ұсынамын. Мен өзіме қажетті қоректік заттардың барлығын тамақ көздерінен алуға тырысамын, бірақ кейбір дәрумендер мен минералдарды жіберіп алу немесе жеткіліксіз алу оңай болуы мүмкін, әсіресе емізетін мамалар үшін. Кез-келген қосымша сияқты, ештеңе қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз. 

3. Ылғалданған болыңыз

Менің сүтім кірген сайын шөлдеу шынайы болды. Мен жеткілікті су іше алмайтынымды сезіндім. Ылғалданған болу сүтті қамтамасыз ету үшін өте маңызды, бірақ бұл сіз емізбейтін мамалар үшін де тамаша! Бұл энергияны жақсартуға, салмақ жоғалтуға, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға және мидың денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Анам біреудің миы бар ма? Салмағыңыздың кем дегенде жартысын унциямен ішіп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, салмағы 150 фунт адамға күніне шамамен 75 унция су қажет болады. Егер сіз қарапайым судан ауыратын болсаңыз, дәмін араластыру үшін су күшейткішін қосып көріңіз.  

4. Психикалық денсаулығыңызды назардан тыс қалдырмаңыз

Босанғаннан кейінгі депрессия нақты және өкінішке орай, сіз ойлағаннан гөрі жиі кездеседі. Болжам бойынша, 7 әйелдің 1-і босанғаннан кейінгі депрессияға ұшырайды. Жаңа өміріңізге бейімделу қиын болуы мүмкін, өйткені сіз ұйқысыз жүгіріп жүрсеңіз, жаңа денеңізбен айналысасыз, барлық жерде гормондарды сезінесіз және оның үстіне сіз жаңа нәрестеге қамқорлық жасайсыз. Бұл көп болуы мүмкін. Босанғаннан кейінгі депрессия белгілерін қадағалаңыз және күн сайын өзіңізге уақыт бөліп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. 

Тыныс алу жаттығулары жаңа қосылған стрессті жеңудің тамаша тәсілі болуы мүмкін және абсты емдеуге көмектеседі. Жеңіске жету! Сондай-ақ, стрессті жеңілдету үшін стресске қарсы сусын ішуге болады. Мазасыздықты азайтатыны көрсетілген магнийбар біреуін іздеп көріңіз. 

Стресске көмектесетін басқа тәжірибелер - медитация немесе йога. Тегін медитация қолданбалары мен басшылыққа алынған йога жаттығулары енді оңай қол жетімді. Сондай-ақ, босаңсытатын ваннаны сынап көруге немесе жақсы кітап оқуға болады. Бұл стрессті жеңілдету үшін өзіңіз үшін бірдеңе табыңыз. 

5. Босанғаннан кейінгі жақсы жаттығуларға кіріңіз

Мен сіздің жаттығуыңызды таңертең орындауға үлкен сенемін. Күннің соңында оны орындауға тырысқанда, әрдайым бірдеңе пайда болады. Әсіресе сіздің күніңіз басқа біреуге қамқорлық жасағанда.

Жаттығулар үшін тазартылған уақытқа дейін сіз шаршау сіздің жаңа қалыпты жағдай екенін түсінген шығарсыз. Қаншалықты артқа қарай көрінсе де, жаттығуға қатысу үшін ояту бұл энергияны қайтаруға көмектеседі. Мені қате түсінбеңіз - ерте тұрудың алғашқы бірнеше күні азаптау болуы мүмкін, бірақ жақсы жаттығудан кейін пайда болатын сезім сізді Супермама сияқты сезінеді. 

Маған жақсы жаттығу жасау үшін ерте тұру, жақсы таңғы ас ішу және бала көтерілгенге дейін көп су ішкенді ұнатамын. Мен оған сүйенетін күндер әлдеқайда жақсы өтеді. Менің көңіл-күйім жақсы және күні бойы көп нәрсеге қол жеткіземін. Сізге сәйкес келетін тәртіпті табыңыз және оны ұстаныңыз. 

6. Жаттығуды асыра алмаңыз және босанғаннан кейінгі жаттығуларды дұрыс таңдаңыз

Ақырында жаттығуларға қайта секіргенде оны асыра алмау маңызды. Сіздің денеңіз көп нәрсені бастан өткерді, және сіз бұрынғыдай қалыпта болмаған шығарсыз. Бұл біраз уақытты қажет ететінін еске салыңыз. 

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін мен күш жаттығуларын да, кардионы да ұсынамын. Төмен қарқындылықты жаттығулардан бастаңыз және қарқындылықты баяу арттырыңыз. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар немесе HIIT - майды жағудың тамаша тәсілі, бірақ сіз оны баяу қабылдағыңыз келеді және жоғары қарқынды жаттығуларға дейін құрастырғыңыз келеді. 

О, және абс! Олар туралы сөйлесейік. Диастаз ректи: сіз бұл туралы естідіңіз бе? Бұл тік ішек бұлшықетінің ішінара немесе толық бөлінуі. Бұл өте кең таралған, бірақ нәресте болған кезде жиі айтылмайды. Бұл бөліну сіздің ішіңізді қуырлатып, сізді әлі де жүкті болып көрінетіндей сезінуі мүмкін. 

Әйелдердің көпшілігінде босанғаннан кейінгі бөліну бар, бірақ қаншалықты ауыр екенін анықтау маңызды. Егер сізде екі саусақты бөлуден артық болса, жаттығуларыңызды нашарлатпас үшін өзгерткіңіз келеді. Босанғаннан кейінгі тексеруге барған кезде дәрігерден сізді тексеруін сұраңыз. Көбінесе іштің күшін қалпына келтірген кезде ол өздігінен сауығады, бірақ кейде оны емдеуге және белгілі бір жаттығулардан аулақ болу үшін белгілі бір жаттығулар жасау керек. Егер сізде қатты бөліну болса, физиотерапевтпен немесе босанғаннан кейінгі фитнес маманымен кездесу жақсы болуы мүмкін.

Бұл кеңестер сізге босанғаннан кейінгі сапарыңызға көмектеседі деп үміттенемін!